Алгоритм самопомощи при обсессивно-компульсивном расстройстве

Итак, предлагаю вам алгоритм для самостоятельного использования в том случае, если вы столкнулись с обсессивно-компульсивным расстройством (далее – ОКР). Как понять, что у вас ОКР? Пройти консультацию у психотерапевта. Самостоятельно ставить себе такой диагноз категорически не рекомендую!! Что же вас может навести на мысль о том, что у вас-таки есть ОКР? Если коротко, при ОКР у человека непроизвольно появляются навязчивые, мешающие и/или пугающие мысли. Которые могут происходить обособленно или сопровождаться навязчивыми действиями и самыми различными страхами (фобиями).    

Важно! При ОКР человек мучается от сочетания приступов навязчивых мыслей (или действий) и своей собственной беспомощности в управлении ими. Причины ОКР (как и в случае многих других форм неврозов) лежат в области столкновения ваших нереализованных потребностей и ваших же ограничивающих убеждений. Эти первопричины я рекомендую вам убирать у психотерапевта. Так вы сэкономите себе много сил и нервов.

Но вот что вы можете (и, даже, должны)  сделать самостоятельно – это облегчить себе свое состояние. Что для этого необходимо.

Шаг 1й. Диссоциация и рефрейминг.  

Необходимо научиться воспринимать свои спонтанные мысли, свою тревогу и свои действия  как симптомы своего невроза. В самом буквальном смысле. Каждый раз, когда у вас будет возникать тревожащая и напрягающая вас мысль, говорите себе:

Это симптом моего невроза

Каждый раз, когда вас будет подмывать сделать что-либо ритуалоподобное для разрядки своего внутреннего напряжения, говорите себе:    

Это симптом моего невроза

Каждый раз, когда поток ваших мыслей выруливает на скользкую дорожку ваших страхов и фобий, и вы начинаете переживать и пережевывать их внутри себя, говорите себе:    

Это симптом моего невроза

Цель этого шага – отделить себя от своего невроза. Вам нужно четко понимать, что есть вы и есть ваш невроз (точней, его симптомы). И бороться вы будете с тем, с чем имеет смысл бороться – с неврозом. А не с собой.

При этом совершенно не важно, какое количество раз в день (час или минуту) вам придется озвучивать себе такие слова. Не важно, насколько эти слова будут влиять на ваши мысли и компульсивные действия. Этот прием – это фундамент самостоятельной самопомощи.

Шаг 2й. Эмоциональное подкрепление диссоциации.

Каждый раз, когда в вашу голову будут закрадываться любые навязчивые мысли. Каждый раз, когда вас будет подмывать совершить любое компульсивное действие. Ваша задача активно комментировать свои симптомы (мысленно или вслух) с использованием негативного эмоционального окрашивания ваших симптомов. Примеры.  

Это симптом моего невроза, чтоб ему пусто было.

Это навязчивая мысль, черт ее подери.

Это проявление моих фобий, ненавижу их.

Ваша реакция не должна быть умной или логичной. Главное, чтобы она была эмоциональной. Это важно для диссоциации с вашими симптомами. Плюс это полезно для снятия внутреннего эмоционального напряжения.

Важно! Негативные переживания НЕЛЬЗЯ направлять на себя. Их можно направлять ТОЛЬКО на ваши симптомы.

Шаг 3й. Разрыв шаблона.

В основе ОКР есть сразу несколько деструктивных когнитивных (психологических) механизмов. Чаще всего это – долженствование, катастрофизация, перфекционизм и низкая толерантность к фрустрации. Если попроще и по-русски, то это – склонность к избыточному навешиванию на себя избыточных обязательств. Плюс фиксация на самых негативных вариантах развития ситуации. Плюс максимализм. Плюс (практически всегда) низкая способность противостоять сложностям.  

Чтобы тренировать себя и свою эмоциональную устойчивость вам стоит использовать следующий прием. Заводите себе секундомер. И каждый раз, когда вы сталкиваетесь с любыми формами навязчивостей, ваша задача его запустить. Механически включить секундомер. И сдержать вашу навязчивость от совершения или обдумывания. Как? Через переключение фокуса внимания НА любое короткое и приятное действие. Именно короткое и именно приятное. То есть просмотр телевизора или чтение книги не подойдет.  А вот любимая мелодия, вид из окна или самомассаж бровей (если что-то из описанного выше вам реально приятно).

Обращаю ваше внимание. Ни короткое удовольствие, ни сам секундомер НЕ являются средством от невроза. Это механические приемы, которые обучают вас контактировать с симптомом и не идти у него на поводу.  При этом они тренируют вашу способность противостоять внутреннему напряжению вне зависимости от того, преодолеваете вы саму навязчивость или, пока, нет. Короткое же удовольствие способствует закреплению вашего уровня сопротивляемости симптомам невроза на уровне положительного подкрепления.

Шаг 4й. Вести дневник.

Ну, а тут все просто. Вы берете конкретный бумажный или электронный дневник и записываете туда каждый свой приступ, во время которого вы оказывали сопротивление своим навязчивостям. Указываете длительность периода успешного внутреннего сопротивления (стремясь его удлинять). Помечаете те короткие приятные удовольствия, которые давали наибольшую внутреннюю эмоциональную отдачу.  Собственно и все.  

И еще раз о цели. Цель – повышать свою способность сопротивляться симптомам невроза. Заметьте, все компоненты этой методики в какой-то степени эффективны и по отдельности.  А потому они будут вам полезны. И помните о том, что использование методики НЕ отменяет необходимости влиять на причины вашего невроза.

Удачи вам в улучшении своего самочувствия!

 Буду благодарен вам за выражение одобрения этой публикации в форме "сказать спасибо" - чуть ниже. Также было бы занятно услышать конструктивную обратную связь в комментариях.

Подписаться на мои статьи и заметки блога можно здесь 

Возможно, вам будут полезны еще и эти мои статьи: