Тренировка психики: виды и категории упражнений, система тренировки

Введение

В прошлой статье мы указали, что для развития каждого психического процесса имеется свой набор упражнений. Некоторые из них влияют на развитие сразу нескольких процессов.

При написании данной статьи я решил, что слово «некоторые» употреблено не совсем верно и поэтому хочу дополнить, что практически все упражнения, которые имеют своей целью развитие конкретного психического процесса, например мышления, факультативно, то есть дополнительно, развивают и сопутствующие психические процессы: тренировка мышления развивает также внимание, воображение, представление, память, волю.

Тренируются практически все психические процессы: внимание, память, мышление, представление, воображение, речь, голос, эмоциональная сфера.

Навык развития и управления психическими процессами учит управлять своим психическим состоянием.

Виды упражнений

Упражнений, направленных на тренировку психики, огромное множество.

Какие виды упражнений существуют?

Да собственно такие же, какие бывают психические процессы.

Есть упражнения, направленные на развитие представления. Их цель научить человека воссоздавать в «уме» предметы или явления, которые в данный момент отсутствуют.

Упражнения на развития воображения (всевозможные «визуализации» и прочее). Их цель — научить человека преобразовывать уже имеющиеся представления в новые.

Навык развитого представления и воображения применяется в творческой деятельности (писатели, художники, актёры).

Представление и воображение широко используется в техниках релаксации.

Упражнения для развития памяти. Наверное многим знакомы. Существуют даже специализированные курсы, обучающие развитию памяти. А уж литературы, посвященной развитию памяти, вообще не счесть.

Упражнения для развития мышления. Очень широкое распространение получили задачи на логику, включая проведение математических операций. Упражнений на развитие мышления также существует огромное количество, как и литературы по данному вопросу.

Упражнения для развития речи. К ним относятся упражнения, прежде всего направленные на развитие культуры речи, а также упражнения по работе с голосом.

Упражнения для развития эмоциональной сферы. Их основу составляют методы искусственно вызванных эмоциональных состояний (смех, гнев), переключение эмоций (страх-злость), методы, направленные на проявление редко выражаемых эмоций или наоборот — сдерживания часто выражаемых эмоций (при отсутствии эмоционального самоконтроля).

И наконец мои любимые упражнения — упражнения на тренировку внимания. Почему эта категория упражнений находится в моём личном приоритете я расскажу ниже.

Есть упражнения на тренировку воли. Они тоже действенные, однако я бы не стал на них акцентироваться и практически не использую в работе (за редким исключением), поскольку при выполнении любых упражнений тренируется в том числе и воля — сам факт выполнения упражнений (психологических, физических) является проявлением волевого усилия.

Отдельно можно выделить психологические упражнения, направленные на работу с телом — к ним можно отнести способы телесного расслабления или напряжения, расслабление отдельных участков тела, скольжение вниманием по телу (т.н. «сканирование»), выполнение определённых движений (например «маятник», выполнение «медленных движений») и другие.

Эти приёмы через работу с телом влияют на психическое состояние.

Поведенческие упражнения — также относятся к психологическим упражнениям, поскольку «тренируют» адаптивную функцию психики в новых, непривычных или пугающих ситуациях. К ним можно отнести упражнения на развитие навыков общения, формирование нового поведения в непривычных ситуациях или ситуациях, вызывающих страх, и многие другие интересные и полезные упражнения.

Как сказано выше, любые упражнения, которые заявлены для развития целевой функции, одновременно развивают и другие. Прежде всего, в любых упражнениях дополнительно развиваются внимание, память, мышление и воля.

Категории упражнений

Все упражнения, направленные на тренировку психики можно условно разделить на следующие категории:

Базовые упражнения.

Это упражнения, которые развивают одновременно несколько психических функций, хотя изначально заявлены для развития конкретной.

Например, упражнения на развитие внимания. Одним из основных и базовых упражнений в моей личной практике и проводимой работы является метод самонаблюдения, а также концентрация (сосредоточение).

Несмотря на то, что самонаблюдение призвано обучить человека понимать самого себя, понять механизмы и способы собственного мышления, узнать способы реагирования и возникновения эмоций, регулирование своего психического состояния, оно в первую очередь основано на функции внимания и таких его свойствах как: устойчивость, переключаемость, избирательность и целенаправленность, объем.

По этой причине упражнения, связанные со вниманием, являются приоритетными в моей личной практике.

Для понимания, что такое «базовые упражнения», приведу, как и в прошлой статье, аналогию с физическими упражнениями.

Все мы знаем такое замечательное, кем-то любимое, а кем-то ненавидимое упражнение, как бег. Аналогом бега для взрослых людей выступает ходьба.

Бег может быть видом спорта. Непосредственно виды спортивного бега: кросс, спринт; бег на лыжах, конькобежный спорт.

На основе бега могут быть сформированы другие виды спорта, это прежде всего командно-игровые: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол и другие. В основном там спортсмены только и делают, что носятся как заведённые.

Польза бега для перечисленных видов спорта очевидна — в общем то, он является их основой.

При этом, любой педагог физической культуры и спорта, любой тренер скажет, что бег полезен абсолютно для любого вида спорта: хоть для спортивных танцев, хоть для бокса, а также совсем не «бегательных» видов как гольф или бильярд. Да что там говорить — и шахматисту с «покеристом» бег будет полезен.

Надеюсь, что польза бега как для спортсменов, так и для обычных людей, стремящихся вести здоровый образ жизни — является самоочевидным фактом для читателей.

Примерно такое же общеразвивающее значение психики имеют и базовые психологические упражнения.

Целевые упражнения.

Это категория упражнений, направленных на изменение или создание конкретного качества личности, которое человек считает необходимым приобрести или развить и которое считает для себя полезным.

Например, методы самовнушения (аффирмации, самогипноз, непосредственно самовнушение, настрои, установки) хотя и используют в своём арсенале функции представления, воображения и речи, но направлены на развитие чётко обозначенного качества личности, а не на развитие самих представления, воображения и речи.

Ситуационные, или контекстуальные.

К этой категории я отнёс упражнения по формированию новых навыков в конкретных ситуациях, которые человек может назвать проблемными.

Почему ситуационные (контекстуальные)? Потому, что они возникают не часто, но при этом воспринимаются как проблема (большая или маленькая — неважно).

Например, это могут быть ситуации, способствующие развитию навыка коммуникации, непринуждённого общения с незнакомыми людьми или в новой компании.

В случае возникновения такой ситуации или контекста, человек не просто должен как-то привычно себя повести, а потом переживать, почему он опять с ней не справился. Жизненно необходимо вспомнить, что данная ситуация должна рассматриваться мною как тренировочная. Как бы я ни трясся и ни потел от волнения, я должен попробовать поступить по-новому. Новое поведение желательно заранее отрепетировать и максимально широко спрогнозировать возможные варианты развития событий и ответов на них.

Для понимания вопроса приведу личный пример — сейчас я тренирую такое качество, как использование юмора в отношениях с незнакомыми людьми. Любое моё общение, когда я вспоминаю о такой тренировке, я воспринимаю так — о, вот оно, давай, действуй сейчас — в эти моменты стараюсь пошутить, улыбнуться и выполнить другие, отрепетированные, а теперь зачастую сымпровизированные действия.

По моей собственной оценке, такое поведение уже даёт значительный положительный результат. Я отмечаю, что ежедневно могу развеселить (рассмешить) кого-то из незнакомых людей, более легко и свободно вступаю в диалоги. Что радует — незнакомые люди идут на контакт очень охотно. Мало того, несмотря на хорошие взаимоотношения, ещё более лёгкое, весёлое и доброжелательное общение перенеслось и на ближнее моё окружение — это я расцениваю как положительный «побочный» эффект.

Эти непринуждённость, юмор, доброжелательность — являются моей целью в качестве нового навыка в общении с незнакомыми людьми.

Главное в таких ситуациях научиться вспоминать об их тренировочной функции.

Ну а теперь настало время перейти к самой интересной части статьи.

В ней я расскажу о продолжительности выполнения упражнения на одной тренировке, использовать ли в тренировках «монометод» или применять комплекс упражнений, как выбрать конкретные упражнения, насколько часто их выполнять, календарный период тренировок до достижения целей упражнений, поясню, возможен ли регресс после прекращения тренировок (возвращение к первоначальному состоянию), как создать свою личную систему, каким образом проводить самостоятельную оценку результатов тренировочного процесса. Как обычно, будут проводиться аналогии с физическими упражнениями.

Всё перечисленное в совокупности составляет систему тренировки психики.

Система тренировки психики

В самом начале этой части статьи необходимо сказать следующее: в системе тренировки психики всё ОЧЕНЬ И ОЧЕНЬ ИНДИВИДУАЛЬНО.

И если специалисты это понимают (очень надеюсь на это), то клиенты не всегда. Не может быть один и тот же метод применён ко всем без исключения. Нет такого средства, которое бы выступало панацеей в тренировке психики. Если приёмы «визуализации» работают для творческой интеллигенции, это не значит, что они же сработают и для «технаря». Вместе с тем, это не значит, что они могут и не подойти. Всё индивидуально. Кому-то нравится борьба, а кому-то фигурное катание. Кто-то любит играть на пианино, а кто-то собирать грибы. Думаю, намёк понятен.

Итак, какова продолжительность одной тренировки, выполнения одного упражнения?

Как правило, время работы, то есть выполнения одного упражнения в среднем составляет 20 минут. Оно может варьироваться от интенсивности упражнения: от 5 минут (например, «искусственный смех») до 20, 25 или 30 минут (например, концентрация на выбранном объекте), в некоторых случаях — до одного часа, как правило, при последовательном выполнении двух и более упражнений, реже — выполняется одно упражнение в течение часа.

Я знаю положения практической психологии, обосновывающие, почему указанное время является оптимальным (это связано со свойствами внимания), но рассуждать на эту тему сейчас полагаю нецелесообразным.

Время работы с психикой в течение 20 минут для достижения тренировочного эффекта условно можно приравнять к тренировке спортсмена-любителя в течение полутора часов.

Сколько упражнений можно выполнять на одной тренировке?

Общая рекомендация — начинать с одного. Выполнение одного упражнения носит условное название «монометод», то есть один метод, одно упражнение. Первоначально человек знакомиться теоретической частью, после — с технической, и начинает делать его самостоятельно. Время выполнения повышается постепенно, например начинается с 10 минут. До оптимальных 20 минут желательно дойти в течение нескольких дней, максимум недели.

Как правило, при выполнении упражнения новичком, у него обязательно возникают вопросы — как к технической стороне, так и к содержательной. Вопросы по практике выполнения упражнения — это нормальная, естественная реакция. На них нужно получать или искать ответы, и продолжать тренировки.

За день упражнение выполняется один или два раза. Лучшее время — утро, можно дополнительно и вечером. С навыком человек сам определяет, когда ему делать упражнение.

После усвоения упражнения на высоком качественном уровне, который включает в себя понимание происходящих психических процессов и достигнутого результата, можно переходить к выполнению других упражнений. Когда они также выполняются на высоком уровне — к следующим.

Так, постепенно, накапливается арсенал собственных упражнений, направленных на развитие той или иной функции психики, умения или поведенческого навыка.

В дальнейшем человек научается сам решать, когда и сколько упражнений делать в течение дня.

Таким образом, за одну тренировку можно выполнять от одного до нескольких упражнений, либо за один тренировочный день выполнять несколько упражнений в разное время (или разные упражнения в разные дни). 

Как выбирать упражнения?

Очевидно, что для начала я рекомендую обратиться к специалисту. Это не самореклама и не приглашение обратиться именно ко мне. Ну если только завуалированно.

Это общая рекомендация — обращаться можно к любому специалисту, который позиционирует себя как способного вас обучить соответствующим приёмам и методам.

Но помимо специалистов — у вас огромное поле для творчества. В общем доступе, в книжных магазинах — такое море информации по саморазвитию, что только успевай выбирать и «совершенствоваться». Есть одно но — в популярной литературе очень слабая, иногда откровенно профанированная теоретическая база, которую авторы подводят для обоснования предлагаемого метода. Часто можно встретить отсылки к собственному опыту, который авторами предлагается как панацея — помогло мне, обязательно поможет и вам. А это не всегда так.

Почему рекомендую начинать со специалистом. Как пример — если у человека есть положительный опыт занятия спортом или физической культурой — то он вполне способен для себя самостоятельно создать систему тренировок.

Если человек никогда не занимался, или занимался от случая к случаю разными видами, если не понимает или не знает, чем ему ещё заняться и продолжит самостоятельно тренироваться от случая к случаю — это даст очень низкий эффект, если таковой вообще будет.

Поэтому, когда специалист вас обучит базовым или специализированным методам психологических упражнений, объяснит, как в дальнейшем самому их выбирать и практиковать, под его наблюдением вы получите первые положительные результаты, которые будут закреплены — вот тогда вы можете со спокойной уверенностью самостоятельно выбирать и составлять себе личную программу тренировок.

Как часто выполняются упражнения?

На начальном этапе, а именно в первый месяц, для включения психики в предложенную работу, упражнения рекомендуется выполнять ежедневно. Можно делать перерывы, желательно не более одного дня после нескольких тренировочных дней подряд, например 5 (4) дней работы - день отдыха, или 6 и 1 день соответственно.

Такая интенсивность связана с необходимостью создания инерции эффективности. Под инерцией эффективности понимается то, что если человек выполняет подходящее для него упражнение, и эффект от тренировки положительный, то этот эффект нужен не ради него самого, а для привнесения полученного в реальную жизнь.

Например, тренировка «хорошего» настроения нужна не ради самой себя, а исключительно для того, что человек научился жить в «хорошем» настроении.

Иными словами — тренировка психики проводится для улучшения качества реальной жизни.

Сколько вообще тренироваться и возможен ли регресс после прекращения тренировок?

Первые, наглядные результаты, как правило, появляются после нескольких (двух, трёх) занятий, а нередко и сразу после первой тренировки.

Как писал выше, начальный месяц желательно тренироваться каждый день. Иногда можно отдыхать, но только после нескольких тренировочных дней подряд.

Для появления стойкого, уверенного, закреплённого результата, тренироваться нужно около полугода. Такой результат у кого-то появится раньше, у кого-то позже — всё индивидуально.

За это время человек начинает понимать, каким образом эффект, достигаемый во время выполнения упражнения и после него, привносится в его реальную жизнь. Как с помощью приобретаемых навыков он учится применять их в реальных жизненных ситуациях.

Почему же так долго (плюс-минус полгода) ждать стойкого, явно ощущаемого и осознаваемого эффекта от упражнений?

Уважаемые читатели — ваши текущие способы познания и понимания себя, общества и окружающего мира, способы реагирования и поведения формировались годами, десятилетиями.

Они уже сформированы. Точка. Они — вот такие, то есть те, с которыми вы обратились к психологу, те, которые доставляют вам жизненный дискомфорт. Всё, других нет и это является проблемой.

Не думайте, что за одну неделю, за десять повторений, за месяц и уж тем более за один раз (например, на тренинге) вы сможете изменить их.

Запомните, за короткий период измениться невозможно. Измениться вообще сложно, а быстро — невозможно. Это очень важно понимать и не лелеять пустых надежд.

А как же долго упражняться в последующей жизни вообще?

В прошлой статье я условно разделил людей по типу психики на психически «сильных», «средних», и «слабых».

Если люди с сильной психикой вообще могут не тренироваться, у них свои отработанные и эффективные «приёмы» жизни, то людям со средней, а уж тем более со слабой психикой тренироваться нужно всю жизнь.

Это моё субъективное мнение, кто-то со мной не согласится, но я убеждён в том что сказал и менять своё убеждение не намерен.

Тренироваться всю жизнь не означает не выходить из психологического «спортзала».

Это означает прежде всего понимание того факта, что изменения возможны, что они тренируемые, необходимо наличие собственного опыта таких изменений. И когда человек добивается стойкого результата он понимает — в его арсенале есть методы самовосстановления, самоизменения, самообучения, к которым он может обратиться в любое время и получит от них нужный эффект. Другими словами, иногда, чтобы сделать два шага вперёд, нужно сделать один шаг назад. Полезно для разгона.

В обоснование своего мнения необходимо объяснить феномен регресса, или возвращения в первоначальное состояние.

Когда человек тренируется, обретает радость жизни, ему кажется, что вот оно, нашёл, научился, теперь так будет всегда.

Но нет. Всё течёт, всё меняется.

В статье я уже говорил об эффекте инерции, то есть продолжительности достигнутого путём тренировок результата во времени.

Так вот, после прекращения тренировок, достигнутый эффект сохраняется некоторое время, пусть даже и продолжительное. Но также как мяч, запущенный по ровной поверхности когда-нибудь останавливается, точно также и достигнутый тренировочный эффект когда-то сходит на нет.

Тут то и здравствуй нулевая отметка, или первоначальное состояние. То, в котором человек когда-то приступил к тренировкам.

Пример с физкультурой. Допустим, человек ни шатко ни валко способен отжаться от пола пять раз за один подход. Найдя тренера, или самостоятельно составив программу тренировок, он за месяц достигает результата отжиманий 50 раз за подход. (Это вполне реально). 

Этот результат — 50 раз за подход — не сохранится на всю оставшуюся жизнь. Он должен либо постоянно поддерживаться упражнениями, либо развиваться дальше, до своего предела. Достигнув предела его необходимо опять-таки поддерживать, либо если прекращать тренировки — то на время, ради отдыха. Потом возобновлять.

Если человек совсем перестанет тренироваться посчитав, что вот теперь то он стал сильным, то через время он с удивлением обнаружит, что опять может отжаться только первоначальные пять (три, а может десять) раз. И это — гораздо меньше того, что он достиг тренируясь. Кстати, такой эффект — регресс, может очень сильно расстроить нашего виртуального физкультурника. И этот результат (первоначальный) он будет воспринимать очень отрицательно, чем когда только приступил к тренировкам.

Полностью аналогична ситуация с тренировкой психики. Регресс в своё первоначальное состояние после положительных результатов психологической тренировки очень негативно, вплоть до отчаяния, может восприниматься человеком.

Это первоначальное состояние, несмотря на то, что оно уже знакомо и человек с него начинал работу над собой, после положительных результатов может восприниматься человеком гораздо хуже, чем есть на самом деле.

Как создать свою личную систему тренировок? Как самостоятельно оценивать результаты?

В принципе, не очень сложно.

Нужно заниматься. Выбирать и практиковать упражнения, понимать своё состояние, наблюдать за динамикой, учитывать, меняется ли хоть что-то. Если что-то меняется, человеку становится лучше, жизнь будет регулярно «подбрасывать» проверочные ситуации — насколько приобретенный навык или умение человек может применять в реальности.

Подбирать новые упражнения, опять их практиковать. Составить свой рейтинг упражнений по видам и ощущаемому эффекту. Если опыта работы с собственной психикой у вас нет — то очень, очень желательно начать такую работу с участием специалиста. Именно он будет корректировать, объяснять, помогать исправлять ошибки до того момента, когда вас можно будет отпустить в «свободное плавание».

Рекомендую вести журнал тренировок, где записывать дату, время, продолжительность упражнений. Туда же можно делать краткие записи «открытий» о самом себе, или новое понимание чего бы то ни было, в общем, кратко записывать «инсайты». Желательно относиться к журналу именно как к журналу — то есть к учёту тренировок. Не нужно вести «дневник», если только ведение дневника не рассматривается вами как упражнение.

Ну и последний вопрос.

Как самостоятельно оценивать результаты тренировок?

Скажите, а вы правда не знаете ответа на него? :)

Даю подсказку — по собственному состоянию.

Благодарю за внимание.

При подготовке статьи использована следующая литература:

1. Белоусова А.К. Общая психология. Ростов н/Д, 2015.

2. Маклаков А.Г. Общая психология. Спб., 2018.

3. Саливон Л.Г. Голос и профессия. Краснодар, 2008.

4. Френкель Я. Психология страха. М., 2014.