Депрессия. Как справиться с душевной болью?

            Депрессивные состояния являются, пожалуй, самыми частыми причинами обращения к психологу. С этой проблемой сталкивается почти каждый человек в той или иной степени выраженности. Печаль, постоянное чувство тревоги, усталость, утомляемость, и апатия, нарушение пищевого поведения и сна. Этот список можно продолжать бесконечно, так как депрессивные симптомы очень разнообразны. Но все их объединяет одно, депрессия – это состояние, которое существенно снижает качество нашего существования, мешает жить полной жизнью, добиваться поставленных целей, чувствовать себя здоровым и энергичным.

            Что же происходит с нами в периоды, когда мы испытывает чувства душевного дискомфорта? Почему это случается и как бороться с этим состоянием? 

Попытаемся разобраться в причинах возникновения депрессии и сформулируем основные приемы и правила борьбы с этим непростым недугом.

Признаки депрессии. Начало пути к исцелению.

Прочитайте внимательно ниже приведенные утверждения.

Если Вас преследует:

- Постоянное чувство тревоги или грусти;

- Чувство вины или бесполезности своего существования;

- Раздражительность и потеря контроля над собой;

- Пессимизм, отсутствие планов и прогнозов на будущее, чувство, что жизнь уже никогда не будет лучше;

Последнее время Вы замечаете за собой:

- Изменение пищевого поведения: появляется тенденция к перееданию или же наоборот – отсутствие аппетита;

- Появление лишнего веса, или, наоборот, снижение веса вплоть до истощения;

- Ангедонию - потеря интереса к развлечениям и занятиям, от которых Вы раньше получали удовольствие;

- Понижение энергетического потенциала;

- Появление бессонницы или повышенной сонливости;

- Трудности концентрации внимания;

- Апатию - потеря интереса к работе, личной жизни и общению с друзьями и близкими;

- Присутствие суицидальных мыслей.

Вас мучают:

- Головные боли и ломота в суставах и всем теле;

- Нарушение работы желудочно-кишечного тракта и процесса пищеварения;

- Нарушения работы сердечно сосудистой системы.

Если хотя бы четыре утверждения относятся к вам, то вполне возможно, что возможно у Вас наблюдается депрессивное состояние.

Признание этого факта является уже первым шагом на пути к избавлению от депрессии.

Но, для того, чтобы избавиться от депрессии, недостаточно признать факт её существования, надо еще разобраться в причинах её появления.

Итак, рассмотрим самые распространенные причины возникновения депрессии.

Депрессивная подавленность чаще всего развивается на фоне стресса или длительно психотравмирующей ситуации, и, как правило, под влиянием нескольких факторов одновременно:

- как результат психологической травмы, например, трагедия в личной жизни, потеря близкого человека, развал семьи, предательство друга.

- проблем со здоровьем, хронической тяжелой болезни;

- увольнение с работы, творческий кризис, конфликтные ситуации в трудовом коллективе, нежелательный выход на пенсию;

- пережитое физическое или психологическое насилие является фактором провоцирующим появление депрессии на протяжении всей жизни.

- проблемы экономического характера: потеря имущества, бедность;

- миграция в другой город, или в другую страну;

- нахождение в ситуации затянувшегося постоянного стресса;

- наследственная расположенность к депрессиям;

- нарушения в эндокринной системе.

Как видно из выше приведенных факторов, для возникновения депрессии существует много причин, и столкнуться с ней может практически каждый. Безусловно, такое состояния очень тяжелое и неприятное и с ним надо как то справляться. Рассмотрим пути и стратегии победы над депрессией.

Начни новую жизнь и победи депрессию!

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет справиться с депрессией сам!

Рекомендация 1.

Ищите положительные эмоции. Отправляйтесь в путешествие за удовольствиями.

Поскольку установлено, что депрессия развивается в состоянии дефицита положительных эмоций, то я предлагаю Вам следующее.

Составьте свой список «антидепрессантов»! Напишите 10 вещей или событий, которые доставляют Вам удовольствие. Это и будет Ваш положительный ресурс.

Например:

1. Посещение театра

2. Домашние животные

3. Шопинг

4. Посещение салона красоты

5. Посещение массажного кабинета

6. Прогулки по вечернему городу

7. Велосипедные прогулки

8. Путешествия

9. Любимая музыка

10. Пассивный отдых

Рекомендация 2.

Тренируйте нервную систему. Учитесь переключаться и отвлекаться.

Поскольку депрессии сопутствуют тяжелые мысли, то надо научиться управлять своими психическими процессами, чтобы отвлекаться от переживаний.

В моменты, когда нервы начинают пошаливать, когда тяжело на душе, главное не позволить своей нервной системе пойти вразнос. Это достигается с помощью простых упражнений.

Зажмите в руках граненый карандаш и раскатывайте его между ладонями, постепенно усиливая давление на него, пока не появится тепло в ладонях. Это позволит Вам отвлечься от навязчивых грустных мыслей, и приведет в тонус нервную систему. Страх и тревожность начнут проходить, и Вы сможете более оптимистично взглянуть на жизнь.

Хорошим эффектом обладает дыхательная гимнастика, она помогает успокоиться и снять нервное напряжение. Простые дыхательные упражнения Вы можете делать дома, и на своем рабочем месте. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. При этом старайтесь на вдохе расслабить мышцы живота, а во время выдоха немного напрячь. Почувствуйте, как во время выдоха тепло из области живота распространяется по всему телу, расслабляет его и успокаивает сознание.

Учитесь отвлекаться от навязчивых негативных мыслей, переключаясь на позитивные. Например, переключайтесь во время прогулки в парке, любуйтесь красотой природы, пытайтесь найти что-нибудь новое и приятное для вас. Хорошим переключением является посещение театра или выставки.

Рекомендация 3.

Займитесь творчеством, спортом или необычным занятием.



Вспомните свое детство, как Вы получали удовольствие от необычных творческих занятий! Спонтанный рисунок, игра на гитаре, губной гармошке или варгане, занятия восточными единоборствами… Сколько всего интересного и незаслуженно забытого нами в процессе взросления.

Займитесь каким-нибудь новым и интересным для Вас творческим делом. Это поможет Вам отвлечься от плохого настроения и послужит средством для развития. Например, займитесь живописью. Дайте полет своей фантазии, рисуйте удивительных несуществующих животных, морские глубины, дальние страны! Рисуйте произвольно и спонтанно.

Разбудите свои творческие способности. Это позволит Вам активизировать правое полушарие мозга, основной сферой специализации которого является интуиция, обработка невербальной информации, которая выражается не в словах, а в символах и образах.

Таким образом, данное занятие позволит Вам взглянуть на проблему с другой стороны и найти новые оригинальные пути ее разрешения!

Рекомендация 4.

Поднимите свою самооценку!

Человек устроен так, что для успешного продолжения своей деятельности, и комфортного психологического самочувствия ему необходимо получить положительное подкрепление от окружающих. В противном случае, человек будет чувствовать себя невостребованным, неуспешным ничтожеством. Получить такое признание от окружающих можно только в процессе постоянного общения с людьми. Но, поскольку, во время депрессии круг общения у человека сужается, то для того, чтобы получить порцию положительного заряда удовольствия от похвалы, приходится хвалить себя самому. Давайте себе только положительные оценки, хвалите себя за самые небольшие достижения! Такая самоподдержка очень быстро принесет результаты, повысит Вашу самооценку, самовосприятие и приблизит выход из кризисной ситуации.

Рекомендация 5.

Увеличите свою двигательную активность.

В здоровом теле – здоровый дух, гласит народная мудрость.

Занятие физкультурой, да и вообще любая физическая активность, является огромным оздоровительным потенциалом, так как она является самым главным условием нормального функционирования организма. От нехватки движения у человека начинаются нарушения функционирования организма, как на физическом плане, так и в сфере психической деятельности.

Поэтому, в целях борьбы с плохим настроением, двигайтесь как можно больше! Гуляйте на свежем воздухе, посещайте спортивнее секции и танцполы, катайтесь на роликах и плавайте в бассейне.

Обретя хорошую физическую форму, Вы быстро почувствуете себя в тонусе и в хорошем расположении духа.



Рекомендация 6.

Устраните негативные мысли.

Психологи считают, что эмоциональное состояние и поведение людей зависит от их личного восприятия жизненных обстоятельств. Не сами события определяют самочувствие человека, а способ, которым он их интерпретирует. Если, человек глядит на окружающий мир, и, что в нем происходит через призму своего мрачного восприятия, то информация, которую он принимает от окружающей среды, всегда будет действовать на его сознание негативно.

Поэтому, чтобы сохранять душевное равновесие и прибывать в позитивном настроении, нам следует научиться позитивному восприятию окружающего мира и происходящих в нем событий.

Иными словами, учитесь быть оптимистом!!!

Рекомендация 7.

Выработайте свою стратегию борьбы со стрессом.

Выше уже было упомянуто, что стрессы являются главным фактором провоцирующим депрессию. Поэтому, очень важно выработать стратегию борьбы со стрессами, которые поджидают нас на каждом шагу.

Техник борьбы со стрессами существует много, и каждый выбирает для себя более приемлемый способ. Кому то подходит метод позитивной переоценки событий. Другие предпочитают в критические моменты своей жизни решать проблемы конструктивно, с помощью разработки антикризисного плана и качественное выполнение его.

Тут, конечно, дело вкуса. Важно одно – для того, чтобы справиться со стрессовой ситуацией, надо иметь тренированную выносливую нервную систему. Что достигается, например, путем несложных занятий аутотренингом. Хороший эффект дают занятия медитацией, цигун, гимнастикой ушу, тайцзицюань. Эти системы сами по себе оказывают позитивное влияние на физическое здоровье, являются мощным психофизическим тренингом. Дают возможность обрести молодость, красоту, выносливость и делают нас непобедимыми, способными справиться с любыми невзгодами нашей непростой жизни.