Точно завтра... Завтречка...

Эта статья о проблеме прокрастинации, как она выглядит, и как ее можно преодолеть с точки зрения когнитивно-поведенческого подхода.

Прокрастинация (лат. pro – вместо и crastinus – завтрашний) – тенденция откладывать выполнение необходимых дел «на потом».

ОСОБЕННОСТИ  МЫШЛЕНИЯ  ПРИ  ПРОКРАСТИНАЦИИ
С прокрастинацией чаще всего связаны  наши особенные убеждения, правила и предположения:

1. Необходимость быть ответственным, долженствование (например, “Все должно быть сделано по-моему. Я не должен делать то, чего не хочу, или просто потому, что кто-то другой так говорит”);
2. Поиск удовольствия (например, “Жизнь слишком коротка, чтобы делать скучные или трудные вещи”);
3. Страх неудачи или неодобрения (например, “Я должен делать все идеально, иначе я потерплю неудачу или другие будут плохо думать обо мне”);
4. Страх неопределенности или ожидание катастрофы (например, “Я должен быть уверен в том, что произойдет. Что, если это плохо? Я лучше ничего не делать, чем рисковать”);
5. Низкая самооценка, навешивание ярлыков ("Я не могу этого сделать. Я просто слишком неспособен и неудачлив”).
   
   У прокрастинации есть положительные и отрицательные последствия:

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ промедления
- облегчение дискомфорта от выполнения задачи,
- приятное чувство, что вы придерживаетесь своих убеждений, правил и предположений,
- выполнение более простых и интересных действий,
- "острые ощущения" при работе в сверхмощном темпе.

НЕГАТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ промедления
-  значительный дискомфорт (например, чувство вины и стыда),
- сохранение неполезных убеждений, правил и предположений,
- самокритика,
- пост неудовлетворенности собой,
- некачественное выполнение задач,
- невыполнение задач,
- накопление нерешенных задач,
- подкрепление прокрастинации,

Негативные последствия делают задачу или цель еще более неприятной, поэтому в следующий раз прокрастинация выглядит как привлекательный вариант.

КАК ВЫГЛЯДИТ  ЦИКЛ  ПРОКРАСТИНАЦИИ?
Прокрастинация возникает из наших определенных убеждений, правил и предположений о себе, других и мире. Иногда мы можем столкнуться с дискомфортом при выполнении задачи или достижении цели. Если мы не можем терпеть этот дискомфорт, то, скорее всего, будем использовать прокрастинацию как способ ИЗБЕЖАТЬ или УКЛОНИТЬСЯ от дискомфорта.

У нас могут возникнуть убедительные оправдания для нашего промедления. Кроме того, мы продолжим участвовать в приятной или отвлекающей деятельности, в качестве замены задач, которые мы должны выполнять.

Последствия, которые возникают вследствие нашей прокрастинации (и положительные и отрицательные), делают нас более склонными к откладыванию в следующий раз, когда мы сталкиваемся с аналогичной задачей или целью. Это происходит потому, что мы получили  вознаграждение за наше промедление и сделали задачу еще более неприятной, отложив ее.

ЧТО ДЕЛАТЬ?
Цикл прокрастинации показывает нам, что откладывание похоже на спираль. Работа в русле когнитивно-поведенческого подхода позволяет повернуть его от "откладывания на потом" к циклу выполнения.

Если говорить очень схематично, для этого необходимо:

1. Осознавание и принятие прокрастинации без самообвинений и критических замечаний в свой адрес. Научиться замечать, наблюдать и  принимать  эмоции, ощущения в теле и вне его, мысли. которые приходят в голову.
2. Работа с убеждениями и правилами: подвергнуть сомнению свои правила и убеждения, проверить их достоверность и разработать более полезные. Часто достаточно отказаться от оправданий прокрастинации и использовать практические стратегии,чтобы ее остановить.
3. Повышение толерантности к дискомфорту. "Да, мне не нравится дискомфорт, но я могу вынести его, я могу остаться с ним, и я могу пройти через это...Я могу это терпеть!” Устойчивость к дискомфорту уменьшает желание использовать прокрастинацию как способ остановить дискомфорт, который есть в отношении выполнения задачи.
4. Преодоление откладывания - применение практических стратегий.Среди них -  ежедневное планирование, составление "списка всех дел", ведение Дневника, использование техник "baby-step" и "правила 10 минут" и другие.

Важно понимать, что прокрастинация, как правило, присутствует в нашей жизни определенное (часто продолжительное) время, поэтому для ее преодоления также потребуются практика, настойчивость и терпение.