Блокирование Негативных Мыслей при Борьбе с Расстройством Пищевого Поведения

Когда вы возьметесь за нормализацию своего режима питания, у вас начнут появляться разные мысли, которые будут сбивать вас с толку. Чтобы достичь успеха и преодолеть расстройство пищевого поведения, очень важно уметь справляться с этими мыслями.

Посмотрим на типичные мысли

• негативная мысль про фигуру и увеличение веса

• убеждения в преимуществах худощавости
  

• позитивные мысли про диетические ограничения, неконтролируемое переедание и рвоту
  

Есть разные способы преодолевать подобные мысли и убеждения. Например, можно применить метод децентрирования. Суть его в том, что когда у вас появится нездоровая мысль про еду или про ваше тело, вы должны посмотреть на неё не как на правдивый факт, а как на голос вашего расстройства пищевого поведения. Например, если в голову пришла мысль "Я толстая" - вы должны её децентрировать, перефразировав в "У меня расстройство пищевого поведения. Это оно вынуждает меня думать, что я толстая"

Еще один хороший способ - дистанцирование действий от мыслей. Идея этого метода в том, чтобы создать дистанцию между вашими мыслями и действиями, которые, как правило, сопровождают эти мысли. На практике это означает не позволять, чтобы вашими действиями руководили мысли и озабоченность едой, весом и фигурой. Например, если у вас появится мысль "Я толстая, мне стоит пропустить обед." Вам стоит сказать себе "Эта мысль - симптом моего пищевого расстройства (децентрирование). Я буду придерживаться своего распорядка питания (дистанцирование действий от мыслей)".

Третий способ блокирования нездоровых мыслей - исследовать их в деталях. Это может быть достаточно тяжело. Особенно, если у вас явно недостаточная масса тела и вы склонны беспрестанно непродуктивно размышлять над одними и теми же темами ("жевать" мысленную "жвачку"). Если это так, то вам, скорее всего, лучше использовать два предыдущих способа.

Еще один хороший способ - это переключение внимания.

Некоторые люди однако считают, что им помогает записывание своих мыслей - для них это способ дистанцироваться от них и искать иной взгляд на вещи. Если, на ваш взгляд, это может дать хороший результат в вашем случае, попробуйте записывать ваши мысли рядом с записями про съеденную пищу. Фиксируйте, когда вы чувствуете себя нехорошо и какие именно у вас при этом чувства. Подумайте, можете ли вы определить, что именно запустило эти чувства, что промелькнуло тогда у вас в голове и стало причиной плохого самочувствия.

Потом отстранитесь и спросите себя, возможно ли посмотреть на всё это иначе.

Например, спросите себя:

•  Что подумал бы про эту ситуацию человек, у которого нет расстройства пищевого поведения?
• Как по-другому можно понять эту ситуацию?
• Что я сказал бы другу, который чувствовал бы себя точно так же?
• На сколько полезен подобный способ мышления?
• Как влияет такой способ мышления на мою жизнь?
• Какой взгляд на ситуацию был бы для меня более полезным?

Чтобы показать вам, как применять этот подход на практике, оформим в таблицу несколько мыслей Оксаны после того, как она взвешивалась и альтернативы, которые ей удалось увидеть. Цель - помочь внести изменения в ваше пищевое и компенсаторное поведение, пересмотрев свои взгляды и убеждения про приём пищи, свой вес и фигуру.