День сурка. Как остаться в ресурсе и поддержать близких в режиме самоизоляции.

Самоизоляция в сочетании с неопределенностью – испытание, с которым сейчас столкнулось человечество в целом и каждая семья в отдельности.

Оба стрессовых фактора усиливают друг друга, т.к. действуют одновременно. Когда нельзя с точностью сказать, сколько времени нам предстоит работать и учиться в таком режиме, когда мы не понимаем, что происходит - увеличивается уровень тревоги, стресса, беспокойства. А пребывание в одном пространстве становится серьезным испытанием для всех членов семьи – круглосуточное общение приводит к неминуемым конфликтам.

Специалисты в один голос твердят о том, что в сложившейся ситуации очень важно расставить приоритеты, снизить нагрузку и максимально уменьшить столкновение интересов, чтобы ситуация «пока все дома» не превратилась в «день сурка».

Что можно сделать, чтобы помочь себе, и поддержать близких в кризисный период? Что делать с тревогой и вытекающими из этого состояния раздражительностью, нервозностью, нетерпимостью?

Главное правило сегодня звучит как инструкция в авиалайнерах – «Наденьте маску сначала на себя, потом на ребенка». Уравновешенные, адекватные, владеющие ситуацией взрослые и есть защита, забота о ребенке. А если Вы еще и тот самый работающий родитель, на котором держится основной бюджет семьи, то Ваше эмоциональное благополучие и возможность качественно трудиться выходят на первый план. Сначала нужно качественно позаботиться о себе. Как это сделать?

 «Пока все дома» важно не требовать от себя и от других невозможного. Не важно кто Вы – домохозяйка или работающий отец, нереально делать весь объем работы, который вы проделывали до. Правила изменились - не перегружайтесь. Важнее сохранить работоспособность и спокойствие, чем надорваться. Нормально спать, вовремя есть, копить позитивные эмоции и делиться ими.

Снизьте требования к домашним. Берегите силы на более важные дела, чем призывы к порядку, постоянный контроль за выполнением домашних заданий и борьба с зависанием в гаджетах. Скажите твердое «нет» внутреннему перфекционизму, а относительно школы и уроков вооружитесь девизом: «Спокойно! Отстанут все». Спряжения глаголов можно будет подтянуть, а вернуть потраченные на борьбу с домашними заданиями нервы - нет. Не стремитесь все успеть, ведь список домашних дел увеличился, работы не убавилось, а постоянное взаимодействие само по себе требует времени.

В новых условиях постарайтесь по возможности сохранить режим дня, к которому привыкли и вы, и дети. Привычный распорядок минимизирует стресс. Если ребенок привык днем спать (например, в садике) или у школьника есть привычное время выполнения домашних заданий, не смещайте этот график. Отсутствие прогулок – пожалуй, самое тяжелое испытание для детей. У них много энергии, которую нужно куда-то девать. Поэтому лучше вовремя позаботиться о том, чтобы направить ее в мирное русло, чем чинить то, что смел внезапный поток эмоционального подъема. Сгодится все. Дети приятно удивятся новшествам – узнают от мамы как прыгать "в резиночки" в квартире, играть в настольный теннис на разложенном кухонном столе, пройти тренировку вместе с папой. Веселые игры способны "перезагрузить" и вас.

Постарайтесь организовать для каждого личное пространство. Даже если это выглядит невозможным, проанализируйте самые безумные варианты, выгородите каждому небольшой уголок, где он сможет уединиться и перевести дух. Установите правила и очередность использования гаджетов.  Борьба за единственный папин компьютер будет разрушительна, если не учесть пересечение интересов тех, кто работает и учится. При составлении списка правил поясните детям, что главное сделать так, чтобы всем было по возможности удобно. "Мы - семья", эмоциональная поддержка друг друга – самое важное. Кризис пройдет, испорченные отношения останутся.

И - наоборот. Есть правила, которые можно нарушать. Раньше вы старались регламентировать просмотр мультфильмов или отводили специальное время для детских игр? Отложите и не регулируйте. Если ребенок занят - не трогайте его, дайте отдых себе, ваше настроение и состояние - главный ресурс.

Что делать, когда напряженность и тревожность нарастают? Сама по себе тревога - нормальная, полезная эмоция. Фоновая тревога - это та постоянная база, с которой мы живем и которая нам необходима, чтобы опознавать сигналы окружающей среды как опасные или безопасные. Бывает ситуативная тревога, всплеск эмоций - при ней невозможно сосредоточиться, ясно размышлять, крайним проявлением такой тревоги может быть приступ паники. Однако и ту и другую можно снизить самостоятельно.

Мозг при избыточной тревоге не может быть в состоянии покоя. Ему нужно помочь. Очень полезен любой ритмичный спорт, который доступен дома. Ходьба на месте, приседания, гимнастика дают эффект выработки эндорфинов, отвлечение, переработку гормонов стресса, снятие усталости. Регулярность здесь важнее интенсивности. Сюда же относятся все телесные активности - душ и ванна, массаж, занятия уборкой или готовкой. Тело отвлекает и хорошо оттягивает внимание на себя.

Пейте достаточно воды. Обезвоживание связано с повышением тревоги. Согласно исследованиям нужно выпивать 1,5-2 литра в день или полстакана каждый полчаса, когда не спите.

Психогигиена или дозирование информации. Следует учесть, что нынешняя эпидемия – первая в  в истории человечества, сопровождающаяся такой массовой информационной кампанией. Отведите время для новостей (30 мин), в остальное - не заглядывайте в источники. Оградите себя от знакомых, распространяющих панику и недружественные эмоции.

Поддерживающая соцсеть, напротив, будет только на пользу. Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу и даже боли. При этом, что любопытно, важнее слабые социальные связи - то есть "далекие" контакты, т.к. люди в вашем ближайшем окружении уже перегружены информацией и эмоциями, а люди чуть подальше от вас приносят что-то свежее.

Антистресс-рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы неплохо умеете и можете делать расслабленно. 30-40 минут такого занятия замедлят сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление.

Не забывайте о небольших приятных ритуалах в виде совместных чаепитий или вечернего чтения книг. Введите в воскресный обиход игры в лото или фанты  - это очень порадует всех, включая малышей..

Хвалите друг друга, особенно детей - за мелочи и посильную помощь, им тоже хочется быть полезными.

Что делать, если тревога зашкаливает? Хорошо работают любые техники, направленные за заземление, телесные практики, физические упражнения. В критических ситуациях всегда помните – Вы сильнее, чем кажется.

При высоком уровне тревоги, панических атаках наиболее быстрый эффект даст работа со специалистом (психолог будет зеркалом, которое укажет на важные детали и имеющиеся ресурсы для восстановления).

Когнитивно - поведенческий подход, в котором я работаю, является именно тем направлением современной психотерапии, которое позволяет быстро справиться не только с проявлениями тревоги и паники, но и разобраться в причинах индивидуальных реакций. Пожалуйста, обращайтесь.

В статье использованы материалы сайта Ирины Сигитовой http://sigitova.ru/, вебинаров Людмилы Петрановской "Детки в клетке" и Бруны Марци  "Психологическая поддержка на время самоизоляции".