Аутотренинг (АТ) – это разновидность психологической практики, которая оказывает влияние на подсознание и формирует в нем необходимые установки. Современный АТ представляет собой систему упражнений, базирующихся на максимальном расслаблении и сосредоточении на путях разрешения имеющихся трудностей.
Во время аутотренингового сеанса мозг воспринимает информацию в виде определенных сигналов и словесных формул, которые «поселяются» у нас в подсознании. Принцип действия АТ состоит в том, что при многочисленном дублировании различных словесных комбинаций, мы программируем себе свою жизнь. Во время произношения слов очень важно максимально сосредоточиться на результатах, которые планируется получить от АТ-практики. Все формулировки озвучиваются в настоящем времени, будто бы возникшая проблема уже решена.
Главные нюансы эффективного АТ:
1) Во время сеанса запрещается произносить «попробую» или «попытаюсь». Все фразы должны быть лишены конструкций, позволяющих засомневаться в своих силах.
2) Необходимо строить свои формулы без частицы «не». Наша Вселенная не распознает отрицание, поэтому правильно говорить не «я хочу не болеть», а «я хочу стать здоровым».
3) В конце каждого упражнения следует проговаривать желаемый результат, которого вы хотите достичь (речь идет о том, чтобы не просто озвучивать основную комбинацию слов, но также итог их осуществления в контексте вашей жизни).
Современный АТ – это практика, которая базируется на «трех китах» - психиатрах и неврологах, которые изучили механизм воздействия позитивных установок на гармонизацию жизни человека и доказали эффективность методик самонастроя. Имена этих ученых – Шульц, Леви и Джекобсон.
Аутотренинг по Шульцу
Немецкий психиатр Иоганн Шульц применял в своей практике гипноз. В 1932 году Шульц предложил оригинальную методику аутотренинга, которая основывалась на самогипнозе - совокупности гипноза и самовнушения.
В основу методики легли техники расслабления, которые обеспечивали максимальную восприимчивость положительных установок. Расслабление – это главный ключ к успеху, который открывает двери к нашему подсознанию.
После расслабления должна следовать визуализация – четкое представление проговариваемых словесных комбинаций. Яркий образ желаемого является достаточно мощным мотиватором, который активизирует весь организм, а также силы Вселенной для достижения поставленных целей.
Иоганн Шульц выделил основные факторы успешного АТ:
- большое желание и готовность к переменам;
- адекватная степень самоконтроля;
- концентрация сознания на будущих результатах и ощущениях от их достижения;
- сосредоточение на тактильных ощущениях.
Методика Шульца, а также ее модификации широко используются в современном аутотренинге и показывают высокие результаты среди пациентов с самыми сложными проблемами.
Аутотренинг по Леви
Владимир Леви – советский последователь аутотренинговой практики Шульца. Леви работает врачом- психотерапевтом и психологом, а также является писателем, благодаря чему, он смог расширить понимание АТ и показать пациентам дополнительные пути достижения хороших результатов АТ-практики.
Леви адаптировал классический аутотренинг под различные направления психологии. И если АТ по Шульцу, в большинстве случаев, решал вопросы психологического характера, то Владимир Леви доказал возможность устранения физиологических проблем с помощью АТ-упражнений.
В теории Владимира Леви аутотренинг – это практика, которая «шагает в ногу» с образом мышления. Чтобы достичь успехов, человеку необходимо регулярно работать над собой, а не только на протяжении сеанса. В понятии Леви, АТ – это практика, усиливающая эффект здорового мышления.
Кроме этого, Леви был уверен, что аутотренинг способен «работать» с третьими лицами. К примеру, практиковать методику могут родители трудного ребенка, которые программируют свое сознание на улучшение отношений в семье, увеличивают степень готовности к положительным переменам в вопросах воспитания и т.д.
Аутотренинг по Джекобсону
Эдмунд Джекобсон - автор методики прогрессивной релаксации мышц, широко распространенной в Европе. В основе ее также лежит практика АТ по Шульцу.
Суть методики Джекобсона состоит в чередовании фаз напряжения и расслабления конкретных групп мышц. Чтобы достичь состояния расслабления, автор данной системы аутотренинга предлагает несколько подходов:
1) Обычная концентрация внимания на процессах в своем теле;
2) Акцентирование внимания на напряжении (ощущение контраста для более глубокого понимания принципа релаксации);
3) Использование самовнушения;
4) Представление образов.
Современные неврологи и психиатры считают аутотренинг по Джекобсону начальным этапом для тех, кто пока не освоил технику расслабления и полного погружения «в себя».
Некоторые называют данную методику довольно жесткой, однако, она помогает достичь стадии глубокой релаксации, когда подсознание максимально подготовлено для восприятия нужных установок.
Автор методики рекомендует выполнять все упражнения по схеме:
- максимальное напряжение – осознание напряжения – максимальное расслабление
Работа с телом в АТ по Джекобсону – залог качественного самовнушения, которое невозможно без освоения практики релаксации. Эффективность методики доказана клиническими экспериментами.
Современные психотерапевты часто практикуют смешение различных методик для достижения максимального эффекта. Выбор вида АТ зависит от сложности проблемы, эмоционального и душевного состояния пациента, а также его личностных качеств. При соблюдении принципов аутотренинга, удается достигать значительных результатов и эффективно бороться, как с психическими, так и с физиологическими недугами.