Практики саморегуляции при посттравматическом расстройстве

Хайди Хэнсон (Heidi Hanson)  www.new-synapse.com - автор блога «Искусство исцеления травмы» и   замечательный художник,  исследует и собирает данные о лечении посттравматического расстройства.  Она сама уже 6 лет борется с ПТСР  и делится  опытом и знаниями  с другими.

http://www.new-synapse.com/aps/wordpress/?p=207&fb_comment_id=fbc_1419022201645259_1966004943613646_1966004943613646#f2a11fa13791294

Посттравматическое расстройство – ПТСР – тяжелое психическое состояние, возникающее в результате психической травмы (тяжелого события,  несчастного случая, катастрофы, насилия и т.п.). 

Признаки ПТСР:  неожиданные флэш-бэки, приступы необъяснимого ужаса (которые могут вызывать невинные внешние раздражители – но вызывающие ассоциацию с травмой), мышечное напряжение, проблемы со сном, раздражительность, недоверие, невозможность быть в с кем- либо в близких отношениях, чувство вины (вина выжившего), эмоциональная анестезия.

Х. Хэнсон записала и   иллюстрировала упражнения Питера Левина – известного специалиста по терапии травмы,  по его видео лекции.  ( На картинке к первому  упражнению – сам П. Левин). Названия упражнений придумала Хайди, у Левина нет для них особых обозначений.

Хайди любезно разрешила мне сделать перевод ее материалов, чтобы как можно больше людей могли получить возможность исцеления.

Я считаю, что упражнения могут помочь не только при диагностированном ПТСР, но и во многих других случаях, сопровождающихся неясной тревогой, диссоциацией, непониманием «чего я хочу». Также упражнения будут полезны тем, кто работает с темой исцеления Внутреннего Ребенка.

«Если мы страдаем от ПТСР, мы можем чувствовать себя  внутренне  разрозненными,  сломанными, расшатанными , взорванными , расщепленными..  Поток мыслей, нервное возбуждение захватывают нас,  переходят всякие границы, выходят из под контроля.  Мы даже можем не ощущать собственных телесных границ.

Само-поддерживающее упражнение №  1. (Само-объятие)

Это упражнение поможет вам  почувствовать себя,  - может быть первый раз за много лет - «контейнированным». Питер Левин объясняет, что  упражнение

« помогает  осознать, что у нас есть контейнер. Наше тело – контейнер всех наших  ощущений и чувств. Все ЭТО – в теле».

Упражнение дает  осознанное состояние внутреннего покоя. Оно приходит  от  полученного на опыте внутри-телесного знания  о том, что у нас  есть определенное место в пространстве.  А состояние рас-соединенности , не- знания , где я начинаюсь и где заканчиваюсь  - даже если оно не осознается,  сильно  подрывает душевное равновесие.

Цель упражнения: почувствовать тело как контейнер, создать его.

Как делать:

Положите одну руку под мышку другой руки, а другой рукой обхватите себя, так чтобы ладонь пришлась на плечо: вы себя обнимаете.

Внимание сосредоточено на теле. Устройтесь поудобнее в это позиции, почувствуйте  опорность, которую она придает. Позвольте себе побыть «в контейнере».

Наблюдайте, происходят ли какие-то перемены в дыхании, телесных проявлениях,  в том, как вы ощущаете себя в пространстве. Попробуйте какое - то время так посидеть, чтобы ваше ощущения себя  и мира изменилось.

Поздравления! Вы только что сделали шаг к принятию себя и  исцелению последствий травмы.

Само-поддерживающее упражнение Питера Левина №2.

 (Синонимы: Меж-ладонная саморегуляция. Само-исцеляющее прикосновение. Наложение руки для саморегулируемого гомеостаза. Наложение рук для внутреннего баланса. Двух-шаговое упражнение по само-исцеляющему наложению рук.)

Другим бывает трудно это понять, но люди с ПТСР часто страдают от приступов ужаса, гипервозбуждения, нервозности, внутреннего хаоса, спутанных и одолевающих мыслей – и не знают, как спастись от этого.  Следующее упражнение – как раз тот самый спасительный выход.

Цель: успокоить нервную систему, вернуть Себя в тело, развивать осознание своего тела и  тренировать нервную систему, на удержание памяти о том, как НОРМАЛЬНО. Также , как и в первом упражнение, целью является ощутить тело как контейнер, получить представление о своих телесных границах.  Кроме того, упражнение можно использовать для развития само-регуляции. Мы начинаем чувствовать, что  мы в состоянии,  в силах изменять свои текущие  физиологические и эмоциональные состояния.

Как делать:

Шаг 1.

Глаза можно держать открытыми или закрытыми – как вам удобно.

Можно лежать или сидеть.

Примите удобную позу.

Положите одну руку на лоб. Если вы лежите, можно подложить под бок подушки, чтобы локоть руки   расслабленно покоился на них.

Положите другую руку на сердце.

Наблюдайте за тем, что происходит в Вашем теле. Плавно переместите внимание туда, где соприкасаются ладони и тело.  Наблюдайте за тем, что просходит в теле  под  одной рукой : что чувствует тело при прикосновении? А что чувствует рука, прикасающаяся к телу?  Повторите то же для другой руки.  Начинайте фокусироваться на руке, которая притягивает Ваше внимание (неважно – правой или левой),  делайте упражнение в своем темпе, столько времени, сколько нужно Вам.

Оставайтесь в этом положение пока не почувствуете изменение. Возможно, ждать придется долго. Будьте терпеливы.

Вот что рекомендует Питер Левин:

«просто  ощущайте, что происходит  в теле между ладонями. Иногда можно почувствовать поток энергии, или изменение температуры, или какое –то ощущение. Я просто прошу их (клиентов) ..держать руки на месте, - несколько секунд, или 5-10 минут, пока  они не почувствуют какое-то изменение…»

Шаг 2. Переместите руку со лба на живот.

Далее, как в шаге 1:

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в кистях рук. Затем переместите фокус внимания в тело. Сосредоточтесь на ощущениях в теле там, где его касаются руки. Можно  медленно перемещать внимание от зоны под одной рукой – к зоне тела под другой, - и обратно. Фокусируйтесь на  руке, которая притягивает Ваше внимание,  в удобном для вас темпе, столько времени, сколько нужно. Ждите, пока не почувствуете, что произошло какое- то изменение.

Питер Левин:

«Затем руку, что была сверху, положите на живот. И снова ждите, пока не почувствуете какой-то сдвиг, какое -то движение. Если люди, которые  не могут спать или боятся  и страдают от кошмарных сновидений ,  когда они делают эти простые вещи – то засыпают гораздо легче.» 

Когда я начала делать это упражнение , - пишет Хайди,  как правило, изменение возникало,  как саопроизвольный глубокий вздох, после чего мое дыхание становилось глубже,  его ритм замедлялся, мышцы расслаблялись. Сейчас, когда уже несклько месяцев делаю упражнение, изменение  более  тонкое и постепенно – как будто я вхожу в тело на более глубоком уровне.

Однако до сих пор проходит много времени, прежде чем я замечаю сдвиг. Как мне кажется, это зависит от уровня хаоса в моей нервной системе на момент упраженния: чем больше хаос. Тем больше времени требуется.

Теории о том, почему подобные упражнения работают:

1. Нервная система человека отвечает на прикосновение. Лечение наложением рук использовалось человечеством с незапямятных времен. Это может быть связано с электро-магнитными полями, или с тем, что с младенчества мы успокаиваемся, когда нас держат на руках определенным образом.
2. Это одно из многих упражнений, которое разворачивает фокус внимание к телу – и сам этот разворот и осознавание лечебны.
3. В упражнении человек учится относиться к себе не жестко, а бережно. Это помогает выстраивать с собой именно такие отрношения – бережные, заботливые, любящие.

Упражнения само-поддержки и Самость («Я»)

Упражнение на укрепление и создание  «контейнера» помогает приблизиться к переживанию своей самости, своего Я.

Порой кажется, что  травма стирает ощущение своего Я, своей самости – и представления от том, где  это  Я находится  – в пространстве и времени. Выполнение таких упражнений,  и даже  только предоставление телу возможности открыться навстречу таким упражнениям, возвращает ощущение своего Я. Сначала это может проявляться как ощущение себя,   имеющего  плотность,  и занимающего определенное место в пространстве. Может быть погружение во внутреннее осознание:  «У меня есть внешние границы», которое ,в свою очередь помогает осознать что «Я – здесь» (место  в мире) и «Я – это Я» (Само-идентификация). Все  это помогает вместо ощущения несуществования, сломленности, восстановить свою идентичность нормального человека.

Человек может почувствовать чувство гордости в  центре своего Я, или же  ярости, желание защищать Себя. Так  просыпается чувство само-защиты и само-уважения. Когда Я найдено, легче почувтствовать желание защищать Себя, гордиться своей самостью. Когда к своему внутреннему Я нет доступа, такие понятия как само-уважение и само-защита кажутся непонятными. Или же понимаются чисто умственно, не проживаются. Это не значит, что человеку не важны эти вещи –напротив, он может  придавать им большое значение. Только без ощущения своего Я на телесном уровне эти понятия остаются пустыми.

Может вернуться осознание эмоциональных границ, понимания что допустимо а что – нет в отношениях. Такое понимание часто бывает утерянным в результате травматического опыта.

Доступ к своему Я  одновременно открывает и доступ в внутреннему знанию о своих желаниях. Некоторые называют это «правдой о себе» или «личной волей» или  внутренним «творцом», деятелем. Эти понятия  мало значат  для тех, у кого нет доступа к  своему Я.  Но когда эта связь восстанавливается, от Я начинают поступать сигналы – о том что нравится, что не нравится. Эти сигналы постепенно укрепляют разносторонность, зрелость и способность к самовыражению  - и превращаются в «Мою Правду» о происходящем.  Воля помогает поступать в соответствии со своей Правдой – и, таким образом, постепенно происходит формирование идентичности

Закрытый доступ к внутреннему Я  вызывает обескураживающую пассивность и длительное пребывание в состоянии  Обездвиженности («олень в свете фар»), Диссоциации( сознание отдельно от тела в другом месте и времени) и Гипервозбуждения (неконтролируемый ужас).  Если  настройки «двигателя» жизни ( Я и Воля) сбиты, то  вполне естественно ожидать  остановки. Упражнения  помогают аккуратно вывести организм из пассивного состояния.

Допонительные упражения по Само-поддержке, собранные Хайди Хэнсон.

1. Упражнение само-поддержки, уменьшающее страх. Положите одну руку на шею сзади, у основания черепа, а другую на солнечное сплетение (сразу под грудной клеткой).
2. Воссоединение с нижней частью тела.Для более гибких. Лежа на боку, положите одну руку на сердце, другую на копчик.
3. Ментальный контейнер

 Положите ладони с двух сторон головы – как- будто каждая касается и успокаивает  одно из полушарий мозга. Затем переместите одну руку на лоб, другую на затылок. Почувствуйте, как руки создают контейнер для ваших мыслей.

4. Похлопывание. Упражнение также дает Питер Левин. Похлопывайте себя со всех сторон, чтобы получить представление о своих наружных границах. Прочувствуйте, как это: иметь внешние границы –место,  где заканчиваетесь Вы и где начинается весь остальной мир."