Экстренная самопомощь при приступах тревоги

Многим из нас знакомо то чувство ужаса и бессилия, которое накатывает при очень сильной тревоге. Вот еще минуту назад все было в порядке, но какая-то едва промелькнувшая на задворках сознания мысль вдруг начинает разрастаться и превращается в застилающее разум Нечто. Тревога затопляет сознание, голова становится свинцовой и человек как будто проваливается в колодец. В голове проносятся тысячи пугающих мыслей, но мы не способны сконцентрироваться на чем-то одном. Тревога может сковать по рукам и ногам, превратить все происходящее вокруг в один сплошной хаос  и несуразицу. Спусковым механизмом такого состояние могут быть не только мысли, но и очень сильные чувства или эмоциональное напряжение. Часто такая беспричинная тревога сопровождает депрессивные состояния.

Ниже мы поговорим о том, как помочь себе вынырнуть из этого тягостного состояния и почувствовать себя в безопасности. Это как своеобразный островок, выбравшись на который, вы можете осмыслить и оценить происходящее с вами в настоящий момент, подумать о причинах возникновения волны тревоги или своевременно обратиться за помощью.

• Сконцентрируйте внимание на своем теле.

Ощутите пол под своими стопами, что вы стоите на твёрдом основании. Шагайте, замечая как перекатывается стопа от пятки до кончиков пальцев. Лягте на пол, сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Приятно ли растягивается позвоночник, холодит ли пол кожу и т.д. Это очень эффективное упражнение. Оно дает возможность почувствовать под собой физическую опору, что сбалансирует состояние психическое.

Примите горячий душ или ванну. Замечайте как вода согревает сначала кожу, а вслед за этим расслабляется всё тело.

Устройте небольшую ручную стирку. Вода и интенсивные движениями руками эффективно снижают градус тревоги.

• Следите за своим дыханием.

Глубоко вдыхайте и выдыхайте. Чувствуйте как поднимается грудная клетка и надувается живот. Старайтесь дышать только животом. Максимально замедлите дыхание.

• Используйте пространство вокруг вас.

Оглядитесь вокруг. Если вы находитесь в помещении, то мысленно или вслух назовите предметы, которые окружают вас.  Рассмотрите из каких материалов они изготовлены. Оцените их чистоту, удобство, цвет. Если в комнате есть растения, то рассмотрите наиболее привлекательное для вас. Посчитайте листья на ветке, рассмотрите несколько листиков или соцветий в отдельности.

Если вы находитесь в общественном месте, то понаблюдайте за людьми. Пофантазируйте, кто из них сейчас о чем думает, где и с кем мог бы жить, какой образ жизни ведет.

Смысл всех этих упражнений – это возвращение сознания в «здесь и сейчас» и максимальное заземление. И здесь, очень важно понимать, что вы делаете это не для того, чтобы вытеснить нежелательное пугающее чувство тревоги и забыть о нем до следующего приступа. Эти техники – возможность оставаться в своем теле, осознавать эмоции и свою способность с ними справляться. Если вдруг вы замечаете, что не справляетесь или приступы тревоги стали более интенсивные и мучительные, или стали происходить чаще, то обязательно обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.