Панические атаки - это сильные приступы нарастающей тревоги, паники, не связанные с какой-то конкретной ситуацией. Они всегда появляются неожиданно и непредсказуемо, заставляя испытывать страх, порой граничащий с ужасом, потерю контроля над собой. Человека беспокоят физические симптомы различного характера – от учащенного сердцебиения до деперсонализации или даже дереализации (кружится голова, возникает чувство нереальности происходящего). В голове мелькают тревожные мысли – страх потери сознания, сумасшествия, смерти. Продолжительность панической атаки составляет в среднем от 5 до 20 минут, редко – до 2 часов. Когда приступ утихает, ощущается упадок сил, утомление или стресс, тело пробирает дрожь. После первого подобного случая обычно закрепляется страх повторения панической атаки. Человек может начать избегать того места и обстановки, при которых произошла паническая атака – например, общественного транспорта, людных мест или одиночества в собственной квартире.
Панические атаки - симптомы
Для диагностирования панического расстройства необходимо, чтобы присутствовали хотя бы 4 симптома из нижеперечисленных:
- затрудненное дыхание;
- сухость в горле;
- тремор, дрожь по телу;
- учащенное сердцебиение и пульс;
- повышенное потоотделение;
- чувство удушья;
- боль в груди, дискомфорт;
- приливы жара или, наоборот, холода в теле;
- тревожность, суетливость, слабость;
- головокружение;
- онемение или покалывание в руках или ногах;
- страх упасть в обморок и потерять сознание;
- тошнота и дискомфорт в животе;
- страх умереть;
- ощущение дереализации - нереальности окружающих объектов;
- деперсонализация – чувство потерянности, отсутствия в данном месте в момент времени.
Первая паническая атака возникает обычно, как «гром среди ясного неба». Паника вырывает, как правило, человека из ощущения надежности своего тела. Все, что раньше было устойчивым, расшатывается. Обычно мир человека начинает разделяться на до первой панической атаки и после. Человек вдруг обнаруживает, что он не может контролировать свое тело и не понятно, как с этим справиться. У него появляются тревожные мысли: «Как бороться с панической атакой? Как защищаться? Как контролировать? Я сошел с ума? Может я умру?..»
Психология или физиология?
Совместная работа организма и психики обеспечивается вегетативной нервной системой. Задача психики сводится к фиксации событий, происходящих вокруг нас, проведению анализа, вынесению решения о действиях в конкретной ситуации: наслаждаться процессом или, наоборот, активизировать ресурсы, предпринимать какие-то меры. Когда выбрано расслабление, включается парасимпатической отдел нервной системы. Он говорит с нами, дает советы расслабиться, отдохнуть, провести несколько часов в уютной кровати. Конечно, такие рекомендации только в радость! Если же анализ ситуации показывает, что она представляет опасность, включается симпатический отдел, тело приходит в тонус, готовится защищать себя. Дыхание становится чаще, сердечная мышца разгоняет кровь, мускулы напрягаются.
Вопреки распространенному мнению, эмоции – это только отчасти чувства. Главным образом, их можно охарактеризовать как телесные реакции. Любая эмоция, вне зависимости от заряда (негативная или позитивная), подразумевает мускульный компонент. Эмоции даны для того, чтобы мы действовали! Получается, что переживания – пустая трата ресурсов, необходимо начинать действовать. Если вы испугались, то бегите, если злитесь – дайте волю агрессии. Излишняя нервозность будет только во вред, жизненно необходимо дать волю чувствам, чтобы не копить негативную энергию. Чаша терпения переполнится, спровоцирует массу неприятных последствий.
Соматическая составляющая эмоций, которая иначе именуется вегетативной, тоже имеет своей направленностью реальное дело. Каждый из наших внутренних органов, от сердца до селезенки, нужен для эмоционального действия.
Есть множество подходов, объясняющих причины возникновения панического расстройства. Если не рассматривать возможные биологические нарушения в структуре и функционировании мозга и тела, а сконцентрироваться на психологических аспектах, то возникновение панических атак может быть стимулировано проживанием человеком внутриличностного конфликта. Этот конфликт может быть связан с тем, что человек не может справиться с ощущением стыда, вины, не безопасности, нарушаемых границ, одиночества, бессилия. Как правило в этом случае паническая атака выполняет роль проводника смысла, но мы по каким-то причинам заглушаем этот сигнал при помощи панической атаки. По сути паническая атака через телесную реакцию начинает выполнять роль нашего защитника от конфликтных переживаний. Тогда вместо проживания конфликта наше тело запускает другую соматическую реакцию, вокруг которой сосредотачиваются все наши мысли. В этом случае панические атаки позволяют нам избежать конфликты в жизни и при построении отношений. С моей точки зрения именно выявление этого базового конфликта и работа над ним и может служить опорой для человека на его пути избавления от симптомов панического расстройства.
Как правило, паническая атака появляется в «фобических» ситуациях: общественных местах, улице, магазине, транспорте, пробках на дорогах, лифте или открытом пространстве. Люди, у которых паническое расстройство сочетается с депрессией, переживают жизненную потерю или изменение жизненной роли. Часто речь идет о смерти в семье, серьезном конфликте между партнерами, негативными реакциями на употребление медицинских препаратов, различные заболевания.
В период между паническими атаками часто в той или иной степени развивается страх и нервозность. Обычно они проявляются как настороженность, физическое напряжение и чрезмерная активность. Частым осложнением является ожидание тревоги — страх беспомощности или потери самоконтроля во время панической атаки. Человек может отказаться находиться в общественном месте, бояться оставаться дома в одиночестве. Часто вместе с панической атакой развивается агорафобия, депрессивное расстройство, злоупотребление алкоголем, транквилизаторами.
Записаться на консультацию
Панические атаки - причины возникновения
Антон Ежов в своем интервью в Медиажурнале «Психотерапия в России» выделяет три типа внутриличностных конфликтов, которые могут привести к паническому расстройству:
- Страх сепарации (остаться в одиночестве и без помощи). Паническое расстройство заставляет людей испытывать страх перед одиночеством и одновременно бояться привязанности к другому человеку. Таким образом, им необходимо контролировать свои отношения и избегать одиночества или чрезмерного сближения. Так как высокий уровень межличностного контроля является недостижим, человек страдает хроническим чувством неуправляемости.
- Скрытые фантазии о сумасшествии. Часто ответственные и приятные в общении люди испытывают колоссальное внутреннее давление. Им бывает сложно говорить «нет»; понимать, что они хотят и желают от жизни. Основное их внимание направленно на поддержание положительного образа для окружающих. Порой они понимают окружающих лучше, чем себя. От того, что у таких людей не важно обстоит дело с удовлетворенностью своей жизнью (т.к. они не понимают себя), они испытывают желание стряхнуть с себя ярмо вечного долженствования и обязательств перед другими. Часто для этого им остается только в прямом и переносном смысле сойти с ума или потерять над собой контроль.
- Страхи, связанные с замкнутыми пространствами. Закрытые места метафорически говорят нам о безвыходном положении. Когда нет выхода – мы бессильны что-то изменить. Мы задыхаемся. Мы не можем выбирать, т.к. любой выбор сопряжен и с потерями. В этом случае паническая атака может помогать нам избежать встречи со своим бессилием и необходимостью делать жизненно важные выборы.
Панические атаки - лечение
Подходы к избавлению от панического расстройства включают в себя психотерапию и фармакологию (антидепрессанты и бензодиазепины). Я сторонник того, чтобы не убирать механически соматические симптомы проявления панической атаки, а пытаться разобраться в своей жизни: Выявление и проживание внутриличностного конфликта может помочь нам улучшить качество и удовлетворенность нашей жизнью и избавиться от панического расстройства. Вопросы ниже в этом поиске могут оказаться жизненно важными для людей с паническими атаками:
- Что случилось с моей жизнью?
- От чего я защищается?
- Почему именно сейчас?
Стратегии работы с паническим расстройством
Стратегия работы с паническим расстройством зависит от многих факторов: субъективная и объективная тяжесть панических атак, мирровозренческое и профессиональное отношение терапевта и человека к феномену панической атаки. Мне смотрится важным для терапевтов, работающих с паническими атаками обращать внимание на следующие моменты:
- Принятие и эмпатия к человеку. Помощь ему в выражении своих чувств.
- Вера терапевта (если терапевт верит – значит человек справится).
- Помощь в выстраивании границ.
- Учет вторичных выгод человека.
- Работа со страхом смерти.
- Работа с недовольством своей жизнью.
- Работа со страхом быть уязвимым и видимым.
- Работа с попыткой все контролировать в своей жизни.
- Когнитивно-бихевиоральная терапия для работы с симптомами панических атак.
- Психиатр (если субъективное страдание человека и объективное наблюдение тяжести симптомов велико).
Основные методы работы с паническим расстройством при помощи КБТ
Статистика показывает: 70% случаев не слишком сложны, справиться с симптомами можно, не используя дополнительную терапию, в том числе и ту, что основана на приеме лекарственных препаратов. Как сделать это? Отдыхать. Спать. Правильно питаться, придерживаться здорового образа жизни.
Я не буду сейчас описывать методы работы психотерапевтов разных подходов. Для меня важно помочь разобраться клиенту в себе: что в его жизни идет не так и от чего он убегает в паническое расстройство. В качестве эпиграфа к статье я уже писал, что с моей точки зрения «Человек с панической атакой приходит к психотерапевту за новой жизнью».
Однако есть конкретные когнитивно-бихевиоральные методы, которые могут принести облегчение или избавление от симптомов прямо сейчас. Нужно понимать, что при работе с симптомом мы не затрагиваем причины панической атаки. Но это выбор самого человека насколько глубоко он хочет попытаться понять себя и все, что с ним происходит в его жизни. Я придерживаюсь взгляда, что каждый имеет право выбора: работать с симптомом или разбираться и искать причину. Конечно, с моей точки зрения, работая с симптомом нет гарантий, что причина не даст о себе знать новым и непредвиденным образом.
Итак, я сторонник идти вглубь, но параллельно давать облегчение симптомов известными и действенными методами КБТ.
Что может помочь избавиться от симптомов панической атаки с помощью методов КБТ?
- Психологическое информирование.
- Когнитивная реструктуризация.
- Практика релаксационного дыхания и расслабления мышц.
- Интероцептивное воздействие (управляемый приступ).
- Управление избегающим поведением.
Психологическое информирование
Человеку, страдающему от панических атак, важно уметь определять их симптомы, признаки и знать возможные причины их возникновения. Важно понять, что система может себя самоиндуцировать. Для демонстрации порочного круга можно использовать схему ниже.
Когнитивная реструктуризация
При работе с паническим расстройством важно оспорить катастрофические ожидания человека. Если нам удалось адекватно протестировать автоматические негативные мысли, то найти рациональные ответы просто (смотреть таблицу ниже).
| “Я точно сойду с ума!” |
| Что свидетельствует за? | Что свидетельствует против? |
| У меня такое чувство, как будто это происходит в каком-то фильме. | Я неоднократно испытывала эти чувства. Со мной ничего не случилось. Они просто не приятные и приходят неожиданно. |
| Я хочу куда-нибудь убежать, но не знаю куда. | Это верно. Но я никуда не убегу. Здесь, скорее всего, это объясняется страхом, а не потому, что я сошла с ума. |
| Нормальные люди не бегают без причины по квартире, не испытывают такой страх. | Я не знаю, как ведут себя другие люди, когда у них повышенное чувство страха. Возможно они ведут себя подобным образом. |
| Двоюродная сестра моей матери умерла в психической лечебнице. У нас это наследственное. | Это верно, но она была очень пожилая и страдала деменцией. Я еще не на столько стара. И даже если кто-то из семьи был сумасшедшим, это еще не значит, что я должна сойти с ума. |
| Рациональный ответ: Я боюсь, что сойду с ума, но это только мои опасения. У меня нет каких-либо доказательств, что я должна сойти с ума. Тем не менее у меня бывают тяжелые приступы тревоги, при которых я испытываю очень неприятные ощущения. |
Практика релаксационного дыхания и расслабления мышц
Так как учащенное дыхание часто предшествует усугублению приступа панической атаки, необходимо научиться контролировать дыхание. Человек может легко самостоятельно либо в кабинете психолога освоить релаксационное дыхание и в дальнейшем применять его во время тревоги или панической атаки. К примеру, во время панической атаки можно сосредоточится на дыхании, чтобы оно было регулярным и спокойным. К примеру, делать вдох на счет один-два-три и выдох на счет - один-два-три-четыре. Контроль над дыханием во время атаки может помочь справиться с паникой и соответственно с само индукцией «порочного круга».
Поскольку повышенное напряжение мышц - это один из основных симптомов тревоги, важно, научиться расслабляться. Расслабляться мы можем учиться в процессе психологической работы в кабинете психолога над своими страхами и тревогами. Обнаруживая их, прогшоваривая, разделяя и принимая мы можем существенно снимать блоки напряжения в нашем теле. Если же говорить о КБТ, то научиться расслабляться может помочь метод Якобсона.
Можно ли навсегда забыть о проблеме?
Многие из нас на собственном опыте вынуждены были познакомиться с паническими атаками. Лишь единицам известно, что эту патологию можно победить! Победить полностью! Учащенный пульс, сердечные боли, скачки давления, одышка, слабость – симптомов масса, но они устранимы. Человеку только нужно понять, как концентрировать собственные силы. Выполнение особых инструкций и установок, не слишком сложных, – уверенный шаг к тому, чтобы достичь гармонии, успокоить тело и душу, вернуть себе состояние покоя.
Постскриптум:
При работе с паническим расстройством у человека всегда есть выбор: достаточно ли ему снять симптомы или он чувствует потребность разбираться с тем, что происходит в его жизни (работать с причиной). Но даже в том случае, если человек выбирает избавление от симптомов паники в качестве главной цели, рано или поздно раскрываются жизненные проблемы, чаще всего трудности в отношениях или с принятием онтологических данностей. Выбор каждого, как обходиться с этими вопросами…
Литература:
- «Когнитивно-бихевиоральная терапия психических растройств» Ян Прашко, Петр Можны, Милош Шлепецки, Институт общегуманитарных исследований, Москва 2015.
- «Психотерапия панического расстройства» Леонид Третьяк http://psymaster.spb.ru/articles/krizis-identichnosti-i-struktura-psixoterapevticheskoj-intervenczii-3.html
- «Панические атаки прошли, когда я разрешила себе себя» Алевтина Марьясова http://www.psychologies.ru/story/panicheskie-ataki-proshli-kogda-ya-razreshila-sebe-sebya/
- Группа супервизии Татьяны Ивановой https://www.psyoffice.ru/iva_nova_tatiana/#main
- «Панические атаки» Антон Ежов, Медиажурнал «Психотерапия в России». Выпуск #46 (март 2017).https://www.youtube.com/watch?v=2du1srpmrHM
- «Как расслабиться, когда вас что-то тревожит? Метод мышечной релаксации Якобсона» https://clck.ru/GCsvM
- Как контролировать панические атаки? (ПА) Два эффективных метода Зайковский Павел Александрович https://www.psyoffice.ru/article/pomoshch-pri-panicheskoj-atake/