Как развить и укрепить силу воли

     Труднее всего бороться с самим собой. Ведь силы- то равны.

       Вот и закончилась предпраздничная суета и сказочное предвкушение новогоднего, рождественского и крещенских праздников. Прошли и сами праздники. С их неподражаемой атмосферой доброты, волшебства, семейного единства и детской радости.

      И хочется начать жизнь с чистого листа, а каждую страничку заполнить только приятными событиями. Все ожидают позитивных изменений в своей жизни, которые должны произойти по взмаху чей- то волшебной палочки. Ожидают и верят в прекрасные перемены.Но мы возвращаемся в реальность, где надо не только верить, но и что- то делать.

      Эта статья посвящается каждому, кто когда- либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что- то сделать с понедельника, или с Нового года, - то есть всем нам.

И так, чтобы не было разочарований , а мечты сбывались и желания осуществлялись – нам нужна Сила воли. То есть- способность управлять вниманием, чувствами и желаниями. От силы воли зависят физическое здоровье, финансовое положение, отношение с окружающими и профессиональный успех- и это известный факт. Но почему же нам так часто не хватает этой самой силы воли: в один миг мы владеем собой, а в другой- нас захлёстывают чувства и мы теряем контроль?

Как же научиться заменять вредные привычки полезными, как перестать откладывать дела на последний момент, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Для начала поверим в свои возможности. Выберите своё испытание силы воли.

Следующие вопросы помогут вам его определить:

           -Испытание силы « Я буду».Есть ли что- то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?

.          – Испытание силы «Я не буду».Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?

             -Испытание силы «Я хочу».Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное « хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

               Умение говорить себе нет- одна из составляющих силы воли. Особенно это важно, когда неуверенность, мелкие заботы или нескончаемый поток телевизионных реалити- шоу пытаются вас отвлечь и переубедить.Эту способность делать, что должно, даже если какая- то часть вашей души не желает, мы назовём силой « Я буду» .

Силы «Я буду» и « Я не буду» - две стороны самоконтроля, но он ими не ограничивается.Чтобы говорить впопад нет и да, нужна третья сила: способность помнить, чего вы действительно хотите.Чтобы владеть собой, нужно знать, что для вас по- настоящему важно. Это сила « Я хочу».

      Самообладание- это управление тремя силами: « Я буду»,»Я не буду»,»Я хочу», и оно помогает вам достичь целей.Оно помогает нам стать лучше.

      Структура современного человеческого мозга наделила каждого из нас множеством личностей, которые соревнуются за контроль над нашими мыслями, чувствами и действиями. Любое испытание силы воли- это битва между разными ипостасями. Чтобы победило высшее « я», нужно укреплять системы самосознания и самоконтроля. Когда мы этого добьёмся , мы найдём в себе силу воли и силу «Я хочу» делать то , что труднее. Для этого отслеживайте свои волевые решения. Хотя бы в течении одного дня постарайтесь отмечать про себя каждое решение, которое вы принимаете в связи со своим испытанием силы воли. Это – контроль. Для расслабления проводите каждый день пятиминутную медитацию для тренировки мозга. В это время сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая про себя « вдох» и « выдох».Когда начинаете витать в других мыслях, замечайте это и возвращайтесь к дыханию.Суть медитации- не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит , как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.

      Мы привыкли думать, будто соблазны и неприятности находятся вне нас самих: соблазнительный тортик, грешная сигарета, заманчивый Интернет.Но самоконтроль предлагает нам зеркало, в котором отражаются наши внутренние миры мыслей, желаний, чувств и порывов. В случае с вашим волевым испытанием определите внутренний импульс, который требуется приструнить. Что за мысль или чувство побуждают вас желать или делать то, что вы не хотите? Если вы не уверены, попробуйте понаблюдать за собой. В следующий раз, когда вы испытаете искушение, направьте внимание в глубь себя.                  

      Есть способ мгновенно увеличить силу воли: практика замедленного дыхания.               Замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту.На каждый вдох уйдёт от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении.Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придёт покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями. Представьте себе, что вы смотрите на пирожное. Замедлите дыхание, засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его ( это только усилит стресс). Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе, так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно, до конца ( сложите губы трубочкой и вообразите, что выдыхаете через соломинку. Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий. Регулярное применение этой техники повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. Практика замедленного дыхания помогает думать чётче и принимать более взвешенные решения.

Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли, лучше всего будет прогуляться. Даже пять минут упражнений на свежем воздухе снижают стресс, улучшают настроение и концентрацию внимания, увеличивают самоконтроль. Упражнения на свежем воздухе- это любая физическая активность вне дома, желательно на природе. Пятиминутная экологическая заправка силы воли:

- выйдите из офиса и отправьтесь в ближайший парк;

-включите любимую песню в плеере и пройдитесь или пробегитесь по кварталу;

-погуляйте с собакой и поиграйте с ней;

-поработайте во дворе или в саду;

- выйдите на свежий воздух и сделайте простую зарядку;

- побегайте с детьми на заднем дворе.

               Если вы говорите себе, что слишком устали и у вас нет времени размяться, подумайте о тренировке как о чем- то, что восстанавливает силы и волю, а не истощает их.

                 Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного самоконтроля- релаксация. Расслабление- всего на несколько минут- поможет вашему телу восстановиться от физиологических последствий хронического стресса или героического самоконтроля.                  

Очень эффективно Правило 10 минут.Возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Пока они не истекли, вспомните о будущих благах, которые принесёт отказ от искушения . Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: Вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. Просто воображайте себя в будущем.

           Когда вам на ум придёт неприятная мысль, отметьте, как она ощущается в вашем теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется и уходит, как облако.Помните о том, чего действительно хотите, и знаете, от чего вам и впрямь становится лучше. Самосознание – то самое « я « , на которое вы всегда можете положиться, которое поможет вам делать то , что трудно и особенно важно. А это лучшее определение силы воли.

                              Семейный и детский психолог ТРОЦКАЯ НАТАЛЬЯ ВАЛЕНТИНОВНА .