Эмоциональное выгорание – как не сгореть на работе

Термин «эмоциональное выгорание» хорошо знаком специалистам помогающих профессий – врачам, педагогам, психологам, социальным работникам, менеджерам и всем, чья работа так или иначе связана с общением с людьми.

Строго говоря, профессиональное выгорание существует в любой профессии. И бухгалтер может точно так же возненавидеть свои цифры, а токарь – детали; усталость и отвращение к работе могут возникнуть у любого человека. Но цена этого у врача или, скажем, педагога намного выше. Поэтому и разбираться с выгоранием им, как ни крути, важнее.

Впервые понятие эмоционального выгорания было введено в психологию американским психиатром Г.Фрейденбергером в 1974 году. Эмоциональное выгорание – это сложный психофизиологический феномен, который определяется как эмоциональное, умственное или физическое истощение из-за продолжительной эмоциональной нагрузки. Проявляется оно в виде нарастающего безразличия к своим обязанностям, негативным отношением к клиентам (пациентам, ученикам), ощущением профессионального ничтожества. В особенно запущенных случаях к этому присоединяются соматические заболевания. 

Профессиональное выгорание внесено в международную классификацию болезней МКБ-10 и является своего рода защитной реакцией на постоянный стресс или перенапряжение на работе. Надоело все? Нет сил и усталость с самого утра? Замучили простуды и головная боль? Не можете уснуть, а утром не в силах проснуться? «Ноги не идут» на работу? Пропал интерес к работе, и одна лишь мысль о ней вызывает отвращение? Врачи заставляют сдать анализы, но не находят никаких особенных причин и советуют «попить витаминчики»? Добро пожаловать в дружную компанию «сгоревших на работе». 

Причины эмоционального выгорания можно разделить на внешние и внутренние.

Внешними чаще всего являются организационные: например, неудачно составленное рабочее расписание, отсутствие постоянного места работы (вплоть до того, что нет даже своего стола), большое количество бумаг и отчетов, которыми так славятся сейчас министерства образования и здравоохранения. Конфликты с коллегами, постоянно меняющиеся требования руководства. Ненормированный рабочий день и нагрузка на полторы или две ставки (опять же привет министерствам здравоохранения и образования – сколько врачей и педагогов у нас сейчас работают в таком ритме?). Способствуют выгоранию и отсутствие реальных, действенных методов взаимодействия с клиентами, пациентами и учениками, повышенная моральная ответственность (вплоть до уголовной), низкая зарплата, а также противодействие родителей и родственников учеников и пациентов (думаю, врачи и педагоги поймут).

Внутренние причины обычно зависят от личности самого работника. Это и гиперответственность, и излишняя эмоциональная вовлеченность в дело, и ощущение бессилия, когда ты не видишь реальных результатов своей работы. Бывает, что люди могут просто не подходить своей специальности по физическим или психологическим данным. Например, человек, не выносящий рутинной или монотонной работы, должен ею заниматься в течение длительного времени. Или интроверт обязан общаться с людьми в больших количествах. Или впечатлительный идеалист вынужден по роду деятельности сталкиваться с не всегда приятными сторонами жизни. Или творческого человека заставляют заниматься чем-то, что имеет раз и навсегда определенный, упорядоченный шаблон.

Однако, есть один интересный момент. Исследования доказали, что при прочих равных условиях далеко не все люди в одном и том же коллективе могут быть подвержены эмоциональному выгоранию. И дело здесь не в опыте и продолжительности работы, а в личности самого человека.

Меньше страдают от выгорания те, кто имеет смысл. Тот самый, настоящий, большой Смысл, который еще называют экзистенциальным. Понимающие, зачем они работают. Знающие, ни много ни мало, зачем живут на свете. Умеющие видеть в будущем что-то хорошее. Несмотря на переработки, напряженность работы и стрессы, такие люди почти не страдают от симптомов выгорания.

Еще одна причина выгорания – неумение справляться с собственными эмоциями… да что там – даже просто различать их. Многих ли из нас учили понимать, что мы сейчас чувствуем? Я – последняя буква в алфавите, не правда ли?

А потом выясняется, что все-таки «я у себя один». И психика, будучи не в силах справиться с нагрузкой, начинает экономить силы.  И отдых, и даже отпуск, увы, не приносят облегчения.

Первая стадия эмоционального выгорания часто сложна в распознавании. Все как обычно, и силы есть, вот только интерес к работе как-то снизился, сгладилась новизна, и желание «лететь и гореть» уже невелико. Некоторые на этой стадии ощущают постоянную тревогу: все ли хорошо? достаточно ли я справляюсь? Работа утрачивает внутреннюю ценность, идет часто в ущерб всему остальному, и перегрузки на ней воспринимаются как случайные помехи, которые легко устранимы и мешают такому важному делу. Вот эти-то звоночки нам бы и услышать – и дать себе отдохнуть…

Интернет пестрит советами на тему «как снять напряжение» или «избавиться от стресса легко». Множество упражнений на расслабление; дыхательная гимнастика; советы дозировать нагрузку и уметь отключаться от рабочих проблем после окончания рабочего дня. Все это замечательно и имеет смысл, но… не всегда помогает. Очень сложно заставить себя расслабиться и отключиться от мыслей о том, что еще ты сегодня не успел и обязательно нужно будет сделать завтра. И так мы живем – годами.

Если ничего не меняется, наступает стадия вторая. Появляется пренебрежительное или даже негативное отношение к пациентам, клиентам, ученикам, а то и к коллегам, состояние «вас много, а я одна». По отношению к тем, кто нуждается в твоей помощи постепенно накапливается неприязнь, а потом и вспышки раздражения. Психика уже не в состоянии переносить нагрузку и защищается от нее, как только может.

На третьей стадии человек становится равнодушным ко всему. Кроме того, начинают проявляться и физические симптомы – постоянное чувство усталости, слабости, потеря веса и аппетита, проблемы со сном, а то и вовсе болезни. Это – уже истощение.

Как проявляется эмоциональное выгорание?

О нем можно говорить, если вы замечаете у себя:

- состояние хронической, постоянной тревоги;

- исчезновение положительных эмоций;

- страх ошибиться в работе;

- безразличие к работе;

- снижение или исчезновение интереса к жизни;

- отстраненность по отношению к близким и друзьям («я и без того на работе устаю, у меня еле-еле сил хватает телевизор смотреть» - помните маму дяди Федора из мультфильма «Простоквашино»?);

- раздражение по отношению к коллегам, пациентам, клиентам, ученикам и их родителям;

- чувство бессмысленности и бесполезности своей работы;

- нарушения сна, аппетита, состояние хронической усталости;

- и тем более – частые болезни.

Нашли у себя? Принимайте меры.

А теперь о том, как не довести себя до такого состояния.

1. Первое и самое главное - не забывайте об удовлетворении физиологических потребностей. Сон, еда, отдых, секс. В нормальном, достаточном количестве. Даже если кажется, что некогда и не до того.
2. Движение. То есть спорт. В любом виде, какой позволит фантазия, возможность и доступность. Ну, или просто ходить пешком. Желательно 10 тыс шагов в день, но… уж сколько сможете.
3. Следить за своим здоровьем. Сюда входит все, от профилактических приемов витаминов до «бегом к врачу, если заболело». Потому что неполадки со здоровьем оттягивают на себя силы и эмоциональные, и физические так, что мало не покажется.
4. Забота о себе. Самая обыкновенная, в мелочах – гель для душа, красивый шарфик, любимое блюдо на ужин… да мало ли что еще. Очень, кстати, с первым пунктом перекликается.
5. Поддерживать (или восстановить) социальные связи. Причем, желательно не только с коллегами, но и с представителями других профессий – чтобы не вариться все время «в своем соку».
6. Есть такая поговорка – «у табурета должно быть четыре ноги». Применительно к ситуации – желательно, чтобы у человека в жизни было несколько сфер, которые для него важны. К примеру, не только работа, но и семья, и хобби, увлечения, путешествия, творчество, саморазвитие… что-то еще. Это нужно для того, чтобы неудачи и проблемы в какой-то одной сфере не вырастали до масштабов вселенских и не заслоняли собой весь мир.
7. Новые впечатления. И их необязательно находить на краю земли. Можно поехать в другой район города, где вы бываете редко, и погулять там. Можно пойти в кофейню, в которой вы не были. Или посмотреть новый фильм. Или просто пойти на работу другой дорогой. Или, в конце концов, сварить на завтрак не овсяную кашу, а гречневую.
8. Искусство. Любое, все, что вам нравится. Музыка, кино, литература, живопись, мода, архитектура… Полезно и как новые впечатления, и как пища для мозгов, и как переключение.
9. Расставление приоритетов. Очень непросто, но возможно. Что для вас на первом месте? Бумаги? Семья? Дети? Больные? Коллеги? А на втором месте что? А чем вы готовы пожертвовать? Бывает, этот пункт требует совместной работы с психологом, но поверьте, это важно.
10. Поиск положительных эмоций. Пусть даже в мелочах. Хотя бы на уровне «выйти утром из дома и посмотреть на рассвет по дороге к работе».
11. Положительное отношение к себе. Ох. В условиях, когда ты везде «должен и обязан», часто «плохо работаешь» и «это ваша ответственность», это тяжело. Но все-таки важно постоянно помнить, что «я хорошая». И если даже какая-то неприятность, проблема или ваш косяк – не «я тупица», а «я хорошая, а ошибки бывают у всех людей». Потому что постоянное чувство вины и самоедство приводит к выгоранию очень быстро.
12. Разрешать себе эмоции. Мы привыкли к тому, что «плохие» эмоции – такие, как злость, гнев, обиду – выплескивать некультурно, нельзя и неправильно, и давим их в себе, и делаем вид, что все хорошо. А они копятся внутри, и чем больше – тем ближе локальный маленький армагеддец. Чтобы такого не случилось, эмоции нужно выливать – безопасным для окружающих способом. Спорт, порвать бумагу в клочья, покричать в безлюдном лесу, попинать подушку, побить посуду, да даже просто поплакать – годится все.
13. Учиться расслабляться. Способов много: аутотренинг, дыхательные гимнастики, релаксация, йога, медитации… все, что угодно.
14. Юмор. Смех – лучшее лекарство. Не можете посмеяться над ситуацией – смотрите смешные фильмы, читайте афоризмы, слушайте хороших сатириков.
15. Перфекционизму – бой! Сделать все на «шесть с плюсом» не может никто, и пытаться – значит, идти прямой дорогой к трудоголизму и психосоматическим заболеваниям. Не надо на «отлично», хватит на «достаточно хорошо».
16. Поиск единомышленников. Ищите тех, кто увлечен своим делом, пусть даже это не ваша специальность. С теми, у кого горят глаза и есть энтузиазм, общаться и взаимодействовать легче, и вы незаметно и сами заразитесь таким же оптимизмом. Гоните прочь нытиков и тех, кто постоянно недоволен.

И последнее, но, пожалуй, самое главное. Постарайтесь найти смысл в своей работе. Тот большой, настоящий смысл, который не равен, конечно, смыслу жизни, но смыслом Дела является. Зачем вы работаете? Для чего? Доказано, что те, у кого он есть, выгорают меньше и реже, даже если работают в том же самом 14-часовом графике с теми же самыми клиентами и коллегами. Несмотря на переработки, напряженность работы и стрессы, такие люди почти не страдают от симптомов выгорания. Правда, найти этот смысл сложно, но оно ведь того стоит, правда?

 Список использованных источников:

1. Бойко В.В. Синдром эмоционального выгорания в профессиональном общении. СПб., 1999
2. Лэнгле А. Эмоциональное выгорание с позиции экзистенциального анализа. – «Вопросы психологии», 2008, №2.
3. Профилактика эмоционального выгорания педагогов. Методическое пособие по психолого-педагогическому сопровождению воспитательно-образовательного процесса (из опыта работы) / сост.: Н.А.Дедова, О.А. Балдашова, М.Ю.Миронова, О.Ф.Маврина, А.Р.Чинючина. – Магнитогорск, 2016
4. Хухлаева О.В. Школьная психологическая служба. Работа с педагогами. – М.: Генезис, 2008

Июль 2019