Перфекционизм: когнитивно-поведенческий взгляд на проблему

Стремление достигнуть высоких стандартов, качественно справиться с делом продуктивно и является положительной характеристикой человека. Однако разными людьми  эти стандарты воспринимаются по-разному. Адекватны или чрезмерны требования человека к себе или другим? Они достижимы? Насколько точны: им действительно надо соответствовать? Насколько ценны и полезны? Какую цену нужно заплатить за их достижение?  Насколько они гибкие?

Если требования чрезмерны, неполезны, цена за их соблюдение слишком высока, с жестким стандартом и мнением,а в жизни появляются дискомфорт и проблемы, то мы можем говорить о том, что перед нами не нормальные высокие стандарты, а перфекционизм.

Перфекционизм — в психологии убеждение, что идеал может и должен быть достигнут. В патологической форме — убеждение, что несовершенный результат работы не имеет права на существование. Так же перфекционизмом является стремление убрать всё «лишнее» или сделать «неровный» предмет «ровным» (Википедия).

Перфекционизм  - «это склонность смотреть на все, что не идеально, как на неприемлемое» (Merriam Webster Distionary).

Перфекционисты – это люди, «чьи стандарты недостижимы и превышают грани разумного, и которые стараются бесконтрольно и безустанно достичь невозможных целей и измеряют свою собственную значимость только в плане продуктивности и достижений» (Дэвид Бернс).

Единого определения нет, но в целом мы говорим о  стремлении придерживаться сверхвысоких стандартов. Важно понимать, что перфекционизм  - это континуум, где степень выраженности может варьироваться от низкой до высокой. Это то, что все мы испытываем в разной степени.

Некоторые исследователи дают многоплановое определение перфекционизма, т.е. определяют его как нечто, состоящее из нескольких компонентов. Так, канадские исследователи Г. Флетт и П. Хьюитт выделили 3 типа перфекционизма:

ориентированный на себя: собственное ожидание того, что вы будете совершенны. Вы создаете для себя нереально высокие стандарты, которые недостижимы. Вы ориентированы на цель и действие. В ответ на нереально высокие стандарты вы очень самокритичны. Вы замечаете каждый недостаток и ошибку, размышляете о них и корите себя за них.

ориентированный на других: нереалистичные ожидания от других. Вы ожидаете совершенства от других, и когда они не могут достичь этого, вы критичны и легко находите ошибки или вините. Вы очень критичны к другим и часто чувствуете разочарование и гнев, что другие не оправдывают ваших ожиданий.

социально предписанный: мнение, что у других есть чрезмерно высокие ожидания от вас, которые невозможно удовлетворить.

 А Р. Фрост  и его коллеги включают 6  компонентов в понятие перфекционизма:

• излишнее беспокойство по поводу ошибок;
• сомнение в собственных действиях;
• завышенные личные стандарты;
• высокая потребность в организованности (точности, порядке);
• высокие ожидания со стороны родителей;
• чрезмерная критика родителей.

 Каким образом перфекционизм влияет на жизнь?

Завышенные, нереальные стандарты влияют практически на любую сферу жизни:

Карьеру, учебу, личную жизнь: человек не получает удовольствия от работы или учебы, он так сосредоточен на идеальном выполнении работы, что выполняет ее плохо, небольшие задачи отнимают слишком много времени, сказывается на поведении с коллегами.

Отношения с друзьями и семьей: друзья и близкие не могут соответствовать строгим стандартам перфекциониста, что негативным образом сказывается на их отношении к себе. Нереалистичные ожидания и завышенные требования в адрес супруга или ребенка могут вызвать ответные тревогу, злость. Частая критика может внести разлад в отношения, вызывать споры и ссоры.

Свободное время: человеку становится трудно наслаждаться свободным временем, делать перерыв в работе, а хобби может стать похожим на работу, которое тоже должно быть сделано идеально.

Перфекционизм  - это процесс, возникающий при целом ряде трудностей и расстройств. Он часто является признаком депрессии, генерализованного тревожного расстройства, социальной тревожности, расстройства регуляции злости, обсессивно-компульсивного поведения, дисморфофобии, нарушений пищевого поведения. Он может быть как элементом различных психологических трудностей и расстройств и поддерживать их, так  и  фактором риска для  их возникновения. Сторонники трансдиагностического подхода считают перфекционизм ключевым, критическим процессом, который может поддерживать ряд расстройств.

Какие факторы предрасполагают и поддерживают перфекционизм?

Биологические. Согласно многочисленным исследованиям, перфекционизм частично наследуется (Тоцци 2004). Генетика играет определенную роль в его развитии.

Психологические

• Высокие стандарты поощряются и подпитываются обществом.
• Критика, насмешки, выговоры, отказы, низкие отметки и другие виды наказания со стороны родителей, партнеров, сверстников могут развить у человека убеждение, что необходимо соответствовать определенным стандартам, чтобы понравиться окружающим.
• Ребенок наблюдает за другими членами семьи, родителями, старшими братьями и сестрами со сверхвысокими стандартами, усваивает их убеждения и копирует их поведение.
• СМИ, общение с людьми или любой другой источник информации влияют на формирование убеждений перфекциониста.

Модель перфекционизма: как это выглядит?

С точки зрения когнитивно-поведенческого подхода каждый человек имеет свой жизненный опыт, который приводит его к определенным убеждениям о себе, о других, о мире. На основании этих взглядов, человек разрабатывает стратегии и "правила  жизни".

Например, Антон. Его родители имели высокие ожидания, воспринимали меньшее, чем «отлично» разочарованием и словами: «С такими отметками ты не попадешь в престижный ВУЗ». Он хорошо играл на трубе. Однако, родители критически отзывались о его успехах в музыке и  в конечном итоге подтолкнули Антона к тому, чтобы он учился усерднее, пошел в университет и стал врачом.

Сейчас он продолжает подталкивать себя поздними ночами к просмотру диаграмм и изучению  дополнительных учебных курсов. Он ругает себя за мельчайшие ошибки. Точно также требовательно и критично настроен по отношению к коллегам. Антон чувствует себя далеко не идеально: не получает удовольствия от работы, у него почти нет свободного времени, переутомляется, часто тревожится. Трудно складываются отношения как с близкими, так и с коллегами.

В процессе своего жизненного опыта Антон усвоил, что он нехорош, некомпетентен (это его глубинное убеждение). А чтобы быть хорошим и компетентным, ему нужно достигать цели идеально, без промахов (это его правило жизни).

Правило, в соответствии с которым действует Антон: «Я должен делать все на 100%» и задает себе нереалистичные стандарты. Например, подготовиться к выступлению на конференции в сжатые сроки и выступить без промаха.

Если он сидит ночами и чрезмерно работает и это ему удается, то его правило подкрепляется: «О, это работает!».

Если же результат отрицательный (что вполне понятно), то у него возникает мысль о том, что «Надо было больше стараться», и в свою очередь подкрепляется его глубинное убеждение о том, что он плох и некомпетентен.

Антон полностью отдавал себя работе, чтобы показать себя с самой лучшей стороны, строго судил себя за ошибки и болезненно воспринимал критику. В итоге, делал вывод, что он недостаточно хорош и не справился с задачей.

То есть, пока правило защищает, глубинные убеждения "дремлют", а человек чувствует себя нормально (а временами даже и хорошо). Но когда выполнять правило не удается, возникают негативные эмоции (например, тревога, страх неудачи, разочарование, апатия). Негативные эмоции усиливают дисфункциональное поведение, а оно в свою очередь усиливает самокритикующее мышление.  Цикл замкнулся. Эти процессы происходят регулярно и  поддерживают перфекционизм.

Во второй части статьи я расскажу об особых способах мышления и разновидностях поведения перфекциониста, а также помощи в рамках когнитивно-поведенческого подхода.