Бессонница? Глазки закрывай, баю-бай.

У бессонницы может быть много причин, психологических, органических, ситуативных... Но есть простейшие факторы, влияющие на способность заснуть. Может быть это знание поможет Вам справится с проблемой засыпания (не прибегая к лоботомии, хи-хи). 

Буду говорить элементарные вещи, но опыт подсказывает, что знакомы они, увы, далеко не всем. Итак:

1. Если Вы поняли что в ближайшее время не уснете - не оставайтесь в постели. Должен выработаться стереотип, рефлекс, табу... как угодно назовите. "В кровати только сплю, бодрствую только вне кровати". То есть, если Вы понимаете, что сейчас не заснете, вставайте! В постели не мечтайте, не думайте, не планируйте. Пересядьте в кресло, идите не кухню, почитайте, чем-то займитесь. Но не продолжайте лежать. Почувствовали сонливость - идете в постель. Снова не заснуть - опять вставайте. Так пока не заснете (желательно все-таки в кровати).

2. Мысли о завершенных днем делах способствуют засыпанию. Думайте о том, что завершили и чем довольны за ушедший день.

3. Мысли о планах на будущее, о проблемах, которые еще предстоит решить, наоборот, тревожат и бодрят. НЕ думайте о том, что надо исправить, что надо не забыть сделать завтра. 

Обуздать эти мысли поможет такой дневничок: http://www.psyoffice.ru/article/dnevnik_razvitija/

4. Дыхание. Акцент на вЫдохе, продолжительный выдох - > расслабление. Ложитесь спать сделайте несколько спокойных дыхательных циклов: вдох, небольшая пауза, продолжительный выдох (в 2 раза длиннее вдоха).

5. Банальные вещи за час-полтора до сна:

а) никакой активной физической нагрузки. НЕТ бегу, интенсивным упражнениям! ДА - неторопливой прогулке, медитации, спокойной йоге;

б) приглушенный свет, тихие звуки, если музыка, то не быстрая и не громкая, организм должен заранее почувствовать, что дело идет ко сну;

в) никакой активности, требующей напряжения глаз, ума, требующей быстроты реакции. То есть, не надо играть в компьютерные игры, требующие реакции, скорости, точности. Читать лучше что-то спокойное, а не захватывающий детектив;

г) еще одна банальнейшая банальность - свежий воздух в комнате! + комфортная температура, удобная одежда, регулярная смена постельного белья, не пейте много на ночь ;) и не переедайте. НЕТ алкоголю и кофеину.

6. Ритуал. 5-10 минут перед тем как идти в кровать. Делайте каждый день одно и то же, в том же порядке. Своя какая-то комбинация у каждого (душ, зубы, будильник, заполнить дневничок, почитать недолго... )

7. Режим. Ложиться и вставать лучше в одно и то же время (я же обещала банальности!).

8. В йоге есть эффективные техники расслабления ими можно пользоваться и простым смертным (прогрессивное расслабление, расслабление частей тела одной за другой... ищите и обрящете).

9. Если Вы можете позволить себе такое счастье как дневной сон, то он должен заканчиваться не позднее 16-17 часов.

Ох, целый трактат написала. Надеюсь, поможет кому-то.

Если Вы взрослый, пункты 1, 3, и 5 для Вас - обязательные, не соблюдая их заснуть вообще трудно, из остальных выберите что-то, поэкспериментируйте, хуже точно не будет. 

Да, чуть не забыла про секс! Если Вам уже исполнилось 18, в пункте 1 и 5(а) для Вас есть приятное исключение ;)

Для детей важно соблюдать пункт 5 (без исключений). Ритуал тоже хорошо. За некоторое время до сна разговаривайте с ребенком тихо. Ваша активность передается детям транслируйте спокойствие. 

Пожалуйста, поделитесь в комментариях Вашими секретами засыпания и убаюкивания, рекомендациями, ритуалами... ужасно интересно! Спасибо, жду!

Спокойной ночи, мальчики и девочки!

Спокойной ночи, дяди и тети!