Эпидемия ожирения в России стремительно набирает обороты. За последние пять лет количество людей с таким диагнозом возросло более чем на треть и составило, по данным Минздрава на 2017 г., 1,3% населения (1,9 млн чел). Лишний вес наблюдается у 26,9% мужчин трудоспособного возраста (от 25 до 64 лет), у 30,8% женщин той же возрастной категории и у 5,3% несовершеннолетних россиян. Почти догнали Америку, где ожирением страдает 40% взрослого населения и 20,6% детей и подростков. Печальное достижение…
Многие люди, страдающие лишним весом, прикладывают титанические усилия, чтобы справиться с этой проблемой: изнуряют себя диетами, тратят уйму времени и сил на самостоятельные занятия споротом, тратят целые состояния на диетологов и фитнес-тренеров, принимают препараты и т. д. Да, некоторым перечисленные методы помогают похудеть (именно похудеть, от слова «худо» - красоту и здоровье таким образом не вернёшь).
1. Прежде, чем начинать задумываться о снижении веса, имеет смысл убедиться, что он у Вас на данный момент избыточен. Для этих целей существует «Индекс массы тела», разработанный в 1869 г. бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле. Рассчитывается он по следующей формуле:
I = M / H2, где M – Ваш вес в килограммах, Н – рост в метрах.
Расшифровка результатов:
16 и менее — большой дефицит массы;
16-18,5 — сравнительно небольшой дефицит массы тела;
18,5-25 —оптимальное соотношение роста и веса;
25-30 — избыточная масса тела;
30-35 — ожирение первой степени;
35-40 — ожирение второй степени;
40 более — ожирение третьей степени.
2. Если расчёты всё-таки показали лишний вес, обязательно обратитесь к эндокринологу и пройдите обследование, чтобы исключить гормональные нарушения, симптомом которых он может являться.
Причины лишнего веса могут быть как генетическими, физизиологическими, так и психологическими. Чтобы выявить или исключить генетические или физиологические причины - нужно пройти обследование.
Здесь мы поговорим о психологических причинах и о некоторых физиологических. о тех, которые можно исправить самостоятельно.
1. Неправильное питание - много жира и сахара в пище, злоупотребление сладостями и фастфудом, нерегулярное питание, еда «на ходу» (например, за рулём или у телевизора), «по привычке» (например, перерыв на работе) или «за компанию», отсутствие завтрака и обильный ужин перед сном (чаще всего из-за спешки), частые обильные застолья, и т. д.
2. Нездоровый образ жизни – сидячая работа, малоподвижный досуг, дефицит физических нагрузок (норма - 30–60 минут упражнений в день);
3. Вредные привычки (курение, алкоголизм, интернет-зависимость) и т. д.
4. Усталость и плохой сон (порочный круг: лишний вес вызывает затруднение дыхания во время сна, сонное апноэ, из-за чего человек чувствует себя разбитым наутро, заедает плохое самочувствие, набирает ещё больше килограмм, ещё хуже дышит во сне, снова просыпается разбитым… и так, пока не начнёт целенаправленно сбрасывать вес, если, конечно, найдёт в себе силы);
5. Психологические причины (пищевое насилие в детстве, нелюбовь к себе, неспособность различать физический и эмоциональный голод, привычка «заедать» эмоциональный дискомфорт, недостаток знаний о здоровом питании, неумение контролировать свои импульсивные желания и т. д.);
Психологические причины ожирения имеет смысл изучить подробнее:
1. Пищевое насилие со стороны родителей – многих из нас в детстве кормили «добровольно-принудительно», не особо интересуясь не только нашими предпочтениями, но и даже тем, голодны ли мы в данный момент. Ради благородной цели «накормить любой ценой», в ход шло всё, что угодно: от забалтывания, игр и уговоров («ложечку за маму, ложечку за папу»), до угроз («пока всё не съешь, из-за стола не выйдешь»), обвинений, давления на стыд и совесть («в Африке дети голодают, а ты тут еду выбрасываешь») и даже откровенной агрессии (в некоторых семьях мать могла вылить ребёнку тарелку с остывшим супом на голову в наказание за скверный аппетит). Многие из нас с детства помнят предписания о том, что сначала нужно съесть невкусное, а только потом приниматься за вкусное, нельзя оставлять еду на тарелке, отказываться от угощений в гостях, выбрасывать продукты, даже если они портятся… Вокруг совершенно естественного процесса приёма пищи нагромождается множество условностей, из-за которых мы ощущаем себя плохими, виноватыми, слабыми и напуганными даже через много лет после того, как перестали быть детьми. Внутренний пищевой насильник, который когда-то был вполне реальным родителем, бдит, чтобы все оставалось на своих местах, и приходится прилагать усилия, чтобы «разрешить» себе питаться правильно, т. е. тогда и тем, когда и чем хочется, соблюдая лишь самые необходимые правила, которые для здоровья.
2. Использование еды как универсального средства удовлетворения потребностей, которые к физиологическому насыщению не имеют ровным счётом никакого отношения. Например, безопасность (проще заесть тревогу, чем предпринять действия по защите себя или разобраться с иррациональными страхами), новизна (легко попробовать новое блюдо), высокий социальный статус (посещением дорогих ресторанов, даже если оно не по средствам), положительные эмоции (еда как источник удовольствия всегда под рукой).
3. Восприятие трапезы как части коммуникативного процесса – чтобы идентифицировать себя со своей семьей, друзьями или сослуживцами, человек ест вместе с ними, даже когда не голоден, либо выбирает те же блюда, которые предпочитает эта группа, т. к. если отступит от «гастрономических традиций», рискует столкнуться с сопротивлением, а то и отвержением. Ведь если кто-то один изменит свое пищевое поведение, остальным членам группы тоже придется так или иначе его корректировать, что явно не входит в их планы. Это сопротивление окружения может усложнить процесс снижения веса.
4. Нелюбовь к себе, точнее примитивно-инфантильное понимание заботы о себе как потакания своим импульсивным порывам. Настоящая любовь к себе – это прежде всего поддержание красоты и здоровья, а бесконтрольное обжорство этому отнюдь не способствует. Также нелюбовью к себе объясняется стремление человека работать больше и дольше, жертвуя часами сна, чтобы только не выглядеть слабовольным(ой) или ленивым(ой). Отсутствие нормального режима сна и отдыха оборачивается накоплением усталости, которая опять-таки заедается. При этом человек пребывает в иллюзии, что "усиленное" питание даст ему силы и поможет противостоять усталости. И все это приводит к еще большему увеличению веса. Получается замкнутый круг.
5. Неумение различать физический голод и эмоциональный – скука, печаль, злость, разочарование, одиночество и другие чувства интерпретируются как голод. Алекситимия (неспособность распознавать и описывать свои эмоции) затрудняет поиск психологических причин лишнего веса и их устранение. Психологический дискомфорт никак не проживается, он попросту заедается. Физиологическая причина этой когнитивной ошибки – кортизол, гормон стресса. При негативных эмоциях, надпочечники начинают вырабатывать его активнее, из-за чего может действительно повышаться аппетит, однако при должном уровне осознанности такой «голод» легко отличить от истинного.
6. Недостаток физической и эмоциональной близости, благодаря которой в организме вырабатывается окситоцин, «гормон спокойствия», такой же, как и при поедании жирной пищи. Конечно, «отношения» с едой выстраивать проще, чем с человеком, однако второй вариант гораздо приятнее и полезнее.
7. Травмы сексуального насилия. Женщина, живущая с такой тайной, может неосознанно набирать вес, чтобы скрыть свою привлекательность и не допустить повторения подобной ситуации. То же самое касается и людей, у которых прошлый сексуальный опыт был связан с неприятными чувствами.
Итак, мы рассмотрели подробно, разобрали все основные причины лишнего веса. Надеюсь, этот список поможет вам сконцентрироваться именно на важных для вас причинах и решить, что вы можете сделать для их устранения.
Вот примерная последовательность шагов, которую рекомендую я:
1. Ни в коем случае не садитесь на диету! Ограничения провоцируют срывы, переедание и желание в очередной раз все бросить. Не нужно полностью отказываться от любимых продуктов, достаточно лишь немного изменить подход. Например, сосиски, вареные колбасы можно заменить нежирными сортами рыбы, булочки и плюшки - фруктами, орехами, пастилой, мармеладом, зефиром или небольшим количеством тёмного шоколада, сладкую газировку– обычной водой. Единственное, что придётся исключить из рациона, так это фастфуд. К счастью, существует огромное количество вкусных и полезных блюд, которые можно приготовить на скорую руку. Интернет в помощь!
2. Больше двигайтесь. Начать лучше с утренней зарядки, прогулок на свежем воздухе, бега, танцев. Эффективность кардиотренировок для сжигания жира – миф, ещё меньше результата дают растяжки и пилатес. К спортивным нагрузкам хорошо бы добавить также прохладный душ и тонизирующий массаж.
3. Долго и тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивая внимание на её вкусе. Это замедлит Вашу трапезу, поможет выработать избирательность в еде и приучит мозг воспринимать сигналы о том, что желудок уже насытился, до того, как Вы объедитесь до «треска за ушами». Замечено, что когда человек ест медленно, то он наедается гораздо меньшим количеством пищи. Не жалейте времени на себя, ведь от этого зависит не только Ваша красота, но и здоровье!
4. Разберитесь с психологическими проблемами. Когда вам кажется, что Вы голодны, особенно если раньше времени, обратите внимание на то, что вы чувствуете и какие потребности пытаетесь удовлетворить с помощью еды. Попробуйте найти более конструктивные способы вернуть себе эмоциональный комфорт в такие моменты.
5. Если самостоятельно справиться не получается, то обращайтесь за помощью к психологу. Вместе вы обязательно справитесь!
Успехов Вам!