Сила воли: зачем она нужна и как нею пользоваться? (по книге К. Макгонигал)

Умный желает владеть собой – ребёнок хочет сладостей.

Д. Руми

Сила воли крайне важна для нас, и все это прекрасно понимают. Именно ей мы должны быть благодарны в первую очередь, за всё, чего мы добились в этой жизни своим силами, за все наши успехи и достижения.  Именно благодаря нашей силе воле мы обладаем способностью прикладывать регулярные усилия и добиваться задуманного вопреки обстоятельствам, сиюминутному нежеланию или настроению. Сила воли – это наша способность к самоконтролю и самообладанию в сложных жизненных ситуациях. Сила воли – это наша устойчивость перед всевозможными  искушениями,  соблазнами и вредными привычками,  которые могут навредить нашему делу и нашему здоровью.

Однако многие из нас чувствуют себя неудачниками в этом вопросе – наша сила воли часто даёт сбои и подводит. Сейчас мы владеем собой, но через полчаса нас снова захлёстывают чувства и желания, и мы теряем контроль: наедаемся вечером, выкуриваем сигарету, не доводим до конца начатое. Человек, увы, слаб. Нас постоянно терзают противоречия: одна наша часть хочет одного, вторая – совершенно другого. Нам крайне тяжело устоять перед соблазнами и искушениями, особенно, когда мы сильно взволнованы или расстроены, не выспались, голодны, пьяны – очень много внутренних и внешних факторов мешают нашей силе воле качественно выполнять свою работу. Но есть и хорошие новости: сила воли – это тренируемая способность, которую можно в себе успешно развивать.

В этой статье я постараюсь раскрыть суть силы воли и дать несколько простых рекомендаций, как ею правильно пользоваться. Для всех, кого этот вопрос заинтересует более детально, я рекомендую прочесть замечательную книгу Келли Макгонигал «Сила воли: как развить и укрепить».

Итак, что же такое сила воли? Это механизм, предназначенный для преодоления внутренних препятствий на пути к задуманному. Сила воли – это наша способность произвольно (сознательным усилием) управлять собственным поведением и направлять собственную  активность в необходимое нам русло, невзирая на обстоятельства. Когда говорят, что у человека высокая сила воли – это значит, что он способен успешно противостоять всем внутренним и внешним преградам-препятствиям на пути достижения своих значимых целей и воплощения своих заветных желаний.

Наша заветная мечта – это маяк на противоположном берегу реки. Сила воли – это наши вёсла. Для того, чтобы причалить именно там, где надо, нам необходимо этими вёслами воспользоваться.  Мы можем устать, мы можем натереть мозоли, нам может быть скучен и неинтересен сам процесс гребли, или мы можем считать греблю «не царским делом». Но если мы будем грести слабо или не будем грести вообще, течение нас начнёт сносить от цели, и куда принесёт – неизвестно. Сила воли – это способность продолжать движение к цели даже тогда, когда очень хочется остановиться.

Работу нашей силы воли обеспечивают три механизма-компонента: сила воли «Я не буду», сила воли «Я буду» и сила воли «Я хочу». Каждый из этих компонентов решает свои специфические задачи и имеет свою отдельную локализацию в нашем мозге. Правильное использование и эффективное управление собственной силой воли – это работа со всеми тремя составляющими. Давайте пробуем рассмотреть их детальней.

1. Сила воли «Я не буду».

Когда вы задумываетесь о том, что требует силы воли, какая мысль вам первой приходит на ум? Для большинства людей сила воли – это способность противостоять всевозможным искушениям. Когда говорят «Я безвольный (ая)» - обычно это означает «Мне трудно сказать НЕТ, когда мой рот мой желудок моё сердце или (подставьте свою часть тела) хочет сказать ДА».

Соблюдение всевозможных диет – вот очень наглядный пример как работает этот компонент нашей воли. В нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному, и многим из нас необходимо прикладывать значительные усилия, чтобы в одиночку не опустошить кондитерскую. Сила воли «Я не буду» предназначена как раз для того, чтобы помочь нам в этом нелёгком деле – удерживаться от соблазнов и противостоять своим сильным иррациональным желаниям-влечениям, следование которым сулит нам большие неприятности и проблемы. Наш  мозг генерирует нескончаемый поток всевозможных желаний, а сила воли «Я не буду» не даёт следовать всем этим желаниям без разбора. Когда вы сильно хотите чего-то, но вам этого нельзя, вы каждый раз сталкиваетесь с выбором: поддаться влечению или найти в себе силы и сдержаться. В эту минуту вам необходимо найти в себе душевные силы и сказать: «Я не буду» каждой клеточке вашего тела, которая кричит: «Я хочу!».

Вот несколько простых рекомендаций, как пользоваться волей «Я не буду»

• Организуйтесь так, чтобы избегать соблазнов. Не переоценивайте своих возможностей. Сила воли «Я не буду» самая слабая из всех воль. Уберите всё лишнее из рациона, поставьте на холодильник замок с таймером, попросите мужа спрятать сигареты с глаз, верните назад в банк кредитную карточку, установите на компьютере приложение, которое ограничивает по времени ваш доступ к интернету или к определённым сайтам. Сознательно помогите себе избежать соблазна.
• Ни в коем случае не вините и не корите себя, если вдруг вы не устояли перед соблазном. Поверьте, все люди на планете Земля неоднократно попадали в ту же ситуацию. Вина и сопровождающий её стресс – это самые опасные враги в вашем волевом испытании. Они провоцируют эффект «Какого чёрта!», заставляющий нас срываться и снова пускаться во все тяжкие, перечёркивая все предыдущие достижения. Простите себя за слабость и сконцентрируйте свои усилия, чтобы снова вернуться к необходимому режиму.
• Сила воли «Я не буду» работает только для поведения. Не пытайтесь с помощью неё справиться с навязчивыми мыслями, эмоциями или состояниями. Попытка использовать эту волю для организации нашего внутреннего мира чревата  ещё большими проблемами и  стрессами.

2. Сила воли «Я буду».

Умение говорить себе «Нет» – лишь одна из составляющих силы воли. Временами гораздо важнее сказать «ДА» – иначе как сделать всё то, что вы всё время откладываете. Сила воли «Я буду» помогает включить всё это в список сегодняшних дел, даже когда наш страх неудачи, нескончаемые мелкие заботы и увлекательные телевизионные шоу пытаются нас разубедить в необходимости задуманных действий. «Я буду» - это способность делать то, что необходимо, что нужно и что запланировали, даже если какая-то часть нас этого очень сильно не хочет. Сила воли «Я буду» помогает нам начать и продолжать заниматься скучными, трудными или напряжёнными делами, без неё мы бы уже давно отправились на диван или  в очередное путешествие по интернету.

Сила воли «Я буду» помогает нам преодолевать нашу лень и инертность, справляться с нашими страхами и комплексами – упорно идти делать то, что необходимо, невзирая на все внешние и внутренние препятствия и ограничения. Сознательная выработка полезной привычки  делать зарядку по утрам – вот типичный пример, работы силы воли «Я буду». Если вы никогда её не делали, каждое утро в течение нескольких недель, а то и месяцев вам предстоит серьёзное волевое испытание! Необходимо будет полностью игнорировать отчаянный вопль «Не хочу!», который будет посылать в мозг ваше привыкшее к кофе и непривыкшее к физическим нагрузкам тело.

• Сознательно вырабатывайте полезные привычки. Волевой ресурс – самый  дефицитный мотивационный ресурс, а волевая регуляция – самая энергозатратная регуляция. Заставлять себя – это крайне утомительное занятие.  Поэтому есть смысл не просто регулярно заставлять себя что-то делать – есть смысл осознанно вырабатывать привычку к этому. Когда привычка будет выработана, вы с приятным удивлением обнаружите, что необходимость заставлять себя практически исчезла – привычки не требуют от нас усилий.  Более того вам начнётся хотеть это делать! Теперь вы можете тратить свой волевой ресурс для других важных задач или для выработки следующей полезной привычки.
• Не верьте чувству усталости. Люди, которые серьёзно занимаются спортом, знают, что чувство усталости очень часто является иллюзией и не отражает объективного положение дел в организме. Наш мозг таким образом нас обманывает, но делает он это без злого умысла. Просто он очень озабочен вопросами экономии наших ресурсов и начинает сильно волноваться, когда мы их интенсивно расходуем. То же самое наблюдается и с умственной усталостью. Старайтесь, чтобы чувство усталости, не часто становилось поводом для остановки.
• Составляйте список важных дел на день и старайтесь прикладывать максимум усилий, чтобы все их выполнятьть. Это самое простое, но эффективное упражнение для развития силы воли «Я буду». А сколько полезных дел, которые месяцами откладывались, благодаря ему  вы переделаете! А какое удовлетворение и какую гордость за себя вы будете раз за разом переживать, когда, в конце дня все эти дела будут с отметками «Выполнено»!

Сила воли «Я хочу»

Чтобы наше «я не буду» и «я буду» звучали «впопад» и работали слаженно, им необходима третья сила – способность осознавать и помнить, чего мы действительно хотим. Не знающему, куда плыть, никакой ветер не будет попутным! Сталкиваясь с искушением съесть пончик, отложить дело на завтра или сойти с беговой дорожки, мы с большим трудом  сможем противостоять этому, если не будем постоянно держать в голове нашу главную цель или заветное желание. Ради чего мы подвергаем себя таким лишениям и такому напряжению? Ради какого заветного желания или заветной мечты мы совершаем этот подвиг: не едим после 18.00, делаем ещё один круг по стадиону или отказываем себе в «Одноклассниках».  Волевое усилие гораздо легче прикладывать, если мы чётко осознаём, ради чего мы это делаем.

• Желание должно быть постоянно перед глазами. Визуализируйте ваше желание – найдите  или нарисуйте красивую и яркую картинку. Сделайте так, чтобы эта картинка почаще попадалась вам на глаза. Её можно сделать заставкой на вашем компьютере, повесить над вашим рабочим столом или сделать принт на вашу любимую футболку.
• Проясните и осознайте, как ваше «Я хочу» связано с волевым испытанием. Зачем и ради чего вам необходимо что-то сделать или от чего-то удержаться? Ответьте однозначно для себя на вопрос, как ваше волевое действие или волевое «бездействие» связано с достижением желаемого. Удачным решением будет записать  все ответы на этот вопрос и держать получившийся список «под рукой».
• Вспоминайте про ваше заветное желание во время каждого волевого испытания. «Я хочу» - это энергия, которая вливается в наше «Я буду» и «Я не буду», помогая им лучше выполнять свою работу. Если мы хотим добиться успеха в наших волевых испытаниях, нам необходимо научиться «вливать» эту энергию умышленно – вспоминая  и воспроизводя это желание в нашем сознании. Вспоминайте о нём, когда вы устали и готовы всё бросить. Вспоминайте, когда соблазн становится непреодолимым. Вспоминайте, когда не можете себя заставить начать. Вспоминайте, когда вам надоело. Это хорошо помогает.

У каждого из нас есть заветная мечта-желание, к которой мы стремимся всей душой и всем сердцем. Но для воплощения заветной мечты в жизнь одной красивой картинки в голове и сильного-сильного желания в эту картинку попасть, увы, недостаточно. Для её воплощения необходимо прикладывать систематические, долгие и целенаправленные усилия. Именно для этого нам необходима сила воли, и именно по этой причине её необходимо держать в тонусе и развивать. Надеюсь, данная статья поможет вам в этом важном вопросе.

 С уважением, 

психолог Юрий Проскура

Статья написана для проекта "Психология для жизни" на ТV.ua