Тревога: как с ней справляться.

Сейчас непростое время, привычный уклад жизни резко и неожиданно изменился. 

Мы не были к этому готовы, столкнулись с новой реальностью и неопределенностью. Ощущение потери контроля может пугать, растет уровень тревоги, с которой становится сложно справляться. 

 В этой статье поговорим о том, что можно сделать, чтобы помочь себе в этот непростой для всех нас период. 

Хочу начать с того, что тревога, беспокойство, волнение - это нормальная реакция на происходящие события. 

Если тревога чрезмерная, можно и нужно помочь себе справиться с этим состоянием. 

 Мы не можем повлиять на то, с чем столкнулись, но мы можем влиять на собственные реакции: поведение, мышление, эмоции, отношение к происходящему. 

 Собственные реакции. Старайтесь фильтровать информацию, наблюдайте за тем, как реагируете на ту или иную новость. Часто за чрезмерной реакцией лежит иррациональное убеждение - катастрофизация. Это привычка видеть исход любой ситуации в самом “черном” и драматичном свете. 

 Что делать: возвращаться в «здесь и сейчас». Успокаивайте себя тем, что будете делать все, что от вас зависит. Напоминайте себе, что наши ограничения временные, и эта ситуация с вирусом не будет длиться вечно. 

 Поведение. Наблюдайте за своим поведением: как реагируете на происходящее, скупаете гречку/туалетную бумагу — зачем? Адекватно ли ваше поведение в условиях сложившейся ситуации? 

 Что делать: “замедлять” себя, стараться не копировать поведение других людей. Едите ли вы в повседневной жизни гречку? Старайтесь замечать, где объективно есть необходимость что-то купить или сделать, а где - проявляется стереотипное поведение. 

 Мышление. Что вы думаете о происходящем? Отрицаете происходящее и идете гулять, на пикник или прислушиваетесь к рекомендациям самоизолироваться, мыть руки, носить маску? Что вы выбираете? 

 Что делать: наблюдать за мыслями, останавливать себя, если замечаете как мысленно улетели далеко в будущее и в голове появляются ужасающие картинки. Задавайте себе вопрос: что я думаю о происходящем, действительно ли все так ужасно, как я думаю? Какие факты подтверждают мои мысли? Разгоняю ли я свою тревогу мыслями «а вдруг...» « а если...»? Возвращайтесь в реальность, в настоящее. 

 Эмоции и чувства. С чем вы сталкиваетесь внутри себя: тревога, страх, беспокойство, злость, гнев. 

Что делать:  наблюдайте за собой, разрешите своим чувствам быть, не избегайте их.   Наблюдайте за телесными реакциями, следите за дыханием - глубокий медленный вдох, и еще более медленный выдох. 

 Ваше отношение к происходящему — злитесь на ограничения или относитесь с пониманием и принятием к происходящему? 

 Что делать: постараться принять новую реальность. Да, действительно, сейчас у нас много ограничений. Мы сталкиваемся с изоляцией, с одиночеством, с изменением привычного уклада жизни. Планы рушатся, но в наших силах перестроить свою жизнь исходя из сложившихся обстоятельств. Мы можем как-то относиться к происходящему, можем влиять на свое настроение, поведение и реакции: паниковать или прожить и принять эти ограничения. 

 Как можно помочь себе, не выходя из дома: 

•  сделать зарядку: даже самые простые упражнения способны улучшить настроение и снизить уровень тревоги.
• сосредоточиться на дыхании: когда мы дышим осознанно, сосредоточенно — мы “возвращаемся в тело” и мыслительный тревожный процесс уходит на второй план.
• сократить до минимума чтение и просмотр новостей про коронавирус. Не углубляйтесь в изучение информации про вирус и эпидемию, чтобы не усиливать свою тревогу.
• составить четкий план действий на ближайшее время: домашние дела, которые вы давно откладывали, чтение книг, медитация, йога, творчество, дистанционные курсы. Сейчас открылся доступ к огромному количеству бесплатной ценной информации — самое время изучать, узнавать, развиваться, не выходя из дома. 

И помните, это временная ситуация, и она не будет длиться вечно. 

Статья подготовлена для проекта @reforma.life и @inpsycho_official “STOP коронавирус” 

Людмила Никитина

Психолог-консультант,

Когнитивно-поведенческий терапевт,

экзистенциально-гуманистический психотерапевт.