По материалам воршкопа, проведённого 3 марта 2016 г. в рамках проекта "Наука вне себя". Вы также можете посмотреть видео с воркшопа на YouTube.
Это вторая часть статьи о механизмах тревожного реагирования. В первой части мы рассмотрели основные нейроанатомические структуры и особенности их взаимодействия во время реакций тревоги, полезные и неполезные тревожные переживания и то, чем отличается повышенная тревожность у здорового человека от тревожного расстройства.
Далее продолжим о том, в какие замкнутые круги попадает человек с тревожным расстройством и как разорвать эти круги, как звучат тревожные мысли, что такое нейропластичность и как мы можем использовать её в качестве профилактики чрезмерной тревоги.
Основные когнитивные циклы
Когнитивно-поведенческая терапия (от лат. cognitio – познание) является способом психологической помощи, в которой основное внимание уделяется системе убеждений человека и тому, как эта система убеждений влияет на поведение. Когда к когнитивно-поведенческому терапевту приходит пациент с тревожным расстройством, одной из первых задач терапевта является исследовать и показать пациенту те циклы – или, иначе говоря, замкнутые круги, по которым ходит пациент.
При тревожных расстройствах типичным когнитивным искажением является ложное интерпретирование тревоги – или так называемый “катастрофически прогноз”. Например, “если муж, находясь в командировке не звонит целых два часа, то с ним случилось что-то ужасное” - это типичная интерпретация человека с тревожным расстройством. Подобная катастрофизация повышает тревогу, запускается “нижняя дорога”, которая заставляет настораживаться ещё сильнее, и тогда уже любой шорох интерпретируется только в ключе катастрофы (см. рисунок 2).
Гипервентиляция лёгких играет особую роль в тревожных реакциях. Изначально гипервентиляция – естественная реакция организма, необходимая для его мобилизации (нужно иметь достаточно кислорода, чтобы быстро бежать). Но если кислород не растрачивается на бег, гипервентиляция может вызвать лёгкое головокружение, покалывание в руках, ощущение дереализации. А эти ощущения, в свою очередь, интерпретируются треволжным человеком как признак того, что сейчас случиться что-то плохое. Пройдя несколько таких кругов, тревога может дойти до уровня панической атаки – об этом будет отдельный выпуск материалов [3].
Типичные различия в тревожном и здоровом мышлении
Ниже приводятся примеры мыслей. Стоит понимать, конечно, что существует также и реальная вероятность получить сердечный приступ или заболеть, и нужно регулярно проходить соответствующие обследования. Например, ВОЗ рекомендует правило 2 недель: обращаться к врачу, если симптом не проходит в течение этого срока.
Для тревожного мышления характерны:
- катастрофизация (головная боль=рак)
- генерализация (болит сейчас – будет болеть всегда)
- понимание здоровья как отсутствия симптомов (“у нормальных людей такого не бывает”)
- намерение избежать симптомов тревоги любым путём, не дожидаясь, пока они пройдут сами (срочно сдать анализы, сделать МРТ, позвонить знакомому врачу, попросить совета у всех родственников и др).
| Триггер | Тревожное мышление | Здоровое мышление |
| Чувство тяжести в голове | “Почему я так странно себя чувствую?”, “Сколько это будет продолжаться”, “Со мной что-то не так” | “Наверное, я просто немного устал(а)”, “Мне нужно хорошо выспаться сегодня” |
| Головная боль | “Моя голова просто раскалывается”, “У здорового человека не может так болеть голова”, “Наверное, у меня случится инсульт”, “А может, у меня рак?”, “Мне нужно срочно обследоваться” | “Сегодня мне что-то болит голова, нужно постараться освободиться пораньше”, “Может, если я прогуляюсь, мне станет лучше”
|
| Головокружение | “Почему у меня кружится голова, это ненормально!”, “Эти ощущения никогда не пройдут” “У здоровых людей не бывает таких странных ощущений”, “Я упаду в обморок”, “Нужно срочно прилечь” | “Должно быть, я забегался, дышал слишком часто и теперь у меня кружится голова”, “Через некоторое время это пройдёт само собой”, “Нужно просто отвлечься на что-то интересное”, “Пойду-ка я позвоню своему другу” |
Когнитивно-поведенческая терапия является методом первого выбора согласно рекомендациям Национального института здоровья США и Великобритаии, т.к. целенаправленно корректирует как убеждения пациента, так и его поведение. Лечение неосложнённых тревожных расстройств обычно занимает около 15 терапевтических сессий, в ходе которых проводит как когнитивная реструктуризация дезадаптивных убеждений, так и поведенческие эксперименты, направленные на закрепление нового опыта (например, отказ от слишком частых медицинских исследований и навязчивых звонков врачам.
Нейропластичность и возможность изменить тревожное реагирование
Нейропластичность — это свойство человеческого мозга, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия. Это свойство описано сравнительно недавно. Ранее было общепринятым мнение, что структура головного мозга остается неизменной, после того, как формируется в детстве. На youtube есть двухминутный ролик, прекрасно описывающий этот феномен.
Если мы будем смотреть на свою тревожность как на результат эдипова комплекса или нашей наследственности, воспитания родителей или изоляции в школе, это может многое рассказать нам о том, почему мы реагируем именно так. Но это мало поможет нам изменить наши нейронные пути, в которые годами тренировки зашита привычка тревожного реагирования. Поэтому здесь и сейчас, осознавая то, что мы НЕ можем повлиять на своё прошлое или свою генетику, наиболее полезным будет рассматривать наши тревожные реакции как привычный сценарий, которую можно изменить благодаря нашей нейропластичности.
В первой части статьи была описана роль префронтальной коры в обработке сигналов об угрозе. Префронтальная коре вместе с передней поясной извилиной помогают ингибировать гиперсензитивную «сигнализацию» амигдалы, и вместо того, чтобы на «автопилоте» избегать угрозы, принять осознанное решение о том, насколько это необходимо, и составить план действий, если он требуется. Таким образом, усилия в терапии должны быть направлены на «научение» префронтальной коры чаще доминировать над подкоркой путём осознавания того, что происходит. На уровне поведения это будет выглядеть как то, что в тревожныз ситуациях человек не теряет самообладания, не принимает опромётчивых решений, чувствует себя спокойно и остаётс яв контакте как со своим телом, так и с эмоциями, так и с другими людьми.
Практики осознанности и внимательности
В 80х годах Дж. Кабат-Зинн на базе MIT начал исследовать влияние медитации на мозг человека. Впоследствии его исследования начали продолжать многие другие учёные, и на сегодняшний момент уже существует не одна, а много научных школ, которые не просто доказали пользу медитации для здоровья, но и получили удивительные нейрофизиологические результаты своих исследований.
Например, стало известно, что медитативные практики активизируют нейромедиаторную систему «спокойствия», которая связана с выделением эндорфинов и серотонина, что позволяет временно отключить дофаминовую систему «достижений».
На данный момент разработано несколько терапевтических программ, которые научно доказали свою эффективность. Например, осознанность может существенно ослабить боль и эмоциональную реакцию на нее. Недавние исследования показали, что средний уровень «неприятности» боли можно уменьшить на 57%, тогда как опытные в медитации люди сообщают о снижении этих показателей на 93% [1]. А в книге Д. Сигела описаны недавние исследования префронтальной коры, где выявлено, что у людей, долго практикующих медитацию, она толще и объёмнее, чем у тех, кто её не практикует [2]. Это удивительное открытие, которое означает, что нейрональные «мышцы» могут как накачиваться, так и ослабевать!
Практики осознанности берут начало в буддизме, но после проведённых в MIT исследований учёные адаптировали их для светской западной культуры, разработав несколько 8-недельных программ. Эти программы эмоциональной регуляции включают в себя как собственно медитативные практики, так и техники тренировки внимательности, так и когнитивную работу – осознавание своих убеждений и привычек. Также, как и занятия спортом или иностранным языком, практики осознанности достигают наибольшего эффекта только на регулярной основе (1 семинар с тренером в неделю плюс 20-30 минут домашней работы каждый день). По отзывам участников, уже на третьей неделе как финансовые, так и временные затраты окупаются сторицей: улучшается эмоциональное и физическое самочувствие, повышается работоспособность, и со временем эти позитивные изменения сказываются на отношениях с друзьями и близкими.
Ближайший курс эмоциональной регуляции «Осознанность» проходит в Минске с 19 марта. Подробнее можно узнать о нём здесь. На данный момент возможно участие в курсе, начиная с 2-го модуля.
Литература:
1. Берч, В., Пенман, Д. “Осознанная медитация”. – М.: Манн, Иванов, Фербер, 2014. – 288с.
2. Сигел, Д. Внимательный мозг. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016. – 336 с.
3. Вейстбрук, Д. Рауф, К. Что такое паника? - Оксфордский центр когнитивной терапии. - Клиника Варенфорд, www.octc.co.uk. - 25 с.