Расстройство сна: чем может помочь когнитивно-поведенческая терапия?

Расстройство сна подразумевает более широкий спектр проявлений, нежели обозначается житейским словом «бессонница». Это и трудности с засыпанием, и нарушение непрерывности сна, и дневная сонливость, и сбитый ночной график, и зависимость от снотворных препаратов, и ощущение отсутствия сна, и частое утреннее пробуждение, происходящее, несмотря на недостаточность ночного отдыха. Обнаружение у себя хотя бы одного из перечисленных симптомов дает достаточное основание обратиться к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) как эффективному средству решения проблем со сном. При этом иногда требуется параллельная консультация у врача, который сможет исключить физиологические нарушения, следствием которых могли стать проблемы с засыпанием, частые пробуждения и пр.

Не следует забывать, что бессонница также является одним из проявлений различных психических расстройств, в избавлении от которых также может помочь КПТ: депрессии, панического расстройства, генерализированного тревожного расстройства, посттравматического стрессового расстройства, фобий и пр. При депрессии, например, часто искажается восприятие сна, когда человеку (часто он чувствует себя при этом уставшим и разбитым) после пробуждения кажется, что он и не спал вовсе, а был в глубокой погруженности в себя.

С точки зрения КПТ при расстройстве сна человек попадает в несколько замкнутых кругов. Один из них биологический. Нарушение графика, приводящее к недостатку сна, влечет за собой состояние квелости после пробуждения. Чтобы компенсировать недостаток отдыха, человек досыпает днем или раньше ложится (или позже встает) в следующие сутки, что, в свою очередь, приводит к бессоннице при засыпании на третьи сутки. Потом цикл повторяется и формируется замкнутый круг.

Другой «порочный круг» включает зависимость между физиологическим состоянием, эмоциями и мышлением. Не засыпая некоторое время, человек начинает беспокоиться об этом. Он может думать: «Ну почему же я не могу уснуть?», «Я завтра не высплюсь и не смогу работать», «Я буду выглядеть уставшим и люди подумают обо мне невесть что» и т.п. Из-за подобных мыслей тревога только усиливается, приводя к возбуждению нервной системы, и заснуть из-за захлестнувших эмоций становится все труднее и труднее, что, в свою очередь, продолжает подпитывать негативные мысли и тревогу.

Наиболее простым для понимания может быть поведенческий замкнутый круг. Каждый раз несколько часов ворочаясь в постели при засыпании, человек постепенно «выучивается» реагировать на постель бессонницей. В результате выработки этого простого рефлекса мозг начинает каждый раз реагировать возбуждением, как только голова касается подушки: иными словами, чтобы уснуть, нужна постель, но именно она становится «спусковым крючком» бессонницы.

КПТ работает со всеми тремя «порочными кругами» расстройства сна. Прежде всего, составляется план изменения вечерних привычек. Основной задачей является устранение триггеров (пусковых стимулов), включающих бессонницу, и формирование триггеров, запускающих сонливость. Не меньшее значение имеет среда, в которой происходит засыпание. На обсуждение возможностей ее изменения также уходит некоторое время сессий. Происходит обучение релаксации.

Для успеха терапии крайне важным является сначала даже ограничить количество сна, чтобы установить четкий режим и приучить организм засыпать и просыпаться в одно и то же время. Многим клиентам поначалу это кажется страшным и противоречащим целям терапии. Но только так можно восстановить естественные биологические ритмы, а представления о собственной неэффективности при невыспатости на работе и в отношениях с людьми чаще всего оказываются лишь кажущимися.

Не последнюю роль играет обучение человека здоровому реагированию на тревожащие мысли во время бессонницы. Часто те самые ошибочные представления о многих аспектах своего функционирования во время сна и бодрствования являются источником мыслительной активности, мешающей засыпанию. Правильное реагирование на подобного рода беспокойство лишает силы последний «порочный круг» расстройства сна и способствует скорейшему обретению полноценного ночного отдыха.