Эпидемия нашего времени - дефицит внимания

Основная проблема нашего времени даже не стресс и депрессии, а сложности с фокусированием внимания, ну или просто — дефицит внимания. Думаете, что Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности (СДВГ) ставят только детям, которые плохо учатся в школе? Да при такой интенсивности жизни уже всем нам можно смело ставить этот синдром и прописывать нейролептики. Чем больше дел, и чем срочнее они, тем сильнее мы об этом переживаем, но продолжаем заниматься чем-то тоже важным и интересным, но только не тем, что нужно прямо сейчас.

Легенды говорят, что Юлий Цезарь мог делать три дела одновременно, — вот бы нам такие способности, тогда бы получилось разобрать все завалы по работе или учебе, думаете вы. На самом деле, мы все не только умеем делать несколько дел одновременно, но и мало того, регулярно это делаем. Мы можем говорить по телефону, когда ведем машину, мы можем одновременно читать и слушать музыку. Проблема в том, что мы привыкли жить и работать с большой интенсивностью, а когда задача требует спокойной и размеренной сосредоточенности, то мы попросту не можем снизить скорость. Мы пытаемся читать, но при этом наш мозг продолжает размышлять в фоновом режиме о других делах, периодически подбрасывая «срочные и важные идеи», например такие как проверить ленту в Фейсбуке. Отвлекшись на секундочку на социальные сети, мы тут же получаем еще одну супер срочную идею: а что там в почте, а пришел ли ответ по тому проекту и т.д. Мозг, не снижая интенсивности, продолжает работать на бешеной скорости, но от этого наша продуктивность только падает.

Научиться быстро переключаться с режима динамичной многозначности на режим длительной сосредоточенности на одном деле сложно, но можно. Ниже я предлагаю вам набор конкретных рекомендация, которые помогут справиться с одной из самых важных проблем современного мира — дефицитом внимания.

Можно дозагрузить наш мозг фоновой задачей

 

Очень хорошо помогает прослушивание спокойной знакомой музыки без слов во время чтения, например. Переживания также потребляют наши умственные ресурсы. Именно поэтому мы откладываем дела, страдаем из-за этого, переживаем, и когда остается совсем мало времени, то находим силы, беремся и делаем. Просто переживания вытеснили остаток незадействованных возможностей, и ничто нам уже не мешает. Основная задача плюс переживания из-за провала сроков заняли все 100% ресурсов нашего мозга. Сидя на скучной лекции в университете, можно просто пытаться конспектировать. Это и для понимания полезно и ресурсов хватит с трудом на то, чтобы услышать, понять суть и записать. Мозг будет занят полностью, и ничто не будет отвлекать. Точно так же можно удерживать свое внимание на длинных совещаниях — отмечать интересное в речах своих коллег и параллельно готовить тезисы к своему выступлению. Если слово дойдет до вас, то у вас уже будет готов план аргументации.

Можно поднять интенсивность задачи

 

В примере с чтением скучных текстов можно предложить читать быстрее, читать, слегка проговаривая текст вслух. В данном случае нужно не дозагружать мозг чем-то нейтральным, а держать темп, при котором не останется места для других мыслей и контроля за внешними раздражителями, как, например, прислушивание к чужим разговорам. Этот вариант немного сложнее. Так как, чуть сбавив темп, мы моментально переключаемся на другую задачу. Когда я пишу статьи, то часто достаточно длительное время размышляю на интересную мне тему во время выполнения других задач. Во время прогулки, приготовления еды, дороги на работу или домой. В итоге мыслей и идей собирается достаточно много. В какой-то момент сажусь, обкладываюсь своими записками и зарисовками и сажусь писать. Если мысль уже достаточно глубоко проработана, то остается ее только записать. Интенсивность работы возрастает очень сильно, ничего уже не отвлекает. А если потерялась мысль или что-то отвлекло, то всегда можно посмотреть на свои черновики и легко продолжить.

Можно снизить темп

 

А зачем устраивать гонку, зачем заставлять себя жить и работать в таком изматывающем темпе. Продуктивность от назначения миллиона дел одновременно не растет. От этого просто теряется способность фокусироваться на задаче и доводить ее до конца. Начать миллион дел легко, а вот закончить не каждый сможет. К сожалению, темп жизни такой, что хочешь — не хочешь, но к середине дня нервы будут взвинчены миллионом заданных вопросов и отвеченных звонков. Очень сложно притормозить. Успокоиться и начать опять что-то размеренно делать. Я лично стараюсь важные дела, которые требуют дополнительного внимания, планировать на утро. Пока еще не сильно взбодрился рабочими проблемами, пока не все пришли на работу, прийти пораньше и успеть с утра сделать то, что приходилось откладывать. А потом уже можно заняться обычной офисной рутиной.

ВыводыЕсли присмотреться к людям с Синдромом Дефицита Внимания и Гиперактивности (СДВГ), то их основная проблема именно в плохо работающих тормозящих функциях нервной системы. Они могут хорошо справляться с задачами, когда заданный темп соответствует, но как только темп спадает, то могут переключиться и забыть, чем занимались. У меня был знакомый, который на удивление мог очень хорошо ездить на мотоцикле с огромными скоростями, но когда нужно было ехать всем вместе в потоке с небольшой скоростью, то мог то в бордюр врезаться, то уехать не туда, а то и вообще забыть, куда ехали и зачем. Мне стало интересно, и я достаточно долго расспрашивал его, как он живет с этим непростым синдромом, и какие техники использует для успешной концентрации на текущих задачах. Да, конечно, до полноценного диагноза СДВГ всем нам еще очень далеко, но я выбрал несколько рекомендаций, которые мы можем использовать как профилактику или просто для улучшения своего качества жизни:

Самоорганизация

Лично мне очень хорошо помогает во время повышенных нагрузок вести список дел в бумажном блокноте. Обычно вечером, перед тем как лечь спать, когда уже немного отдохнул и успокоился, я брал свой блокнот, вычеркивал то, что уже сделано или не актуально и вписывал новые задачи. При этом не нужно пытаться задать себе темп беговой лошади. Все задачи должны быть размеренные и за невыполненную задачу не нужно себя корить, просто переписать ее на новую страницу на следующий день или неделю. Иногда можно задачу, к которой так и не приступил, просто вычеркнуть, как потерявшую актуальность. Если несколько недель ее можно было не делать, то, может, вообще не нужно делать.

Управление своей импульсивностью

Для человека с СДВГ это огромная проблема. Некоторые настолько импульсивны, что не могут прочитать ценник на товаре и подумать, нужен он ему или нет. Просто берет и покупает под воздействием сиюминутного импульса. У обычных людей это выражается немного спокойнее. Мне иногда, особенно когда читаю длинный скучный текст, нестерпимо начинает хотеться срочно что-то сделать. Проверить электронную почту, написать письмо, посмотреть, не появился ли нужный мне человек в Скайпе. Обычно я стараюсь не отвлекаться и продолжать читать. Эти импульсы очень непродолжительные и если не поддаться, то можно удержать свое внимание. Но часто бывает, что читать-то ты продолжаешь, но смысл потерял. Ничего страшного, вернулись немного назад и перечитали еще раз. Да, бывает, что какой-то кусок приходится перечитывать несколько раз. Как говорится, смотрю в книгу, а вижу фигу. Пока импульс поделать что-то еще не пройдет, то сложно погрузиться в задачу. Со временем это становится очень легко и просто — 20–30 минут занимаемся чем-то важным, а потом даем себе «отдых», разрешаем отвлечься на все, на что так хотелось на 10–20 минут.

Учиться отвлекаться

Неспособность снизить темп своей нервной активности вызвана тем, что в природе повышенная нервная деятельность переходила в повышенную физическую активность. Стресс, угроза, нужно что-то делать — побежали. Нужно загнать зверя, скоординировать действия с многими другими, задан огромный темп, но в итоге это все перешло в физическую активность. Сейчас наша деятельность часто может требовать повышенной умственной активности, но не предполагать физических действий. Поэтому нужно продумать свою собственную «отдушину», свой собственный способ вывести накопленную, но неистраченную энергию. Кому-то хорошо помогает активный спорт, кому-то медитация и йога. Нужно просто подобрать то, что хорошо именно для вас, и умело чередовать физические и умственные нагрузки.

Учиться концентрироваться

Умение сконцентрироваться — такой же навык, как и многие другие. Попробуйте понаблюдать за собой. В каких ситуациях вам проще всего фокусироваться и на каких задачах. Не нужно пытаться сфокусироваться на все 100%, наш мозг всегда работает в состоянии многозадачности. Попытка не думать на другие темы и не отвлекаться ни к чему не приведет, кроме борьбы с самим собой. Мы можем управлять своими мыслями, которые крутятся в нашем сознании, а импульсивные отвлекающие идеи идут из подсознания; ими управлять мы не можем. Самое лучшее состояние, которому нужно научиться, — это состояние «потока», когда и подсознание и сознание работают согласованно. Тогда мысли и идеи текут свободно и непринужденно, ничто не отвлекает и получается очень продуктивная работа. Воздействовать на наше подсознание можно только регулярным повторением, тогда это начинается откладываться уже в подсознании, как навыки, как привычки. Регулярно вспоминая и размышляя о предстоящем проекте, мы стимулируем свой мозг настроиться на эту работу и подкидывать импульсивные идеи на тему работы, а не отвлекающие. Работать над проектом нужно начинать сильно заранее. Обдумывать текущий проект можно фоном во время выполнения автоматических действий, например, когда вы идете, или за рулем, или готовите еду. Предварительное обдумывание активизирует неосознанные мыслительные процессы, и когда вы сядете работать, то с большей вероятностью сможете настроиться. Со временем концентрироваться на задачах станет чем-то привычным и не затруднительным.