Мотивация: как заставить себя, и надо ли?

     "Соревнуйтесь с самим собой!", "Дайте публичное обещание побриться наголо, если не достигнете цели!", "Просыпайтесь в 5 утра - это секрет успеха!" - у меня одной эти предложения вызывают внутренний протест и странное шевеление в желудке? Если у вас они так же не вызывают энтузиазма, попробуем разобраться с этим зверем - мотивацией, антиподом ей - ленью и с тем, как же всё это работает и как это использовать на благо себе любимому.
     Мотивация - это побуждение и желание делать что-либо. Это из области чувств, а не воли или разума. Можно убедить себя в полезности раннего подъема, волевым усилием сбрасывать с себя одеяло в 5:01 и при этом ощущать как с каждым днём такое полезное действие становится всё труднее осуществлять. То же самое и с бегом, с обещанием самому себе правильно питаться, ходить на танцы, меньше залипать в соцсети. Почему так происходит?
Во-первых, мотивация может быть внутренней (побуждение, исходящее из внутреннего чувства необходимости осуществляемого действия) и внешней (положительное или отрицательное подкрепление). Конечно же более эффективной является мотивация внутренняя.
Во-вторых, мотивация может быть положительной (достигну цели - получу печеньку) и отрицательной (не достигну цели - отдам печеньку соседу). Для каждого из нас работает что-то своё. Кого-то двигает вперёд страх неудачи и потери, кого-то мотивирует только возможность получения, например, премии. Лично меня метод кнута совершенно не мотивирует, я категорически против мотивации из страха - достижимое редко компенсирует потраченные нервные клетки, а хроническое состояние стресса ещё никому не шло на пользу. Поэтому в этом посте только об экологичных способах мотивации.
Итак, первое, что вам необходимо сделать для того, чтобы справиться с ленью и начать, наконец, желаемую деятельность:

1. Разобраться, а действительно ли вам нужно то, чем вы собираетесь заниматься. Наш мозг ведь совсем не глуп, и лень - это всего лишь защитный механизм от действий, кажущихся мозгу бессмысленными.

2. Найдите смысл в том, что собираетесь делать, прочувствуйте его. Просто объяснить себе, например: "мне нужно выучить иностранный язык, потому что это пригодится в жизни" - не сработает. Должна быть конкретная цель, для чего это нужно - поездка ли в другую страну, или общение с иностранными коллегами на работе или удовольствие от знания и возможности читать иностранную литературу и смотреть фильмы в оригинале, произвести впечатление на кого-то - что угодно, любая конкретная цель должна стоять у вас перед глазами.

3. После определения цели неплохо закрыть глаза и вжиться в нужное состояние - представить себя в поездке, например, без затруднений разговаривающим с местными или с удовольствием смотрящим любимый сериал в оригинале. Во время предвкушения вырабатывается мощнейший мотиватор - дофамин, помогающий нам без устали бежать за счастьем.

4. Как вариант - просмотр мотивирующих фильмов. Все мы бессознательно повторяем за полюбившимися нам киногероями.

5. Держите эмоции под контролем. Как часто после мотивирующего фильма хочется рассказать всем друзьям и написать во все возможные соцсети о том, что с сегодняшнегот дня ваша жизнь будет совсем другой, ведь вы чувствуете себя таким окрыленным и кажется, что теперь это ощущение будет внутри всегда! Но рассказав о своём намерении и получив обратную связь в виде лайков и позитивных отзывов, как ни странно начать таки делать задуманное становится очень сложно. Так происходит потому, что для коварного мозга нет разницы получить похвалу за намерение или за выполненное действие, поэтому после получения удовольствия и ободрения градус мотивации и энергичности снижается как после реального достижения и достичь прежнего уровня уже практически невозможно, т.к. мозг считает действие выполненным. Поэтому с возбужденными постами и громкими заявлениями лучше подождать до утра.

6. Расставляйте приоритеты. Любого человека введёт в ступор и состояние отчаяния список из 135 необходимых дел. Понимание невозможности выполнения всего желаемого демотивирует сильнее, чем отсутствие способностей. Ставьте перед собой реальные и достижимые цели. Любой список можно сократить как минимум на треть, как максимум - наполовину.

7. Избавьтесь от перфекционизма. Желание делать всё идеально присуще почти каждому, но часто оно мешает приняться за то, что так хочется попробовать, но в чём совершенно нет опыта. Да, есть много людей, делающих это лучше вас, но так же есть много людей, которые не умеют,  не могут и никогда не смогут, вы ведь не хотите быть в их числе? Лучше двигаться к цели медленно, периодически совершая ошибки, чем сделав однажды неидеально не достигнуть её никогда. "Делай что можешь, с тем что имеешь там где ты есть". "Сделать хоть как-нибудь, намного лучше, чем не сделать совсем ничего" - эти установки намного эффективнее вдолбленных нам ещё со школы "Если быть, то быть лучшим" и "Если не можешь сделать хорошо - лучше вообще не берись".

8. Из предыдущего пункта вытекает следующий - фиксируйте и отмечайте свой прогресс. Мозг включает механизм лени, когда не видит результата действий. Он может быть не виден сразу, но проявляться косвенно, это важно и это нужно замечать. После одного похода в тренажерный зал ни у кого не мгновенно не появляются кубики на прессе, но постепенно становится легче подниматься по лестнице, меньше накатывает усталость после рабочего дня, да и самочувствие как-то лучше становится... Всё это воспринимается отдельно, как будто бы не связанное с тренировками, поэтому важно мысленно увязывать это с выполняемыми действиями. Определите для себя, что для вас имеет большее значение - процесс или результат? Большинство мотиваторов говорят о том, что нужно концентрироваться на цели и тогда всё получится. Но как это ни парадоксально, иногда полезно сместить акцент с цели на процесс, найти что-то приятное в нём. Например, когда начинает доставлять удовольствие тяжесть в мышцах после тренировки или радость от изучения и понимания новых слов. Когда получаешь удовольствие от процесса, двигаться к конечной цели намного проще.

     Обобщая вышесказанное, можно сказать, что лень - не ваш враг, а индикатор полезности данного конкретного действия для вас в данный конкретный момент. Если что-то, на первый взгляд желаемое и полезное приходится делать через силу, заставляя себя, сядьте, закройте глаза и подумайте, а так ли уж вам это нужно, или за этим действием маскируется какая-то другая потребность, которую можно реализовать более комфортным способом?
     Будьте снисходительнее в себе. Многие посчитают этот совет вредным, но я имею ввиду не потакание своим слабостям, а необходимость прислушиваться к себе и к своим потребностям. Если я не хочу сейчас делать это, то что я хочу делать вместо? А для чего это мне сейчас? Это важнее?
     Делайте всё из любви к себе, а не из желания во что бы то ни стало себя переделать, потому что "сейчас я плохой, а надо быть лучше".