Для того, чтобы человеческому организму жить, ему необходимо периодически восстанавливать свои ресурсы: есть, пить, спать... Мы поговорим о сне, а точнее о бессоннице.
Бессонница бывает разной:
- не могу долго уснуть, хотя устал/а;
- засыпаю, но часто просыпаюсь;
- засыпаю, но сплю чутко, не качественно, просыпаюсь разбитойым;
- и другие...
Причины бессонницы.
Внешние причины:
- в спальне холодно или жарко;
- в спальне душно или воздух не свежий;
- неудобная кровать, подушка, колючее одеяло;
- шумно;
- не комфортная освещенность.
Связанные с телом, организмом:
- возрастные особенности (маленькие дети в сумме спят дольше, но за один раз меньше обычного взрослого; пожилые люди спят меньше и встают рано утром);
- невнимание к своим биоритмам (совы и жаворонки);
- вы голодны, испытываете жажду или наоборот переели;
- физическое переутомление (организм так "разогнался", что ему трудно "затормозить");
- забитый нос (трудно дышать) или физиологические особенности строения носа;
- что-то болит (горло, голова, нога, рука, живот...);
- мелкие или крупные нарушения в работе нервной или эндокринной системы (именно эти две системы регулируют сон).
Психологические причины:
- Тревога. Вас "мучают" тревожные мысли, они "гоняются" по кругу. У вас есть нерешенная задача или хронический стресс, конфликт, которые и вызывают тревогу. Или на вас навалилось сразу много мелких и/или крупных неприятностей. При тревоге вам трудно уснуть вечером.
- Депрессия, пониженное настроение. У вас апатия, переутомление, вам ничего не хочется, вам кажется что "все плохо" и вообще "жизнь гадость". При депрессии вы засыпаете вечером, но часто просыпаетесь ночью и/или рано просыпаетесь утром и не можете больше уснуть.
Тревога и депрессия могут быть вместе.
- Радостное возбуждение, предвкушение. А так же другие сильные эмоции. Ваши эмоции привели нервную систему в состояние возбуждения и ей трудно успокоиться.
Самопомощь:
- проверьте внешнюю обстановку, поменяйте ее для своего комфорта;
- проветрите спальню;
- придерживайтесь режима дня;
- создайте ритуал укладывания спать (набор одних и тех же действий в одно и то же время);
- примите ванну (теплую 36-38 градусов в течении 30-40 минут, это сочетание расслабляет);
- за пару часов до сна не перевозбуждайтесь физически и эмоционально;
- научитесь снимать стресс;
- сделайте расслабляющую медитацию;
- используйте ароматерапию (масла ромашки, лаванды т.д.);
- сделайте себе мягкий массаж лица, шеи, кожи головы под волосами;
- почитайте легкую книжку;
- сделайте дыхательное упражнение;
- займитесь любовью;
- мысленно посчитайте овец или кого хотите;
- не пейте алкоголь, возможно вы уснете, но качество сна и ваше утреннее самочувствие пострадает;
- никогда не ссорьтесь в спальне, не используйте ее как рабочий кабинет, это помешает вам настроиться на сон;
- не пейте кофе и чай минимум за 2 часа до сна;
- не пейте успокоительные без рекомендации врача.
Если заснуть не получается, и вы начинаете переживать, что завтра с утра не выспитесь и будете в нересурсном состоянии, смиритесь с этим завтрашним, оставайтесь в кровати, просто полежите для отдыха тела.
Если самопомощь не помогает, а бессонные ночи становятся регулярными, обратитесь к врачам и психологу.