Неврозы большого города: панические атаки

Панические атаки – это приступы неконтролируемого страха или тревоги, характерной особенностью которых являются отсутствие привязанности к конкретным событиям, мыслям, месту и т.д.

Длительность ПА от нескольких минут до нескольких часов, хотя по ощущениям время может растягиваться.

В чем все таки скрыты причины ПА?

Панические атаки, как правило, свойственны людям с развитой силой воли, для которых характерен сверхконтроль и гиперответственность, которые привыкли скрывать свое истинное отношение к происходящему (особенно негативное), зачастую они даже себе не признаются в том, что испытывают, а, тем более, не склонны показывать или высказывать чувства в присутствии других. Все переживания вытесняются в бессознательное, в результате возникает внутренний конфликт, который со временем преобразуется в неконтролируемую тревогу, а потом и в периодически проявляющиеся панические атаки.

Кроме того, люди, пережившие в детстве психотравмирующие ситуации, насилие, выросшие в семье с достаточно холодной и недружелюбной атмосферой, с требовательными родителями и жесткими правилами, и люди, употребляющие алкоголь, наркотики, табак и т.д. также могут быть подвержены паническим атакам.

Для панической атаки могут быть характерны следующие симптомы(важно помнить, что они не привязаны к соматическому заболеванию):

одышка, учащенное судорожное дыхание;

чувство тяжести в груди, боль, слабость, возможна дрожь, озноб;

повышенное потоотделение;

онемение рук и ног;

учащенное сердцебиение;

головокружение, чувство вялости, ощущение приближения обморока;

чувство «отдаленности» от окружающего мира и от собственного тела;

дискомфорт в области желудка, тошнота;

нарушение сна;

чувство сильного холода или жары;

неприятные, мучительные, беспокойные мысли («я схожу с ума», «я сейчас умру», «у меня сердечный приступ», «я теряю контроль», «я сейчас закричу» и т.п.).

После того как приступ панической атаки прошел, человеку могут казаться подобные мысли и чувства абсурдными, но во время приступа они подобны навязчивому бреду, от которого человеку никак не получается избавиться. Чувства во время приступа настолько реальны, что человек еще долго помнит эти ощущения и у него может появляться страх повторения подобного приступа. Часто люди, подверженные паническим атакам, связывают их с конкретным местом или определенными ситуациями при столкновении с которыми возникают чувства дискомфорта, беспокойства, мышечного напряжения. Такие люди могут начать избегать подобных ситуаций и мест, в результате чего ограничивают свои возможности и снижают качество жизни. Иногда человек сам провоцирует новый приступ своими мыслями и страхом перед очередной панической атакой.

Как справиться с паническими атаками?

1. Ощутив панику постарайтесь не убегать из того места, где она вас застала, а, наоборот, постарайтесь успокоиться, применив одну из ниже описанных техник. Так как убежав, Вы закрепляете данную модель поведения, и в будущем рискуете постоянно убегать от страха, но как известно от самого себя убежать нельзя, а причины страха всегда находятся в самом человеке.

2. Бумажный пакет. Возьмите бумажный пакет и приложите его к лицу так, чтобы он прикрывал нос и рот и начните дышать в него медленно и равномерно вдыхая носом и выдыхая ртом. Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение углекислого газа. Если под рукой не оказалось бумажного пакета, то на помощь придут Ваши руки сложенные лодочкой.

3. Отвлечение внимания. В момент возникновения сильного беспокойства, страха или паники, переключить внимание на что-то приятное или смешное. Вспомните что-то из своей жизни или то, что читали, или смотрели. Если страх застал дома, то можно сесть и посмотреть комедию. Можно переключиться на общение с близкими и друзьями, позвонить им, если никого нет рядом.

Кроме того, можно принюхаться к запахам, прислушаться к звукам вокруг Вас, присмотреться к мелким деталям. Например, рассмотреть в подробностях ботинки соседа – каждую складочку, каждый шнурок, трещинку или царапинку… или узор на платье, или шкатулку… это может быть любой произвольный предмет. Важно сконцентрироваться на мелких деталях и внимательно их изучить.

Можно начать считать какие-либо предметы (те, что видите перед собой или воображаемые), и постараться сосредоточить все свое внимание на счете.

4. Взгляд на себя как-бы со стороны. Когда появляется паника начните наблюдать за собой и собственными ощущениями, проявлениями. Можно сесть и начать записывать их или диктовать на диктофон. Основная задача – попытаться оказаться «вне» ситуации и смотреть на нее со стороны. То есть, Вы превращаетесь в стороннего наблюдателя и просто фиксируете что и как происходит, тем самым Вы обесцениваете страх.

5. Дыхательные упражнения

Дыханию необходимо обучиться заранее, чтобы приступ не застал Вас врасплох. Учиться дышать животом можно положив одну руку на грудную клетку, а вторую на живот. И стараться дышать так, чтобы приподнималась и опускалась рука только на животе, а на грудной клетке оставалась неподвижна. Это упражнение также позволит Вам научиться сосредотачивать свое внимание на своем дыхании, на вдохе и выдохе, улавливать паузу между ними.

Кроме выше приведенных техник можно также в свободное время заниматься медитацией, аутотренингом, практиковать различные релаксационные и дыхательные техники, заниматься творчеством и с помощью него выражать свои переживания: делать все, что поможет снизить уровень Вашей тревоги, обрести внутреннюю гармонию и спокойствие.

Если же Вы все-таки решили разобраться в причинах возникновения у Вас панических атак и устранить их, я жду Вас на своих консультациях!