Радость и удовольствие

Цель: выявление трудностей и препятствий на пути выражения эмоций вины, стыда, обиды и управления ими.

Какие трудности вы испытывали, выполняя домашнее задание? Испытывали ли вы сопротивление выполнению домашнего задания? Что мешало его выполнению? Как вы преодолевали эти трудности? Какие чувства и мысли возникали у вас, когда вы выполняли домашнее задание? Как вы собираетесь использовать извлеченный из домашнего задания опыт в дальнейшей жизни?

2. Упражнение «Что такое радость?»

Цель: изучить эмоции радости и удовольствия

Реквизит: брошюра для участников тренинга.

Инструкция «Кратко опишите ситуацию, которая случилась недавно и сопровождалась радостью. Затем сделайте список обстоятельств, которые, по вашему мнению, ее возбудили, второй список – телесных ощущений, которые ее сопровождали, и третий список – всех мыслей, связанных с ней. Далее, сделайте список людей, которые больше, чем другие вызывают у вас радость.

Часто существует сильная взаимосвязь между мыслями и чувствами, т.к. то, что мы говорим себе о каком-то событии, влияет на то, что мы чувствуем по его поводу. Чтобы увидеть, как это происходит, опишите два-три случая, когда вы испытывали особенно сильную радость. Затем опишите эту

радость и список мыслей, которые ее вызвали».        

         Списки читаются и обсуждаются.

Обсуждение. С какими трудностями вы столкнулись при выполнении упражнения? Какой новый опыт вы приобрели? Как его можно использовать? (Додонов, 1978; Стайн, Бук, 2000; Франкл, 1997; Фромм, 1995).

3. Упражнение «Оживление приятных воспоминаний»

Цель: поиск ресурсных состояний. 

Инструкция «Вспомните то время своей жизни, когда вы были уверены, что по-настоящему любимы. Выберите какой-нибудь эпизод этого периода и заново переживите его во всех деталях. Или вспомните те моменты, когда вы испытывали какие-то острые переживания... были влюблены... вас озарило вдохновение... вы были захвачены чтением, работой или какой-то другой важной деятельностью... слушали музыку и т.п. Выберите один из таких высших пиков вашей жизни и постарайтесь пережить его заново».

Обсуждение. Каковы самые существенные особенности этого переживания? Испытываете ли вы подобные чувства в настоящее время? Что мешает вам испытывать такие чувства? В каких обстоятельствах и ситуациях вы чаще всего их испытываете? Как можно использовать эти переживания, чтобы справляться с жизненными трудностями? (Рейнуотер, 1992).

4. Упражнение «Постановка целей»

Цель: выбрать цели, реализующие способности и придающие жизни смысл.

Реквизит: брошюра для участников тренинга.

Инструкция «Выберите и запишите несколько целей с учетом рекомендаций. Поставьте перед собой три цели на три месяца, три – на полгода и три – на год вперед. Краткосрочные цели направлены на то, что принесет вам немедленную радость и удовлетворение. Это необходимо для того, чтобы вы взяли на себя ответственность вначале за удовлетворение своих не­больших потребностей, а затем, добившись успеха, расширили область своей личной ответствен­ности.

Разбейте процесс достижения отдаленной цели на последовательные достижимые этапы. Каждый отдельный шаг формирует ожидание успеха, приближает поставленную цель и, в конце концов, приводит к ней. Если вам трудно сразу представить себе все необходимые действия, сначала выясните возможные способы достиже­ния цели».

Списки читаются и обсуждаются.

5. Визуализация «Достижение цели»

Цель: укрепить свою веру в возможность достижения цели.

Представление достижения цели с помощью визуализации усиливает уверенность в своей способности добиваться желаемого. Кроме того, визуализация позволяет изменять поставленную цель при ее несоответствии потребностям, обнаруживать новые способы достижения цели, пересматривать свой план действий или выявлять ранее незамеченные препятствия.

Инструкция:

1. Выберите цель, над достижением которой вы хотели бы поработать.

2. Мысленно представьте себе, что вы уже добились ее выполнения.

3. Испытайте те чувства, которые возникнут, когда вы достигните цели. Что вам скажут окружающие? Что вы будете делать? Как бу­дете выглядеть? Представьте, что вас окружает. Поста­райтесь добавить к этой картине как можно больше подробностей.

4. Представьте себе, как на достижение данной цели отреагируют значимые для вас люди.

5. Представьте, что вы столкнулись трудностями и препятствиями. Как вы их будете преодолевать? Какие действия вы предпримите? Переживите чувство, которое возникнет, когда вам это удастся.

6. Представьте шаги, которые вы предприняли, чтобы добиться этого. Каков был первый шаг? В чем состояли ваши действия, чтобы вы­полнить этот шаг? Переживите чувство, возникающее при за­вершении каждого следующего шага. Добавьте макси­мальное количество деталей к каждому из шагов и к вашим чувствам по поводу их завершения.

7.  Почувствуйте радость и благодарность за то, что вы добились поставленной цели.

8. Постепенно перенеситесь в настоящий момент време­ни.

9. Теперь откройте глаза и приступайте к выполнению первого шага.

Если вам не удается предста­вить себе, как вы будете достигать поставленной цели, это значит, что у вас нет веры в свою способность ее осуществить. Для того чтобы изменить негативную установку, противопоставьте ей представления о положительном исходе».

Обсуждение. Чему вы научились, выполняя упражнение? Трудно ли было его выполнять? Удалось ли вам представить достижение цели? Если нет, то по каким причинам? (Саймонтон, Саймонтон, 2001).

6. Упражнение «Труд и профессия»

Цель: научиться испытывать радость от работы.

Реквизит: брошюра для участников тренинга.

         6.1. Инструкция «Прочтите отрывок из книги Г. Селье «Стресс без дистресса». Что вы думаете о прочитанном? Каким образом, по вашему мнению, труд, профессиональная деятельность может стать источником радости? Поделитесь собственным опытом».

         6.2. Инструкция «Ответьте на следующие вопросы. В чем заключается ваше призвание, ваше жизненное предназначение? Получаете ли вы удовлетворение от своей работы? Какое именно? От каких аспектов своей профессиональной деятельности вы получаете наибольшее удовлетворение? Что, наоборот, приносит вам в работе неудовлетворение? Кем и где бы вы хотели работать? Какая работа могла бы приносить вам большее удовлетворение? Что можно изменить в вашей нынешней работе, чтобы испытывать от нее большую радость? Что зависит в этом плане лично от вас? Что вы сами можете изменить?»

Ответы читаются и обсуждаются.

7. Упражнение «Любовь, семья, друзья»

Цель: научиться испытывать радость от близких отношений.

Реквизит: брошюра для участников тренинга.

Инструкция «Ответьте на следующие вопросы. Дополняют ли друг друга в вашей жизни работа и личная жизнь или между ними существует разлад? Какие виды контактов и общения приносят вам удовлетворение? Приносят ли вам удовлетворение близкие отношения – супружеские, любовные, дружеские, родительские? Какие из них приносят большее, а какие – меньшее удовлетворение? С чем это связано? Кто отвечает за то, что в вашей жизни радости бывают редко или наоборот, часто? Какие существуют способы улучшить эти отношения, чтобы они приносили больше радости? Что вы сами можете сделать, чтобы испытывать больше радости от своих близких отношений? Кому вы сами доставляете радость и как часто? Какие способы вы используете, чтобы доставлять радость другим людям? Какие еще способы доставить радость другим людям вы знаете, которые вы пока не используете?»

Ответы читаются и обсуждаются.

8. Упражнение «Увлечения»

Цель: научиться использовать различные виды активности для получения радости.

Инструкция «Ответьте на следующие вопросы. Какие хобби и увлечения у вас есть? Какие из них доставляют вам наибольшее удовлетворение? Если их нет, то по каким причинам? Что можно сделать, чтобы они у вас появились? Какие культурные ценности вас интересуют? Что интересного в области культуры и искусства вы хотели узнать и чему себя посвятить, если у вас появится достаточно времени? Какая новая информация вас интересует, чему вы хотели бы научиться? Что нового вы хотели бы узнать из области науки? Какими видами физической активности вы интересуетесь? Получаете ли вы удовлетворение от занятий спортом? Какие игры вас привлекают и приносят вам удовольствие? Испытываете ли вы удовлетворение от общения с природой? Каким образом вы можете получать больше удовольствия от общения с природой?».

Ответы читаются и обсуждаются.

9. Упражнение «Удовольствия»

         Цель: научиться испытывать удовольствие.

Реквизит: брошюра для участников тренинга.

Инструкция «Составьте список занятий, способных доставить вам удовольствие, радость, наслаждение, веселье, интерес. Дополните самостоятельно предложенный вам перечень. Пусть в вашем списке будет как можно больше наименований. Вспоминая свои удовольствия, постарайтесь осознать, было ли это действительно приятно для вас, или это была простая формальность».

Списки читаются и обсуждаются.

Обсуждение. Как часто вы испытываете удовольствие? Достаточно ли вам этого? Если вы не занимаетесь приятными для вас делами, каковы причины этого? Как можно заменить неприятные обязанности более приятными делами? Какой новый опыт вы приобрели? Как вы будете применять его в жизни? (Бек и др., 2002; Ермолин)

10. Упражнение «Золотые ярлыки»

Цель: научиться испытывать радость и самоуважение от комплиментов.

Реквизит: брошюра для участников тренинга.

Человек, который испытывает радость от жизни, изучает свои прошлые ошибки и изменяет способы своего поведения. Он сознательно собирает золотые ярлыки – чувства уважения к себе.  Делает он это с помощью положительных реакций, позволяющих ему повысить самоуважение, самооценку, уверенность в себе, положительное представление о себе.

10.1. Инструкция «Сравните реакции на стимул в следующих примерах. Какая из этих реакций является принижающей себя и позволяет собирать и копить обиды, гнев, депрессию, а в какой проявляется уважение к себе?

10.2. Сейчас мы будем учиться правильно реагировать на похвалы и комплименты, чтобы усиливать свое самоуважение.

Работа в форме карусели. Каждый участник по очереди обращается к соседу с похвалой. Тот сначала отвечает реакцией, принижающей себя, а затем – реакцией, повышающей самоуважение.

Обсуждение. Трудно ли вам было отвечать реакцией, повышающей самоуважение? Что вы при этом испытывали? Чем эти реакции отличаются от принижающих? Как вы будете использовать полученный опыт за пределами тренинга? (Джеймс, Джонгвард, 1993).

11. Упражнение «Ответственность»

Цель: научиться принимать ответственность.

Реквизит: брошюра для участников тренинга.

Человек испытывает больше радости и удовлетворения от жизни, если он принимает ответственность за нее на себя и хочет отвечать за свои мысли, чувства, желания и поступки сам. Что бы ни сделали другие люди, реакция на это возникает в сознании и организме самого человека и зависит от его отношения к ситуации. Поэтому, говоря о своих переживаниях, нужно использовать слово «я».

Утверждения типа «я должен...», «я не могу...», «мне надо...» или «я боюсь...» подразумевают отсутствие выбора. На самом же деле человек всегда выбирает сам. Изменение формулировок позволяет осознать свой выбор и изучить другие имеющиеся возможности.

11.1. «Ты / я». Прочитайте примеры к упражнению. Чем отличаются первые предложения от вторых? В первом имеется в виду, что кто-то другой виноват в том, что я испытываю или ощущаю; что мои чувства, мысли поступки существуют сама по себе, отдельно от меня, и именно они приводит к неприятностям. Как вы думаете, чем характеризуются вторые предложения? Теперь произнесите эти фразы вслух и понаблюдайте за собой – чувствуется ли какая-нибудь разница в восприятии?

Запишите несколько фраз, начинающихся с «Ты» и описывающих чувства, мысли, желания или свойства характера другого человека. Например: «Ты меня сердишь. Ты меня радуешь. Ты обо мне не заботишься». Теперь повторите их, заменив «Ты» на «Я».

         11.2. «Не могу / не буду». Говоря «не могу», вы подразумеваете, что есть некая внешняя сила, которая вас останавливает – если бы не она, вы бы это обязательно сделали.

Запишите несколько фраз, начинающихся со слов «Я не могу...»; затем повторите их, заменив «не могу» на «не буду». Как воспринимается каждое высказывание? Действительно ли в них говорится о невозможных вещах – или они возможны, но вы отказываетесь их делать?

         11.3. «Мне надо / я хочу». Существует разница между тем, что вам совершенно необходимо (например, пища и вода), и тем, что вам просто хочется, что было бы для вас приятно, но вовсе не обязательно. Поэтому правильнее сказать: «Я хочу, чтобы ты остался со мной, потому что боюсь одиночества», а не «Необходимо, чтобы ты остался».

Запишите несколько фраз, начинающихся со слов «Мне необходимо...». Потом повторите их, заменив «Мне необходимо...» на «Я хочу...». Вдумайтесь в каждое предложение. Вам действительно необходимо то, о чем вы говорите, или вы просто хотите этого, имея возможность без этого обойтись?

         11.4. «Я должен / я выбираю». У вас всегда есть право выбора, даже если приходится выбирать «из двух зол». Поэтому будет правильнее сказать «Я решил остаться на своей работе, потому что так я чувствую себя увереннее», чем «Я должен остаться на этой работе».

Запишите несколько фраз, начинающихся со слов «Я должен...». Затем замените в них эти слова на «Я выбираю». Что вы почувствовали при этом?

         11.5. «Я боюсь / я хотел бы». Составьте список всего, что вам хотелось бы сделать, но вы даже не пробуете, потому что боитесь. Потом переформулируйте каждый пункт, начиная его со слов «Я хотел бы...». Как изменилось ваше отношение к тому, о чем вы говорили? (Дэйноу, 2001).

12. Домашние задания

Цель: перенести навыки, приобретенные в ходе тренингового занятия, в реальную жизнь.

Реквизит: брошюра для участников тренинга.

Обсуждение. Какие трудности может вызвать выполнение этих домашних заданий? Как вы будете справляться с этими трудностями?

13. Шеринг в конце тренинга

• Что нового вы узнали и поняли о себе, других людях, об эмоциональных переживаниях?

• Какие новые взгляды на жизнь и планы появились у вас?

• Какие изменения появились в ваших мыслях, чувствах, поведении?

• Как этот тренинг повлияет на вашу жизнь?