Снижение веса с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Эта статья может быть полезна для вас, если вы страдаете лишним весом и перепробовали уже много подходов, чтобы решить эту проблему: спортзал, диеты, здоровые принципы питания. При этом может иметься ряд аспектов вашего пищевого поведения, на которые, возможно, вы еще не обращали внимание, или обращали, но не знаете, что с ними делать. Например, на пищевые привычки и правила, идущие из детства. На связь эмоций и переедания. На пищевые сигналы, которые посылает ваш организм. На зависимость между ограничениями в еде и вашими настроением и поведением. На влияние внимания на степень удовлетворения от еды. На стереотипные мысли, «разрешающие» нездоровое питание. На внутренние «голоса», мешающие меняться. На психологические «выгоды» от лишнего веса. И др. Именно на это обратит ваше внимание когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и, по сути, научит есть так, как вас должны были научить питаться с самого детства, но не смогли по каким-то причинам. При этом намеченная цифра на весах не сможет быть достигнута без параллельного осуществления плана по введению в жизнь подвижности – в его подготовке и контроле за его исполнением также поможет КПТ.

Говоря чисто об изменении питания, следует отметить, что КПТ располагает программой, которая может помочь соблюдать диету, если никак не удается ее придерживаться. Но, по большей части, КПТ можно смело назвать антидиетическим подходом. И не только потому, что мы не рассказываем нашим клиентам, что нужно есть, чтобы похудеть. Просто по ряду исследований – а КПТ строится только на научно-проверенных данных – сами диеты имеют несколько негативных последствий, мешающих снизить вес. Основные из них – провокация «пищевых срывов» и связь ограничения рациона и скорости накопления жировой ткани.

Соблюдая диету, вы терпите отсутствие определенных продуктов и недостаточное количество калорий. Это вгоняет организм в состояние стресса, что неизбежно приводит к негативным эмоциям и апатии. И если вам свойственно использовать еду для получения положительных эмоций, то срыв в этом случае – просто вопрос времени.

Даже без участия эмоций желание определенного продукта может стать таким сильным, что ему будет очень трудно противостоять. Сначала обычно себе проговаривается разрешающее правило: «Я была молодцом на этой неделе, ни разу не нарушила диету, поэтому могу позволить себе легкую поблажку», «Сегодня праздник», «Мне предложили и будет невежливо отказаться», «Я слишком сильно хочу эту еду», «Несправедливо, когда все едят, а я нет», «Я вытерпела эту рабочую неделю – я заслужила» и т.п. А потом неизбежно происходит следующее: вместо того, чтобы поесть «запрещенный» продукт в разумных количествах, из-за предыдущего длительного запрета и голодания остановиться в поедании «такой вкуснятины» практически невозможно. Еще бы, ведь в нас осталось от животных намного больше, чем мы думаем. И организм, которому плевать на современные стандарты одобряемой обществом внешности, требует всей доступной глазу еды, чтобы выжить. И вуаля – здравствуй зажор!

Но самое парадоксальное происходит потом. После насыщения организм, который давно решил, что наступили голодные времена, начинает усиленно откладывать большую часть полученных калорий в жировую ткань. Ожидая продолжения недоедания, умное тело запасается на будущее. В результате: голод никуда не делся, еды хочется еще – а жир прибавился. Именно поэтому диеты не помогают похудеть, а способствуют ожирению.

Ввиду последнего КПТ предлагает подход, при котором вы сможете есть все, что захотите, без запретов и ограничений, и при этом худеть, а потом еще и сохранять желаемый вес. Это могло бы показаться сказкой, если бы не одно «но». Такой тип питания может быть освоен не раньше, чем вы научитесь трем важным навыкам: умению начинать есть во время оптимального чувства голода, искусству прекращать есть при первых признаках насыщения и осознанности по отношению к пищевому процессу. С этого начинается КПТ лишнего веса.

Пищевая культура извратила процесс потребления пищи донельзя. Кулинария сделала нас рабами вкуса, общение – рабами пищевых ритуалов, наука – рабами диет, маркетинг – рабами скидок, родители – рабами всего остального. Т.е. мамы и папы научили нас кушать быстро и механически, по часам, в угоду людям, чтобы не выбрасывать, чтобы порадовать себя, чтобы успокоиться, из страха недоесть или остаться голодным – это лишь неполный список плодов воспитания, с которыми мы вынуждены жить и питаться в течение жизни. Поэтому чувство голода далеко не всегда учитывается при решении поесть, а чувство пресыщения – при решении прекратить есть. Но что же происходит, когда вы едите, недостаточно проголодавшись, или продолжаете есть, когда уже сыты?

Голод – специальный биологический сигнал организма о том, что белки, жиры и углеводы, необходимые для продолжения жизнедеятельности, подходят к концу и их нужно пополнить. Т.е. все, что вы съедаете во время голода, уходит на строительство и работу клеток. Когда же питательных веществ в крови достаточно, а мы засыпаем их в организм еще, телу не остается ничего иного, как отправить их в жировые отложения в боках, бедрах, щеках и ягодицах, чтобы потом, при необходимости, пустить в ход. Примерно то же происходит, когда голод уже прошел, а вы продолжаете есть. И основная задача на первых этапах КПТ лишнего веса – научиться есть так, как едят кошки: только когда наступил голод и оставив миску с недоеденной едой, почувствовав лишь намеки насыщения. Т.е. это своеобразное возвращение к животному типу питания, который и приводит к стройности. Доказательство? Вы видели толстых животных, живущих в естественной среде? Я нет.

Малоподвижная городская среда, наполненная пищевым изобилием, приучила нас катастрофически переедать, хотя вполне можно этого и не делать. Многие клиенты, осваивая такие вот навыки «животного питания», искренне удивляются, насколько мало, оказывается, человеку нужно еды, чтобы не только существовать, но и быть активным, жизнерадостным и продуктивным. Большему насыщению малым количеством съеденного способствуют навыки осознанности. Это третье умение, которому учит КПТ лишнего веса.

Обратите внимание, как вы едите, как едят ваши близкие. В девяти случаях из десяти еда совмещается с просмотром телевизора, пролистыванием ленты соцсетей, чтением, разговорами, работой, углубленностью в свои мысли и пр. Как вообще заметить чувство насыщения, когда внимание блуждает черти где?! Практики осознанности учат концентрироваться на процессе питания. Это умение позволяет снизить скорость поглощения пищи, быть внимательным к сигналам своего желудка, понимать, какие продукты необходимы сейчас вашему телу, получать глубокое вкусовое и обонятельное наслаждение от еды и испытывать большее удовлетворение от небольшого количества пищи засчет более полного проживания опыта насыщения.

По большей части, клиенты осваивают эти навыки в течение недели между сеансами КПТ. Им необходимо вести специальные пищевые дневники, выполнять письменные и поведенческие задания, практиковать техники. А уже на сессиях при поддержке терапевта происходит непрекращающаяся борьба с постоянно восстающими прежними пищевыми привычками, эмоциональным перееданием, потерей мотивации, ошибочными представлениями, вредными семейными правилами, пищевыми зависимостями, вторичными выгодами полноты, нелюбовью к своему телу и другими препятствиями, мешающими достижению цели.

И если вы станете клиентом КПТ лишнего веса, введете в свою жизнь мало-мальскую двигательную активность и, помимо всего остального, что включено в терапию, хотя бы освоите осознанность, контроль голода и насыщения, то ваше тело начнет возвращаться в ту форму, которую ему положено иметь генетически, а не в угоду образу жизни. А продолжая использовать эти три простых, и одновременно непростых, навыка в течение жизни, вы всегда сможете управлять своим весом без пищевых ограничений и вреда для здоровья.