Бывает, мы жалуемся на бессонницу. Долго не получалось уснуть, почему-то проснулись в 5-6 утра и уже трудно было вновь уснуть… Бывало??
Для начала, давайте определимся, что мы называем бессонницей. Приведу одно из определений.
БЕССОННИЦА– повторяющееся нарушение количества, качества сна, что в свою очередь, может привести к сонливости в дневное время, трудностям в концентрации внимания, нарушениям памяти и состоянию тревожности, т.е. к ухудшению дневного психофизиологического функционирования. ( МКБ-10 ).
То есть если затруднения с процессом засыпания повторяются, это становится бессонницей в клиническом смысле. И это серьезный повод задуматься о причинах и предпринять действия для нормализации сна, поскольку это жизненно важный процесс, влияющий напрямую на психофизиологическое состояние.
Итак, наиболее частые и клинически значимые причины бессонницы ( около 70% всех причин):
- депрессивное состояние ( 20-25% случае )
- апноэ сна и гипоксические состояния во сне ( 10-15% случаев)
- синдром беспокойных ног ( 5-15% )
- циркадные нарушения ( 10-15% )
- прием кофеина, алкоголя, лекарств ( 5-10% )
Если мы имеем дело с хронической бессонницей, то необходимо обратиться за помощью к специалистам (терапевтам, сомнологам, неврологам).
Но даже в этом случае для улучшения сна необходимо соблюдать ГИГИЕНУ СНА. Вот некоторые рекомендации.
Используйте кровать только для сна и секса ( в мозге должна быть крепкая связь "КРОВАТЬ-СОН", а не "кровать-фильм", "кровать-еда", тогда выработается условный рефлекс, который поможет быстрее входить в состояние сна)
Не пытайтесь заставить себя заснуть: не можете заснуть – вставайте и занимайтесь чем-нибудь, пока не почувствуете сонливость (нужно отвлечься от мучительного состояния "не могу уснуть"; кому-то помогает уснуть чтение, кому-то музыка, легкая активность: погладить белье, разобрать вещи в шкафу; на телефоны, планшеты, компьютеры - табу! )
Сократите употребление алкоголя, никотина, кофеина и шоколада за несколько часов до сна (они возбуждающе действуют на нервную систему); травяные чаи приветствуются
Уберите часы из поля зрения ( они лишний раз будут напоминать о невозможности уснуть, а нам нужно отвлечься от этой мысли)
Больше света утром и днем, меньше искусственного света перед сном (яркое освещение тормозит синтез мелатонина - гормона сна)
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время всю неделю ( выходные не должны быть исключением)
Выполняйте физические упражнения – физ. нагрузка в первой половине дня улучшает сон
Существует тенденция: уснуть вечером чаще всего мешает повышенная тревожность (беспокойные мысли не позволяют расслабиться), а вот раньше времени будят рано утром стрессовые состояния.
Если самостоятельно разобраться в причинах бессонницы и справиться с ней не получается, обращайтесь за помощью к терапевтам, сомнологам и психологам.
Берегите себя и спите крепко!
