Научитесь быть счастливым. Практикум эмоциональной саморегуляции

Эмоциональная саморегуляция лежит в основе того, как мы себя воспринимаем, как мы думаем, и как мы взаимодействуем с миром вокруг нас. Некоторые люди переживают свои эмоции настолько интенсивно, что это мешает их повседневной жизни. Для других же — понимание своих истинных чувств может быть либо еле уловимым, либо же вовсе чем-то недоступным.

Путь к эмоциональному здоровью начинается с того, чтобы быть в состоянии определить то, что мы чувствуем в текущий момент времени. Часто бывает, что необходима помощь психотерапевта для тренировки навыков осознавания своих переживаний и чувств.

Как мы различаем наши эмоции

В первую очередь, на это влияют те послания, которые мы получали от значимых взрослых в ранние годы формирования наших убеждений и мировоззрения.

„Кто не помнит своего прошлого, обречен пережить его вновь.“
— Джордж Сантаяна

Что же происходит с этими «впитавшимися» убеждениями прошлого, и как они умудряются так ловко бросать вызов очевидным фактам?

Часто происходит так, что наше субъективное восприятие правды определяет нашу реальность в том смысле, что наши прошлые убеждения и знания про себя и других настолько глубоко «вшиты» в нас, что мы не поддаем их никакому сомнению. Тот же эффект возникает и с эмоциями: люди придают больше значения одним чувствам и переживаниям и приуменьшают значимость, игнорируют или стараются избегать других.

Такой избирательный подход к проживанию чувств кардинальным образом влияет на то, как люди справляются с тем широким спектром переживаний, которыми наполнена их реальная жизнь. Особенно с теми чувствами, которые переживаются как не очень комфортные и приятные. Выискивая и концентрируясь на «хороших эмоциях», люди склонны пренебрегать такими болезненными и некомфортными переживаниями, как беспокойство, страх, разочарование, гнев, ярость, тоска, негодование, грусть, печаль, безнадежность, беспомощность и т.п. Здесь многие могут возразить, что такое дифференцирование на «хорошие» и «плохие» чувства как раз и ведет к эмоциональному и психическому благополучию. Но на данный момент уже очень много известно о вреде от сдерживания своих переживаний и подавления некомфортных и болезненных чувств.

Как наладить эмоциональную регуляцию

Психологическое здоровье недостижимо без навыков переживания всего спектра чувств.

Этап 1: Что я чувствую прямо сейчас, в данную минуту

Идентифицировать свои переживания в текущий момент времени – это далеко не всегда простая задача. Здесь необходим навык присутствия в настоящем, а не избегание его. В сегодняшнем обществе многие люди склонны описывать себя и свою жизнь через дела и виды занятости, а не через свои переживания, с которыми им приходится сталкиваться в процессе. «Я вначале сделал то, потом мы пошли сделали вот это…» — такая привычка формулировать свои мысли мешает человеку проживать чувства, независимо от того — комфортные это переживания или не совсем.

Существует много инструментов для осознавания своих чувств. На пример, вот такая структурированная таблица:

Её можно использовать как самостоятельно, так и в качестве опорного инструмента для ведения дневника эмоций. В него записывают все основные чувства, которые удалось заметить в течение дня, и связанные с ними события.

Когда Вам удалось определить свои чувства на текущий момент, необходимо дать себе разрешение полноценно переживать эту эмоцию, на сколько это возможно. Но с этим и могут возникнуть трудности. Может показаться, что если разрешить себе что-то по-настоящему чувствовать, то есть риск застрять в этом переживании. Что если обнаружится переживание подавленности? Не опасно ли будет «застрять» в таком состоянии? И не лучше ли подумать в этот момент о чём-то приятном, чем продолжать находиться в этом состоянии?

На первый взгляд, такое переключение на «позитив» кажется очень логичным и многие люди так и поступают, не отдавая себе полный отчет о своем эмоциональном состоянии. И еще раз повторюсь, что простой факт называния какого-то чувства не равносилен тому, когда Вы даете себе разрешение и время, чтобы действительно прочувствовать это состояние, даже если оно дискомфортное или болезненное.

Предлагаю представить качественно иной способ присутствия. Когда удается не только идентифицировать и называть каждую переживаемую эмоцию, а и относиться к своим чувствам, как к информации, без попыток их избегания. Такой подход помогает лучше понять, как чувства в настоящем связаны с нашим опытом из прошлого, как этот опыт влияет на наше восприятие действительности.

Этап 2: Почему я чувствую себя подобным образом

Когда Вам удалось определить свои эмоции в текущий момент, затем разрешить себе их прочувствовать, а не избегать из-за неприятности переживаний, следует задать вопрос самому себе: «Как я думаю, почему я себя так чувствую?» Другими словами — «Что сейчас со мной такое происходит, что может вызывать подобные переживания или выступать их триггерами?»

Триггерами могут быть, на пример, телефонные и личные разговоры, сообщения или письма, мысли, образы или события, свидетелями которых Вы могли стать, и т.д. Если Вы смоги определить такие триггеры, то здесь будет полезно еще подумать и вспомнить какие похожие события Вы переживали в своем прошлом. Построение такой взаимосвязи позволяет прояснить, почему определенные чувства и переживания имеют большую для Вас значимость.

Теперь, когда у Вас есть более ясное объяснение того, почему определенные эмоции имеют такую завышенную значимость именно для Вас, то можно приступить к следующему этапу.

Этап 3: Противоположное действие

В этом заключительном этапе мы полагаемся на личные обнаружения первых двух этапов. А именно, Вы успешно смогли:

• определить, что Вы чувствуете в данный момент
• разрешить себе некоторое время пожить в этом переживании, а не избегать его
• уделить достаточно времени поиску ответа на вопрос: «Почему я себя так чувствую?»

Опираясь на результаты внутренней работы, Вы выбираете и совершаете действие, зеркально противоположное чувству или эмоции, которые Вы у себя обнаружили. Например, руководствуясь шагами, описанными выше, Вы заметили подавленность и угнетенность. Вы разрешили себе некоторое время побыть в этом переживании. Затем определили события и триггеры, которые вызывают и держат Вас в этом состоянии и наделяют его такой большой значимостью имея схожесть с событиями в прошлом.

На этом этапе важно включиться в деятельность, которая вызовет противоположную, более поддерживающую эмоцию. Например, можно организовать себе интересную поездку, прогуляться, посмотреть фильм, позвонить давнему другу, поплавать или заняться любой другой деятельностью, которая вызовет приятные и вдохновляющие чувства.

Необходимо иметь достаточно поддержки, чтобы взглянуть на свой прошлый опыт, с которым связаны такие состояния. Тогда удается постепенно перестать застревать в них и начать испытывать больше спокойствия, радости и наполненности новыми смыслами.

Автор Артём Бычков (источник)