|
|
Вы и стресс. Кто кого?Автор статьи: Паксеваткина Виктория Юрьевна
Итак, в очередной раз про стресс. Мне кажется, что только самый ленивый психолог еще не давал рекомендаций по борьбе со стрессом. Так как я не самый ленивый психолог, то в моей «коллекции» набралось уже более 100 методов, которые могут вам помочь справиться со стрессом. При этом ключевое слово здесь именно «могут», потому что с такой же вероятностью могут и не помочь. Почему? Потому что, во-первых, у каждого своя причина стресса, и лучшей рекомендацией будет – устранить причину. Во-вторых, как говорится, «что хорошо для одного, для другого – смерть». Все мы очень разные и подобрать способ, который подойдет именно вам можно только опытным путем. Практика, как известно, критерий истины. Прежде чем открыть вам свою «сокровищницу» давайте все -таки буквально пару минут уделим теории. Итак, стресс, это реакция нашего организма на какие-либо изменения в нашей жизни. Если ресурсов организма хватает на то, чтобы приспособиться к этим изменениям, то стресс будет нам даже полезен, так как мобилизует нас для наилучшей реакции. Если же ресурсов организма в силу различных причин недостаточно, а стрессогенные ситуации возникают вновь и вновь, то организм истощается и уже не может нормально функционировать. Значит наша задача научиться реагировать на изменения так, чтобы наносить наименьший вред своему физическому и психическому здоровью.
В литературе предлагается немало различных подходов, мне ближе взгляды Д. Ковпака, который считает, что существует два пути:
Первый путь – изменить свой взгляд на ситуацию, то есть предотвратить возникновение негативных переживаний, второй путь – если негативные переживания уже возникли, и тело на них уже отреагировало, то работаем с телом, чтобы минимизировать вред.
Я бы добавила еще третий путь – создание для себя такого образа жизни, который сам являлся бы профилактикой вредного влияния стресса на наш организм.
Теперь думаю, что уже пора представить на ваш суд разнообразные методы самопомощи.
Выделите неделю, день или хотя бы несколько часов для своего любимого занятия. Многие скажут, что стресс отнимает вдохновение. Тогда займитесь хотя бы чем-нибудь. Любая деятельность отвлекает от переживаний. Спорт, домашние дела, даже простые повседневные задачи позволят вам отвлечься от навязчивых переживаний и немного прийти в себя.
Не разрешайте себе тратить время на бесполезное «пережевывание» одних и тех же мыслей, интернет-серфинг, соц-сети, чаты, жалобы, неконструктивные диалоги. Контролируйте себя и свое время, хвалите себя, когда занимаетесь чем-либо полезным и необходимым. Выделяйте достаточно времени на сон, занятия спортом и прогулки на свежем воздухе.
Выберите для себя те способы, которые лучше всего помогают именно вам. Например, если вы застряли в пробке, то справиться со стрессом вам помогает аудиокнига. Когда волнуетесь перед публичным выступлением — вам помогают дыхательные психотехники. Для заряда бодрости с утра — вы улыбаетесь перед зеркалом. Это должен быть именно ваш личный список. Пополняйте его каждый раз, когда вам удалось успешно справиться со сложной ситуацией.
Давно доказано, что недосыпание, нездоровая пища, алкоголь, избыточное потребление кофе делают вас более уязвимым к влиянию внешних факторов. По крайней мере в ваших силах делать так, чтобы не отдать себя во власть стресса.
Часто бывает так, что источником стрессов являются окружающие вас люди. Например, соседка, которая поймала вас на лестничной клетке и потратила около 15 минут вашего времени на бесполезную болтовню, невежливый водитель на дороге подрезал, позвонила родственница и больше часа рассказывала о своих проблемах в отношениях. Чем больше вы эмоционально вовлечены в проблемы других, тем чаще подвергаете себя стрессу. Корректно, вежливо и четко давайте понять, что у вас также есть важные дела.
Каждый раз во время эмоционально насыщенного и сложного разговора, спрашивайте себя: что я реально могу сделать в этой ситуации/для этого человека? Поймите, от того, что вы будете волноваться, не спать, переживать стресс, никому легче не станет. Если вам хочется помочь человеку — выразите это в действии: помогите финансово, познакомьте с людьми, которые могут помочь, наконец, просто выслушайте и окажите поддержку.
Развивайте толерантность. Помните, все люди разные, каждый имеет право на собственную точку зрения, каждый имеет право на ошибку. Воздержитесь от того, чтобы кому-либо что-либо эмоционально доказывать. Если у вас есть аргументы и для вас важно, чтобы человек их услышал сделайте три вещи: убедитесь, что он готов услышать вас, спокойно изложите собственные факты, дайте возможность обдумать. А перед тем, как пытаться переубедить кого-либо, задайте себе вопрос — зачем лично вам это нужно и что мешает вам принять его точку зрения?
Попробуйте на пару минут переключить своё внимание на что-то другое, например, «проведите инвентаризацию» помещения, в котором находитесь. Внимательно его оглядите и, не торопясь, найдите семь зелёных (красных, голубых, жёлтых, сиреневых) предметов. Мысленно перечислив всё подходящее — от занавесок до скрепок, — сосредоточьтесь на каждом из них.
Движение — очень важный момент в восстановлении пошатнувшегося эмоционального здоровья. Ведь адреналин, выброшенный в кровь во время стресса, побуждает нас двигаться.
Сильно встревоженный человек автоматически начинает ходить туда-обратно, или нервно покачивать ногой, или барабанить пальцами по столу. Ритмические действия имеют определенный успокаивающий эффект. Даже навязчивый мотив может вызвать успокаивающее действие (на этом основано повторение молитв или мантр). Кстати, для пальцев есть отличное упражнение, которое называется «джняна мудра». Этот жест в йогической практике несет символику соединения того, что было разъединено. Кончик указательного пальца соприкасается с кончиком большого, а три остальных пальца вытянуты. Считается, что такое положение пальцев снимает чувство беспокойства и эмоциональное напряжение, активизирует память и улучшает работу мозга. Способ четвертый: на кончиках пальцев
Снять стресс можно и с помощью стимуляции верхней «мясистой» части мочки уха, там, где мочка постепенно переходит в хрящик. Массаж производится по часовой стрелке, со скоростью примерно один оборот в секунду. Надавливать надо так, чтобы вы ощущали не боль, а комфорт. Во время массажа подушечка большого пальца сзади слегка фиксирует мочку уха. Чтобы получить нужный эффект, нужно научиться делать это абсолютно естественно, автоматически. Специалисты рекомендуют массажировать «ведущее ухо» или сразу оба 3-5 минут. Процедуру можно повторять несколько раз в день. Правда, такой массаж неизбежно вызывает седативный эффект, поэтому чтобы не заснуть на рабочем месте — не переусердствуйте. Лучше всего его выполнять перед сном или после жёсткой конфликтной ситуации.
Правильное дыхание — один из самых древних, эффективных и легко выполнимых способов снять напряжение. Дыхательными практиками можно заниматься где угодно, эффект от них наступает практически сразу.
Одна из них — полное дыхание. Оно включает в себя и брюшное («животом» обычно дышат мужчины), и грудное дыхание, свойственное в основном женщинам. Набирать воздух лишь в верхнюю часть лёгких имело особый смысл, когда дамы носили корсеты. От такого дыхания, кстати, немного пользы, поскольку организм недостаточно снабжается кислородом, а мышцы низа груди и живота оказываются недостаточно расслабленными. Полное же дыхание помогает снять напряжение, а заодно и ум успокаивает.
Чтобы вздохнуть «полной грудью», надо сесть на стул с прямой спинкой. Контролируйте дыхание, положив одну руку на живот, вторую — на грудь. При глубоком вдохе носом воздух должен заполнить нижнюю часть туловища, а расслабленный живот — подняться. Медленно продолжая вдыхать носом, заполняйте постепенно лёгкие, всё выше и выше, как будто вы стакан, и в вас наливают воду. Набрав воздух в лёгкие, медленно выдохните, снова носом, как бы «выливая» воздух сначала сверху, потом снизу. Чем дольше выдох, тем лучше. Десять таких дыханий — и вы в полном порядке.
Наблюдение за дыханием также поможет справиться с напряжением и волнением. Чтобы не дышать поверхностно и часто, следует, сидя с прямой спиной, сконцентрироваться на своём дыхании. Стоит некоторое время спокойно понаблюдать за движением воздуха от входа в ноздри и тем, как он оказывается в лёгких, — и дыхание само собой выровняется, станет медленней и глубже.
И напоследок представлю вам несколько неожиданные способы, которыми поделилась Шарлотта Уоттс, известная ведущая британского телеканала Healthista, который посвящен женскому здоровью. Может быть стоит попробовать?
Существует много действий, которые можно предпринять для запуска механизма самоуспокоения, заложенного природой в нашем организме. Одним из них является погружение любой части тела в теплую воду, которая оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Теплые ванны отлично успокаивают. В экстренных же случаях очень помогает успокоиться мытье рук в теплой воде.
Ни для кого не секрет, что люди, которые всем довольны, часто что-то напевают вполголоса или про себя. Этот прием действительно очень хорошо помогает поднять настроение и успокоиться. Ученые пришли к выводу, что комбинация звуков и вибраций оказывает благотворный эффект на артериальное давление, которое во время стрессов всегда поднимается. Не удивительно, что врачи советуют в моменты стрессов что-нибудь напевать про себя.
Стресс влияет на все, в том числе и на мышцы лица. Широкораспространенными симптомами стресса являются напряженное лицо, изо всех сил сжатые зубы и головная боль. Поэтому одним из наиболее распространенных способов борьбы со стрессами является попытка расслабить мышцы лица. Гримасы, причем, чем страшнее, тем лучше, являются чем-то вроде внутреннего массажа, необходимого для этих мышц.
Исследования ученых показывают, что процесс пережевывания помогает снизить уровень кортизола, который называют гормоном стресса. Исследования проводились с жевательной резинкой, однако имеется куда лучший способ борьбы со стрессом, который позволяет не вводить желудок в заблуждение, посылая ему сигналы, что в него сейчас поступит пища. Процесс еды оказывает на нервную систему успокаивающее воздействие. Кроме этого, он позволяет расслабиться челюстным мышцам, которые во время стрессов очень напряжены. Конечно, наедаться до отвала во время стресса – не лучший способ. Лучше просто пожевать сельдерей, который содержит успокоительное вещество апигенин. Его часто прописывают при тревогах и бессоннице.
Стресс приводит к своего рода конфликту между двумя частями нашего мозга: более высокой, отвечающей за принятие логических решений, и низкой, которая управляет эмоциями и чувствами. Во время обострения этого конфликта нашей голове не до размышлений и творчества. Очевидно, что «переключение» в режим созидания и творчества ослабляет засилье эмоций и снижает уровень стресса. Поэтому полезно держать на столе, под рукой, блокнот или тетрадь, в которых во время стресса можно рисовать бессмысленные рисунки, узоры, завитушки и прочую ерунду. Они помогают отвлечься и хотя бы немного успокоиться.
Напряжение челюстных мышц во время стресса приводит к резкому приливу крови к головному мозгу и готовит человека к быстрой реакции на внешние раздражители. Однако очень часто мы как бы застреваем на этой стадии. Напряжение челюстных и других мышц лица является главной причиной головных болей в области висков и лба. В такие минуты полезным может оказаться массаж напряженных мышц лица. Его следует начинать с пощипывания бровей, двигаясь от переносицы к вискам. Затем можно помассировать глаза, пройтись по вискам, за ушами и дойти до шеи.
Подмечено, что во время стрессов хочется не только есть, но и дотрагиваться до рта. Оказывается, прикосновения к губам успокаивают нервную систему. В такие минуты лучше всего осторожно нанести на пересохшие губы мазь для смягчения или крем.
Защитной реакцией организма на стресс является сильное желание наесться до отвала. Причем, предпочтение отдается сахару, углеводам и жирам. Салат не усиливает аппетит, именно им лучше всего утолять голод в такие минуты. Выбор салата объясняется его полезностью и тем, что в нем содержатся успокоительные вещества. Например, в стеблях находится лактукариум, вещество, которое часто называют «салатным опиумом».
Потеряв голову, образно выражаясь, очень полезно крепко стоять ногами на земле. Постоянное пребывание в обуви отрицательно влияет на кровообращение как ног, так и всей нижней части тела. Поэтому полезно разуваться и давать ногам отдых.
Люди – теплокровные млекопитающие, которые предпочитают жить стаями. Поэтому в тяжелые минуты помогает успокоиться осознание связи с другими людьми и обществом. Многие чувствуют облегчение в обществе других людей. Когда же во время стресса вы остались одни, можно обнять самого себя и тем самым как бы почувствовать человеческое тепло. У этого желания имеется и научное объяснение. Цель самообъятий – повышение уровня гормона окситоцина. Организм вырабатывает его, например, во время кормления грудного ребенка. Может быть эти способы станут началом вашей собственной коллекции антистрессовых методов.
Статья опубликована на моем сайте https://e.jimdo.com/app/cms/preview/index/pageId/1254232184?public=https://www.psiholog-v-kaluge.com/%D0%B2%D1%8B-%D0%B8-%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81-%D0%BA%D1%82%D0%BE-%D0%BA%D0%BE%D0%B3%D0%BE/
Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии Другие новости по теме: --- Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|