Заметили, что настроение ото дня ко дню снижается?
Не дайте депрессии завоевать вас!
Вот простые советы, которые уберегут вас от наступления депрессии:
1. Переживайте свои чувства
( выражайте любые свои чувства уместно тем, кто их поддержит)
2. У Ваших переживаний и поведения есть свои причины (анализируйте причины своего поведения, начните вести ежедневный «Дневник настроения»)
3. Майндфулнес – медитация осознанности
( медитация – это способ «отпустить» «плохие» эмоции и мысли;
Медитация успокаивает;
Медитация – улучшает работу мозга и нервной системы в целом)
4. Тренируйте хорошие привычки – не переставайте упражняться
( помните, депрессия – это плохие привычки, негативные эмоциональные и поведенческие шаблоны;
Цель тренировок – их постепенная замена)
5. Преодоление депрессивного мышления – Вы выше него!
(депрессивное мышление составляют пессимизм, внутренний критик и/или комплекс неудачника;
Заводим «Дневник негативных мыслей», в котором записываем свои негативные мысли и строим их опровержение на основе критического мышления «А так ли это?» «На сколько это соответствует действительности?»)
6. Ранжируем дела по приоритетности
(определяем свои главные ценности, намечаем цели;
Помните, что мы хорошо себя чувствуем, если заняты чем- то важным;
Действуйте и разрешайте себе радоваться даже маленьким успехам – ничто так не вдохновляет, как успех)
7. Заботьтесь о себе!
( учитесь давать самому себе положительные эмоции;
Ведите список ежедневных достижений ( их размер неважен);
«маленькие радости жизни» - сон, еда и т.п.;
«состояние потока»;
Телесные практики (очень важно расслабляться телесно: тай-цзы, йога, массаж, лечебные ванны и тп)
Заботьтесь о своем здоровье;
Не избегайте контакта с другими людьми, общайтесь – не замыкайтесь в себе!)
8. Общайтесь прямо
(играйте роль экстраверта, даже если Вы интроверт;
Добивайтесь понимания)
9. Ищите своих героев – примеры для подражания
( подумайте, кто Вас восхищает, вызывает у Вас уважение;
Современник, деятель из прошлого;
Сильный или интересный человек, который вдохновляет Вас к изменениям;
10. Будьте щедрым
(бескорыстно отдавайте окружающим любовь, уважение, внимание и время – все это вернется Вам сторицею;
Участвуйте в благотворительности;
Если Вам это дается с трудом, то сначала «играйте роль», пока она не войдет в привычку)
11. Уделяйте внимание интимности
(доверие и самораскрытие перед другими людьми имеет целебный эффект;
Помните, что в депрессии есть разрыв между негативным внутренним «Я» ( переживанием себя плохим) и попыткой «быть хорошим для других»);
Пробуйте для начала открываться близким, сокращая разрыв между внутренним «Я» и внешним)
12. Обращайтесь за помощью к другим людям, когда в ней нуждаетесь
(замечайте ранние признаки ухудшения своего состояния и не замалчивайте их;
Заранее создайте себе систему поддержки, к помощи которой будете прибегать в критические моменты (с кем и как связаться)
Найдите постоянных врача-психиатра и психолога, которым Вы сможете довериться).
Упражнение 1
Учимся самовыражению
Найдите хорошего слушателя
Давайте себе выговариваться – говорите буквально ВСЕ, что приходит Вам в голову;
Попросите слушающего быть пассивным и не выдвигать своих идей – Вам необходимо просто размещать свои чувства и переживания, делая их явными
Упражнение 2
«Грязное белье»
Возьмите лист бумаги и составьте список всего, что с Вами «не так»
Дайте себе минут 10 на то, чтобы перечислить все, что не любите в себе и за что Вас критикуют другие
Сколько лет у Вас есть все вышеупомянутые качества?
Кто впервые Вам сказал про эти качества и чей голос чаще всего теперь напоминает Вам про них?
Как Вы пытались бороться с этими качествами?
Что, на Ваш взгляд, будет, если Вы перестанете бороться с этими негативными качествами?
Упражнение 3
Простая медитация осознанности
Делайте медитацию осознанности 2-3 раза в течение дня
Упражнение 4.
Осознанные прогулки
Это динамическая медитация
Сосредоточитесь на своих телесных ощущениях и дыхании во время ходьбы
Выберите красивое место и сосредоточтесь на созерцании природы
Улыбайтесь встречным прохожим
«отпускайте» приходящие к Вам мысли и возвращайтесь к телесным ощущениям
Упражнение 5
Определение своих ключевых ценностей
Составьте список минимум из 10 пунктов, ради чего Вам стоит жить
Через несколько дней повторите составление списка, не заглядывая в первый
То же самое сделайте и в третий раз.
Объедините все три списка!
Выстройте общий список от наивысшего приоритета к наименьшему
В своем дневнике отмечайте, что Вы делаете для осуществления своих приоритетных целей
Планируйте свой день так, чтобы в течение дня как можно больше времени уделять своим приоритетным целям
Упражнение 6
Три хорошие вещи
Перед сном, когда уже ляжете в постель, вспомните ТРИ хороших вещи, которые случились с Вами за день
Постарайтесь вспомнить их как можно подробнее, в деталях. Особенно постарайтесь припомнить свои эмоции и ощущения
Почувствуйте эти воспоминания телом
Засыпайте на фоне этих приятных воспоминаний и ощущений, которые они вызывают