Панические Атаки от А до Я. Подробная технология избавления от ПА и ВСД!

Многие из нас слышали о панических расстройствах, но не все с ними сталкивались. А столкнувшись с подобным явлением самостоятельно, полностью теряются.

Хотелось бы перечислить кратко тезисы и основные пункты предлагаемой Вашему вниманию публикации:

Панические атаки. Коротко о феномене ПА.
Эффективность терапии ПА в КПТ подходе.
Причины возникновения панических атак.
Триггеры, которые запускают ПА.
Как работает мышление во время приступа ПА?
Разбор типовых ошибок.
Правда и самообман! Как мы сами себя пугаем, не осознавая того?
Понятие иррациональных Автоматических Мыслей.
Для страдающих ПА приступы абсолютно безопасны для здоровья.
Охранительное и избегающее поведение, его роль в усугублении проблемы.
Реакция "бей или беги", выброс адреналина. Биохимия приступа ПА.
Как разорвать порочный круг и преодолеть приступ?
Важность правильного дыхания!
Парадоксальные техники В. Франкла, которые применяются как в воображении так и в реальности. "Бежать нельзя, остаться!"
Что будет, если намеренно идти навстречу, и стараться усилить ПА? Основы экспозиционной поведенческой терапии. Стимул, реакция, подкрепление.

В последнее время обращаю внимание, что на консультацию всё чаще приходят клиенты с паническими атаками. Поэтому расскажу об этом явлении подробнее:

Панические Атаки это тревожное расстройство, связанное с возникновением ПА с непредсказуемой периодичностью, а также ожиданием их возникновения. Паническая Атака (ПА) – приступ острой паники, которому сопутствуют реальные физические ощущения, такие как: головокружение, потемнение в глазах, учащение сердцебиения, боль в груди, затруднение дыхания, тошнота, озноб или жар, дезориентация, ощущение нереальности происходящего, страх смерти и пр. Длительность панической атаки в среднем может составлять 10-15 минут; периодичность – от ежедневных до ежегодных.

Столкнувшись с ПА впервые, можно перепутать ее с серьезным соматическим заболеванием, лишь исключив которое, человек сможет продвинуться в поисках причин своего состояния, дальше. Поэтому первая рекомендация это обращение к профильным врачам и обследование, если есть подозрение на какое либо серьезное соматическое заболевание.

Очень часто паническая атака идет рука об руку с агорафобией ( "агора" с др. греческого рыночная площадь) – тревожное расстройство, проявляющееся как страх пребывания в местах большого скопления людей, страх открытых пространств.

ПА это полубессознательный ( животный ) страх потери контроля над реакциями собственного тела и разума, иными словами – страх смерти, инфаркта, инсульта, страх сойти с ума, опозориться перед множеством людей, страх совершить поступок, который влечет непоправимые последствия для здоровья себя/окружающих, или для самооценки. И все это – при попадании в определенные ситуации.

Частично, ПА встречаются вследствие первобытных страхов, с которыми встречались наши предки. В истории человечества страхи способствовали изменению поведения и стимулировали поиск средств защиты от потенциального вреда. Те из древних предков, кто не испытывал тревоги, страхи и паники, постепенно вымирали в течении сотен тысяч лет эволюции нашего вида, не оставляя потомства. Все мы, будучи носителями в себе тревоги и испытывая в ее наивысшем проявлении ПА, ОКР, ГТР, Фобии, и т. д., таким образом, являемся наиболее приспособленными с точки зрения эволюции потомками нашего вида. Где ПА является как бы побочным симптомом процесса нашего выживания в древнем мире.

Мировой опыт в терапии ПА, который подтверждается десятками лет практики и многими сотнями РКИ (рандомизированными клиническими исследованиями эффективности), свидетельствует о том, что ПА из всех тревожных расстройств одно из наиболее быстро поддающихся излечению в КПТ подходе. Причем зачастую без дополнительного использования фармакологии.

Около 80 % всех, обратившихся к терапевту полностью излечиваются и навсегда забывают о проблеме! Мировые исследования эффективности Когнитивно - Поведенческой Терапии (КПТ) в странах Европы, а так же Германии и США по ссылке: https://samopoznanie.ru/users/Maks123/?action=author

Не всегда можно выявить причину, приведшую к первой панической атаке. Однако, зачастую, триггерами, которые могут спровоцировать приступ панической атаки, выступают:

- замкнутые или открытые пространства;

- транспорт (воздушный, наземный, водный);

- нахождение в толпе;

- нахождение без сопровождения;

- высота или глубина и др.

Панические расстройства чаще встречаются у людей, которые:

имеют в анамнезе повышенный уровень тревожности, тревожно мнительный характер
имеют глубинный, бессознательный, внутриличностный конфликт между желаемым и действительным, в одной из следующих сфер жизни: отношения с близкими людьми, в социуме, учеба, работа, карьера, и т. д..
сталкивались в своей жизни с угрозой потери или потерей близких, угрозой здоровью, распадом семьи, потерей дома, имущества, положения в социуме и пр.
длительно не могут для себя принять какое либо важное жизненное решение, откладывая его на потом
более сосредоточены на своих внутренних ощущениях и чувствах
дома, в личных отношениях, или на работе, имеют токсичные взаимоотношения, регулярные стрессы, недостаточно отдыхают, имеют проблемы со сном, злоупотребляют кофе, сигаретами, алкоголем, ведут малоподвижный образ жизни

Чаще всего первый, или последующие эпизоды ПА, развертываются и интенсивно протекают по следующей типовой схеме:

1) Возникают неприятные телесные феномены: учащенное сердцебиение, и/или боль в груди, и/или головокружение, сложно дышать и т. д.

2) Происходит фокусировка мышления на внутренних ощущениях, как признаке надвигающейся опасности.

3) Тревога растет, так как кажется, что симптом усиливается. В реальности, тревога усиливается из за того, что внимание сконцентрировано на телесных ощущениях. Так устроено наше мышление и разум. Продолжается концентрация и прислушивание к организму.

4) На уровне бессознательного изначально есть вера в опасность для жизни такой симптоматики:

5) Возникает полубессознательная, так называемая Автоматическая Мысль (АМ), которая выглядит как мысль, или зрительный образ:

"Вероятное начало сердечного приступа!!" или

"Сейчас снова случится панический приступ" или

"У соседа недавно случился сердечный приступ!!!" или

"Три года назад умер родственник от инсульта!!!" и т. д.

Про Автоматические Мысли (АМ) и скрытые убеждения можно ознакомиться в публикации по ссылке: Публикация

6) Сильный испуг. Попытка контролировать ситуацию и "обезопасить" себя – применение охранительного поведения: контроль дыхания, просьбы сопровождения, отказ выхода из дома, желание остаться наедине. Причем ситуация будет казаться тем более опасной, чем дольше ранее практиковалось охранительное поведение, особенно если здесь и сейчас охранительное поведение невозможно.

7) Не удается предотвратить телесные симптомы. Интерпретация ситуации, ощущений как опасных для жизни; Полубессознательная, так называемая Автоматическая Мысль (АМ): "Это точно приступ!", "Я сейчас умру!!!"

8) На уровне вегетативной системы происходит ряд экстремальных мгновенных физиологических процессов, основной из которых, выброс в кровь надпочечниками большой дозы адреналина.

9) Убегание: Избегающее поведение или попытки предотвращения. Животный рефлекс. Срочный побег из метро, ТЦ, оживленной улицы, вызов скорой, и т.д. Резкий выброс адреналина и неспособность преодолеть приступ с помощью охранительного/избегающего поведения трактуется человеком как критическая ситуация на грани жизни и смерти.

10) После завершения приступа остается постоянное фоновое опасение за здоровье, за оценку себя окружающими, тревожное ожидание следующих эпизодов ПА. Так же возможна тоска, подавленность, физическая слабость. Есть ложное ощущение: "Чудом остался в живых!"

11) Избегание ситуаций, которые несут потенциальную угрозу, как триггеры запускающие ПА: шумные скопления людей, определенные виды транспорта, путешествия, душные помещения, жаркие страны.

Панические Атаки от А до Я Подробная технология избавления от ПА и ВСД

В этом алгоритме повтор по кругу представлен намеренно для наглядности, так как мысли, эмоции, поведение, чаще всего чередуются по кругу, взаимоусиливая друг друга. Это похоже на причинно - следственную "карусель" мыслей и реакций, которая кружится и разгоняет сама себя все быстрее и быстрее. Таким образом, что бы разорвать этот круг и перестать испытывать чувство паники, понадобится скорректировать иррациональные мысли, убеждения и поменять поведение.

Что делать при подозрении на начало очередного приступа?:

Изначально знать, что для большинства людей, в том числе пожилых, ПА не опасна для здоровья! Если конечно вы обследованы, и в организме серьезной патологии нет.

Первое:

Сказать самому себе следующее "Это безопасно для здоровья" - расслабиться, остановиться, если вы двигаетесь, принять удобную для тела позу. Медленно подышать, отвлечь мышление с помощью дыхательных техник, осознавая, что угрозы никакой нет. Не сканировать, то есть не прислушиваться к своим телесным реакциям: сердцебиение, ощущения в разных частях тела. Обязательно использовать спокойное, комфортное, глубокое, диафрагмальное дыхание!! Выдох должен быть длиннее чем вдох! Схема: вдох 5 сек., Пауза 2 сек., Выдох 8-10сек. Или "дыхание по квадрату". Это позволяет задействовать полностью весь обьем легких. Обе техники направлены на наиболее быстрое уменьшение эффекта гипервентиляции легких. Так можно быстро выровнять дисбаланс между кислородом и СО2 в крови. При этом в первой технике смысл в том, что бы увеличить выдох по отношению к вдоху, а во второй технике, искусственно увеличить задержку между вдохом и выдохом. Такой способ позволит как можно быстрее нейтрализовать излишек содержащегося в крови адреналина, что в свою очередь предотвращает приступ ПА. Диафрагмальное дыхание уменьшает головокружение и другие неприятные симптомы, сопутствующие ПА. Подробнее про правильное дыхание при ПА рекомендую ознакомиться в моей отдельной публикации по ссылке: Дыхательные техники

Второе:

Мысленно и поведенчески не стремиться ослабить или предотвратить с помощью охранительного поведения вегетативные симптомы: сердцебиение, дрожь, головокружение и прочее. Не бежать от физиологических симптомов.

Третье:

Наоборот, сказать про себя несколько раз: "Хочу усилить панику намеренно!", "Давай еще сильнее!", "Пусть все симптомы усилятся!" («Парадоксальная интенция» Виктора Франкла)

Четвертое:

Когнитивная терапия с психологом. Разбор и выявление внутриличностного конфликта, иррациональных бессознательных убеждений, мыслей и т. д. Успешно проведенная терапия позволит в краткосрочном формате, 2-4 месяца, выявить и устранить первопричину ПА.

Пятое:

Поведенческая терапия. Выписать места, в которых ранее случались ПА (вокзалы, улицы, тц, метро, рынки и т. д.). Проранжировать их по степени вызываемого страха. Выписать все виды охранительного и избегающего поведения: убежать, выпить таблетку, вызвать скорую. Постепенное, начиная с малых шагов, изначально в воображении, а после в реальности, помещение себя в потенциально опасные с точки зрения возникновения ПА ситуации. Так называемая экспозиционная терапия под наблюдением специалиста. Использование парадоксальных техник. Побывать во всех местах / ситуациях которые вызывают страх. Захотеть намеренно вызвать, что бы ПА именно там случилась. Инициировать волну панической атаки, и прожить ее, понимая, что это для вас безопасно. Так же безопасно, как например, обычная головная боль, которая беспокоит, а потом проходит. В ряде случаев очень эффективным бывает намеренное провоцирование приступа ПА на одной из консультаций, с помощью учащенного дыхания, или экспозиции в воображении! Визуально можно представлять во время приступа ПА, что усиление симптоматики выглядит как морская волна, которая вас поднимает до своего пика и затем опускает. С помощью такой метафоры становится понятно, что убегать от волны или бороться с ней не разумно. Правильнее пойти навстречу, или просто расслабиться и не сопротивляться.

На этом этапе начнется переломный момент в излечении ПА...

Столкнувшись с паническим расстройством, мы склонны скрывать свои проблемы, неохотно прибегаем к помощи специалистов, пытаемся справиться с проблемой самостоятельно, усугубляя ситуацию. Таким людям рекомендована когнитивно - поведенческая психотерапия, которая показала себя лучше, чем применение фармакологического лечения.

Предлагаю для специалистов, имеющих экспертные знания и опыт в теме ПА, присоединиться к обсуждению в комментариях!

Буду рад услышать разные мнения!

Так же хотел бы обратиться ко всем читателям: если данная статья оказалась полезна, то Вы можете поблагодарить автора нажав

«Сказать спасибо!»

Написать свой комментарий к статье!