Практикум по регуляции гнева и агрессии

Агрессия является биологической функцией организма, необходимой для усвоения мира субъектом, для превращения его в часть самого себя. Существует два вида агрессии:

• Примитивная агрессия. Человек настаивает, что нечто должно быть сделано для него, за него и немедленно, т.е. без его собственных стараний. Он хочет получать решения в готовом виде и ожидает решения своих проблем извне, не вступая в контакт и ограничиваясь слиянием. Примитивная агрессия проявляется в раздражительности, деспотизме, садизме, жажде власти, суицидах, убийствах, войнах.

• Дифференцированная агрессия означает умение самостоятельно обращаться с препятствиями и терпеливо преодолевать их посредством дополнительных усилий. Она проявляется в инициативе, личном разрешении своих проблем, выборе, преодолении препятствий, захвате объекта и его разрушении в целях усвоения. Дифференцированная агрессия служит росту и творческому приспособлению к среде.

Регуляция агрессии предполагает превращение ее из примитивной в дифференцированную и последующую конструктивную реализацию:

1. Чтобы правильно применять агрессию, осознайте свои агрессивные желания, примите и признайте их, сколь бы пугающими они ни были. Затем направьте их на созидательные цели, включите в творческую деятельность. Принятие своих агрессивных тенденций позволит вам осознать свои неудовлетворенные потребности и отыскать полезные цели как предметы удовлетворения этих потребностей, а также выработать социально приемлемые способы выражения агрессии. Например, открытое посредством анализа грез желание убить своего брата может быть трансформировано в стремление соревноваться с ним в достижении большего жизненного успеха при реализации социально полезных целей.

Чтобы принять свой гнев, осознайте ваши телесные реакции. Вы ограничиваете или сдерживаете какую-нибудь часть своего тела? Сжимаете зубы? Кулаки? Мышцы толстой кишки? Усильте мышечное напряжение. Что вы обнаружили?

2. Расходуйте агрессию в текущих ситуациях, а не копите до состояния готового к извержению вулкана. Преобразуйте агрессивные импульсы в честное и открытое сообщение другому человеку о своих потребностях и чувствах, желательных видах деятельности, соответствующих вашим подлинным интересам и являющихся значимыми для вас. Лучше всего вербализовать свой гнев лицу, которое выступило источником агрессии. Если это невозможно, назовите и обсудите свои чувства, их источники и свои желания в разговоре с третьим лицом, выступающим в роли слушателя, «психотерапевта».

Чтобы вербализовать свой гнев, используйте технику двух стульев:

         Представьте себе человека, который вызывает у вас злость, сидящим позади вас. Громко скажите ему, как вы рассержены и почему. Затем поменяйтесь с ним ролями и вообразите будто вы – это он. Ответьте сами себе от его имени. Продолжайте диалог, переключайтесь с одной роли на другую. Если вы обнаружите, что какая-то фраза, например «Прекратите вмешиваться в мою жизнь!», «Прекратите вредить мне!», «Прекратите ставить меня в неловкое положение!», «Почему вы не предупредили меня?», лучше всего выражает ваш гнев, то повторите эту фразу несколько раз, каждый раз все громче и громче, пока не закричите.

         Затем встаньте на стул. Представьте себе, что человек, который вызвал у вас гнев, находится ниже вас. Посмотрите на этого человека сверху и скажите, что вас вывело из себя и почему. Выскажите все, что вы обычно хотите сказать, но никогда себе не позволяли. Если вы почувствуете желание изменить положение, то сделайте это.

3. Используйте физическую разрядку, разряжайте агрессию с помощью замещающих действий. Реализуйте запретные действия физически, но в безопасной обстановке и на замещающих объектах. Встаньте около кровати или  дивана, поднимите руки над головой, сожмите кулаки и согните спину.  Опустите руки и начинайте колотить по кровати. Увеличивайте силу ударов.  Издавайте звуки во время движения. Громко кричите, мычите, стоните, плачьте. Если вы хотите задушить своего врага, душите подушку, фантазируя в это время о том, кого вы действительно желаете задушить. Можно попробовать бить боксерскую грушу или боксировать с тенью. Испытывайте естественное, спонтанное возбуждение, подлинно выражающее то, что ранее было заблокировано. Осознавайте значение совершаемых действий: на кого вы хотите кричать, кого или что вы хотите ударить. Кроме того, необходимо ощущение выполнения: что именно вы делаете это и отвечаете за это.

         Когда вы устанете или испытаете облегчение, лягте и прислушайтесь к своему телу и к своим ощущениям. Посвятите этому не менее пяти минут. Что вы обнаружили?

4. Если у вас нет возможности выразить свой гнев непосредственно с помощью физически выполняемых действий и таким образом разрядить агрессию, просто осознайте ее и разыграйте в фантазии или сделайте это письменно (Джеймс, Джонгвард, 1993; Перлз, 2001).

5. Очень часто неконструктивный гнев, порожденный на работе конфликтами с начальством, коллегами, клиентами, реализуется после рабочего дня по отношению к членам семьи. Что делать в этом случае для того, чтобы дети и супруги не страдали оттого, что вы пришли злыми и раздраженными с работы? Используйте технику дебрифинга. Она предназначена для эффективного контроля отрицательных эмоций, возникающих в супружеских и внесемейных межличностных отношениях.

Ежедневно общайтесь со своим партнером, и в ходе этого общения обсуждайте важные для вас вопросы, в т.ч. и интимные. В ходе такой беседы по очереди рассказывайте друг другу о том, что произошло за день. Для осуществления дебрифинга вам необходимо выделить время на то, чтобы вспомнить и обсудить друг с другом испытания, неудачи, а также радости, которые были в течение дня. Продолжительность дебри­финга может варьировать от одной минуты до часа и более, но в основном такой разговор продолжается в течение 15-30 минут (Берг-Кросс, 2004).

6. Техника «Вербализация эмоций» (цивилизованная конфронтация). Это открытое и последовательное противопоставление адресатом своей позиции и своих требований партнеру. Конфронтация эффективна, если реализованы все ее фазы:

А. Я-сообщение о чувствах, которые вызывает данное поведение инициатора воздействий. Например, «Когда ко мне подсаживаются так близко, я чувствую тревогу и неудобство». Я-сообщение не содержит местоимений «ты», «вы», а только ссылку на определенные ситуации и отвлеченных других людей («Когда другие люди не выполняют своих обещаний, у меня возникает досада и раздражение»). Я-сообщением не являются такие сообщения как «Я  чувствую, что ты безответственный человек», «Меня расстраивает, что ты такой злобный». Если партнер принимает Я-сообщение (приносит извинения), конфронтация завершена. Если он этого не делает, адресат переходит ко второй фазе.

Б. Усиление Я-сообщения. «Когда я говорю, что у меня возникают тревога и неудобство, а на это никак не реагируют, то я начинаю испытывать тоску, огорчение. Обиду, наконец. Мне плохо, понимаешь?». Если должной реакции со стороны партнера нет, переходят к третьей фазе.

В. Выражение пожелания или просьбы. «Я прошу тебя сидеть приблизительно вот на таком расстоянии от меня, не ближе. И еще я прошу не хлопать меня по руке и вообще ко мне не прикасаться». Если просьба не выполняется, переходят к четвертой фазе.

Г. Назначение санкций. «Если ты еще раз похлопаешь меня по руке или сядешь ближе, чем мне это удобно, я, во-первых, немедленно уйду, а во-вторых, всякий раз буду отходить, как только ты ко мне подойдешь. Перестану с тобой общаться, и все». Санкции должны быть реалистичными (обе стороны верят, что их можно реализовать). Санкции должны быть значимыми для партнера. Если последний продолжает свои действия, переходят к пятой фазе.

Д. Реализация санкций. Адресат воздействия отказывается от всякого взаимодействия с инициатором, рвет с ним отношения (Сидоренко, 2002).

Эмоциональная трансформация (с элементами эмоционального отреагирования)

В соответствии с когнитивным подходом гнев разделяют на:

• Иррациональный. Возникает как следствие необоснованных ожиданий того, какими «должны» быть окружающие, и их последующего несовпадения с реальностью и невозможностью осуществления, а также игнорирования того факта, что другой человек – самостоятельная личность со своими собственными по­требностями и способами существования, не созданная для удов­летворения всех наших потребностей. Иррациональный гнев порождают такие причины, как иллюзия слияния с другим человеком, несовпадение привычек и ритма жизни, различия меж­ду людьми, их непохожесть и нежелание признавать отличия и уникальность другого человека, ревность, стремление контролировать и властвовать над другим человеком, дефицит времени и усталость, чувство стыда.

• Рациональный. Возникает как ответная реакция на агрессию. Рационально мыслящий человек признает обоснованность своих ожиданий и пожеланий по отношению к своему партнеру, но не возводит их в ранг требований и приказов. Рациональный гнев вызывают критика, припоминание прошлого, отвержение, пассивно-агрессивное поведение, неумение выражать свои чувства, физическое и словесное оскорбление, психологическое насилие.

Ошибочные убеждения, вызывающие гнев:

• «Мне необходимо постоянное одобрение». Ошибка в том, что окружающие не дол­жны всегда и во всем нас одобрять. Неодобрение стимулирует осознание своих ограничений и недостатков, конструктивную работу с критикой и повышение самооценки.

• «Другие люди – причина всех моих несчастий». В этом случае человек не принимает ответствен­ность за свои чувства, а во всем обвиняет партнера.

• «В моей жизни не должно быть никаких проблем». Связано с нарциссическими идеями о собственной значительности, исключи­тельности и неимоверно большими ожиданиями от жизни. Большие ожидания могут значительно снижать самооценку, если поставленные цели долго не достигаются. Постоянное чувство отверже­ния вызывает гнев и на­пряжение.

1. Чтобы предотвратить иррациональный гнев, используйте следующие пози­тивные стратегии ответа на критику:

А. Выслушайте и поймите суть критики. Не оправдывайтесь и не объяс­няйтесь, а задавайте вопросы (без сарказма и иронии): «Как ты думаешь, каким образом мне следовало поступить?», «Каковы будут твои предложения?», «Что ты мне посоветуешь делать?». Когда будет получен ответ на эти воп­росы, скажите: «Спасибо, что сказал мне это», «Я об этом подумаю».

Б. Не воспри­нимайте критику как личное оскорбление. Попытайтесь понять мотивы партнера, сделайте скидку на его усталость, беспокойство, депрессию, стресс. Если вы не согласны с критикой, просто примите ее к сведению, но ничего не предпринимайте.

В. Примите критику и ре­шение измениться, а также предпримите усилия, чтобы измениться и не давать повода для критики в дальнейшем. Используйте критику для получения полезной информации о собственных недостатках, требующих исправления. Применяйте критику как возможность узнать о том, что думают и каким видят вас другие люди. Смотритесь в критикующего вас человека как в зеркало, чтобы из­мениться в лучшую сторону (Берг-Кросс, 2004).

         2. Очень важно не то, что говорится, а то, как это говорится. Если говорить разумные вещи враждебным тоном, с угрозой в голосе, можно спровоцировать ответную агрессию и ее эскалацию. Необходимо заменить невербальное выраже­ние нетерпимости, презрения, высмеивания по отношению к партнеру на выражение эмпатии. Для этого используйте технику оптимизации невербального общения, предназначенную для изменения своего агрессивного стиля общения с супругом.

Сделайте аудиозапись своего трехминутного диалога с партнером на тему, волнующую вас, затем трехминутный диалог на тему, небезразличную для партнера, и еще три минуты обсуждайте вопросы, беспокоящие вас обоих. Затем послушайте всю ленту (9 минут) целиком и проанализируйте эмоциональную подоплеку каждой реплики. Выражал ли голос каждого поддержку и эмпатию, были ли вы готовы к решению возникшей между вами проблемы? Затем вам необходимо несколько раз подряд другим тоном – по возможности более доброжелательным, открытым – говорить те же самые слова, снова записывая свою речь. Если вы не в состоянии объясняться на волнующую вас тему спокойно, без разрушительных эмоций, представьте, что на вашем месте находится другой человек, например, теле­визионный персонаж, и попробуйте говорить от его имени (Берг-Кросс, 2004).

3. Если вербализация гнева невозможна ни в диалоге с источником агрессии, ни в общении с третьим лицом, выступающим в роли слушателя, используйте технику пяти колонок, направленной на когнитивную переработку проблемы и разрядку гнева, вызванного агрессором. Она позволяет проговорить проблему в ходе общения с самим собой. Осуществляется после завершения стрессовой ситуации при невозможности конструктивного разрешения проблемы с целью изменения отношения к проблеме, ее позитивного переструктурирования. Предлагаемая техника используется в тех случаях, когда субъект не считает целесообразным решение проблемы или считает его невозможным. Техника подходит для переработки прошлых неразрешенных межличностных конфликтов.

Возьмите лист бумаги, разделите его на пять колонок и заполните их следующим образом:

А. Эмоции. Осознайте и запишите эмоции, возникшие в ходе стрессогенной ситуации. Осознанию эмоций помогают вопросы:

«что я испытывал?»,

«что я чувствовал?»,

 «что со мной происходило?»,

«как я реагировал?».

Для осознания своих эмоций полезно также вспомнить свои вегетативные, моторные и экспрессивные изменения – изменения в состоянии внутренних органов, мышечные реакции, изменения в голосе, лицевой мускулатуре и других невербальных актах.

Б. Мысли. Вспомните и запишите мысли, приходившие в голову в процессе стрессогеннного общения. Рекомендуется разделить мысли на три категории:

мысли по отношению к себе;

мысли по отношению к партнеру, вызвавшему агрессию;

мысли по отношению к ситуации или третьим лицам.

Осознанию мыслей помогают вопросы:

«что я при этом думал?»,

«что я себе представлял?»,

«каковы были мои ощущения?»,

«какие мысли пришли мне в голову?».

В. Потребности. Осознайте и запишите свои желания и интересы, которые оказались неудовлетворенными в результате возникновения стрессогенной ситуации. Осознанию потребностей помогают вопросы:

«каким моим стремлениям помешала данная ситуация и данное лицо?»,

«что я мог бы получить и не получил?»,

«какова моя цель?»,

«какие мои интересы и права нарушены в данной ситуации?»,

«что я хочу получить в конечном итоге?».

Г. Негативная сторона проблемы. Запишите отрицательные результаты – ошибки в поведении, иррациональные мысли и чувства.

Д. Позитивная сторона проблемы. Запишите положительные результаты – удачное поведение, достижения в мыслях и чувствах, конструктивные способы реагирования.

Занятие 4. Гнев и агрессия

1. Обсуждение домашнего задания

Цель: выявить трудности и препятствия на пути изменения эмоций.

Какие трудности вы испытывали, выполняя домашнее задание? Испытывали ли вы сопротивление выполнению домашнего задания? Что мешало его выполнению? Как вы преодолевали эти трудности? Какие чувства и мысли возникали у вас, когда вы выполняли домашнее задание? Как вы собираетесь использовать извлеченный из домашнего задания опыт в дальнейшей жизни?

2. Упражнение «Война»

Цель: научиться открыто и конструктивно выражать гнев и агрессию.

Реквизиты: различные предметы, в т.ч. игрушечное оружие, подушки.

Упражнение выполняется в парах.

Инструкция «В течение 2 минут, пользуясь подручными материалами (одеждой, сотовыми телефонами) и специально подготовленным реквизитом, изобразите войну, драку, сражение. Прикосновение к телу противника допускается, если вы пользуетесь «мягким оружием» (подушкой, одеждой). Бить можно только по нижней части туловища».

После открытого выражения агрессии можно снять вину, предложив участникам обменяться поглаживаниями по голове, плечам, рукам и выразить друг другу благодарность и признательность.

Обсуждение. Что вы испытывали во время упражнения? Как вы обычно выражаете гнев? Какие способы выражения гнева вы знаете? Какой опыт вы приобрели и как его можно использовать за пределами тренинговой группы? (Шевцова, 2007; Шепелева, 2007).

3. Упражнение «Я злюсь…на меня злятся…»

Цель: осознать свои гнев и враждебность.

3.1. Прежде чем получить доступ к положительным эмоциям и чувствам, необходимо проработать уже имеющиеся негативные эмоции и чувства, в частности злость, ненависть, враждебность. Ответьте письменно на следующие вопросы и дайте на них как можно больше ответов:

• Что вы ненавидите, что вас злит в других людях, в себе?

• Какое взаимодействие, какие ситуации вызывают у вас эмоцию гнева?

• Какие ситуации и взаимодействие вызывают эмоцию гнева у большинства других людей?

Списки читаются и обсуждаются.

         3.2. Тренер предлагает участникам назвать и обсудить способы противостояния агрессии, конструктивного ответа на нее:

•  Как в идеале вы хотели бы обращаться со сво­ей эмоцией гнева?

• Каким образом в идеале вы хотели бы справ­ляться с эмоцией гнева другого человека?

• Как другие люди справляются со сво­ей эмоцией гнева?

• Какие конструктивные способы решения конфликтов вы видели у дру­гих людей?

Обсуждение. Что вы чувствовали, когда делали это упражнение? Что нового вы узнали? Как это можно использовать в реальной жизни? (Берг-Кросс, 2004).

4. Способы противостояния агрессии

Цель: научиться конструктивно противостоять агрессии.

Реквизит: брошюра для участников тренинга.

4.1. «Бесконечное уточнение». Кому-нибудь из участников предлагается напасть на тренера для демонстрации техники бесконечного уточнения. Далее участникам предлагается нападать по очереди друг на друга, а адресатам обороняться с помощью бесконечного уточнения. Обратить внимание и обсудить ответы участников, принижающие их собственную личность.

4.2. «Внешнее согласие». Тренер обращается к участникам с нелепыми утверждениями и вопросами, а им предлагает с ним соглашаться, о чем бы ни говорилось. Можно согласиться с частью высказывания партнера. Далее инициатива нападения передается участникам группы.

4.3. «Испорченная пластинка». Нападающий обращается к кому-нибудь с возмущенной фразой. Задача адресата – найти подходящую фразу, которую можно будет повторить несколько раз, не теряя нити разговора.

4.4. «Английский профессор». Нападающий обращается к кому-либо из участников группы. Задача адресата – ответить в технике английского профессора.

Обсуждение. Что вы чувствовали, когда делали это упражнение? Какие мысли у вас возникали? Что нового вы узнали? Как вы будете использовать это в своей жизни?

5. Упражнение «Письмо любви»

Цель: научиться контролировать агрессивные вспышки гнева, дать безопасный выход враждебным чувствам.

Реквизит: бумага, ручки.

Инструкция «На листе бумаги начертите пять колонок Название первой колонки – «Гнев», в ней напишите, почему вы испытываете гнев, обиду, раздражение по отношению к партнеру. Вто­рая колонка называется «Печаль», в ней напишите, из-за чего вы испытываете печаль или разочарование по отношению к партнеру. Третья колонка посвящена страху. В четвертой под названием «Сожаление» выскажите смущение, со­жаление о чем-то, попросите прощения, извинитесь перед партнером. В пя­той колонке напишете о любви, о том, как вы цените своего партнера, о своих пожеланиях на будущее. После этого сами попытайтесь ответить на свое же письмо. Обычно люди пишут именно те фразы, которые хотят услышать от своего партнера: «Я все понимаю», «Мне жаль», «Ты заслуживаешь большего»».

Обсуждение. Что вы испытывали, выполняя это упражнение? Какие трудности вам встретились? Как вы их преодолевали? Чему вы научились? Как это можно применять в отношениях с другими людьми? (Берг-Кросс, 2004).

         6. Упражнение «Принятие критики»

Цель: развить умение конструктивно принимать и использовать критику.

Реквизит: брошюра для участников тренинга.

6.1. Знакомство с теоретической частью.

6.2. Тренер обращается к участникам по очереди с неконструктивными критическими высказы­ваниями. Критикуемый использует перефразирование или задает вопрос, уточняющий суть претензии. Он может уточнять и прояснять содержание любого из компонентов сообщения (содержание, призыв, самораскрытие, отношение). Остальные члены группы оценивают ассертивность прозвучав­шего варианта (можно ли было с помощью прозвучавшей репли­ки расширись или уточнить суть претензии и не содержалась ли в реп­лике провокация к усилению давления со стороны оппонента) и предлагают свои.

Обсуждение. Что вы поняли о своей способности сохранять уверенность в ситуации критики? С какими трудностями вы встретились при реализации модели активного извлечения критической информации с целью лока­лизации претензии? Какой опыт вы приобрели, выполняя это упражнение? Что вы узнали о себе и смогли взять для себя? (Васильев, 2005).

7. Домашнее задание

Цель: перенести навыки, приобретенные в ходе тренингового занятия, в реальную жизнь.

Реквизит: брошюра для участников тренинга.

Обсуждение. Какие трудности может вызвать выполнение этих домашних заданий? Как вы будете справляться с этими трудностями?