Техника КПТ - "5 пальцев"

Я посчитала нужным поделиться с коллегами некоторой серией статей с упражнениями и техниками из когнитивно-поведенческой терапии. Если хотите, подписывайтесь на статьи, кому интересен подход КПТ, а я попробую быть полезной. Те, кому это понравится, конечно, смогут воспользоваться упражнениями и улучшить свою практику.

Например, в прошлой статье я уже поделилась упражнением "ABCDE" (оно часто встречается на этом сайте). Вот моя статья с этим упражнением и Чек-Листом по тревожности: Ссылка на статью

Как-то раз под одним из своих курсов я описала это упражнение в комментариях более подробно. Если кому-то будет интересна техника Дневника чувств (ABCDE), то можете почитать еще и ЗДЕСЬ про нее. Тут информация полнее в форме диалога.

Сегодня хочу представить упражнение, которое называется "5 пальцев". Оно было изобретено специально для работы с Паническими Атаками. Но также его можно использовать для любых других интенсивных и сверхинтенсивных чувств и эмоций (например: тревога, страх, злость).

Упражнение "5 пальцев" (при работе с тревожностью, например)

1) Определите самое ранее начало тревожности и ее длительность.

2) Определите способ остановки негативных мыслей (хлопок, директива «СТОП!», болевая точка, дыхание, резинка, образ, запах и т.д.).

3) Составьте список из 5 аффирмаций (лаконичных фраз) для каждого пальца руки.

4) На время длительности этого состояния придумайте конструктивную (заменяющую, отвлекающую или полезную) деятельность  (помыть посуду, разобрать вещи в шкафу,  записать мысли, протереть пол, отрегулировать дыхание, звонок другу, вспомнить стих и т.д.)

5) Придумайте слова, чтобы похвалить себя!

Образец лаконичных фраз (клиент должен придумать свои сам):

… или «Я не умру, от этого не умирают. Никто от этого не умер»

…или «Мне нужно сейчас (действие)»

Ну а теперь на примере рассмотрим, как это может выглядеть у вымышленного клиента:

1.Моя тревожность начинается после того, как я возвращаюсь домой с работы. Она длится около 40 минут и потом уходит вне зависимости от того, что я делаю.

2.Негативные мысли, которые придут в момент тревожности я буду останавливать с помощью слов: «Так! Всё! Остановись!», сделаю глубокий вдох и длинный выдох.

3.Действие, которым я займу себя, будет таким: «Я включу телевизор на любимый кулинарный канал и начну готовить».

4.Мои лаконичные фразы будут звучать так:

-Мизинец: «Это состояние всегда возникает у меня после работы. Я это знаю».

-Безымянный: «Это точно тревога. Я ее уже знаю. Она безопасна».

-Средний: «Через 40 минут такое состояние у меня проходит самостоятельно или при минимальных действиях».

-Указательный: «Я знаю, как сейчас помочь себе».

-Большой: «Все будет хорошо. Пройдет время и все изменится. Я буду стараться».

5.Похвалю себя так: «Подойду к зеркалу, поглажу себя по голове, улыбнусь и скажу, что у меня все получается».

Если этот пост показался вам полезным, поставьте ему лайк и добавьте в закладки, чтобы не потерять. Спасибо Вам за внимание!