Матрица Ущербности (часть 3)

Матрица Ущербности

"The Defectiveness Lifetrap"

«Я бесполезен»

В этой статье мы начинаем разбирать способы изменения схемы Ущербности. Ниже вы найдёте:

- список из 14-ти шагов для преодоления Ущербности,

- практические рекомендации по их выполнению и

- примеры психотерапевтической работы со схемами Ущербности.

Статья представляет собой отрывок главы "I'm Worthless" из книги Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko "Reinventing your life"

ИЗМЕНЯЕМ ВАШУ МАТРИЦУ УЩЕРБНОСТИ

1. Осознайте свои детские чувства ущербности и стыда. Прочувствуйте своего внутреннего травмированного ребёнка.

2. Перечислите признаки, которые указывают на ваши способы совладания с Ущербностью – Уход или Нападение (т.е. избегание или гиперкомпенсацию).

3. Постарайтесь впредь избегать такого поведения, связанного с Уходом или Нападением.

4. Отслеживайте свои чувства ущербности и стыда.

5. Перечислите, какие мужчины (или женщины) вас привлекают больше других, а какие привлекают меньше.

6. Перечислите свои достоинства и недостатки, которые были у вас в детстве и в подростковом возрасте. Затем перечислите свои текущие достоинства и недостатки.

7. Оцените, насколько серьёзны ваши текущие недостатки.

8. Приступайте к выполнению плана по изменению тех своих недостатков, которые в принципе можно изменить.

9. Напишите письмо своим родителям, которые ругали вас.

10. Составьте для себя памятку.

11. Старайтесь быть искренним в отношениях с близкими.

12. Принимайте проявления любви от близких людей.

13. Не позволяйте людям плохо с вами обращаться.

14. Если вы находитесь в отношениях, в которых вы сами выступаете критикующим партнёром, постарайтесь перестать унижать своего партнёра. Точно так же поступайте в отношениях с другими близкими людьми.

Прежде всего, вам нужно будет вспомнить свои ранние переживания ущербности и стыда. Откуда появилась ваша матрица? Кто ругал и стыдил вас? Кто заставил вас почувствовать себя ничтожным и недостойным того, чтобы вас любили? Ваша мать? Отец? Брат? Сестра? Скорее всего, это кто-то из вашего семейного окружения в раннем детстве.

Постарайтесь вспомнить как можно больше важных событий. В этом вам могут помочь семейные фотографии. Таким образом вы сможете снова вернуться в знакомые места и ситуации из вашего детства. Используйте и своё воображение.

Как только у вас появится свободное время, сядьте в удобное кресло у себя в комнате и выключите свет. Прикройте глаза, и дайте вашим детским воспоминаниям всплыть из вашего подсознания. Не напрягайтесь. Просто позвольте им прийти. Если почувствуете, что вам с чего-то нужно начать, обратите внимание на любое событие из своей текущей жизни, которое запускает ваши переживания ущербности.

ЭЛИСОН: Я помню, что когда я была маленькой, примерно лет в семь, мой дядя открыл счёт на моё имя и перевёл на него 50 тыс. долларов. Разумеется, он это сделал для моей матери, но я почему-то ошибочно решила, что он это сделал для меня. Наверно, потому что я ему нравилась, или что-то в этом роде. Я помню, что мне было очень неудобно общаться с ним, когда я потом всё узнала.

ТЕРАПЕВТ: Вы можете вспомнить картинку, как это было?

ЭЛИСОН: (Закрывает глаза.) Я вижу, что я в своей комнате. Я одеваюсь. Мама только что сказала мне, что мы пойдём в гости к моему дяде. И я старательно одеваюсь. Я очень хочу хорошо выглядеть перед дядей.

Когда я, наконец, выхожу, я спрашиваю у своего отца, как я выгляжу. Он говорит мне, что я могу раздеваться обратно, потому что я не пойду к дяде. Он и мама пойдут к нему без меня. Он говорит, что так сказал мой дядя. Он не хочет, чтобы какой-то сопливый ребёнок болтался рядом.

Я разозлилась, и сказала ему, что мой дядя очень хочет меня увидеть, иначе для чего он отправил мне столько денег?

Мой отец засмеялся и ответил, что этот подарок вообще не имеет ко мне никакого отношения.

ТЕРАПЕВТ: Что вы почувствовали?

ЭЛИСОН: Я почувствовала себя именно таким образом. Как будто меня разоблачили. Я внезапно поняла, что на самом деле этот подарок не предназначался мне. Мне было стыдно за то, что я так разоделась, а это был не мой подарок. Я стояла в коридоре и чувствовала, что меня полностью раскрыли. Я изо всех сил сдерживалась, чтобы не разрыдаться.

Мы хотим, чтобы вы почувствовали своего внутреннего ребёнка, который хотел, чтобы его любили. Но вместо этого его осуждали и отвергали. Представьте себя ребёнком, у которого есть такие желания. И представьте людей, которых вы любили, но которые отказывали вам. Позвольте себе снова пережить те детские страдания.

Поместите свой взрослый образ в эту фантазию, и помогите тому ребёнку, которого вы представили. Утешение, любовь, похвала и поддержка могут потушить стыд.

ЭЛИСОН: Я помещаю свой образ в эту картинку. Я беру маленькую девочку за руку и увожу её от отца. Мы выходим из дома и идём дальше. Я сажаю её к себе на колени, укачиваю её и целую. Я говорю ей, что я её люблю, что всё будет хорошо, и что она может поплакать, если хочет.

Отследите связь между теми детскими чувствами и вашими текущими ситуациями, в которых включается ваша матрица Ущербности. Можете ли вы почувствовать того внутреннего травмированного ребёнка, который хочет получить поддержку и одобрение?

Не слишком ли критично вы ведёте себя с другими людьми? Насколько болезненно вы реагируете на критику в свой адрес? Склонны ли вы обесценивать людей, которых любите? Не преувеличиваете ли вы значение статуса или успеха? Стараетесь ли вы произвести впечатление на людей? Требуются ли вам постоянные заверения от других людей в том, что они хорошо к вам относятся? Всё это способы Нападения, или гиперкомпенсации матрицы.

Злоупотребляете ли вы алкоголем или наркотиками? Есть ли у вас склонность к перееданию или к трудоголизму? Избегаете ли вы сближаться с людьми? Не слишком ли сильно вы закрываетесь от обсуждения своих личных переживаний? Насколько вы чувствительны к отвержению? Всё это способы Ухода, или избегания.

Выясните все способы Нападения или Ухода, с помощью которых вы справляетесь со своими переживаниями ущербности. Понаблюдайте за собой и запишите их.

Это поможет вашему ощущению ущербности проявляться легче и быстрее. Вы не сможете разобраться со своей матрицей, пока не заметите её проявления.

К примеру, вы можете уделять слишком много внимания завоеванию успеха, компенсируя таким образом своё ощущение ничтожности. Вы пытаетесь опровергнуть свою ущербность, доказывая, что вы чего-то стоите. Но проблема в том, что вы переусердствуете. Это становится вашей «идеей фикс», и всю свою жизнь вы посвящаете завоеванию успеха. Такое поведение было характерно для Элиота.

ЭЛИОТ: Я всегда утверждал, что основная причина, почему я не провожу больше времени со своей семьёй, состоит в том, что мне не хватает времени. У меня его просто нет. Я нахожусь в клубе с одиннадцати утра до трёх или четырёх ночи, как минимум, 5 раз в неделю.

МАРИЯ: А когда он дома, он весь день отдыхает. Он вообще ничего не хочет делать, а только лежит в кровати или смотрит телевизор.

ТЕРАПЕВТ: Вы только работаете или отдыхаете после работы.

Вся жизнь Элиота посвящена завоеванию успеха и положения в обществе. Он это делает, чтобы произвести впечатление на людей. Когда он общается с женщиной, он только об этом и говорит. Таким образом он доказывает сам себе, что он достоин того, чтобы его любили. В результате происходит так, что он добивается успеха и статуса, но всё так же остаётся без любви. Он ищет любви, но соглашается на восхищение. Его успех никак не влияет на его глубинное чувство ущербности. Ему просто становится полегче на какое-то время.

Успех и положение в обществе часто вызывают зависимость. Вы стараетесь получить всё больше и больше, но вам всегда недостаточно. Успех является слабым заменителем личных отношений с человеком, который действительно знает и любит вас.

Точно так же происходит в тех случаях, когда вы убегаете от своего чувства ущербности – например, вы злоупотребляете алкоголем, избегаете близких отношений или скрываете свои настоящие мысли и чувства – так вы никогда не измените свою матрицу. Ваше ощущение ущербности остаётся в замороженном состоянии.

В арсенале Элиота было множество способов, чтобы избежать близкого общения со своей семьёй. В те дни, когда он оставался дома, он курил марихуану и пил пиво. Большую часть времени он смотрел телевизор в одиночестве в своей комнате. За ужином он обычно хвастался своими успехами или ругал детей. Иногда по вечерам он придумывал поводы, чтобы уйти из дома и встретиться с кем-нибудь из своих любовниц.

Мы договорились с ним, что он постарается воздерживаться от подобного избегающего поведения в течение одного месяца. Мы хотим, чтобы вы поступили так же. Мы хотим, чтобы вы перестали вовлекаться в любую активность, которая уводит вас от осознания вашего собственного чувства ущербности. Мы хотим, чтобы вы находились в контакте со своими ощущениями ущербности, тогда вы сможете начать их прорабатывать.

Обратите внимание на те ситуации, которые запускают вашу матрицу. Наблюдайте. Запишите ситуации, в которых вы чувствуете себя неполноценным или пристыженным. Эти ощущения означают, что ваша матрица уже запустилась. Вот список Элисон:

Ситуации, которые запускают мою матрицу Ущербности:

1. В субботу вечером я остаюсь одна, и мне нечем заняться. Мэтью находится далеко. Я чувствую, что никто не хочет быть со мной.
2. Обедаем вместе с моей лучшей подругой, Сарой. У меня появляется ощущение, что она лучше меня – умнее, привлекательнее и более интересна. И вместо того, чтобы говорить о себе, я сникла.
3. Разговариваю с мамой по телефону. Она осуждает меня за то, что я не могу решиться выйти замуж. Она в отчаянии, и говорит, что если я не соглашусь сейчас, то больше никто никогда не сделает мне предложение.

Перечислите все варианты, когда ваша матрица заявляет о себе: когда вы чувствуете себе неуверенно, неадекватно или беспокоитесь о том, что вас отвергнут; когда вы сравниваете себя с другими людьми или начинаете ревновать; когда вы становитесь обидчивым или чересчур чувствительным к критике; когда вы позволяете, чтобы с вами плохо обращались, потому что вы верите, что не заслуживаете лучшего отношения к себе. Перечислите все ситуации, которые запускают вашу Ущербность.

Мы понимаем, что это может быть тяжело для вас. Обычно мы делаем всё возможное, чтобы избежать болезненных переживаний. На этом этапе важно сохранить мотивацию. Поэтому постоянно напоминайте себе, что осознание подобных эмоций является первым шагом для решения вашей проблемы. Той проблемы, которая делает вас несчастным.

Дополнительно запишите жалобы, которые вы слышали от своих партнёров. Что им не нравилось в вас? Попробуйте найти совпадения. Возможно, разные люди сетовали вам на то, что вы слишком ревнивы, неуверенны или слишком чувствительны. Или вам говорили, что вы слишком часто требуете заверений в том, что вас любят, или что вы чересчур ранимы. Подобные жалобы могут быть важными подсказками о том, как вы запускаете свою матрицу.

Мы хотим, чтобы вы обратили внимание на то, как вы выбираете своих партнёров. Перечислите всех людей, в которых вы влюблялись. Разделите их на две группы: на тех, кто привлекал вас больше, и на тех, кто привлекал меньше. Сравните эти две группы. Может ли быть так, что самыми привлекательными для вас являются те партнёры, которые относятся к вам более критично? Или те, кто сильнее отвергает вас? Или такие партнёры, которые относятся к вам безразлично или ведут себя неоднозначно? Или вы испытываете сильную влюблённость к тем, кого ещё не смогли завоевать? Теряете ли вы к ним интерес после того, как это произошло? Надоедают ли вам те партнёры, которые любят вас?

Мы хотим, чтобы вы более объективно посмотрели на себя. Сейчас ваше восприятие искажено. И эта предвзятость работает против вас. Ваш стиль мышления направлен на то, чтобы преувеличивать свои недостатки и обесценивать ваши положительные качества. Попробуйте применить исследовательский подход. Перечислите ваши достоинства и недостатки, и в то время, когда вы были ребёнком и подростком, и те, которые есть у вас сейчас.

Вот список Элисон:

Достоинства в детстве и в подростковом возрасте:

1. Я была умной.
2. Я была чуткой.
3. Я хорошо относилась к другим людям.
4. Я могла петь.
5. У меня были качества лидера. (Я была капитаном группы поддержки и старостой класса в школе.)
6. Я ладила со своим младшим братом и сестрой.
7. Я была популярна среди подруг.

Недостатки в детстве и в подростковом возрасте:

1. Для меня сложно определить, в чём заключались мои недостатки. У меня просто не было ничего, что я могла бы предложить другим людям. На самом деле никто не хотел быть со мной. Я всегда чувствовала, что во мне есть что-то, что не нравится людям. Я не могу точно сказать, что именно. Это что-то, что касается меня, и другие люди видят это. Особенно парням я не нравилась. Когда я была подростком, никто из них не приглашал меня на свидания.

Элисон удивилась, когда заметила, насколько сложным для неё оказалось выполнение этого задания.

ЭЛИСОН: Забавно, но когда я прописала свои положительные качества, я расстроилась. Для меня было сложным даже просто проговорить что-то хорошее о себе.

ТЕРАПЕВТ: Для вас это так непривычно.

ЭЛИСОН: Прописать негативные качества было тоже тяжело. Сначала я удивилась тому, что не могу думать ни о каких собственных недостатках. Но затем я поняла, что это не просто какие-то отдельные мои черты. Это то, кем я была.

Похожие переживания возникли у Элисон, когда она прописывала список своих текущих качеств. Хотя это оказалось нелегко, но она смогла привести много своих положительных качеств. Самым сложным для неё было сформулировать какие-то свои существенные недостатки. Единственное, что она могла отметить, - это то, что она чувствовала себя ущербной.

В этих списках представлены доказательства того, что у вас чего-то не хватает, и доказательства того, что у вас есть что-то ценное. Взвесьте эти доказательства. Когда Элисон составила свой список, она увидела, что у неё есть множество положительных качеств, которые она постоянно обесценивала.

Также вы можете обратиться к членам своей семьи или к близким друзьям, чтобы они помогли вам составить эти списки. Разумеется, не стоит обращаться к тем членам вашей семьи, которые сформировали вашу матрицу. Сначала Элисон вообще не могла сформулировать никаких своих положительных качеств. Она просто не привыкла так думать.

ЭЛИСОН: Вы знаете, каждый раз, когда кто-то обо мне говорит что-то хорошее, я всегда вспоминаю, что я и сама об этом знаю, но просто не считаю, что это так важно. Я хочу сказать, я знаю, что я хороший человек. И я знаю, что у меня есть много положительных качеств. Я просто не считаю, что это как-то делает меня ценной.

ТЕРАПЕВТ: Вы автоматически обесцениваете всё то хорошее, что вы делаете.

Когда вы будете думать о своих положительных качествах, не преуменьшайте их и не вычёркивайте из списка. Если кто-то говорит о вас что-то хорошее, а вы не можете в это поверить, всё равно включите это качество в список. Запишите всё, безоценочно и объективно.

Не берите в расчёт те свои качества, которые направлены на завоевание успеха – эти достоинства могут относиться к вашему фальшивому «Я». И когда вы будете интересоваться у других людей о том, что они в вас ценят, не забудьте узнать все подробности. Не ограничивайтесь просто общими замечаниями, вроде «Ты замечательный» или «Ты мне нравишься». Пока вы не уточните, что они имеют в виду, вы не сможете понять, что они описывают вас настоящего, а не ваше фальшивое «Я».

Вы удивитесь, когда обнаружите, что людям нравится давать вам обратную связь. Мы наблюдали поразительные изменения в переживаниях наших клиентов, когда они просили своих друзей и любимых описать их положительные качества.

Когда вы закончите со списком, спросите сами себя, как бы вы относились к человеку, у которого были бы такие же плюсы и минусы. Вспомните, что у любого человека есть свои недостатки. У каждого из нас есть и положительные, и негативные качества.

ЭЛИСОН: Я должна признать, что я бы посчитала такую женщину вполне нормальной. Может быть, я бы подумала, что у неё есть какие-то трудности в отношениях с мужчинами, но в принципе это вполне обычная женщина. Но я всё ещё чувствую, что со мной не всё в порядке. Я хочу сказать, я знаю, что мной всё в порядке, но у меня сохраняется такое ощущение, как будто со мной что-то не так.

Возможно, что как и Элисон, вы не почувствуете себя лучше на этом этапе. Но мы хотим, чтобы вы осознали, хотя бы на рациональном уровне, что вы обладаете собственной ценностью. И мы хотим, чтобы вы могли объяснить, почему это так.

Ежедневно просматривайте список своих достоинств. Постарайтесь больше их не обесценивать. Отделитесь от своей матрицы. Так вы постепенно сможете перейти от рационального понимания к эмоциональному принятию.

Какие из своих ограничений вы можете изменить? Многие люди находят, что их недостатки проявляются только в определённых ситуациях, или их как-то можно исправить. То есть они не являются какими-то неотъемлемыми и непреложными. Приступайте к выполнению плана по изменению тех ограничений, которые можно устранить.

Часто мы обнаруживаем, что тот список недостатков, которые составляют наши клиенты, является результатом их матрицы, но не её причиной. Это значит, что недостатки являются проявлениями самой матрицы. И Элисон, и Элиот обнаружили, что большая часть их негативных качеств в действительности представляют собой способы, с помощью которых они справляются со своими переживаниями ущербности.

Например, мы попытались разобраться с недостатком, который Элисон обозначила как «парням я не нравилась» (который мы переформулировали в «мужчины не считают меня привлекательной» в её текущем списке недостатков). Она поспрашивала некоторых своих друзей-мужчин, и они подтвердили, что у неё есть некоторые качества, которые могут не понравиться мужчинам. В основном это относилось к тому, что она слишком нетерпелива и слишком неуверенна. И мы могли это подтвердить, исходя из нашего опыта общения с Элисон. Но такая манера поведения была полностью обусловлена её матрицей. В действительности Элисон не могла назвать ни одного своего недостатка, который не был бы связан с её матрицей. Разумеется, её ущербность была обусловлена тем, как с ней обращались в детстве, и никак не отражала то, кем она являлась на самом деле.

Как только Элисон научилась отслеживать те моменты, когда матрица начинает определять её поведение, она довольно легко смогла его изменить.

ЭЛИСОН: Когда я нахожусь с Мэтью и чувствую, что становлюсь требовательной и ревнивой, я говорю себе, что если я начну его доставать, то мне это совершенно не поможет. Я напоминаю себе, что, если я так сделаю, мне станет только хуже.

ТЕРАПЕВТ: Как именно хуже?

ЭЛИСОН: Я буду чувствовать себя слабой и какой-то никчёмной. Плюс он разозлится на меня. Это вообще никак не поможет. Я делаю то же самое на работе. Как только у меня появляется желание ему позвонить и убедиться, что он всё ещё меня любит. Я себя останавливаю. Я напоминаю себе, что это мне совершенно не поможет. И я чувствую себя гораздо лучше после того, как перестала ему отчаянно названивать.

ТЕРАПЕВТ: А после того, как вы перестали вести себя так требовательно, что вы стали делать вместо этого?

ЭЛИСОН: Я разговариваю с собой. Я говорю себе, что всё в порядке, что он меня любит. Я напоминаю себе, что я заслуживаю того, чтобы он меня любил.

ТЕРАПЕВТ: Хорошо. Вы себя успокаиваете.

Похожим образом, недостатки Элиота по большей части являлись способами противодействия или гиперкомпенсации: его критичность, его потребность впечатлять людей, его трудоголизм, его измены. Как мы уже отмечали, Элиот согласился прекратить так себя вести в течение одного месяца.

ЭЛИОТ: Это странно, но сейчас я чувствую себя более расслабленным, и лучше могу себя контролировать. Особенно на работе. Меня вообще никто не может вывести из себя.

ТЕРАПЕВТ: Это значит, что вы стали более уравновешенным.

Самым сложным для Элиота оказалось вести себя естественно в общении с женой и детьми. Неожиданно для себя он оказался с ними лицом к лицу, без своей привычной маски.

ЭЛИОТ: Я начинаю беспокоиться, когда они рядом. Как будто я толком не знаю, о чём с ними говорить. И мне становится стыдно за то, что я так с ними обращался. Особенно с детьми.

ТЕРАПЕВТ: Важно, что сейчас вы хорошо с ними обращаетесь.

ЭЛИОТ: Да, это так. Мария и дети выглядят более счастливыми.

ТЕРАПЕВТ: А вы сами?

ЭЛИОТ: Да. В каком-то смысле, мне сейчас тоже лучше. На днях моя младшая дочь вдруг бросилась мне на шею, обняла и поцеловала. Я даже испугался. Она уже давно так не делала.

Перевод Андрея Савенко