|
|
Мирных снов или как же мне выспатьсяАвтор статьи: Дергилева Ольга Сергеевна
У каждого из нас бывало такое - хочешь спать, только что валился с ног, а только лег в постель - и в голову начинают лезть всякие мысли: о переживаниях и напряжении прожитого дня, о давно минувших ситуациях, которых не изменить, о песне, которую слышал утром в автобусе, о предстоящем мероприятии, о том, что давно пора сделать, но руки так и не дошли и многе, много другое... А утром просыпаешься разбитый, вялый и ничего не хочется.
Что же делать? Если соблюдать несколько простых правил, то процессы возбуждения будут легче сменяться процессами торможения, сон будет глубже, сны ярче и приятнее, а утро подарит бодрость.
1. Все мы любим посидеть в ночной тишине наедине с собой или компьютером, но если Вы легли спать после полуночи, то о полноценном отдыхе, скорее всего, можно забыть. Так уж устроен наш организм - на этот счет есть масса исследований. Доказано, что пик активности приходится на дневное время – с 8 часов утра до 18 вечера, соответственно, спад активности отмечается к 21-22 часам, а минимум – к 23 вечера-часу ночи. - серотонин считается гормоном радости, счастья, веселья, активности - мелатонин ответственный за отдых, восстановление организма и здоровья, борьбу с раковыки клетками, иммунитет Образно говоря, серотонин - гормон Солнца, мелатонин - Луны. Именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина – гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Именно он регулирует биоритмы - помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в кровать с наступлением темноты. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00 утра и с рассветом падает. Потому надо ложиться спать и не межать организму восстанавливаться.
Любопытно, что причина бессонницы, так или иначе, сводится к дефициту в организме...серотонина. В шишковидном теле мозга серотонин превращается в мелатонин. Оджнако с возрастом его выработка в организме снижается. Любой из факторов снижения уровня серотонина может отрицательно влиять на уровень мелатонина. В регулировке синтеза мелатонина принимают участие гормоны кортизол, эстроген и тестостерон, а для их выработки необходим холестерин, содержащийся в мясе, сливочном масле, яйцах и моллюсках. Недостаточное питание, при котором снижается выработка серотонина, а уровень адреналина повышается, становится одной из причин бессонницы.
Разобравшись когда лучше ложиться спать чтобы организм восстанавливался наиболее эффективно, перейдем к подготовке ко сну. Очень часто люди жалуются на то, что даже желая спать, уже лежа в кровати, уснуть никак не могут. Их отвлекают сперва мысли, потом становится неудобной постель, потом на улице проехала машина и так далее. ПОДГОТОВКА КО СНУ Перед сном лучше всего "замедлять свой ритм". Фильмы или передачи, которые вызывают у вас массу переживаний, сильная физическая нагрузка, занятие делом, которое нельзя завершить "прямо сейчас" - мешают нервной системе успокаиваться и настраиваться на сон. Поэтому лучше всего будет следующее. 1. Включите кино, передачу или музыку о чем-то приятном, легком, расслабляющем. 2. Почитайте художественную литературу, это помогает переключить сознание, сместить фокус. 3. Делайте свет приглушенным: верхнее освещение больше подходит для активного времяпрепровождения, перед сном лучше включать лампы, торшеры - это создает уют, расслабляет и дает организму сигнал, что настает время сна. 4. За час до сна неплохо попить успокаивающего чая - ромашку, лаванду, валерьяну, также в аптеках есть готовые сборы для улучшения сна. Желательно пить без сахара. 5. Сделайте простые упражнения на растяжку, йогу чтобы снять напряжение в мышцах. 6. Неплохо вести дневник - перед сном успокоить сознание можно с помощью записи в дневник наиболее важных или тревожащих мыслей. Это поможет завершить их "в сегодня" и отправить, словно письмо, "в завтра", чтобы они не мешали вам ночью. 7. Примите ванну, особенно расслабляет ванна с маслами - лаванда, мята, пачули, да все, что вам приятно (однако, перед сном стоит избегать ароматов, возбуждающих аппетит ;)).
Чтобы сон был глубоким, крепким, а утро подарило чувство бодрости, важно уметь правильно опускать прожитый день. Как правило, уже лежа в кровати, мы начинаем перебирать события дня, будоражить себя воспоминаниями о переживаниях и эмоциональных состояниях. Или же строим планы, переживаем о грядущем. Порой даже зацикливаемся на какой-то мысли или идее. Однако лежа в кровати, вы ничего не решите и не сделаете, а уставшее сознание не всегда подкидывает хорошую идею. Потому важно следующее. 1.Лежа в кровати, успокойтесь, закройте глаза, начинайте расслаблять свое тело. Зажмите пальцем правую ноздрю и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов через левую - это способствует расслаблению симпатической нервной системы. (К слову - вдох и выдох поочередно каждой ноздрей хорошо делать наоборот утром - способствует постепенному пробуждению организма, заряжает энергией). 2. Затем продолжайте дышать обычным способом, дыхание должно быть легким, свободным. В вашем сознании будут пробегать картинки, образы, события минувшего дня, недели, года...предстоящие события, ваши переживания и ожидания. Выхватите из событий минувшего самые яркие, уделите им немного времени - буквально несколько секунд, но уделить именно этим воспоминаниям, переживаниям. Погрузитесь в них...а потом отпустите, мысленно скажите себе: "Это произошло, это важно для меня, я подумаю об этом - но потом, завтра, а сегодня - сон". Или же "Это произошло, это важно, но это прошло, это в прошлом, а сейчас - я расслабляюсь и засыпаю". Сделайте глубокий вдох и на выдохе - отпускайте, прощайтесь со всем мыслями и эмоциями прошедшего, оставьте их в уходящем дне или "поставьте на паузу" до завтра, послезавтра. 3. Вспомните те события дня, которыми вы довольны, которые принесли радость. Напитайте себя этими теплыми, приятными эмоциями, глубоко вдохните и с выдохом также отпустите. 4. Если на этом этапе вы еще не заснули, то дальше уделите внимание телу. "Просканируйте" его внутренним зрением от кончиков пальцев ног, до макушки - какие ощущения в теле; посылайте сигнал к расслаблению туда, где чувствуется дискомфорт. Позвольте расслабиться телу - стопам, лодыжкам, икрам, бедрам, органам таза, животу, легким, плечевому поясу, предплечьям, запястьям, кистям, пальцам... расслабьте лоб, виски, ном, губы, челюсть, подбородок, шею, затылок, темя. Старайтесь выполнять все вышеуказанное не спеша, спокойно, немного концентрируясь, но не напрягаясь, позволяя сознанию постепенно проваливаться в сон
Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии Другие новости по теме: --- Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|
