Что делать, если не можешь заснуть?

Сон — это до сих пор загадочный процесс, но уже сейчас мы знаем, что он ОЧЕНЬ важен, я бы даже сказала жизненно необходим. Сон влияет на иммунитет, память, вес, и многое другое. Если он нарушается, вся жизнь идёт как-то не так: настроение плохое и не сосредоточиться, да ещё и вокруг всё раздражает.
Самое главное в качестве сна не продолжительность как многие могут подумать, а последовательное прохождение всех фаз сна, достаточная глубина сна. При депрессии, например, нарушается фаза глубокого сна.
Да, сон — это не монолитный процесс. Во время первой фазы постепенно снижается активность мозга, эта стадия не глубокая, поэтому часто люди с нарушениями сна просыпаются во время неё и не понимают спали ли они вообще. Это добавляет негативных эмоций в копилку бессонницы. Затем наступает стадия лёгкого сна спустя 15 минут, затем глубокий сон и быстрый сон или REM-сон. Фазы последовательно сменяют друг друга и если вас разбудить на фазе 3, то мозг начнёт проходить все стадии заново.

Как показывают исследования если проснуться на первой фазе вы почувствуете себя более отдохнувшим, чем на последующих. Для того чтобы это контролировать можно использовать специальные умные браслеты или же наладить режим сна, чтобы просыпаться в одно и тоже время. В среднем продолжительность одного цикла или петли сна длиться около 90 минут.

В нашем организме встроены биологические часы или циркадные ритмы, они регулируют множество процессов и управляются гипоталамусом. Настройка этих часов происходит за счёт света. Распространение электричества и большое количество искусственных источников света способны обмануть наш мозг, ещё светло значит день продолжается, гипоталамус не даёт команду для выработки мелатонина - как итог мы не можем заснуть. Хорошим вариантом будет за пол часа до сна снизить уровень освещённости и отказаться от использования экранов с яркой подсветкой. Также важно соблюдать режим сна, что бы мозг понимал, что пора к нему готовиться, если вы ложитесь спать всегда в разное время мозг не успевает подготовиться и это снижает качество сна, хотя и продолжительность может быть нормальная.

Важно придерживаться того же графика и на выходных, ну максимум поспать на часик дольше. Сном нельзя запастись про запас, не спать сутки, а потом выспаться как следует, вы сделаете только хуже своему организму.

Для депрессии характеры ночные пробуждения и невозможность снова заснуть, это связано с излишней активностью префронтальной и передней поясной коры, это происходить из-за планирования и тревоги о будущем. Если такое происходит попробуйте написать все переживания и тревоги, как бы отложить их на завтра, снизить напряжение в мозге.

Голландские учёные выяснили, что сон при наличии посторонних шумов, таких как включенный телевизор или радио значительно ухудшает работу гиппокампа. Сон требует снижения активности мозга, а раздражающие факторы включают систему стресс реагирования. Так ухудшить сон может неприятная температура в спальне, посторонние звуки, неприятные запахи, слишком яркий свет.

Постарайтесь подготовить мелатонин заранее. его выработка усиливается при воздействии солнца, постарайтесь во время дня чаще бывать на улице. Солнечный свет намного ярче наших ламп.

Дофамин, серотонин и эндорфин также участвуют в налаживании циркадны ритмов и сна, так что хорошей идеей будет заниматься спортом в течении дня, это так же улучшит сон.

Улучшайте гигиену сна:

  • Спите восемь часов подряд.
  • Постарайтесь не работать в спальне или кровати
  • Создайте ритуал отхода ко сну, для того что бы мозг понимал что пора готовиться и вырабатывать мелатонин.
  • Не употребляйте кофеин перед сном
  • Питайтесь разумно. Не стоит переедать на ночь, чувство тяжести не даст вам заснуть, но и не стоит ложиться голодными иначе вы проснётесь посреди ночи.
  • Не используйте алкоголь вместо снотворного, он нарушает архитектуру сна и приводит к уменьшению фазы глубокого сна.


  • Просмотров: 486
    Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии




    Другие новости по теме:

  • Как снизить уровень тревоги во время/после экстремальной ситуации
  • Что делать, если у вас заблокировался мозг? Как повысить свою осознанность, и выйти из сложностей?
  • Что, если перепрошить свой Мозг?
  • Можно ли быть счастливым, если гречка всё время дорожает!
  • Что если психолог или психотерапевт - залезет в мозг и сломает его?
  • Как когнитивно-поведенческая психотерапия помогает в мышлении, если нами руководит мозг?
  • И, именно поэтому, так и происходит! Мозг оправданий без чувств.
  • Как быть, если Вы все время «дуетесь»
  • Что делать, если время уходит, а вкус жизни еще не распробован?
  • Важно научиться терять время, чтобы потом его приобрести...
  • Что делать, если время не лечит? Гештальт- подход о памяти ушедших.
  • А что если беречь друг друга, не важно, на день встретились или навсегда?
  • Что делать, если вам стало плохо во время или после телесно-энергетической практики?
  • Примерная схема того, как можно все время оставлять себя голодным
  • Если пришло время делать выбор - сделай правильный! Мотивация клиентам и коллегам.
  • Он не будет мыть посуду! Только если вы не сделаете это…
  • Что будет, если первой предложить парню встречаться?
  • Про переносы, или как психотерапевт может быть полезен, даже если вы к нему не дошли))
  • Лег спать, здравствуй тысяча и одна мысль! Или как, легко заснуть!
  • Первая психологическая помощь. Как помочь во время острой фазы?
  • Перед тем как заснуть на Вас обрушивается поток тревожных мыслей? Стоит поговорить о тревоге!
  • Если потенциальные партнеры нам все время не нравятся
  • Если вы в кризисе - дайте себе время
  • Если бы мужчина стал на время женщиной, то......
  • Если клиент долгое время не делает успехов
  • Как найти время, если его катастрофически не хватает? Купите его!
  • Влияние психотравмирующего опыта первой беременности на психосоматическое состояние во время последующих беременностей
  • Чем заполнить время ребёнка, если ограничить «общение с гаджетами»?
  • Что будет с ребёнком в будущем, если не реагировать на плач младенца сейчас?
  • 5 признаков того, что вы разбогатеете (даже если это пока не так)



  • ---
    Разместите, пожалуйста, ссылку на эту страницу на своём веб-сайте:

    Код для вставки на сайт или в блог:       
    Код для вставки в форум (BBCode):       
    Прямая ссылка на эту публикацию:       






    Данный материал НЕ НАРУШАЕТ авторские права никаких физических или юридических лиц.
    Если это не так - свяжитесь с администрацией сайта.
    Материал будет немедленно удален.
    Электронная версия этой публикации предоставляется только в ознакомительных целях.
    Для дальнейшего её использования Вам необходимо будет
    приобрести бумажный (электронный, аудио) вариант у правообладателей.

    На сайте «Глубинная психология: учения и методики» представлены статьи, направления, методики по психологии, психоанализу, психотерапии, психодиагностике, судьбоанализу, психологическому консультированию; игры и упражнения для тренингов; биографии великих людей; притчи и сказки; пословицы и поговорки; а также словари и энциклопедии по психологии, медицине, философии, социологии, религии, педагогике. Все книги (аудиокниги), находящиеся на нашем сайте, Вы можете скачать бесплатно без всяких платных смс и даже без регистрации. Все словарные статьи и труды великих авторов можно читать онлайн.







    Locations of visitors to this page



          <НА ГЛАВНУЮ>      Обратная связь