Как снизить тревожность? КПТ-техника. Дневник чувств.

С точки зрения когнитивно-поведенческой модели, любая тревога (как и любое наше чувство) основана на мыслях, которые постоянно поддерживают ее, разгоняют и делают проблемной. С точки зрения других методов все может быть наоборот или совсем по-другому.

Итак, мы не родились с мыслями в голове. Однажды мы и вовсе не умели думать на языке, которым владеем сейчас. Мы воспринимали мир иначе, он был для нас эмоциональным или предметным.

Когда мы научились говорить и общаться, мы обрели понятия и понимания: себя, людей, мира вокруг. В период тревожности наша "система восприятия реальности" работает неисправно, основываясь как раз-таки на наших пониманиях себя, людей и мира.

Например, если понимание мира у человека сводится к тому, что «Мир – это угроза», то его личная тревожность будет увеличиваться. Тоже самое будет происходить, если понимание себя у человека: «Я - слабый». В этом случае мир будет казаться опасным и тревожность будет такой же высокой.

Как же начать отслеживать свои мысли и чувства? Я хочу предложить вам очень простую технику, которую даю всем своим клиентам. Эта техника называется "Схема ABCDE" или "Дневник Чувств". У нее есть еще десяток названий. Делается она следующим образом (рассматривать ее буду в контексте разбора тревожности).

Возьмите лист бумаги и поделите его на 5 колонок. Дайте им такие названия: «Ситуация»,  «Мысли», «Чувства», «Реакция тела», «Поведение».

В эту таблицу вы можете записывать как все ситуации, которые с вами происходят за день, так и те ситуации, в которых вы заметили появление тревожности и особых тревожных мыслей.

Например:

Ситуация: Я сегодня была приглашена в кафе своей подругой Олей. Я узнала от нее, что там будет еще 3 человека, которых я не знаю (пишем события от 1 лица).

Мысли: Я не хочу никуда идти. Я не понравлюсь им. Все будут насмехаться надо мной. Я не смогу поддержать диалог. Буду сидеть, опустив голову. Мне будет очень стыдно и все это увидят (не менее 10 мыслей).

Чувства: Страх. Тревога. Беспомощность.

Реакция тела: Вспотели ладони. Дыхание стало сбиваться. Грызу ногти.

Поведение: Позвонила Оле и соврала, что плохо себя чувствую, поэтому не приду.

Чем больше событий вы запишете, тем быстрее сможете абстрагироваться от своих собственных мыслей и чувств, разделить мысли и чувства, повысить свою осознанность в ситуации, а также отследить механизм действия своей тревоги.

Это упражнение имеет ряд продолжений. Благодаря дневнику мыслей и чувств мы можем находить свои собственные глубинные установки, а также учиться формулировать новые адаптивные мысли.

Это и другие упражнения по борьбе с тревожностью я взяла из своего же Чек-Листа, который можно посмотреть и купить вот по этой ссылке: Чек-Лист для скачивания

Чек-Лист написан строго  в рамках КПТ-модели для самостоятельной работы со своим состоянием.