Цейтнот. Или что делать, если надо всё делать.

Скажите, от чего такого ненужного отказаться, чтобы всё успевать?
От денег, от сна, от перспективного роста, от мечты?
От репутации хорошего работника, от радости общения с детьми, от…
Вроде всё необходимо!
Какое счастье, что личной жизни нет! А то и её пришлось бы на кон ставить…
Современное общество находится в постоянном движении, появляются новые технологии, новые способы коммуникации, каждый живет в состоянии постоянного напряжения. Многозадачность это уже не преимущество, а обязательное качество. Сложно представить себе современного жителя мегаполиса, который бы не жаловался на постоянное давление извне. Речь идет и о работе, на которой задерживаешься, а потом берешь работу на дом, и о семье, для содержание которой нужно все больше денег.
Все больше молодых людей начинают придерживаться позиции, что период от 20 до 30 лет самый важный в жизни. Считается, что именно за эти десять лет человек приобретает больше всего и может достичь максимума. В следствии этих ничем неоправданных убеждений люди выстраивают планы, которые потом же сами малоспособны воплотить в реальность. Все это рождает ощущение беспомощности и никчемности, человек уверен, что делает недостаточно, давление и напряжение растет. В этой статье я попытаюсь объяснить, чем опасны такие убеждения и такое поведение, а так же, что можно с этим делать.
То состояние, которое я описала выше, следует называть никак иначе как цейтнот. Цейтнот (в переводе с немецкого Zeit - время и Not - нужда) – напряженный период нехватки времени для выполнения каких-то дел. Каждый хотя бы раз в жизни переживал это напряжение, каждый может вспомнить насколько тяжело справится с задачами, которые поставлены. Это то самое чувство, когда горят дедлайны, когда совпадает сразу несколько важных событий, когда воздуха постоянно не хватает, а сон – невероятная роскошь.
Причиной этому может быть не только личная неорганизованность, как можно подумать сперва. К сожалению, среди крупных компаний такой цейтнот вызван искусственно - заранее руководитель дает слишком много заданий, которые необходимо исполнить в кротчайшие сроки. Но есть и такие люди, которые загоняют себя в рамки самостоятельно, люди, которые страдают от собственного перфекционизма.
Я не случайно использовала слово «страдают», так как ничего кроме как страдания эта черта ничего не приносит. Людей с такой чертой не устраивает выполнение на половину, или просто «хорошо», главное условие любой деятельности – выполнить всё идеально, отлично, лучше всех. Только в этом случае человек будет удовлетворен, но именно это приводит к цейтноту. Человек тратит на какое-то задание слишком много времени, залезая в «дебри», копая там, где делать этого не нужно. От этого страдает какой-то другой фронт работ и возникает цейтнот.
Когда такое состояние доходит до предела на помощь может прийти когнитивная терапия, которая имеет дело в первую очередь с нашими убеждениями. Ведь все вышеперечисленное ничто иное как убеждения, иррациональные, которые усвоены нами когда-то давно в детстве, но которое не приносит ничего хорошего.
Выдающийся американский психолог Арон Бек, основатель когнитивной психотерапии, объединил в своем методе идеи психоанализа о влиянии бессознательного на наши мысли и поступки и бихевиористов о том, что новому типу реакций на внешние события человека можно научить. Арон Бек считал: психологические проблемы возникают из-за того, что мы делаем неверные умозаключения, которые могут сильно искажать реальные события. Чтобы почувствовать себя свободнее, начать воспринимать самих себя и события окружающего мира более открыто, нужно понять, какие индивидуальные стереотипы восприятия и мышления мешают нам в этом и избавиться от них.



Взгляд со стороны:
Методы когнитивной терапии в том числе помогают посмотреть на ситуацию по-новому, так как еще никогда не смотрели. Такой результат необходим и уже достаточен, чтобы процессы изменения начались.
Этапы работы:
Клиент вместе с психотерапевтом исследуют, при каких обстоятельствах проявляется проблема: как возникают «автоматические мысли» и как они влияют на его представления, переживания и поведение. Он учится смягчать жесткие убеждения, видеть разные грани проблемной ситуации. Домашние задания — упражнения, предлагаемые психотерапевтом, позволяют клиенту закрепить новые навыки. Так постепенно он учится уже без поддержки терапевта жить в соответствии с новыми, более гибкими, взглядами.
Происхождение мысли:
Все мы родом из детства, а поэтому и большинство идей, убеждений и мысли будут иметь свои корни в детстве. В детстве, когда мы изучаем мир, некоторые выводы и связи становятся для нас наиболее важными и в дальнейшем определяют наши представления о том, как должны вести себя люди, как нам интерпретировать их поступки, как стоит поступать в тех или иных ситуациях. Когда эти убеждения слишком общи и категоричны (например, «Все люди должны быть добрыми» или «Если я не могу сделать лучше всех, то я неудачник»), они ограничивают свободу выбора, лишают нас возможности реально оценивать себя и окружающих людей и не позволяют нам быть самими собой. Когнитивному терапевту в своей работе важно понять: как, под влиянием каких событий, подобные убеждения сформировались? Для этого он анализирует прошлое клиента, в том числе его детский опыт.
В том случае, когда мысль уже «вычислена», её корни нам известны помогут довольно просты упражнения, которые человек может выполнять самостоятельно.
Упражнение «Пятая колонка»
Проанализировав то, что с нами происходит в проблемной ситуации, мы можем научиться реагировать иначе.
Расчертите лист бумаги на пять колонок. В первой опишите суть проблемы, например: «Я боюсь выступать на публике». Во второй отметьте, какие чувства у вас возникают в этой ситуации (тревога, стыд). Постарайтесь уловить возникающие «автоматические» мысли («Я не умею говорить четко и внятно») и запишите их в третью колонку. В четвертой колонке напишите, на основании каких убеждений у вас возникли такие «автоматические мысли». Например, вы уверены, что «все люди смеются над теми, кто неуверен в себе». После этого занесите в пятую колонку соображения «против» — краткие и емкие высказывания, которые оспаривают утверждения из четвертой колонки. Например, «Если я и ошибусь, не случится ничего ужасного» или «Я в состоянии объяснить другим, чего хочу». Используйте эти утверждения как опору для нового способа интерпретации проблемной ситуаций. Повторяйте эти фразы про себя, чтобы остановить поток «автоматических мыслей».
Реатрибуция
При использовании этой техники пациент поощряется к формулировке и проверке других объяснений причин событий. Данная техника особенно полезна тогда, когда пациент во всем винит себя. Техника реатрибуции поощряет к проверке реальности и поиску адекватной атрибуции ответственности путем проверки всех факторов, воздействующих на ситуацию.
Децентрация.
Используется при лечении тревожных пациентов, которые ошибочно убеждены, что находятся в центре чьего-либо внимания. У тревожных пациентов спрашивают: «Каким образом окружающие могут читать ваши мысли?». Пациент поощряется к проверке своего утверждения. Так, один студент очень стеснялся говорить, отвечать в аудитории, так как был убежден, что сокурсники постоянно смотрели на него и подсмеивались. В терапии ему было дано задание наблюдать за ними вместо того, чтобы фокусироваться на собственных эмоциях. В результате он пришел к другим мыслям.
В заключение хочется сказать, что, не смотря на ритм нашего большого града, человек должен иметь место, где ему хорошо и спокойно, где его не беспокоят сроки и время, где он может насладиться происходящим. Идеально, когда таким местом становится дом, но иногда можно завести его где-нибудь еще и приходить туда.