Практикум по регуляции вины, стыда, обиды, отвращения

Выделяют три вида вины:

1. Истинная вина обусловлена реальным нанесением физического или морального ущерба другому человеку, действительным нарушением социальных норм и правил. Носитель истинной вины принимает ответственность за нежелательные последствия своих ошибочных действий.

Если вы испытываете истинную вину, исправьте эту ситуацию, завершите неоконченное дело. Возместите нанесенный ущерб, исправьте совершенные вами ошибки, искупите свою вину.

Если вы уже не можете исправить эту ситуацию сейчас, раскайтесь и примите это как дело прошлого, которое нельзя изменить, найдите серьезные основания простить себя. Совершенный вами поступок или отказ от него уже нельзя вычеркнуть из жизни так, как будто бы их и не было вовсе. Но, раскаявшись, вы можете внутренне дистанцироваться от совершенного вами деяния, и сделать происшедшее во внешней жизни в моральном отношении как бы не имевшим места.

Раскайтесь и простите себя не в качестве самооправдания, а с тем, чтобы ответить на следующие вопросы. Что вы будете делать дальше? Как вы будете поступать в подобных ситуациях? Как можно предотвратить и исправить подобные ошибки?

Вам будет легче простить себя, если вы станете помогать кому-нибудь, кто нуждается в дружеской поддержке или заботе. Преодолеть вину вам поможет также участие в устранении общественных несправедливостей.

2. Невротическая вина вызвана воображаемыми проступками, нарушением родительских запретов, отказом от личной ответственности, страхом осуждения, скрытой враждебностью. Проявляется в преднамеренном и неискреннем самообвинении и принижении себя, за которым скрывается возмущение другими людьми, имеющими возможность делать то, чего не может делать сам субъект. Помогает оправдаться перед собой и другими, считать себя моральным и добросовестным, и тем самым получать одобрение. Носитель невротической вины болезненно и враждебно относится к любой критике и указаниям на его вину и провоцирует окружающих на заверения в его невиновности. Невротическая вина избавляет от необходимости изменяться и по-настоящему решать проблемы. Она не приводит к изменению поведения и исправлению ошибок.

Если вы испытываете невротическую вину (вы оправдываетесь и/или выглядите виноватым для того, чтобы избежать ответственности за свои поступки), вам необходимо научиться отвечать за свои решения и за их воплощение, каким бы ни был ваш выбор. Примите на себя ответственность за совершенное вами, например, таким образом: «Да, я сделал это по своему выбору. Сожалею, что причинил вам боль. Как я могу теперь исправить это?».

Научитесь ценить себя выше, меньше ищете одобрения окружающих, в частности, родителей или замещающих их лиц. Основывайте самоуважение на своих достижениях, способностях, а не на мнении других.

Смените отношения зависимости (слияние) на отношения равенства и ответственности (контакт) (см. отличия зависимости от любви в гл.4), т.к. вина и обида являются следствиями и симптомами слияния как противоположности личного контакта. Вина и обида используются как средство возобновления зависимости и сопротивления контакту. Вина и обида – бессознательное стремление наказать себя и партнера за нарушенное слияние, а также способ избегания ответственности и перекладывания ее на другого.

3. Экзистенциальная вина порождается недостаточной реализацией своих способностей и возможностей, неисполненным предназначением, несделанным в жизни, ограничением близких связей с людьми. Экзистенциальной вины избежать невозможно, поэтому важно ее осознавать.

Если вы испытываете экзистенциальную вину, сделайте то, что вы должны были сделать, но не сделали. Творчески реализовывайте свои возможности, в том числе спо­собность любить кого-либо, свяжите себя близкими или ответственными отношениями (Бьюдженталь, 1998; Джеймс, Джонгвард, 1993; Перлз, 2001; Франкл, 1997; Хорни, 1993).

Эмоциональное отреагирование стыда

Стыд является проявлением низкой самооценки. Он сковывает человека и ограничивает его свободу, поскольку предполагает постоянную оглядку на окружающих: что скажут или сказали бы они?

Чтобы освободиться от стыда, осознайте его и открыто выразите. Свободно обсуждайте стыд и вызвавшие его желания с другими людьми, не боясь осуждения и не ожидая одобрения. Не копите и своевременно удовлетворяйте свои потребности и выражайте возникающие чувства. Признавайте их присутствие в себе и их право на существование, их нормальность и естественность. Не игнорируйте свои чувства и желания и не избегайте их.

Примите свое тело, естественные телесные ощущения, влечения, фантазии, в том числе и сексуальные. Удовлетворяйте свои естественные влечения, невзирая на искусственные социальные условности, особенно если эти  влечения никому не во вред. Открыто выражайте свою сексуальность. Избавьтесь от нецелесообразных запретов на проявление вашей свободы, которая ограничена только правами других людей. Например, если в присутствии других людей вам захотелось в туалет, выйдите, не проявляя ненужной стеснительности.

Измените стыд на противоположное чувство гордости по отношению к себе и испытайте ее. Примите себя таким «как есть» вместо того, чтобы осуждать. Повысьте свою самооценку и начните считать себя умным, компетентным, сильным и значимым. Вспомните о своих поступках и качествах, которыми вы гордитесь. За что вы себя цените и уважаете? За что вас ценят и уважают другие люди? Что вы умеете и знаете, что у вас хорошо получается? Какие у вас есть достоинства, которых вы раньше не замечали? Какие положительные и полезные стороны есть у ваших недостатков?

Станьте независимым от оценок и мнений окружающих, от их одобрения или осуждения. Согласитесь с тем, что вас не обязаны принимать и одобрять все люди, часть из них имеет право отвергать вас. Сами выбирайте, какие действия, поступки, решения для вас значимы, а какие – нет.

Проследите свои старые чувства. Вспомните какой-нибудь поступок из вашего прошлого, который вы считаете плохим и поэтому скрываете его и стыдитесь. Какое положительное  намерение побуждало ваш поступок? Какие полезные уроки вы извлекли из этой ситуации? Простите себе мнимые прегрешения и недостатки.

Открыто заявляйте о своих ошибках вместо того, чтобы скрывать, а затем исправляйте их сами или с помощью других людей. Смело обращайтесь к окружающим за помощью и поддержкой. Другие люди не умеют читать ваши мысли, и никто не может догадаться, что именно вам требуется, и предоставить вам это без всякой просьбы с вашей стороны. Научитесь открыто предъявлять свои потребности, прямо выражать свои требования, приказания и просьбы даже тогда, когда они кажутся вам «стыдными».

Возможно, ваш стыд в действительности скрывает за собой эмоции страха, страдания, гнева, любви. Признайтесь себе в истинных причинах своего стыда, которые кажутся вам неприемлемыми и унизительными. Разоблачите «само­обман», как бы это ни было болезненно для вашего самолюбия.

Проведите диалог с самим собой согласно технике двух стульев. Сядьте на первый стул и представьте себя то в роли своих родителей или замещающих их лиц (начальников, представителей власти). Всячески стыдите и осуждайте себя, вспомнив, как в вашем детстве делали это ваши родители, а сейчас, возможно делают вышестоящие по отношению  к вам люди. Вспомните, что значит быть «правильным», «хорошо воспитанным», «вести себя надлежащим образом». Теперь поменяйте роль и станьте самим собой, пересев на второй стул. В этой позиции отстаивайте свое право быть естественным и не соответствовать ожиданиям других людей. Откажитесь делать что-либо, исходя из представления о том, что вы «должны быть хорошим», и говорите «Мне не стыдно! Я имею на это право! Я буду делать то, что мне хочется, а не то, что следует! Я хочу быть самим собой! Мне безразлично, что вы говорите и думаете обо мне. Я не собираюсь соответствовать вашим ожиданиям и быть таким, каким вы хотите меня видеть! Я не буду угождать вам!»

Примите на себя ответственность за свой стыд. Вместо того чтобы говорить: «Это он/она принуждают меня стыдиться и смущаться, скажите: «Я  сам заставляю себя испытывать стыд» (Бек, 2002; Джеймс, Джонгвард, 1993; Перлз, 2001; Роджерс, 1994; Селье, 1982; Флемминг, 1997; Шостром, 1994).

Эмоциональное отреагирование обиды

Обида используется для манипулирования другими людьми с целью получения психологических выигрышей – вызвать чувство вины у партнера и получить возможность играть роль жертвы. Если вы не будете своевременно разряжать обиды и будете их накапливать, это может привести к агрессивным аффектам, депрессии, неудачам в делах, разводам, болезням, самоубийствам и т.п. Откажитесь от накопления обид и вместо них накапливайте положительные представления о себе, усиливающие самоуважение. Для этого ищете способы повысить профессиональное мастерство, научиться чему-либо новому, приобрести знания, завести новых друзей, исправить нарушенные отношения и допущенные ошибки, отказаться от деструктивных решений.

Чтобы избавиться от обиды, обсудите проблему с тем, кто вызвал у вас чувство обиды. Когда вы будете это делать, избегайте обвинений в его адрес и используйте технику Я-сообщения. Расскажите этому человеку, как на вас действует ситуация. Используйте местоимение «Я» вместо обвиняющего местоимения «Вы». Например, «Я не люблю запах табачного  дыма, он беспокоит меня», а не «Вы  просто невнимательны к другим, вы так здесь накурили». Проговорите и выплачьте обиду – тогда вы сможете воспринимать критику конструктивно и эффективно изменить свое поведение.

         Проводите регулярные семейные заседания с членами своей семьи, на  которых обсуждайте накопившиеся обиды и старайтесь их понять. Пусть каждый выскажет вслух обиды, которые он держит на других. Другие в это время слушают, но не оправдывают себя (разрешается высказывать обиды, но не разрешается отвечать на них). После того как обиды высказаны, каждый член семьи рассказывает другим, что он принял во внимание. Проводите такие обсуждения ежедневно. Позже, когда у вас появится опыт, проводите их еженедельно.

         Обсуждения обид также полезно в организациях, особенно там, где люди работают близко друг с другом, и где между ними легко может возникнуть раздражение. Если вы решите проводить такие заседания, то все сотрудники организации должны договориться об испытательном сроке, например два месяца. В конце этого периода полезность заседаний должна быть оценена снова. Если участники решат продолжить заседания, то им нужно будет принять решение о выделении времени для регулярных заседаний – одна встреча каждые две-три недели или другой практически осуществимый срок (Джеймс, Джонгвард, 1993).

Эмоциональное отреагирование отвращения

Отвращение – естественная защита от чуждых, нежелательных, неприятных, вызывающих сильное сопротивление объектов. В отвращение может превращаться враждебность, первоначально направленная на принуждающих авторитетных лиц, а затем обращенная на самого субъекта.

Испытывайте отвращение, чтобы осознанно отвергать навязываемые вам, но неприемлемые для вас самих идеи, способы поведения, оценки, ценности, мораль и др. или принимать их, но уже на основе сознательной переработки. Отвращение поможет вам обнаружить, что вас принудили принять насильно, что не является вашей подлинной частью, с чем вы отождествились вопреки своим истинным интересам. Принятие отвращения поможет вам выработать избирательное и критическое отношение к тому, что предлагается извне, анализировать и перерабатывать опыт так, чтобы извлечь из него то, что будет соответствовать вашим реальным здоровым потребностям. Осознание собственного отвращения к чуждым советам и ценностям других людей расчистит вам путь к формированию своего подлинного я, принятию собственных решений, выработке ролей, осуществлению возможностей (Перлз, 2001).

[/url]2.8. Роль арттерапии в регуляции эмоций

Арттерапия – психотерапия искусством, использующая восприятие и создание художественных произведений для коррекции психических состояний. Арттерапия включает в себя музыкотерапию, библиотерапию, сказкотерапию, терапию изобразительным искусством, кинотерапию, танцевальную терапию и др.

Основной принцип арттерапии – возможность идентификации с героями художественного произведения, их эмоциональными переживаниями или эмоциональными переживаниями автора, а также эмоционального отреагирования посредством сопереживания им. Подобное отождествление помогает осознать свои эмоции, понять их причины и находить конструктивные способы разрешения проблемы, породившей нежелательные чувства и эмоции. Поэтому художественное произведение, неважно, книга это, музыка или фильм, подбирается в соответствии с актуальным эмоциональным состоянием субъекта, прибегающего к помощи арттерапии.

Арттерапия является средством снижения и устранения эмоционального напряжения, т.е. обладает катарсическим эффектом. Она позволяет дать конструктивный выход отрицательным эмоциям, выразить, объяснить и переработать подавленные переживания, говорить о своих чувствах с другими людьми.

При пассивной форме арттерапии воспринимаются и интерпретируются художественные произведения, созданные другими людьми, а при активной – продукты творчества создаются самим субъектом (Карвасарский, 2001; Осипова, 2005).

Музыкотерапия. Катарсис в музыкотерапии достигается и благодаря тому, что слушающий музыку беззвучно ее пропевает, и сама музыка имитирует те или иные эмоциональные оттенки челове­ческого голоса. Например, печальными представляются звуки, которые характеризуются медлен­ным темпом, производятся в низком регистре, с понижающимся тоном и с ма­лой громкостью.

Благодаря музыке облегчается осознание собственных переживаний, достигается конфронтация с жизненными проблемами, приобретаются новые средства эмоциональной экспрессии.

Исследования показали: если музыка доставляет удовольствие и создает приятное настроение, у человека замедляется пульс, усиливаются сердечные сокращения, снижается артериальное давление, расширяются кровеносные сосуды. При раздражающем характере музыки сердцебиения учащаются и становятся слабее.

Отдельные элементы музыки (ритм, тональность) способны вызвать соответствующие эмоциональные состояния. Радость передается быстрой мажорной, спокойствие – медленной мажорной, печаль – медленной минорной, а гнев – быстрой минорной музыкой. Минорные тональности обнаруживают депрессивный эффект. Быстрые пульсирующие ритмы действуют возбуждающе и вызывают отрицательные эмоции. Диссонансы возбуждают, консонансы успокаивают. Плачевные песни способствуют отчуждению скорби – превращению ее во что-то чуждое для личности. Успокаивающее воздействие оказывают ритмы вальса, детской и народной музыки. Агрессию вызывает революционная или военная му­зыка; одухотворенную радость – религиозная музыка. Печальная музыка снижает нейротизм и ситуативную тревожность.

Основной принцип музыкотерапии: чтобы способствовать эмоциональной разрядке, музыка должна соответствовать эмоциональному состоянию слушателя, например, при депрессии показана тихая, спокойная музыка, при возбуждении – громкая и быстрая. Использование веселой музыки для снятия тревожности может иметь обратный эффект, т.е. повышать тревогу и раздражительность. Для того чтобы выйти из того или иного эмоционального состояния, необходимо сначала слушать мелодии, соответствующие этому настроению, затем постепенно сменить характер музыки в соответствии с желательной переменой в настроении.

Минорная музыка создает оптимальные условия для проекции депрессивных переживаний на музыку, что воспринимается как облегчение страдания. В депрессивном состоянии люди не воспринимают веселую музыку, которая усиливает депрессию, актуализирует переживания и препятствует восприятию веселого. Облегчение при глубокой депрессии приносит грустная, скорбная музыка. На легкое депрессивное состояние хорошо действует минорная музыка в форме элегий, ноктюрнов, колыбельных. Тихая, спокойная, мелодичная музыка ослабляет напряженность и тревогу, отвлекает от тяжелых переживаний. Положительная реакция на мажорную музыку отмечается лишь после достаточного отреагирования печали. При депрессии рекомендуется пассивная музыкотерапия.

Первой должна звучать мелодия, отвечающая эмоциональному состоянию слушателя в данный момент. Например, если человека мучает печаль, тревога, страх, то первой ему предлагают для слушания грустную мелодию, которая звучит для него, как голос сострадания и сочувствия его подлинным или воображаемым невзгодам. Звучание второго произведения должно противостоять действию первой мелодии, как бы нейтрализуя его (светлая, воздушная мелодия, дающая утешение и вселяющая надежду). Третьему произведению (динамической музыке) надлежит вселять в слушателя уверенность в себе, мужество, твердость духа.

Для эмоционального отреагирования не рекомендуется использовать популярную музыку. Достаточно длительное эмоциональное воздействие без эффектов «пресыщения» оказывают лишь классические произведения. Возникновение эмоции того или иного знака зависит от привычной (для данной культуры) или непривычной музыки. Привычная музыка вызывает удовольствие, радость, блаженство, счастье либо печаль; непривычная музыка – эмо­ционально-отрицательно окрашенные состояния (апатию, усталость, вялость).

Незнакомая классическая му­зыка снижает эмоциональное напряжение лучше, чем знакомая. Примеры рекомендуемой классической музыки:

• при печали – Vсимфония, вступление; VIсимфония, финал П.И. Чайковского; «Смерть» Э. Грига; Прелюдия до-минор,Марш из сонаты си-бемоль-минор Ф. Шопена; «Реквием» В.А. Моцарта;

• при тревоге – Мазурка, Прелюдии Ф. Шопена, Вальсы И. Штрауса; «Мелодия» А. Рубинштейна;

• при раздражении, гневе, разочаровании – «Хор пилигримов» Р. Вагнера, «Сентиментальный вальс» П.И. Чайковского;          скерцо № 1 этюд № 12, соч. 10 Ф. Шопена; этюд № 12, соч. 8 А.Н. Скрябина; VIсимфония, 1 ч. П.И. Чайковского; Финалы сонат № 14, 23 Л. Бетховена; «Порыв» Р. Шумана; Кантата № 2 И.-С. Баха; Симфония ре минор С. Франка;

• при зависти и враждебности – Итальянский концерт И.-С. Баха; «Финляндия» Я. Сибелиуса.

Релаксационное воздействие оказывают такие мелодии, как «Баркарола» П.И. Чайковского, «Пастораль» Ж. Бизе, Соната до мажор (часть 3) Ж.М. Леклера, «Лебедь» К. Сенсанса, «Сентиментальный вальс» П.И. Чайковского, романс из к/ф «Овод» Д.Д. Шостаковича, «Старинная песенка» Ж. Бизе, «История любви» Ф. Лея, «Вчера» Дж. Леннона, «Элегия» Г. Форе и др. Тонизирующее воздействие реализуется с помощью «Чардаша» Ф. Монти, «Аделиты» Г. Пёрсела, «Шербургских зонтиков» М. Леграна и др.

При использовании музыки в тренинге следует учитывать, что музыка в сочетании с текстом на знакомом языке может отвлечь, рассеять внимание, поэтому более предпочтительным является либо инструментальная музыка, либо музыка с текстом на незнакомом языке.

         Активная музыкотерапия может помочь человеку выяснить суть его внутриличностного конфликта благодаря выбору песни для исполнения и идентификации с лирическим героем песни. В этом случае музыка способствует оживлению воспоминаний прошлого с целью их отреагирования (Ильин, 2002; Рогов, 1999; Брусиловский, 1985).

         Библиотерапия.  Катарсический эффект в процессе чтения достигается благодаря раскрытию читающим того, что персонажи и/или автор книги переживают такие же, а может и еще большие трудности, чем он сам. Читающий книгу получает возможность сравнить свои личные эмоции с эмоциями других людей и научиться наиболее оптимальным действиям в эмоциогенных ситуациях. В последнем случае наиболее эффективным будет чтение специальной психологической литературы научного или научно-популярного характера. Для эмоционального отреагирования в наибольшей степени подходит классическая художественная литература.

         При выборе книги требуется максимальное сходство описанных в ней ситуаций и ситуации, в которой находится читатель. Успешному пониманию своих эмоциональных переживаний и их причин в ходе библиотерапии способствуют вопросы, на которые читающий отвечает после прочтения литературного произведения: « Что из прочитанного сходно с моим опытом? Какой из персонажей на меня наиболее похож? Чем вызваны его переживания? Как он с ними справляется? Как он поступил бы на моем месте? А сам автор? Что из прочитанного можно проверить на практике? Что нового я узнал? Какую пользу я получил? Что вызвало сомнения? Опасения? Как эти знания помогут справляться с трудностями?». В ходе чтения рекомендуется вести читательский дневник (Алексейчик, 1985; Карвасарский, 2001).

Сказкотерапия. Существуют различные способы работы со сказкой, такие, как анализ, рассказывание, переписывание, постановка с помощью кукол, сочинение. В последнем случае субъекту предлагается сочинить и записать сказку, в которой будут содержаться какие-либо его трудности, проблемы. В качестве опоры можно использовать случайный набор слов: десять нарицательных существительных, которые в процессе сочинения сказки можно преобразовывать в имена собственные, другие части речи, читать наоборот.

В ходе сочинения сказки актуализируются эмоциональные переживания автора, которые нередко указывают на возможный выход из сложившихся у него внутренних затруднений, хотя и не всегда верный. Автор про­ецирует на героев своих сказок свое отношение к миру, себе, другим людям, и чувства, которые он испытывает в связи с этим. В ходе анализа и понимания, интерпретации придуманного им сюжета он получает возможность проговорить, осознать и разрешить испытываемые им переживания. Совместное сочинение сказки партнерами (супругами, друзьями, родственниками и др.) позволяет им понять и открыто проявить чувства, которые они испытывают по отношению друг к другу, осознать их причины и найти способы их конструктивной разрядки. Переписывание или продолжение сказки может способствовать отреагированию или трансформации эмоций страха, вины, обиды, гнева и др.

Выбор сказки, созданной другими людьми, для ее чтения, слушания, анализа, переписывания, определяется сходством событий, происходящих с выдуманными героями, с реальными событиями из жизни воспринимающего сказку.

В качестве основы для интерпретации любой сказки может использоваться следующая схема:

1. О чем эта сказка? Какая проблема в ней поставлена? Чему учит сказка?

2. С кем из персонажей вы себя отождествляете? Что движет поступками героя, каковы его мотивы? Как он воспринимает окружающий мир и относится к нему? Как он достигает своих целей и идет к успеху? Как он преодолевает трудности?

3. Какие чувства испытывает герой сказки? Что доставляет ему удовольствие и что причиняет боль? Где он чувствует себя успешным, сильным и ощущает поддержку? Где он чувствует себя уязвимым, слабым? В каких случаях он испытывает страх? Радость? Гнев? Печаль? Какими ситуациями были вызваны эти чувства? Почему герой реагирует именно так?

4. Предложите альтернативные (конструктивные) способы поведения (разрешения проблемы).

5. Если проблема в сказке осталась нерешенной, представьте себе, что вам досталось некое волшебное средство, с помощью которого можно решить эту проблему. Что это за средство? Кто вам его дал, какую потребовал плату (не материальную)? Какой результат вы получите, воспользовавшись этим средством? (Вачков, 2003; Зинкевич-Евстигнеева, 1998, Осипова, 2005).

Кинотерапия. Просмотр и обсуждение художественного фильма (с другими людьми или с самим собой) способствует эмоциональной разрядке, осознанию актуальных и неразрешенных на данный момент чувств и вызвавших их проблем, развитию самораскрытия и сопереживания, искренности в выражении чувств. Для кинотерапии рекомендуется использовать высокохудожественные фильмы, являющиеся, как правило, шедеврами отечественной и зарубежной киноклассики, или представляющие артхаус, снятые выдающимися или известными кинорежиссерами (Ф. Феллини, М. Антониони, А. Куросава, С. Кубрик, Л. ф. Триер, А.Г. Иньяритту, Э. Кустурица, М. Форман, А.А. Тарковский, А. Звягинцев и др.).

Обсуждение фильма предполагает анализ эмоционального отклика зрителей на фильм, его главных героев. Выбор фильма для просмотра должен определяться возможностью отождествления зрителя с одним из героев и близостью ситуации, обыгрываемой в фильме, к его собственной еще нерешенной проблеме (Карпова и др.).

Занятие 7. Вина, стыд и обида

1. Обсуждение домашнего задания

Цель: выявление трудностей и препятствий на пути регуляции печали.

Какие трудности вы испытывали, выполняя домашнее задание? Испытывали ли вы сопротивление выполнению домашнего задания? Что мешало его выполнению? Как вы преодолевали эти трудности? Какие чувства и мысли возникали у вас, когда вы выполняли домашнее задание? Как вы собираетесь использовать извлеченный из домашнего задания опыт в дальнейшей жизни?

2. Упражнение «Осознание стыда, вины и обиды»

Цель: осознать эмоции стыда, вины и обиды.

Инструкция «Прежде чем перейти к положительным эмоциям и чувствам, необходимо проработать негативные чувства: стыд, вину, обиду. Ответьте письменно на следующий вопрос и дайте как можно больше ответов:

 • Чего вы стыдитесь в отношении себя?

• Чего вам лучше бы было не делать?

• Чего вы стесняетесь?

• Что вы стараетесь скрыть о себе?

• За что вы чувствуете вину в отношениях с другими людьми?

• Чего вы не должны были никогда делать?

• Какая часть прошлого не дает вам покоя?

• Что вам лучше было бы сделать?

• Какие ошибки вы совершили?

• С чем вы не согласны, но не сказали об этом?

• Что вам не нравится в значимых для вас людях?

• Что они не должны были делать, что они делают не так, как вы хотите?

         Списки читаются и обсуждаются.

3. Упражнение «Стыд»

Цель: преодолеть стыд.

Стыд возникает из-за постоянной ориентации на оценки и мнение окружающих. Преодолеть стыд можно с помощью философии «антистыда» – открыто заявить о своей ошибке, вместо того чтобы скрывать ее.

Инструкция «Закройте глаза и расслабьтесь. Вспомните ситуацию из своего прошлого, которая до сих пор вызывает эмоцию стыда. Мысленно погрузитесь в эту ситуацию, вспомните ее в мельчайших подробностях. Что вызвало у вас стыд? Какие нормы вы нарушили? Как вы поступили в тот раз? Какую реакцию это вызвало у окружающих? Действительно ли они заметили ваш промах? Действительно ли так важны нормы, которые вы нарушили? Как бы вы поступили, оказавшись опять в той ситуации? Сделайте мысленно то, что вам хотелось бы изменить в той ситуации. Пусть ваше воображение поможет вам выйти из нее с чувством гордости за себя, победителем». 

Обсуждение. Что вы теперь испытываете, как изменилось ваше эмоциональное состояние? (Бек и др., 2002).

4. Упражнение «Мне не стыдно!»

Цель: достичь гордости, самоуважения, независимости в противоположность стыду.

4.1. Работа в форме карусели. Инструкция «Сейчас в течение пяти минут по очереди расскажите о своих сильных сторонах – что вы любите, цените, принимаете в себе. Нельзя умалять свои достоинства и говорить о своих недостатках, ошибках, слабостях. Говорите прямо, без обиняков – без «но» и «если». Остальные должны будут пресекать попытки осуждения и самоосуждения. Слушателям нельзя просить разъяснений и доказательств. Говорящий не обязан обосновывать или объяснять, почему он считает те или иные свои качества сильной стороной».

Если участник заканчивает говорить о своих сильных сторонах раньше, в оставшееся время желающие по очереди говорят о неназванных субъектом его достоинствах.

4.2. Работа в форме карусели. Каждый участник обращается к другому с критическим замечанием «Мне не нравится в тебе то, что ты…» или «Тебя не любят за то, что ты…». Выслушав, тот отвечает, начиная свое высказывание словами «Все равно я молодец, потому что…».

4.3. Участники знакомятся с приемами оспаривания возражений против их недостатков. Работа в форме карусели. Каждый участник обращается к другому с критическим высказыванием, называя какой-нибудь его недостаток. Тот отвечает на него одним из 5 приемов оспаривания возражений. 

4.4. Работа в форме карусели. Каждый участник обращается к другому с критическим замечанием «Я сержусь на тебя за то, что ты…».  Тот отвечает: «Да, это действительно так. Но я делаю свое, а ты делаешь свое. Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям. А ты живешь в этом мире не для того, чтобы соответствовать моим. Ты это ты, а я это я. И если нам случится найти друг друга – это прекрасно. Если нет, этому нельзя помочь»

Обсуждение. Что вы могли бы сделать  ценное не только для себя, но и для других людей, опираясь на свои сильные стороны? Что вы чувствовали во время упражнения? Изменилось ли ваше состояние? Насколько успешно вам удалось преодолеть свой стыд? Как вы будете действовать в подобных ситуациях в реальной жизни, когда вас будут осуждать и стыдить? (Михайлова, 2004; Прутченков, 2001; Рудестам, 1999).

         5. Упражнение «Секрет»

Цель: исследовать эмоции вины и стыда; развить доверие, эмпатию, способность понимать других.

Реквизит: бумага, ручки.

Большинство людей тратит много сил на сохранение своих тайн и секретов. Однако они все же могут выплыть наружу. И вместо ожидаемых порицания и презрения часто происходит обратное: открытость человека воспринимается как доверие и может быть катализатором доверия других людей. Искреннее принятие клиентов такими, какие они есть, и сообщение об этом принятии через эмпатию и заботу, обеспечивает участников веским доказательством того, что они могут быть приняты «как есть», даже когда известны их самые страшные тайны. Также важно понять, что нас примет не каждый человек, и быть способными справиться с отвержением так же, как с принятием, когда мы устанавливаем открытость и близость в отношениях с людьми вне тренинга.

Инструкция «В этой игре мы будем иметь дело с тайнами и секретами, которые наверняка хранит каждый из нас. Мы скрываем какие-то факты, поскольку считаем, что в случае их раскрытия пострадаем или будем чувствовать себя некомфортно. Ведь мы считаем, что многие люди относятся к нам не очень хорошо, используют нас или даже испытывают к нам отвращение. Это упражнение даст нам возможность проверить, как другие люди реагируют на тайны, когда не знают, чьи они. Пусть каждый анонимно пишет на листочке свои главные тайны (печатными буквами), которыми вы совершенно не хотели бы делиться с группой, и которые,  по вашему мнению, члены вашей группы воспримут хуже всего. Какую информацию о себе вам будет особенно тяжело и неприятно раскрыть? Пожалуйста, запишите это на листе бумаги. Пишите так, чтобы каждый, кто прочитает фразу, понял ее верно. Опишите или настоящую вашу тайну, которая вам небезразлична, или же, если вы не готовы к такой откровенности, опишите придуманный секрет. На это отводится 5 минут. Когда вы закончите, сложите листок и положите в центр комнаты на пол.

Теперь каждый берет листок из центра круга и читает его про себя. Затем кто-то читает написанное вслух, причем от первого лица – т.е. так, будто тайна принадлежит ему самому. Начинать надо словами: «Это моя тайна». Попытайтесь представить, что вы действительно автор этого послания. Старайтесь выражать те чувства, которые вы испытывали бы, будь это ваш листок. Даже если для вас этот секрет совершенно не важен, в вашей группе есть человек, для которого он очень значим, не забывайте об этом. После того как послание будет прочитано, остальные должны сказать, кажется ли им, что этот человек действительно «раскрыл» им какой-то важный секрет. Выскажите только умеренную реакцию, ничего больше. Скажите, к примеру: «Я чувствую отвращение», «Я был поражен», «Меня совершенно не интересует эта тайна», «Я растерян» и т.д. Выразите ваше мнение в любом случае, каким бы оно ни было. После того как каждый участник высказал свое отношение к прочитанному посланию, читать начинает следующий.

Когда оглашены все секреты, группа обсуждает происходящее.

Обсуждение. Что вы чувствовали себя во время игры? Что вы чувствовали, когда была прочитана ваша тайна? Действительно ли ваша тайна стоит того, чтобы оберегать ее от всех? Хотели бы вы открыть кому-нибудь свою тайну? Какие выводы вы можете сделать для себя из этой игры?  (Бек и др., 2002; Фопель, 2004; Ялом, 2001).

6. Упражнение «Вина»

Цель: принять и свободно выразить вину, преодолеть страх осуждения, научиться принимать личную ответственность.

5.1. Инструкция «Вспомните какой-нибудь свой поступок, за который вы себя осуждаете и испытываете вину. Представьте себя в зале суда. Вы присутствуете на судебном разбирательстве. Внимательно посмотрите на сцену. Кто присутствует на заседании суда? Кто является судьей? Присутствуют ли присяжные и кто они? Видите ли вы кого-нибудь, кто будет защищать вас? Обвинять вас? Присутствуют ли на суде зрители? Если да, то как они настроены, какое решение хотят услышать? Решение суда признает вашу вину или вашу невиновность?  Если вас признают виновным, то какое будет вынесено наказание? Теперь защищайте себя сами. Откровенно выскажите то, что в ваших интересах. Можно ли исправить то, что вы сделали? Как это можно сделать? Если исправить ничего уже нельзя, просто при всех раскайтесь в своем проступке. Как изучение ваших прошлых ошибок может помочь вам изменить привычные способы поведения?

Теперь, если считаете возможным, расскажите другим участникам о своей вине, чтобы расстаться с ней».

5.2. Один из участников на некоторое время становится обвиняемым. Он садится на отдельный стул. Напротив него – члены группы, выступающие в роли прокуроров. Они должны найти слабые стороны, недостатки обвиняемого, обосновывая свои суждения. Прокуроры выдвигают обвинения по очереди.

У обвиняемого есть право задать вопросы, если что-то непонятно в обвинениях. Далее он обязательно отвечает на каждое обвинение следующим образом: «Да, я сделал это по своему выбору. Я сожалею о том, что …. Как я могу теперь исправить это?» или, наоборот «Да, это был мой выбор. И я не сожалею о нем. Я сделал это, потому что…».

Эту процедуру могут пройти все желающие. Время для высказываний не ограничено.

5.3. Техника двух стульев. Участнику, желающему освободиться от своего чувства вины, предлагается побыть двумя своими противоположностями – судьей и обвиняемым. Инструкция «Усадите судью на один стул и подсудимого на другой. Начните ваш диалог с обвинения. Затем, меняя стул, представьте вашу защиту».

Обсуждение. Что вы испытывали, выполняя упражнение? Удалось ли вам избавиться от вины? Какой полезный опыт вы получили? Как в дальнейшем вы будете поступать в подобных ситуациях? (Джеймс, Джонгвард, 1993; Прутченков, 2001).

7. Упражнение «Обида»

Цель: освободиться от переживания обиды.

Инструкция «Вспомните событие, которое до сих пор вызывает у вас обиду. Представьте в деталях то, что тогда происходило. Кто присутствует и участвует в этой сцене? Что говорят эти люди? Что говорите вы? Что вы испытываете? Каковы ваши ощущения? Чего вам не хватило тогда для успешного исхода этого события? Какую пользу можно извлечь из этого события? Если бы вам пришлось пережить его снова, что бы вы изменили, а что оставили бы прежним? Что мешает вам расстаться с обидой? Что вам необходимо, чтобы освободиться от нее? Вам просто необходимо высказаться? Получить извинение? Ваш обидчик должен как-то компенсировать нанесенную вам обиду?

Что вы будете делать, если вновь столкнетесь с аналогичной ситуацией? Какие необходимые качества, знания и умения у вас для этого имеются? Сделайте теперь то, что вы хотите сделать для завершения ситуации. Что вы говорите и что вам отвечают? Что произошло? Чем эта ситуация отличается от старой? Как отличаются ваши переживания и ощущения?

Теперь, если считаете возможным, расскажите другим участникам о своей обиде, чтобы расстаться с ней».

Обсуждение. Как изменилось ваше переживание обиды? Что следует делать, если вы испытываете обиду в реальной жизни? Каковы будут ваши действия в этом случае? (Васильев, 2002).

8. Упражнение «Преодоление затаенных обид»

         Цель: преодолеть обиды.

Инструкция «Затаенная обида отличается от гнева и злости. Гнев обычно бывает однократной и не слишком продолжительной эмоцией, тогда как затаенная обида – это продолжительный процесс, оказывающий на человека постоянное стрессовое воздействие. У многих людей на душе лежат обиды, копившиеся годами. Нередко во взрослом человеке живет горечь детских переживаний, и какое-то болезненное событие он помнит всю жизнь в мельчайших подробностях. В самом начале такие эмоции могут быть абсолютно оправданы, но в дальнейшем, продолжая носить их «в себе», человек обязан будет оплачивать это повышенным физиологическим и эмоциональным напряжением.

Если вы до сих пор переживаете какую-то старую боль, вновь и вновь возвращаетесь к вызвавшему ее эпизоду, повторяете в уме, что вам следовало тогда сказать или сделать, вспоминаете возмутительное поведение своего «обидчика», значит, в вас живут не нашедшие выхода эмоции. Используйте следующий метод для преодоления обиды в течение 5 минут:

1.  Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Стопы поставьте на пол.

2. Если вы чувствуете, что напряжены или вам трудно сосредоточиться, воспользуйтесь методикой расслабления.

3. Мысленно представьте себе человека, к которому вы испытываете неприязнь.

4. Представьте, что с этим человеком происходит что-то хорошее, например он добивается внимания, любви или получает много денег. Пусть с ним случится что-то, что он сам рассматривал бы как благо.

5. Постарайтесь осознать свою реакцию на это. Если вам трудно представить, что с этим человеком происходит что-то хорошее – это вполне естественно. Постепенно, по мере того, как вы будете повторять данное упражнение, вам будет все легче и легче это сделать.

6. Подумайте о роли, которую, возможно, вы сыграли в той стрессовой ситуации. Попробуйте по-иному увидеть событие и поведение того человека. Представьте себе, как ситуация может выглядеть с его точки зрения.

7. Обратите внимание – чем больше вы расслаблены, тем меньше эмоция обиды. Обещайте себе, что вы постараетесь сохранить в себе новое понимание той ситуации.

8. Теперь вы можете открыть глаза.

Выполняйте это упражнение каждый раз, когда чувствуете, что ваши мысли снова вернулись к неприятному, вызвавшему гнев эпизоду. Также можно применять это упражнение сразу же после неприятного события».

Обсуждение. Что вы испытывали во время выполнения упражнения? Как изменилось ваше эмоциональное состояние? Как можно использовать полученный опыт за пределами тренинга? (Малкина-Пых, 2005; Саймонтон, Саймонтон, 2001).

9. Домашнее задание

Цель: перенести навыки, приобретенные в ходе тренингового занятия, в реальную жизнь.

Реквизит: брошюра для участников тренинга.

Обсуждение. Какие трудности может вызвать выполнение этих домашних заданий? Как вы будете справляться с этими трудностями?

10. Шеринг в конце занятия

• Чему вы сегодня научились, что узнали нового?

• Что из того, что вы узнали и чему научились на тренинге, вы будете использовать в своей дальнейшей жизни?

• Что вам больше всего понравилось  и не понравилось сегодня?

• Может быть у кого-то осталось в душе что-то неприятное, обидное? Тогда выскажите это чувство, чтобы не уносить его с собой домой.