Снимаем стресс перед экзаменами

Приближается пора экзаменов. Сдающие их могут сильно волноваться накануне и особенно во время самого экзамена - когда нужна максимальная собранность и спокойствие. Эмоциональное волнение нарушает дыхание и газообмен, частоту сердцебиения, артериальное давление, возникает перенапряжение мышц и увеличиваются энергетические затраты. Поэтому необходимо уметь снимать стресс и направлять свои силы на решение задач, а не на переживания.

Для снятия стресса перед экзаменом мы предлагаем использовать методы, психологической саморегуляции «Псиклир»:

КУЛЬТУРА МЫСЛИ. Это умение перевести энергию с негативного эмоционального возбуждения и напряжения в позитивный настрой и решение интеллектуальных задач. Эта задача из раздела управления эмоциями решается с помощью управления мышлением, вниманием и выполнения простых физических упражнений психогимнастики.

Вначале нужно понять, что мысли, которым вы уделяете свое внимание можно и нужно выбирать.

Есть мысли, которые активизируют ваше мышление и мысли, которые его тормозят. Первые вызывают легкий позитивный настрой, уверенность, спокойствие и создают свободу мышлению и активизируют память. Вторая группа мыслей вызывает негативные эмоции, угнетенность или гнев, негативные ожидания, заниженную самооценку или негативную оценку окружающим, сковывает мышление и память, фиксируя их на этих же мыслях, создавая ощущение безвыходности, негативные эмоции тревоги и волнения.

Задайте себе вопрос: являются ли мои мысли продуктивными? Они как-то помогут мне приблизиться к моей цели? Или то, что я места себе не нахожу, только мешает мне сосредоточиться и принять правильное решение? Если вы придете к выводу, что ваши мысли непродуктивны, то вам необходимо будет постараться переключить свое внимание на другие, более оптимистичные рассуждения.

Еще одна причина негативных переживаний – это страх ошибки. Он устраняется, когда вы осознаете, что ошибки - это всего лишь этап и часть пути к вашей цели, потому что вы на этом не остановитесь, ведь цель не в том, чтобы не сделать ошибок, а в том, чтобы получить результат.

Чтобы избавиться от страха непреодолимости настоящего вспомните: для чего вы сейчас сдаете экзамен; что вы хотите получить дальше; как этот экзамен помогает вам приближаться к своей цели? Затем вспомните, что вам предстоит и дальше сдавать экзамены, например, в университете или техникуме, на работе, поддерживать своих друзей, а затем и своих детей на их экзаменах, поэтому нет смысла каждый раз так их переживать. Вспомните сколько вы уже сдали экзаменов; сколько выучили; сколько решили различных проблем и задач; что этот экзамен просто один из множества и вы с ним справитесь сейчас или позже, но сейчас вы приложите все усилия, чтобы его сдать.

ПОЗА СИЛЫ. Голова поднята; взгляд прямой, параллельно полу; подбородок слегка поджат, чтобы сохранять позвоночник ровным с естественными физиологическими изгибами; плечи раскрыты; макушка слегка тянется вверх, приятно вытягивая позвоночник. Плечи и таз должны находиться в одной или параллельных плоскостях. Стопы стоят ровно на полу, полностью соприкасаясь с полом. Такая поза нормализует давление и дыхание, придает уверенности в себе и энергии.

МЕДИТАЦИЯ УСПОКОЕНИЯ УМА. Сядьте в удобную позу и сосредоточьте внимание между бровями. Позвольте мыслям течь, не мешайте им и не увлекайтесь ими, просто наблюдайте за их потоком и ничего не делайте. Когда вы концентрируете свой взгляд на точке за межбровьем останавливается поток мыслей и увеличивается спокойствие, уверенность и благополучие. Суть медитации: сохранять равновесие — не цепляться, расслабление — не удерживать, естественность — не совершать напряженных усилий.

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ. Сделайте спокойный плавный вдох носом. Пусть воздух заполняет тело в три этапа: живот, область солнечного сплетения и ребер, грудную клетку. После небольшой, естественной задержки дыхания сделайте плавный выдох в том же порядке – от живота к ключицам. Вдох по длине равен выдоху. Дышите носом, заполняя легкие на 80-85 %, не до предела, а до чувства полного дыхательного удовлетворения.

ЙОНИ МУДРА. Примите позу для медитации и дышите медленно, ритмично и глубоко. Задержите дыхание и закройте большими пальцами уши, указательными — глаза, а средними пальцами — ноздри. Положите безымянные пальцы над, а мизинцы под губами, чтобы таким образом закрыть рот. Задержка дыхания делается естественной, на комфортное время, без голодания кислородом, так чтобы выход из задержки был плавным и не слышным, без резкого вдоха). Данное упражнение помогает быстро отключиться от раздражающих факторов, сосредоточить внимание и успокоиться, вернув энергию с внешнего восприятия внутрь тела и психики.

МУДРА ЗНАНИЯ. Указательный палец легко соединяется с подушечкой большого пальца. Оставшиеся три пальца выпрямлены (не напряжены). Руки при этом можно расслабленными положить на колени и сосредоточить внимание на области за межбровьем. Эта мудра снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, печаль, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память, концентрирует потенциальные возможности.

МАССАЖ ЛИЦА И ГОЛОВЫ. Поскольку зоны, ответственные за память, располагаются в задней части нашего мозга, не стесняйтесь по чаще потирать затылок, в том числе и во время экзамена. Потрите ладони рук друг о дружку, чтобы кожа ладоней нагрелась. Закройте глаза и положите ладони рук на глаза, ощутите тепло, исходящее от кожи ладоней и расслабляющее ваши глаза. Далее помассируйте скулы маленькими круговыми движениями от центра лица к ушам. Также полезно массировать виски начиная от верхнего века и до виска, по прямой линии в направлении роста волос и маленькими круговыми движениями.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Избавится от лишнего адреналина помогут приседания, наклоны, ходьба, упор в стену и парту с небольшим, но эффективным напряжением. Сохраняя сидячее положение, «побегайте» ногами вперед-назад и по сторонам. Поднимая и опуская пятки, постучите ими об пол в течение пары минут. Покатайте ногами по полу цилиндрический предмет — ручка или карандаш тоже подойдут. Не вставая со стула, имитируйте ходьбу на носках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стоп по очереди. Поглаживайте одну ногу другой — такой массаж отлично разгонит кровь.

РЕЛАКСАЦИЯ. Попеременное напряжение/расслабление мышц тела. Необходимо попеременно напрягать в течение 5 сек. мышцы тела по очереди сверху вниз (мышц лица и головы, шеи и плеч, рук, грудной клетки, живота, ягодичных, промежности и паховой области, ног), а затем максимально расслаблять их.

Повторите 3 раза упражнение для каждой группы мышц. Завершая упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела; при выдохе абсолютно расслабьтесь. Сфокусируйтесь на рождающемся чувстве абсолютного спокойствия. Думайте о себе с любовью, культивируйте в себе доверие, любовь и принятие себя и жизни.

Также можно в течение 10 минут на фазах «вдох-выдох» произносить про себя фразу: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»: «я» - вдох; «расслабляюсь» - выдох; «и» - вдох; «успокаиваюсь» - выдох. Желательно при этом представлять себе, как на вдохе тело наполняет прохладный свежий воздух, наполненный ярким солнечным свечение, а на выдохе – теплый воздух распространяется по всему организму. Направляйте воображаемое тепло в область рук, ног, лица попеременно, помогая им все больше расслабиться. Представляйте, как тяжелеет ваше тело.

И главное – помните, какими бы сложными не были задачи на вашем пути, они неизбежно разрешатся и приведут вас к заветной цели. Удачи и спокойствия вам!

Снимаем стресс перед экзаменами