Развиваем самосострадание: упражнение «Критик, Критикуемый и Сострадательный Наблюдатель»

Продолжу тему самосострадания, которую я уже поднимала в паре предыдущих публикаций: https://www.psyoffice.ru/blog/92486/, https://www.psyoffice.ru/article/111392/, https://www.psyoffice.ru/article/126386/

Это предлагаемое Кристиной Нефф упражнение основано на методах гештальт-терапии и включает проигрывание вовне внутреннего диалога, который позволяет установить контакт со своими разными и зачастую конфликтующими частями, прочувствовать, как каждая из них ощущает себя «здесь и сейчас».

Для того, чтобы проделать это упражнение, вам понадобится три стула. Желательно установить их треугольником.

Теперь подумайте о беспокоящей вас проблеме, которая часто вас беспокоит и вызывает суровую самокритику. Подумайте, на каком из трех стульев может разместиться ваш внутренний критик, на каком – та ваша часть, которая чувствует, что ее критикуют и осуждают; наконец, третий стул будет предназначен для мудрого и сострадательного наблюдателя. Вы сами будете проигрывать все три части себя. Возможно, в начале вам будет казаться, что это занятие несколько глуповато, но вполне возможно, когда вы разрешите своим чувствам свободно выражаться, вы будете удивлены результатом.

Шаг первый. Подумайте о своей проблеме и сядьте на место своего Критика.

Устроившись на этом стуле, выразите вслух то, что эта самокритичная часть думает и чувствует. Например, «Я ненавижу, что ты такая плакса, что ты совершенно не умеешь постоять за себя». Отследите, какие слова использует Критик, с какой интонацией он их произносит. А какие эмоции он при этом испытывает? Злость, тревогу, уверенность в себе? Обратите также внимание на свою позу, ощущения в теле. Вы чувствуете силу, то, что вы сидите выпрямившись или напрягшись, что-то другое? А какие эмоции вы испытываете прямо сейчас?

Шаг второй. Теперь займите место той части своего «Я», которая является объектом этой критики.

Постарайтесь прочувствовать, что с вами происходит, когда вас так критикуют. Затем проговорите свои чувства, обращаясь прямо к внутреннему Критику. Например, «Мне больно и обидно» или «Мне ужасно не хватает поддержки». Просто говорите то, что приходит в голову. И снова постарайтесь отследить свою интонацию. О чем она говорит? Вам грустно, вы разочарованы, испуганы, чувствуете беспомощность, говорите как ребенок? А что с вашей позой? Вы скрючились, нахмурились?

Шаг третий. Проведите диалог между двумя частями себя, пересаживаясь с одного стула на другой.

Постарайтесь по-настоящему прочувствовать каждую часть своего «Я», дайте каждой узнать, что чувствует другая. Пусть каждая ваша часть получит возможность полностью выразить свои взгляды и быть услышанной.

Шаг четвертый. Теперь займите место Сострадательного Наблюдателя.

Найдите в себе источник внутренний мудрости и глубинного сострадания и обратитесь из этой позиции и к Критику и к Критикуемому. Что ваша сострадательная часть хочет сказать Критику, какими инсайтами готова с ним поделиться? Например, «Ты разговариваешь совсем как мама» или «Я чувствую, что тебе очень страшно, поэтому ты стараешься помочь мне, чтобы я не наделал ошибок». Что ваша сострадательная часть говорит той, которую критикуют? Например: «Наверняка ужасно трудно слышать такую жесткую критику день за днем. Я вижу, насколько тебе больно» или «Тебе всего лишь хочется, чтобы тебя принимали таким, каков ты есть». Постарайтесь расслабиться, чтобы прийти в более открытое и эмоционально теплое состояние. Какие слова сострадания рождаются сами собой? С какой интонацией вы их говорите? Нежной, мягкой, теплой? В каком положении ваше тело? В гармоничном, уравновешенном, расслабленном?

Когда диалог закончится (а вы сами почувствуете, что он подошел к завершению), подумайте о том, что только что произошло. Удалось ли вам узнать что-то новое о своем отношении к себе, о том, откуда это отношение взялось? Пришли ли какие-то новые мысли о ситуации, более продуктивные и поддерживающие? Когда вы думаете о том, что узнали, постарайтесь настроиться на то, чтобы в будущем относиться к себе добрее, более здоровым образом. Можно попробовать заключить мирный договор в вашем внутреннем военном конфликте. Мир ведь возможен. Совсем необязательно давать вашим старым привычкам к самокритике возможность постоянно управлять собой. Вам всего лишь нужно научиться прислушиваться к своему внутреннему голосу, который у вас уже есть, даже если вы не всегда его слышите – голосу мудрости и самосострадания