Прокрастинация или как не откладывать жизнь на завтра

Планы написаны, дед-лайны проставлены, но воз и ныне там? Если вам знакомо откладывание дел и обязанностей, то понятие прокрастинации для вас не пустой звук.

Иногда прокрастинацию путают с ленью. Но если человеку что-то лень, или не нравится делать, например, гладить рубашки, он может решить вопрос по-другому. Допустим, делегировать это кому-то за деньги и никаких угрызений совести.

Также прокрастинация не равна отдыху. Отдых наполняет нас новой энергией. А прокрастинация выматывает нас, высасывает энергию. Мы не делаем, что собирались, чувствуем себя из-за этого дискомфортно. Негативные эмоции отнимают у нас последние силы, и мы тем более не можем приступить к делам. Это замкнутый круг.

Некоторые говорят: «Я прокрастинирую, потому что мне лучше работается в условиях аврала. Я мобилизуюсь и делаю трехмесячную работу за три дня». Но постоянная работа в режиме аврала питательная среда для стресса и психосоматики.

Есть физиологическое объяснение прокрастинации. У наших предков сначала развилась часть мозга, отвечающая за эмоции, позже часть, отвечающая за логическое мышление. Это было важно так как эмоции помогали быстро реагировать на опасность. Дикие звери уже не гонятся за нами, но эмоции по-прежнему сильно влияют на нашу жизнь.

Когда мы думаем о деле, которое нам не хочется начинать, возникающие негативные мысли дают команду мозгу отговорить нас от его выполнения. Потому что первичная задача мозга – наша защита.

В 21 веке, казалось бы, у человека есть все возможности для реализации потенциала. Но огромное число возможностей вызывает проблему принятия решений. Мы начинаем анализировать, боимся что-то упустить и в итоге откладываем решение. Возникает паралич решения. А паралич решения приводит к параличу действия.

Что же делать и как справиться с прокрастинацией?

1. Первое, о чем нужно помнить, если мы хотим быть эффективными и придерживаться запланированного графика – постоянная забота о восполнении сил и энергии, чтобы все время быть в ресурсном состоянии. У вас должен быть минимум один полноценный выходной в неделю, короткие перерывы в течение дня и в идеале мини-отпуск каждые три месяца.

Плюс правило трех «С» - сон, спорт и секс. Иначе мы живем на черновик, в иллюзии, что вот-вот сделаю это….и это…и начнется настоящая жизнь. Если вы махровый трудоголик и испытываете беспокойство и чувство вины во время отдыха, попробуйте обмануть свой мозг: планируйте отдых, как и работу, вносите в расписание.

2. Обратите внимание на то, как вы ведете внутренний диалог с самим собой. Если вы используете фразы «Я должен…», «Мне следовало бы..» это порождает внутренний конфликт, так как одна часть нашего «Я» принимает давление, а вторая не хочет ничего делать.

Мотивация кнута и угроз для нас не нова, так могли действовать наши родители и начальство, но мы знаем, что на долгосрочной основе это только усиливает прокрастинацию. Ничто не дарит большую свободу чем концентрация на выборе.

Вместо «Я должен» - «Я хочу», «Я выбираю», «Я решаю». При этом нам совершенно не обязательно испытывать восторг по поводу предстоящей работы, но мы принимаем взрослое, зрелое решение посвятить ей всего себя в определенный временной промежуток. Фокусировка на выборе выработает позитивную энергию, которая сдвинет нас с мертвой точки.

3. Когда перед нами крупный проект или сложная задача, это пугает нас и страх блокирует любые попытки старта. Ключ в том, чтобы снижать начальные барьеры до минимума. Например, если человек только начинает бегать, глупо ставить себе задачу пробежать 5 км, но 500 метров для начала вполне реально и адекватно. Хотим сбросить 10 кг, стоит сконцентрироваться для начала на двух. А если решили написать книгу, попробовать начать с введения. Постепенно мы втягиваемся и, благодаря закону инерции, доходим до нужного результата.

Только не говорите себе: «Я должен закончить». Фиксация на будущем делает задачу непосильной, непомерной, сковывает нас цепями. Лучше спросите себя «Когда я могу начать». В этом случае мы создаем возможность что-то попробовать, получить опыт и решить, как это нам, хотим ли идти дальше. Появляется легкость и даже элемент игры.

Методом постепенных маленьких шагов можно научиться рано вставать, придерживаться правильного питания, делать зарядку, избавиться от вредных привычек, читать книги. Мы постепенно тренируем мускул воли, развиваем саморегуляцию, причем без надрыва и стресса для организма.

4.Отследите есть ли у вас такие типичные установки прокрастинатора: «Это очень важно» и «Я должна (должен) быть идеальным». Наше подсознание сразу приходит в ужас от такой невыполнимой задачи и решает, чтобы все не испортить, безопаснее не браться за задачу совсем.

Необходимо снижать важность «Это обычная, нормальная задача», «Это просто работа», «Жизнь на этом не кончается». И понять, что ошибки – естественная часть любого процесса. Скажите себе: «Я живой человек», «Я получаю опыт, и он может быть разный», «Я не пойму, как делать лучше пока не попробую».

5. Организуйте собственную систему вознаграждений (поощрений). Но это не должно быть в далеком будущем. Перспектива получить награду через три года редко вдохновляет. Хвалите и награждайте себя за каждый маленький рубеж: пусть это будут приятные мелочи (новое платье, поход в кино, массаж, кофе с пирожным), здесь важна регулярность и своевременность. Принцип очень простой- отдали энергию – восполните ее. Иначе организм обидится и перестанет вам ее выделять😊

Поделюсь еще двумя отличными инструментами для преодоления прокрастинации.

- Реверсивный календарь. Полезен для крупных проектов и долгой нудной работы. Он начинается дед-лайном и пролистывается назад шаг за шагом к настоящему моменту. Весь временной промежуток мы заполняем мелкими рубежами и задачками. Таким образом, работа идет, вопросы постепенно решаются и у вас есть пространство между задачами для отдыха и накопления энергетического ресурса.

- Правило 30 минут. Нужно каждый день уделять на решение какой-то задачи полчаса своего времени. Как это происходит: садитесь, фиксируете время и работаете без отвлечения 30 минут. Через полчаса звенит будильник – все, вы свободны. Дайте себе небольшую передышку, например, выпейте кофе. Эта тридцатиминутка должна ассоциироваться у вас с приятным послевкусием.

Кажется совсем небольшой временной отрезок. Но представьте себе, например, занятия английским языком или физическими упражнениями каждый день по 30 минут. Уже через месяц вы увидите заметные результаты. А через год – это будет реальный прорыв. Если тяжело выделить тридцать, выделите 10 (15 минут). Здесь главное – регулярность.

И помните, наша реальность состоит из того, что мы не отложили на завтра. Желаю вам не только реализации планов, но и удовольствия от процесса. Ведь это и есть наша жизнь.