Проработка иррациональных убеждений, вызывающих тревогу

    За всеми эмоциями, согласно когнитивно-поведенческой терапии, стоят определенные мысли, убеждения. За тревогой стоят убеждения, связанные с механизмами обесценивания и катастрофизации. 
      Обесценивание - когда человек не придает значения своим успехам, достижениям, положительным качествам, концентрируясь только на негативных аспектах. Свои успехи человек приписывает внешним факторам, а свои ошибки – себе. 
      Катастрофизация - вы предвидите только негативное в будущем, не рассматривая другие, более благоприятные исходы. 

      Чтобы справляться с тревогой, нужно научиться определять иррациональные убеждения, стоящие за ней, и прорабатывать их. 
      Вспомните ситуацию, которая вызвала у вас сильную тревогу. Постарайтесь честно себе ответить: про что была эта тревога? В чем была угроза для вас? Задавайте себе вопросы до тех пор, пока не дойдете до истинной причины тревоги. 
      Пример: 
      Я почувствовал сильную тревогу, когда мне нужно было пойти на собеседование на работу. Про что это тревога? Я боюсь, что мне откажут. Почему я придаю такое значение этому отказу? Потому что если мне откажут – это будет доказательство того, что я никудышный специалист. Почему быть хорошим специалистом для меня так важно? Потому что если я буду плохим специалистом, значит я буду никому не нужен. – Это следствие и вызывает сильную тревогу. 

      Теперь нужно сформулировать убеждение в виде: если … , то … . Убеждение нужно сформулировать максимально детализировано. 
      В данном примере: 
      Если после собеседования на должность менеджера, мне откажут, значит я никчемный, никому не нужный человек. 
      Затем ответьте себе на 4 вопроса: 
      А действительно ли данное убеждение является верным? Можно ли опровергнуть данное убеждение? 
      Какие существуют доказательства истинности того, что данное убеждение неверно? 
      Что самого плохого случится, если пугающее событие произойдет? 
      Могут ли быть какие-то положительные последствия, если пугающее событие произойдет? 
     

      Пример: 
      Почему данное убеждение неверно? Могут ли быть другие причины для отказа в работе, кроме моей квалификации и личных качеств? 
      Если мне откажут в работе, я не стану никому не нужным. У меня есть любящая семья, которым я нужен, и которые от меня не откажутся; у меня есть друзья, которые окажут поддержку. Мне могут отказать не из-за моих личных качеств, а из-за отсутствия опыта работы в данной должности или в данной сфере. 
       Действительно ли я буду никчемный? 
      Нет, потому что у меня есть умения, опыт, знания, определенные достижения. 
      Какие существуют доказательства того, что я не буду никчемным? 
      На прошлой работе я отработал подряд несколько сверхсмен и мне удалось выполнить работу на достойном уровне. Несколько моих прошлых клиентов высоко оценили уровень моей работы и были мне искренне благодарны. В позапрошлом месяце я получил премию за хорошо сделанную работу. 
      Что самого плохого случится если мне откажут в работе? 
      Мне придется искать другую работу. 
      Могут ли быть какие-то положительные последствия, если мне откажут в работе? 
      Я получу опыт собеседования, и лучше смогу подготовиться к собеседованию у другого работодателя. 

      Убеждение и ответы на вопросы нужно записывать, чтобы детальнее разобрать убеждение и подобрать более точные аргументы, опровергающие это убеждение. Плюс, к вам периодически может возвращаться тревога. В этом случае нужно заново прочитать свои ответы. 
      Постепенно ваш мозг приучится разбирать тревожащие ситуации по данной схеме и вам уже не нужно будет прилагать усилия и что-то записывать. Вы автоматически будете определять иррациональные убеждения и опровергать их.