Матрица Ущербности (часть 4)

Матрица Ущербности

"The Defectiveness Lifetrap"

«Я бесполезен»

В этой статье мы заканчиваем разбирать способы изменения схемы Ущербности. Ниже вы найдёте:

- 6 практических рекомендаций, как ослабить свои переживания Ущербности,

- примеры конкретных действий по изменению схемы и

- письмо и памятку для снижения негативных эмоций.

Статья представляет собой отрывок главы "I'm Worthless" из книги Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko "Reinventing your life"

ИЗМЕНЯЕМ ВАШУ МАТРИЦУ УЩЕРБНОСТИ

Мы хотим, чтобы вы написали письма тем членам своей семьи, которые ругали вас в детстве. Вам не обязательно отправлять им эти письма. На самом деле, вы вряд ли захотите их отправлять. Важно, чтобы вы смогли почувствовать себя максимально свободно, чтобы выразить всё, что чувствуете, в этих письмах. Мы хотим, чтобы вы выпустили всю свою злость и горе в ответ на то, как они с вами обращались. Мы хотим, чтобы вы дали им отпор.

Расскажите им, что они сделали, когда вы были ребёнком. Расскажите им, какие чувства вы испытывали, когда вас ругали и обесценивали. Объясните, почему вы не заслуживали такого обращения. Обратите внимание на свои положительные качества, которые они игнорировали или преуменьшали.

Расскажите им, как бы вы хотели, чтобы они вели себя с вами. Расскажите им о том, в какой поддержке и одобрении вы нуждались. Что бы это значило для вас, и как бы это могло изменить вашу жизнь. И расскажите им, что вы хотите от них сейчас.

Не оправдывайте этих людей. И не обосновывайте их критическое отношение. Вы сможете это сделать позже, если захотите. Дорога к излечению будет долгой. Возможно, в конце вы и простите их, когда больше не будете чувствовать себя ущербным. Но прежде всего, вам нужно будет постоять за себя и выпустить те чувства, которые вы подавляете.

Мы понимаем, что у вас может быть сильное стремление защитить своих родителей, даже если раньше они причиняли вам боль. Вы хотите видеть своих родителей хорошими.

Поэтому вы говорите так: «Они не знали, как нужно себя вести», или «У них у самих были психологические проблемы», или «Они считали, что так мне будет лучше».

В своём письме постарайтесь перестать их защищать. А сосредоточьтесь на том, чтобы честно рассказать о том, что происходило, и на том, что вы тогда чувствовали.

Вот письмо, которое Элиот написал своему отцу:

Дорогой папа,

Ты жестоко обращался со мной в детстве. Ты вёл себя так, как будто во мне не было ничего стоящего, ничего особенного или замечательного. Тебе было наплевать на меня. Тебе было всё равно, что я чувствую, что мне может быть больно или что-то может меня ранить. Ты вообще не парился о том, чтобы как-то проявлять свою любовь.

Хуже всего для меня было то, что ты постоянно сравнивал меня с (моим братом) Риком. Ты заставлял меня почувствовать, что я – ничто по сравнению с ним. Когда ты общался с Риком, ты сиял от счастья и удовольствия. Но когда ты общался со мной, ты всем своим видом показывал, как тебе противно. Как будто я весь был одним большим разочарованием для тебя.

Ты критиковал всё, что касалось меня. У меня не было ничего, что бы я ни боялся показывать. Всё, что я любил, мне приходилось прятать от тебя. Когда я вспоминаю себя в детстве, у меня, прежде всего, всплывает то чувство, что меня пристыдили.

Несмотря на то, как ты со мной обращался, в детстве у меня были свои положительные качества. Я был умным ребёнком. Я мог проворачивать разные дела. Когда мне исполнилось 16, у меня уже был свой небольшой бизнес на бейсбольных карточках. У меня были свои увлечения (которые тебя никогда не интересовали), не такие, как у Рика. Может быть, я не был идеальным, но ко мне нельзя было так относиться, как это делал ты.

Я ненавижу тебя за то, что ты со мной сделал. Моя жена хочет развестись со мной, мои дети несчастны, а я работаю, как сумасшедший, чтобы просто почувствовать, что я чего-то стою. Я отгородился ото всех, кого люблю, и вместо этого я трачу свою жизнь на то, чтобы тешить своё самолюбие кокаином и  снимать тёлок, на которых мне вообще наплевать. И всё это происходит только из-за того, что у меня самооценка ниже плинтуса, потому что ты, как и вся моя семья, настолько паршиво со мной обращались.

Все вы унижали меня. Ты когда-нибудь задумывался о том, насколько для меня было важно, чтобы хоть раз ты бы мне обрадовался, хоть раз бы мной гордился или был бы мной доволен? Мне пришлось закрыться в себе. Из-за этого я никому не хотел показывать себя настоящего.

Теперь я пытаюсь нащупать путь к полноценной жизни. Поэтому больше я не позволю тебе оскорблять меня. Если ты хочешь сохранить наши отношения, тебя придётся изменить свою манеру общения со мной. А если ты этого не сделаешь, мы больше не будем общаться.

Элиот.

Для Элиота было очень непросто настроиться, чтобы написать такое письмо. Ему понадобились смелость и воля. Но одно было совершенно очевидно. Ему стало значительно лучше после того, как он его написал.

У вас будет то же самое. Сам процесс написания подобного письма может иметь исцеляющий эффект. Здесь хорошо подходит известная фраза из Евангелия: «И истина сделает вас свободными».

Составьте памятку, которую вы сможете всегда носить с собой и зачитывать в любой момент, когда запускается ваша матрица Ущербности. В такие моменты, когда, как говорила Элисон, «голос моего отца начинает зудеть в моей голове». Мы хотим, чтобы вы разотождествились со своим внутренним Критикующим родителем.

ЭЛИСОН: Я хочу начать лучше относиться к себе, но эту привычку – постоянно себя гнобить – очень трудно победить. Сейчас я решаю больше так не делать, но минутой позже я ловлю себя на том, что уже это делаю.

ТЕРАПЕВТ: Да. Как и с любой другой привычкой, нужно научиться отслеживать то, что вы делаете, и каждый раз останавливать себя.

Ваша памятка – это ваше оружие в борьбе с матрицей. Она поможет вам вспомнить, что в этой реальности есть две стороны. Есть Критикующий или отвергающий родитель внутри вас, который постоянно вас унижает, игнорирует и заставляет вас чувствовать себя ущербным и пристыженным. Но есть и уязвимый ребёнок, который также находится внутри вас. Он хочет, чтобы его любили и принимали. Он хочет одобрения и признания. Памятка поможет вам прогнать Критикующего родителя. И тогда ваша здоровая Взрослая часть сможет дать Внутреннему ребёнку всё то, что ему нужно. В конечном счёте, этот процесс исцеления заключается в том, чтобы научиться любить себя. Памятка будет напоминать вам, чтобы вы не забывали проявлять любовь к себе.

Перечислите в памятке все ваши положительные качества. Тогда вы сможете опровергнуть критику своего внутреннего Критикующего родителя. То есть обосновать, почему то, что говорили вам ваши родители, либо неверно в принципе, либо не так важно, как они это представляли. Используйте объективные доказательства. И ведите свой внутренний диалог в конструктивном стиле, а не в обвиняющем.

Вот памятка, которую написала Элисон:

Памятка для матрицы Ущербности

Прямо сейчас я чувствую себя униженной и неполноценной. Я чувствую, что меня окружают люди, особенно женщины, которые гораздо лучше меня во всём – в том, как они выглядят, как мыслят, по своим личностным качествам. Я чувствую, что их присутствие полностью меня уничтожает.

Но это не правда. Всё это на самом деле происходит из-за того, что запустилась моя матрица. В действительности я тоже стоящий человек. Я чуткая, умная, внимательная и добрая. Правда в том, что многие люди считают, что я достойна любви: (перечисляет их имена). Вообще говоря, я не оставляю людям возможности сблизиться со мной настолько, чтобы по-настоящему узнать меня и начать ценить. Но если я буду верить в то, что я здесь написала, я смогу продолжать двигаться в том же направлении.

Носите эту карточку с собой. Пользуйтесь ей, чтобы вспомнить свои положительные качества. Опровергайте своё постоянное стремление унижать себя. Это один из способов борьбы с чувством стыда и убеждением, что вы недостойны любви.

Случаи Элисон и Элиота представляют собой два противоположных проявления матрицы Ущербности. Элисон слишком ранима, тогда как Элиоту недостаёт чувствительности. Элисон нужно научиться лучше себя защищать, а Элиоту выражать свои настоящие чувства.

Если вы больше похожи на Элиота, старайтесь быть более искренним в отношениях со своими близкими. Перестаньте им доказывать, какой вы идеальный. Не бойтесь выглядеть слабым. Делитесь какими-то своими тайнами. Признавайте некоторые свои недостатки. Позвольте другим людям узнать ваш внутренний мир. Вы обнаружите, что ваши тайны не унижают вас в глазах других людей. И у каждого есть какие-то недостатки.

ЭЛИОТ: Я тут сделал одну вещь, и сам удивился. На днях мы с Марией ходили на вечеринку. И там был один её друг по колледжу, этот Ричард.

Она разговаривали, и я стал ревновать. Я всегда ревную, когда вижу их вместе, потому что они так увлечённо беседуют. Со стороны они выглядят такими довольными. У нас с Марией так никогда не бывает.

Обычно в такие моменты я начинаю клеиться к какой-нибудь тёлке. Но в этот раз я не стал так делать. Вместо этого я рассказал Марии. Я рассказал ей, что я её ревную.

ТЕРАПЕВТ: И что было дальше?

ЭЛИОТ: Она ответила: «Так тебя это цепляет? Я вообще не думала, что тебя это как-то волнует!»

Из-за того, что он так боялся выглядеть неуверенным, Элиот скрывал от Марии все признаки того, что это как-то его волнует. Он боялся показать ей, что он её любит. В данном случае для него действительно было полезно адекватно продемонстрировать свою ревность.

Вы сами решаете, насколько сильно вам стоит открываться. Делайте это постепенно. Управляйте процессом. Если вы будете слишком откровенны в самом начале общения, это может отпугнуть вашего партнёра. В первые несколько месяцев отношения всегда развиваются по одному и тому же неизменному сценарию. Однако по мере того, как вы становитесь более близки, и если вы чувствуете, что ваш партнёр искренне заинтересован в вас, вы можете быть всё более откровенным. Не стоит рисковать, и сразу рассказывать всё сокровенное о себе.

Иногда наши пациенты говорят: «Но я не знаю, насколько быстро мне нужно открываться в общении». Если дело в этом, то вы можете попробовать ориентироваться на темп своего партнёра, с которым общаетесь. Как только вы заметили, что ваш партнёр стал более откровенным, вы тоже можете открываться в ответ. Постарайтесь сохранять баланс в вашем общении.

Если у вас есть какие-то свои секреты – например, какие-то ситуации в прошлом, в которых вы испытывали унижение – постепенно расскажите о них своим близким. Как говорится: «В каждой избушке свои погремушки». Многие тайны, которые мы пытаемся спрятать от других, на самом деле не так плохи, как мы думаем. И когда мы делимся ими с кем-то, мы видим, что нам не приходится их стыдиться. Мы видим, что этот человек всё так же продолжает к нам хорошо относиться. И тогда нам становится лучше.

Вы можете испытывать настолько сильный стыд, что никогда не показываете свои естественные реакции. Тогда вам нужно убедиться на собственном опыте, что вы действительно можете быть искренним, и никто не отвергнет вас за это.

Одна из самых сложных ваших задач состоит в том, чтобы позволить другим людям любить вас. Вы чувствуете сильный дискомфорт, когда с вами хорошо обращаются. Это так непривычно. Вам намного комфортнее, когда вас унижают или игнорируют. Вам трудно переносить ситуации, в которых люди проявляют свою заботу к вам, хвалят или поддерживают вас. Вы либо не принимаете это, либо обесцениваете.

ЭЛИСОН: Забавно, но для меня было очень сложно научиться принимать комплименты от Мэтью. Просто принимать, а не отрицать их. Вчера вечером мы пошли поужинать, и он сказал мне, что я прекрасно выгляжу. Я уже собралась ответить, что это не так, но успела остановить себя.

ТЕРАПЕВТ: А что вы ответили?

ЭЛИСОН: «Спасибо».

И Элисон, и Элиоту пришлось научиться принимать проявления любви к себе. Как ни странно, этот новый опыт сопровождался у них сильными переживаниями горя.

МАРИЯ: Что-то странное происходило вчера ночью. Элиот вернулся домой из клуба, и он был сильно расстроен. Он очень плохо спал.

Я легла с ним рядом, взяла его за руки и пыталась успокоить. И гладила его по голове.

И вдруг он заплакал. Так сильно зарыдал.

ТЕРАПЕВТ: Ему пришлось соприкоснуться с тем, чего он так долго был лишён.

МАРИЯ: Мы никогда не были с ним настолько близки, как сейчас. И я никогда его так сильно не любила.

Мы хотим, чтобы вы так же научились принимать проявления любви от других людей. Перестаньте их отталкивать.

Как мы уже отмечали, у вас есть склонность выбирать партнёров, а возможно, и близких друзей, которые вас ругают или отвергают. Обратите внимание на то, как они относятся к вам сейчас. Позволяете ли вы другим людям унижать себя или несправедливо критиковать?

ЭЛИСОН: Ну, вы знаете, к Мэтью это не относится. Но у меня есть один человек, который так делает. Это моя лучшая подруга, Линн. Она с раннего детства была моей лучшей подругой. Мы были соседями.

В детстве она постоянно надо мной издевалась. Она говорила, что не хочет со мной играть, или смеялась надо мной.

Она и по сей день меня унижает. Недавно она мне сказала: «Ты лучше дай Мэтью надеть на тебя кольцо, пока он не передумал».

Как у неё только язык повернулся так сказать.

ТЕРАПЕВТ: И как вы отреагировали на её слова?

ЭЛИСОН: Никак. Я расстроилась.

Начинайте защищаться. Отстаивайте свои права. Скажите этому человеку, что вы больше не намерены терпеть подобные издевательства. Настаивайте, чтобы вас принимали таким, какой вы есть. Помните о правилах уверенного поведения. Не разговаривайте с человеком в агрессивном или раздражённом стиле. Если вы останетесь спокойным, вы добьётесь гораздо лучшего результата. Стойте прямо и удерживайте контакт глаз. Говори чётко и конкретно. И прежде всего, не занимайте оборонительную позицию. Просто ещё раз изложите свою точку зрения спокойно и настойчиво.

ЭЛИСОН: Я пригласила Линн на ужин, и она опоздала на два часа. Когда мы, наконец, сели за стол, вся еда была либо уже холодная, либо пережаренная. Я реально разозлилась.

Был момент, когда мы остались одни за столом. Я ей сказала, что я на неё злюсь, потому что она пришла так поздно. Что она меня подвела и испортила мне ужин. Я ей сказала, что я очень старалась его приготовить.

Она начала отвечать, как у меня хватает наглости её унижать, когда она так сильно расстроена из-за Ленни. Ленни – это её парень. Они поссорились, и из-за этого она опоздала.

Я на это не повелась. Я продолжала защищаться, но немного притормозила. Я просто ей ещё раз сказала, что она не должна была так сильно опаздывать.

Будьте осторожны и не впадайте в другую крайность. Постарайтесь, чтобы ваши замечания относились к конкретной ситуации, и не были личным оскорблением. Почувствуйте разницу между справедливой критикой и чрезмерной или необоснованной критикой.

Если после этого ваш друг или партнёр не изменит своё поведение, вам нужно будет принять решение, хотите ли вы продолжать с ним общаться. Вы можете сделать всё, что считаете нужным: дать человеку любую возможность измениться. Если это ваш возлюбленный, вы можете вместе обратиться к психологу для семейной консультации. Возможно, это поможет вам решить проблему. Но в конечном счёте, вам нужно будет постоять за себя, и либо изменить поведение партнёра, либо прекратить с ним общаться. Если вы хотите избавиться от своей матрицы Ущербности, вам так или иначе придётся прекратить какие-то из отношений, которые для вас являются на сегодня деструктивными. Слишком трудно бороться с этой матрицей, если ваши близкие постоянно её провоцируют.

По нашему опыту, большинство пациентов с такой матрицей находятся в отношениях, которые можно сохранить. Они способны отстоять себя перед своими партнёрами и заставить их измениться. Чаще всего, их партнёры способны изменить своё поведение, и стать более сдержанными. В действительности, некоторые партнёры даже приветствуют такие изменения. Им нравится, когда рядом с ними человек, у которого есть свой внутренний стержень.

Время от времени все мы сталкиваемся с людьми, которые не приемлют равноправные отношения. Чаще всего, это люди с той же матрицей Ущербности. Для них унижение других людей является специфическим способом совладания со своей матрицей (способом Нападения). Таким образом они вытесняют свои собственные чувства стыда и ничтожности. Такие партнёры вряд ли способны адекватно проработать свою неуверенность, и самостоятельно изменить поведение.

Некоторые наши пациенты продолжают жить (или работать) во взрослом возрасте с теми людьми, из-за которых в детстве сформировалась их матрица. Мы считаем, что это оказывает самое разрушительное влияние на процесс лечения, и настоятельно рекомендуем вам не поддерживать близкое общение с критикующим родителем.

Перестаньте критиковать своего партнёра. Он не заслуживает такого отношения. Помните, что глубоко внутри вы не станете чувствовать себя лучше, унижая других людей.

Точно так же это справедливо и в отношении ваших детей. Они не виноваты в том, что вам плохо, и они зависят от вас. А вы предаёте их. Остановите этот порочный круг. Не передавайте им вашу матрицу Ущербности.

В какой-то момент вы почувствуете вину за то, как вы вели себя со своими супругами и с детьми. Не позволяйте этой вине завладеть вами. Ваша самая главная задача заключается в том, чтобы прямо сейчас вести себя по-другому.

ЭЛИОТ: Когда я начинаю об этом думать, я очень расстраиваюсь от того, что я раньше говорил своим детям. Но я понимаю, что не я выбрал свою матрицу. Я не принимал решения включить её. Сейчас я должен выбраться из неё, хотя бы ради детей.

ТЕРАПЕВТ: Если вы сможете сопротивляться своему чувству ущербности, вам не нужно будет вымещать его на детях.

Вам нужно открыто посмотреть на то, что вы уже сделали, простить себя, и действовать по-другому, начиная прямо с этого момента.

Старайтесь хвалить своих любимых. Вы ведь не просто так любите их. У них есть какие-то ценные качества, и они заслуживают того, чтобы вы это отметили. Ориентируйтесь на равноправные отношения – без таких «качелей», когда сначала верх берёт один партнёр, а затем другой.

ПОСЛЕСЛОВИЕ

То, насколько быстро вы сможете изменить свою матрицу Ущербности, зависит, отчасти, от того, насколько сильно вас подавляли ваши родители. Чем сильнее они вас подавляли, чем жёстче отвергали, и чем больше насилия и ненависти было в вашем детстве, тем сложнее будет это изменить. Возможно, вам понадобится помощь психотерапевта. Обратитесь к специалисту, если вам это нужно. Нет ничего постыдного в том, что кто-то другой поможет вам разобраться с вашей проблемой.

Чтобы избавиться от своей матрицы, вам нужно будет постепенно изменить своё отношение к себе, к другим людям, и к тому, как вы позволяете им относиться к вам. За исключением тех пациентов, которые находятся в действительно токсичных отношениях, изменения обычно не подразумевают каких-то резких и радикальных движений. Это, скорее, равномерный процесс. Пациенты постепенно начинают чувствовать себя лучше. Им всё реже нужно обороняться, и всё чаще они готовы принимать проявления любви от других. Их общение с другими людьми становится ближе. Они чувствуют, что их больше ценят и любят.

Не забывайте, что это не одномоментный процесс. Он занимает годы, но вы будете замечать изменения в течение всего пути. Постепенно вы поймёте, что ваша ущербность – это то, чему вас научили, а не то, что свойственно вашей изначальной природе. А как только вы осознаете, что ваша ущербность не является чем-то объективным, начнётся ваше излечение.

Перевод Андрея Савенко