Как справиться с мешающими чувствами научным и эффективным способом

В когнитивно-поведенческой терапии, направлении психотерапии с наиболее доказанной эффективностью, работа часто начинается с анализа автоматических мыслей.

В качестве примера разберем ситуацию господина Мерсо, главного героя повести «Постороний» французского писателя-экзистенциалиста Альбера Камю.

Мерсо, тридцатилетний служащий в одном из колониальных городков Алжира, поговорил по телефону с приятелем на работе.

 «Немного погодя патрон вызвал меня к себе, и я подумал, что получу нагоняй: поменьше говорите по телефону, побольше работайте. Оказалось совсем не то. Он заявил, что хочет поговорить со мной об одном деле. Пока еще нет ничего определенного, все в проекте. Он хотел только кое о чем спросить у меня. Он намеревается открыть в Париже контору, чтобы там, на месте, вести переговоры и заключать сделки с крупными компаниями. И он хотел узнать, не соглашусь ли я поехать туда. Это позволило бы мне жить в Париже, а часть года разъезжать»

Вызов начальника - это ситуация, в связи с которой у Мерсо возникли определенные чувства. Камю их не описывает, но можно предположить, что Мерсо почувствовал тревогу. Может быть у него забилось сердце, перехватило дыхание. Возможно он выкурил три сигареты подряд. Это эмоции, физиологические реакции и поведение.

Мысль, которая вполне могла вызвать тревогу и соответствующие реакции, следующая: «получу нагоняй: поменьше говорите по телефону, побольше работайте».

Эта мысль содержит в себе две ошибки:

а) катастрофизация (негативное предсказание) - ожидание наиболее худшего результата.

б) чтение мыслей - уверенность в знании мыслей другого человека.

В данном случае автоматическая мысль и предполагаемая тревога скорректировались благодаря тому, что начальник вскоре обьяснил причину вызова и Мерсо стал думать по-другому. Причем интересно, что причина вызова была прямо противоположной ожиданиям персонажа.

Если бы патрон внезапно перенес разговор на следующий день, то Мерсо мог бы все больше погрузиться в эту мысль и тревогу, напиться коньяка или даже не выйти на следующий день на работу. Но также Мерсо мог бы сам скорректировать свою мысль, не дожидаясь разговора с начальником, если бы владел методами когнитивно-поведенческой терапии и поразмышлял над следующими вопросами:

1) Какие есть аргументы за и против моей мысли, которые сами по себе не требуют доказательств?

Аргументы за: «Начальник однажды сделал замечание за разговор по телефону коллеге. Еще он предупреждал на собрании, что нельзя разговаривать по телефону».

Аргументы против: «Он много раз видел, как я и другие коллеги, говорим по телефону, но не делал замечаний. Когда он делал замечание тому коллеге, он не ругал его, а просил так больше не делать».

2) Какое есть альтернативное объяснение?

«Он вызывает по другой причине: рабочие вопросы, повышение, командировка».

3) Что самое плохое может произойти, смогу ли я пережить это, что самое лучшее может произойти и каков самый реалистичный исход?

«Самое плохое, что может произойти: он накричит на меня. Я расстроюсь, но смогу это пережить. В лучшем случае он скажет мне о повышении. Самый реалистичный исход: он даст дополнительное задание».

4) Каковы последствия моей веры в автоматическую мысль?

«Я испытываю тревогу, не могу расслабиться, выполнить свою работу, много курю и пью, не уделяю время Мари».

5) Какие будут последствия, если я изменю свою мысль?

«Я смогу справиться с работой, успокоиться и получить удовольствие от общения с подругой».

6) Что мне стоит сделать?

«Лучше продолжить работу, а потом встретиться с подругой, а не ложиться в постель и пить коньяк, как я делал раньше в таких случаях».

7) Что я скажу своему другу оказавшемуся в такой же ситуации?

«Раймон, ты не знаешь зачем он тебя вызвал. Даже если для того, чтобы поругать, то ничего страшного же не произойдет. Он не уволит тебя за это и не оштрафует. Да, неприятно, но пережить можно».

После правильно выполненного анализа интенсивность мешающей эмоции снижается за счет коррекции ошибок мышления.

Появляются и укрепляются более адаптивные мысли: «Я не знаю зачем он меня вызвал. Может быть много вариантов. Даже если он вызвал меня для того, чтобы сделать замечание, то не факт что будет ругать. А  если и поругает, то я смогу это пережить. Это неприятно, но ни к чему ужасному не приведет. Не имеет смысла думать, что он меня будет ругать. Сосредоточусь на работе и встречусь с подругой. А завтра увидим»

Сначала нужно определить ситуацию, которая нас беспокоит. Ситуацией может быть любое событие. Это триггер, провоцирующий фактор, повод. Важно понимать, что не само по себе событие непосредственно вызывает эмоцию, а наше отношение к нему, которое проявляется в мыслях об этом событии. Но мысли выявить  иногда непросто. Поэтому следующим шагом является определение эмоции.

Эмоцию можно назвать одним словом. Достаточно выбрать одну из этих: грусть, тревога, злость, стыд, ревность, зависть. Их может быть несколько одновременно, но важно выбрать для разбора одну. Сами по себе эмоции не являются проблемой. Они сигнализируют об удовлетворенности или неудовлетворенности чем-то и дают стимул для дальнейших действий. Но часто эмоция бывает дисфункциональна, то есть чрезмерна, длительна и мешает жить.

Третьим шагом будет выявление мыслей, вызвавших эту эмоцию. В нашей голове постоянно проносятся тысячи мыслей. Многие из них возникают без нашего осознанного желания. В когнитивно-поведенческой терапии их называют автоматическими. Они часто бывают обрывочными, плохо осознаваемыми, очень мимолетными и трудноуловимыми. Могут быть в виде визуальных образов. Могут быть верными и искаженными, вредными и полезными. Конечно, не имеет смысла каждую из них анализировать. Но если вы заметили, что ваше настроение вам мешает, то определите эмоцию и спросите себя: «О чем таком я думаю сейчас, что может вызвать эту эмоцию?» И вы обнаружите ряд ошибочных автоматических мыслей, проанализировав которые по примеру господина Мерсо, сделаете удивительные открытия, сможете разобраться с проблемой и научитесь управлять своим мышлением.

При самостоятельном выполнении этой процедуры могут возникнуть сложности. Ее осваивают, как и любой навык, постепенно, под руководством когнитивно-поведенческого терапевта, выполняют регулярно в течение определенного времени, чтобы новый стиль мышления стал автоматическим. Это не универсальная и не единственная техника когнитивно-поведенческой терапии, но одна из самых важных и базовых.