Как развить силу воли, чтобы достигать поставленных целей

Современные исследования в психологии показывают, что люди с развитой силой воли:

В соответствии с мнением большинства ученых-психологов, волю можно определить как:

Способность сопротивляясь краткосрочным соблазнам для достижения долгосрочных целей.Способность отвергать нежелательные мысли, чувства или побуждения.Способность сохранять «холодный» разум, не подчиняясь эмоциям.Способность контролировать свое психическое состояние.Ограниченный ресурс, который может быть истощен.

Как же развить свою силу воли?

Существует ряд практических рекомендаций, экспериментально доказавших свою эффективность.

Рекомендация №1. Избегание соблазна. Избегание соблазна является одной из эффективных тактик, препятствующих истощению воли. Например, одно недавнее исследование показало, что офисные работники баловались конфетами меньше, если держали их в ящике стола, а не на виду на столе.

Рекомендация №2. Планирование действий в ситуациях искушения. Например, если какой-то человек по каким-то причинам не хочет употреблять алкоголь, но вынужден идти на вечеринку, где все будут пить, он может сказать себе перед вечеринкой: «если кто-нибудь предложит мне выпить, я попрошу колу с лаймом». Исследования среди подростков и взрослых показали, что подобное планирование способствует сохранению самоконтроля, даже если сила воли истощена. Наличие плана позволит вам принимать решения, не прибегая к помощи своей силы воли.

Рекомендация №3. Мотивируйте себя! Исследователи считают, что люди не истощают силу воли полностью и держат некоторую силу воли в резерве, для решения будущих задач. Правильная мотивация позволяет использовать эти резервы, что позволит вам продолжать действовать, даже когда ваша сила воли слаба.

Так, было обнаружено, что люди с истощенной силой воли, продолжают выполнять задачу, требующую волевых усилий, когда им говорят, что им заплатят за их усилия или что их усилия пойдут на пользу другим (например, помогут в поиске лекарства от болезни Альцгеймера). (Подумайте, что могло бы мотивировать вас в достижении наиболее значимых ваших целей.)

Практический совет №1: Когда ваша сила воли будет на исходе и вы будете готовы сдаться, свяжите свою текущую деятельность со своей долгосрочной целью или ценностью. Это часто может дать вам мотивацию продвинуться немного дальше.

Практический совет №2: Когда вы будете готовы сдаться, подумайте, сможете ли вы сделать на шажок больше?

Рекомендация №4. Регулярно тренируйте свою силу воли. Многие исследователи проводят аналогию между силой воли и мышцами. Регулярные занятия физическими упражнениями приводят к укреплению и усилению мышц в долгосрочной перспективе. Точно также регулярная тренировка воли приводит к ее усилению в будущем.

Как укрепить мышцы воли?

Придерживайтесь одной маленькой полезной привычки, которую вы будете делать каждый день: медитируйте, созванивайтесь с родственником, выбрасывайте одну старую вещь и т.п. Постепенно увеличивайте количество таких привычек. Когда привычки закрепятся, они больше не будут требовать напряжения с вашей стороны. При этом ваша сила воли вырастет и вы сможете браться за более амбициозные дела.

Рекомендация №5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. В одном исследовании были набраны добровольцы для участия в двухмесячной программе по физической подготовке. Через 2 месяца добровольцы, которые участвовали в этой программе, лучше справлялись с задачами, требующими волевых усилий в экспериментальных условиях, чем участники, которые не принимали участие в данной программе. Но это не все! Участники данной программы также сообщали, что меньше курят и меньше употребляют алкоголь, едят более здоровую пищу, более тщательно контролируют свои расходы и лучше справляются с учебой. Похоже, что регулярная тренировка силы воли с помощью физических упражнений приводила к улучшению силы воли практически во всех сферах жизни!

Рекомендация №6. Решайте задачи последовательно. Сосредоточивайтесь на одной цели за раз. Другими словами, не пытайтесь бросить курить, придерживаться здоровой диеты и одновременно начинать новый план физических упражнений. Взятие целей последовательно (одна за другой) - лучший подход!

Рекомендация №7. Мыслите позитивно. Негативные мысли, плохое настроение истощают силу воли. А длительный стресс, переживание отрицательных эмоций приводит к утрате воли и апатии. Поэтому необходимо учиться оптимизму.

Практические советы для развития оптимизма:

Рекомендация №8. Адекватно оценивайте себя и знайте свои слабые стороны. Чтобы увеличить силу воли, нужно получше узнать себя. Задайте себе вопрос: при каких обстоятельствах ваша сила воли не выдерживает и вы теряете над собой контроль? Что истощает вашу силу воли больше всего? Исследования показывают, что люди, которые думают, что обладают наибольшей силой воли, на самом деле наиболее склонны терять контроль при искушении.

Рекомендация №9. Прощайте себя за проявление слабости. Когда мы не достигаем своих целей, мы начинаем чувствовать себя неудачниками и испытываем чувство вины. Это вызывает у нашего организма желание получить допамин (химическое вещество, вызывающее чувство удовольствия), чтобы мы могли чувствовать себя лучше. Чтобы получить допамин, мы часто срываемся и начинаем потреблять еще больше десертов, сигарет, больше сидеть в социальных сетях и т.п. То есть опять опускаемся до низших потребностей.

Когда люди прощают себя за проявление слабости, они быстро возвращаются в прежнее русло. Люди, погрязшие в самобичевании, склонны потворствовать своим желаниям и терять контроль над собой.

Рекомендация №10. Начните действовать прямо сейчас. Мы часто идеализируем будущего себя, ожидая, что будущее я будет делать то, что не может делать я нынешние. Таким образом мы откладываем многие дела на завтра. Поэтому начните делать что-то уже сейчас, не ждите. Установите для себя график дело и старайтесь его. Но при этом не переусердствуйте! Не нужно действовать на пределе своих возможностей. Это вас истощит. Выполняйте задачи, требующие волевых усилий, но не чрезмерных.

Рекомендация №11. Детально представляйте свое будущее. В одном исследовании часть испытуемых, которые до этого не занимались спортом, мысленно представляли, как они будут выглядеть после занятий спортом. Те люди, которые визуализировали себя в будущем, интенсивней занимались спортом по сравнению с теми, кто не занимался визуализированием и через 2 месяца добились лучших результатов.

Рекомендация № 12. Больше общайтесь с людьми, чья сила воли больше, чем ваша. Сила воли других людей влияет на вас. Если у вас есть какие-то важные цели в жизни или вы хотите увеличить свою силу воли, вам следует подумать о том, с кем вы проводите время. Задайте себе вопросы: Кто самые волевые люди, которых вы знаете? Как вы можете максимизировать общение с ними? Кто побуждает вас терять силу воли? Как вы можете минимизировать их влияние?

Рекомендация № 13. Принимайте важные решения в моменты, когда ваша воля наиболее сильна. Как правило, наша воля сильнее утром. Поэтому решение многих задач стоит перенести на это время.

Рекомендация № 14. Используйте дополнительные техники, усиливающие силу воли. Авторитетные психологи рекомендует медитацию, дыхательные практики, полноценный сон и длительные прогулки.

Рекомендация № 15. Ставьте перед собой «правильные» цели. Правильно поставленная цель может дать дополнительную мотивацию. Эффективную цель можно поставить использую систему SMART. Эта система предполагает использование следующих критериев при постановке цели: конкретность, измеримость (вы должны иметь возможность отслеживать свой прогресс в достижении цели), достижимость, актуальность и определенность на времени (цель нужно ставить на определенный промежуток времени).

Рекомендация №16. Следите за своим прогрессом в достижении цели. Мониторинг прогресса в достижении цели помогает сконцентрироваться на деятельности по достижению целью. Также это дает дополнительную мотивацию. Поэтому люди, успешно сидящие на диете, считают калории и в остальном тщательно следят за потреблением пищи, а успешные спортсмены активно следят за своим весом и за своими спортивными достижениями.

Рекомендация № 17. Правильно питайтесь. Исследования обнаружили связь между силой воли и уровнем глюкозы в крови. Глюкоза дает нам энергию. А сила воли невозможна без энергии. Поэтому для поддержания воли нам необходим постоянный приток глюкозы в организм. Для этого старайтесь есть больше фруктов, зелени, орехов, молочных продуктов. Эти продукты содержат сложные углеводы, и глюкоза, которая образуется из этих углеводов, дольше задерживается в нашем организме, давая нам больше энергии.

Дополнительная литература:

У. Мишель «Развитие силы воли»

К. Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

Р. Бауместер «Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль»