Итак, как работать с «внутренним критиком»?

Предлагаю общую инструкцию для тех, кто страдает от постоянного критикующего «голоса» и хочет это изменить.

• Для начала познакомьтесь с ним поближе. В каких ситуациях вы замечаете активность «внутреннего критика»? В худшем случае вы заметите, что он присутствует всегда, фоном; в более распространенном случае – что он выступает на передний план в ситуациях стресса. Вспомните также такие ситуации, когда вы бываете довольны собой, без критикующего внутреннего голоса.
• Подумайте, из-за чего паникует «критик»? чего он боится? Разложите этот страх на составляющие, оцените его рационально: имеет ли он под собой почву в виде реальной опасности?
• Запишите, чего от вас хочет внутренний критик. Скорее всего, вы найдете много противоречий. Отметьте их: соответствовать его требованиям невозможно, если они противоречивы.
• Представьте, что вдруг, в один прекрасный момент, вы перестали себя ругать и стыдить. Потеряли «внутреннего критика» где-нибудь (забыли на автобусной остановке, оставили в кабинете психолога…). Какие ощущения? Насколько вам комфортно? Или неуютно?
• Ваша общая задача – начать сочувствовать себе и себя поддерживать, вместо методов «волшебного пинка» и осуждения. Естественно, это не получится сразу. Не пытайтесь полностью убрать самокритику.

Теперь к конкретике. Попробуйте сделать 2 шага:

• сократить «внутреннему критику» пространство для действий. Например, попросить его не критиковать ваш внутренний мир, ваши эмоции. Пусть критикует только видимые действия.
• начать осваивать сочувствие к самому себе и самоподдержку. Пусть Критик бубнит что-то обычное обвиняющее и презрительное. А вы параллельно посмотрите на себя с сочувствием и скажите что-то спокойное, утешающее. «Эх, держись, неприятная ситуация, но ты не виноват/а».   
• Чьим голосом будет говорить этот поддерживающий внутренний персонаж? Недостаточно придумать ему правильные слова, нужно подобрать целостный образ. Может, это кто-то из детства, кто разговаривал с вами ласковым тоном. Может, телеведущий, который вам нравится, который всегда взвешен и спокоен. Никого не можете вспомнить? Тогда обратитесь к вымышленным персонажам. Фольклор и авторское творчество к вашим услугам, главное, чтобы вам откликалось.
• Практикуйте это регулярно, и учитывайте, что ситуации сильной тревоги и стресса могут откидывать вас в прошлое, к старым способам реагирования. Это нормально. Не надо осуждать себя теперь еще и за то, что вы по инерции осуждаете себя.
• Вербализуйте. Переводите смутные неприятные ощущения в слова, создавайте логические цепочки между событием, мыслью и эмоцией. Так эти ощущения начнут терять свою власть над вами. «Я сейчас чувствую стыд. Почему? Я всегда его чувствую, когда жду осуждения со стороны других». «Я чувствую себя виноватым. Потому что позволил себе резко ответить другому человеку». А иногда даже так: «Я сейчас чувствую вину, и совсем непонятно, почему. Я просто привык чувствовать себя виноватым без всякой причины».
• Используйте технику «нормализация». Что такое нормализация? Это осознание, что ваши проблемы нормальны, свойственны многим людям. «Все волнуются в таких ситуациях, и я естественно волнуюсь». «Многие в наше время испытывают стыд без причины, вот и я тоже». «Это нормально, что иногда я себя чувствую маленьким мальчиком, которого накажет начальник».
• Чтобы не зациклиться на проблеме вины и самоосуждения, важно что-то ей противопоставить. У вас есть эта проблема, но… Что это может быть за «но»? Например:

«Да, я сейчас стыжусь, но ничего страшного, это просто ощущение, которое придет и уйдет»

«Да, я чувствую себя виноватым, но я не сделал ничего плохого, ощущаю вину просто по привычке»

«Да, я в той ситуации почувствовал себя маленьким ребенком, но это не весь Я, во мне есть и взрослая часть».

В любой неприятной ситуации или при самоосуждении ищите и добавляйте это позитивное «НО».

• Обратитесь к своему «критику», поблагодарите его за то, что он защищал вас столько лет подряд. Потом расскажите ему, что вы уже выросли, умеете принимать решения и справляться с неприятностями. Затем попросите его вести себя иначе (как? более мягко, более спокойно, более уважительно – тут ваш выбор). Можно написать ему письмо, или использовать технику «разговора со стулом» («техника пустого стула»).
• Если каждый из предыдущих этапов будет вызывать затруднения, как будто вы неискренни, врете сами себе – делайте шаг назад, разбирайте, что не так. Например, вы считаете, что не умеете на самом деле принимать решения и отвечать за последствия? Если это действительно ваше слабое место, значит оно же - ваша зона развития. А что нам нужно в зонах развития? Много внешней и внутренней поддержки.
• Заслуживает ли «внутренний критик» уважения, или ему стоит жестко противостоять, «извести под корень»? У меня здесь двойственная позиция. Стоит уважительно относиться к любым своим внутренним частям и проявлениям. Именно поэтому мы благодарим «критика» за его старания, его попытки защиты. С другой стороны, он действует достаточно вредными методами. Можно попытаться ослабить его значимость, включив иронию и юмор. Например, придумать ему забавные, ироничные эпитеты: радиостанция «Паникер», моралисты на арене, старушка Шапокляк, передача «тоска и безысходность»... Не вдумываться же всерьез в то, что они транслируют?
• Внутренний критик любит оценивать не только себя, но и других, это обратная сторона той же медали. Кто не любит сплетничать? Обсуждать и осуждать чужие решения? Это приносит большое облегчение, немного снимает внутренний груз. Потому что наконец не «я плохой», а вон они плохие, они глупые, они выглядят жалко… Но не советую этим увлекаться, так вы подпитываете вашего «критика», и в следующий раз он обрушит свое возмущение на вас же. Сегодня вы ругаете другого человека или смеетесь над ним, а завтра случайно сделаете нечто похожее… упс, и вот уже «критик» развернулся против вас. Лучше практиковать безоценочное мышление, безоценочное принятие (полный дзен вам конечно не грозит, а вот крайности в восприятии мира вы уберете).
• Не поленитесь, составьте свой собственный этический кодекс, свое «что такое хорошо и что такое плохо». Конечно, существуют универсальные этические нормы. Но одновременно существуют локальные, сиюминутные представления о нормах. Они могут устаревать, меняться, терять смысл и становиться абсурдными, их нужно анализировать и пересматривать. Носить с собой всю жизнь запреты из детства было бы так же странно, как надевать прабабушкины кружева или рыцарский плащ, отправляясь в магазин. Отсутствие «внутреннего критика» не должно означать, что вы пойдете в разнос, что пропадут этические тормоза. Устраивайте себе периодически «разбор полетов» - но уж точно не каждый день, и по весомым поводам, и сверяясь со своим списком "хорошо и плохо".
• Осторожно! Если у вас была психическая травма, или есть признаки ПТСР, скорее всего, ваша внутренняя конфигурация частей гораздо сложнее. В этих случаях «критик» может особенно настойчиво нападать на ваши эмоции, проявления слабости, даже на внутренние взаимосвязи – например, между воспоминанием и аффектом. Он будет стараться заблокировать все «опасное», отрезать вам доступ к значительной части психического содержания. Если вы чувствуете, что этот пункт относится к вам, пожалуйста – не экспериментируйте над собой, обратитесь к специалисту.

P.S. Для вдохновения использовала разные источники, в том числе CFT (терапия, фокусированная на сострадании).