Я - хронический прокрастинатор. А можно было иначе?

Внимание, весь материал, изложенный ниже, основан на моей практике и на личных умозаключениях. Комментарии, альтернативные точки зрения, вопросы и рассуждения по теме весьма приветствуются.


В этой статье я расскажу о том, как вижу формирование механизма хронической прокрастинации, опишу устойчивый поведенческий паттерн прокрастинации и его последствия, расскажу, почему эта модель устойчива и по какой причине её так непросто менять, а в завершение поделюсь альтернативным алгоритмом поведения, который можно постепенно внедрять в свою жизнь.

Поехали?

Под хронической прокрастинацией здесь и далее по тексту буду подразумевать продолжительное, регулярное, повторяющееся, беееесконеееечноооееее откладывание дел на потом.




Если не усложнять, то прокрастинация - это привычный, хитрый способ избегать неприятных стимулов, возникающих при выполнении задач.
О каких неприятных стимулах речь? Попробуйте прямо сейчас вспомнить, что происходит с вами, когда вы пытаетесь справиться с каким-то делом, когда садитесь, чтобы выполнить очередную рабочую задачу? Какие мысли появляются у вас в процессе подготовки к этому, в момент, когда вы, наконец, сели? Как часто там могут звучать идеи: "О нееет, это тааак скучно!", "Это слишком сложно, я не справлюсь", "У меня не получится", "Я сделаю всё плохо, будет куча ошибок", "Руководство будет меня критиковать", "Никому не понравится то, что я сделаю", "У меня нет сил", "Господи, почему меня до сих пор не уволили, я ужасный сотрудник", "Я не понимаю, что с этим делать" и прочее.
Знакомо? Насколько эти и подобные мысли приятны вам? Вдохновляют? Заражают идеями? Наполняют уверенностью в себе?

Я не открою тайны, если напишу здесь, что нормально не желать сталкиваться с этим потоком мыслей, нормально не хотеть переживать скуку, неуверенность в себе, чувство беспомощности, отчаяния. И, разумеется, мы с вами можем найти много способов не столкнуться с этим прямо сейчас. Время ещё есть, отложим эту гадость на завтра, да? И ещё на завтра, и ещё, и ещё...

До тех пор, пока время не будет на исходе, пока мысли о неминуемой расплате не заставят нас трудиться денно и нощно в поте лица до потери пульса. Как думаете, много восторга, удовольствия или радости в таком процессе может возникать? Какой вывод, вероятнее всего, мы сделаем о такой работе? (Предполагаю, что этот опыт подтвердит: выполнение этой задачи, на самом деле, жуткая, неприятная, изматывающая процедура). Как эта мысль поможет нам в следующий раз замотивировать себя работать? (Чаще всего - никак, увы).

Итак, как же выглядит последовательность прокрастинации?
1. Сначала появляется какое-то требование (чаще всего, оно носит внешний характер): домашнее задание, рабочая задача, поставленная руководством, список должностных обязанностей и т.д.
2. Следом возникает внутренняя оценка задачи, как негативной, неприятной, скучной, сложной (что-то одно на выбор или все сразу)
3. Нередко оценка задачи сопровождается ещё и мыслями о себе самом "Не справлюсь", "Устану", "Не умею", "Буду постоянно отвлекаться"
4. В какой-то момент мы говорим себе "А, время ещё есть, сделаю потом" и уходим в избегающее поведение - запускается прокрастинация.
5. Испытываем облегчение от принятого решения сразу - и это подкрепляет поведение избегания: делай так - и будешь чувствовать себя лучше.
Внимание! Чем дольше этот алгоритм работает, тем быстрее мы можем переключаться из п. 1 сразу в п. 4, пп. 2-3 со временем могут перестать осознаваться, они вызывают сильный дискомфорт и мы "стараемся" как можно скорее от них убежать.

Но на этом ведь история не заканчивается, верно?
6. Можем пробовать заниматься чем-то другим: выполнять более понятные/простые задачи, залипать в компьютерные игры, сериалы, интересные книги, информационные ленты, соц.сети, приложения для знакомств, заедать, выпивать, развлекаться - как много всего вкусного, ням-ням. НО! Это не наполняет! В этом нет радости, в этом недостаточно удовольствия.
Потому что параллельно или сразу после включается внутренний критик:
6/7. "Ты ничего не успеешь!", "Ленивый/ленивая!", "Сколько можно все откладывать!", "Ты всех подводишь!", "Скоро все узнают, что тебе ничего нельзя доверить!", "Ты ещё не заслужил(а) отдых!", "Так ты никогда ничего не добьешься", "Другие делают гораздо лучше тебя" и много-много чего ещё... Где уж тут родиться радости, откуда брать энергию на восполнение ресурсов?
8. Нарастающее ощущение усталости, недовольство собой, ощущение пустоты, чувство собственной некомпетентности... Бррррр
Внимание! пп. 6-8 могут постоянно сменять друг-друга, пп. 7,8 то и дело норовят пробиться в п. 6. Или мы можем мастерски удерживаться в избегающем поведении, но стоит нам пойти спать, как эти мысли атакуют нас, сводят с ума, не дают нам уснуть. Как это помогает нам? Правильно, никак. Мы ещё больше устаем, оттягивая неприятное время засыпания - засиживаемся до последнего, пока не начнем просто выключаться. Весь следующий день чувствуем себя разбитыми и продолжаем откладывать работу, потому что "нет сил", "нет вдохновения".

И, наконец, долгожданный deadline!
9. Трудимся в поте лица, забывая о сне, о еде, об отдыхе. Спешим, беспокоимся, суетимся, ругаем себя. Прямо безжалостны к себе в этом. Чего-то таки делаем и сдаем. (Напоминаю, это делает ещё более устойчивой нашу веру в то, что эти задачи, на самом деле, очень неприятные, очень выматывающие, а мы сами "ленивые и безвольные", не можем взять себя в руки). Мы даже можем обещать себе в следующий раз все сделать иначе, начать заранее.
10. Выдыхаем до новой задачи, можем радоваться, что это закончилось.

А потом см. пункт 1.

И вот таких повторов с последнего отпуска у вас может быть очень много. Как думаете, когда эта история начинается? В какой момент своей жизни мы осваиваем эту модель поведения? Что раньше помогало ей быть, в целом, работающей?

Я могу предположить, что старт именно прокрастинации начинается примерно в школьном возрасте (хотя, предпосылки, конечно, закладываются раньше).
Каким образом школа способствует укреплению прокрастинации? 1. Как много детей понимают на самом деле, зачем им надо учиться? 2. Как много детей имеют позитивный опыт выполнения домашних заданий? (Без принуждения, без криков, с ощущением поддержки, помощи, с сохранением игрового компонента) 3. Как много детей не сталкивается с наказаниями, сравнениями, критикой, высмеиваниями в школе?

Достаточно быстро познавательный интерес угасает, появляется ощущение тягости, бессмысленности, скуки. И если внутри себя или в семье присутствуют высокие стандарты, в какой-то момент (когда ослабевает родительский контроль или даже раньше), дети начинают находить способы имитировать бурную деятельность, тайком играть, убеждать, что всё сделали или ничего не задали, но те самые высокие стандарты и страх наказания не позволяют просто "забить", в итоге что-то всё-таки приходится делать в последний момент. Не исключено, что перед этим сначала будет опыт интенсивного страха быть раскрытым (что ничего не сделал), страха опозориться и жгучее чувство стыда, если это всё-таки произошло. Но это не делает выполнение домашнего задания более "вкусным", учёбу интереснее, поэтому прокрастинация приживается - отложить неприятное до последнего, но делать в последний момент, чтобы избежать ещё более неприятного исхода.

Ресурсы истощаются, усталость нарастает, но каникулы помогают их хоть немного восстановить - это делает модель поведения более менее рабочей.

Но реальность меняется, школа заканчивается, заканчивается среднее-специальное и высшее образование (тут тоже есть каникулы, но уже не такие частые - этот период не все вывозят), начинается работа - и вместо 4 месяцев на передышку, в лучшем случае, остается один (и тот размазанный), задачи наваливаются одна за другой, значимого перерыва между ними может и не быть. И тогда мы не успеваем вообще прийти в себя, не успеваем толком выдохнуть (п.10). Теперь цикл прокрастинации работает непрерывно: привет, эмоциональное выгорание, привет, депрессия, привет, синдром самозванца, привет, жизнь от отпуска до отпуска. Истощение нарастает, организм сбоит: частые простуды, больничные (которые тоже не сильно помогают восстановить ресурсы, мы и на них можем требовать от себя доделывать срочную работу).

Да-да, я помню, что обещала рассказать про альтернативу.
Немного обобщим уже сказанное. Эта модель поведения очень устойчива, потому что: 1. раньше, в целом, работала; 2. потому что решение: "сделаю потом" - сразу приносит облегчение - на какое-то мгновение мы отключаемся от неприятных мыслей и чувств (связанных, непосредственно, с откладываемым действием); 3. попытки успеть все в короткий срок ещё больше убеждают нас, что это, на самом деле, весьма неприятный процесс (работу работать, например).
В этой статье я привожу примеры больше связанные с работой, но, безусловно, использовать эту тактику мы можем повсеместно.

Альтернатива прокрастинации
-3. Признать и прочувствовать цену прокрастинации - чем конкретно вы расплачиваетесь за эту тактику?
-2. Тренировать навыки осознанности, чтобы начать замечать момент выбора: сделать сейчас или отложить.
-1. В моменте выбора задать себе два вопроса: а. если я сейчас отложу, какой эффект это даст сразу? б. какими будут отсроченные последствия? (см. п. -3)
0. Принять решение, ориентируясь на отсроченные последствия, а не на сиюминутные, НО! Не заставлять себя, а договориться с собой, напомнить себе, почему вам, на самом деле, важно это сделать (найдите внутреннюю мотивацию)
1. Сохранять осознанность в процессе делания, замечать момент, когда включаются болезненные мысли, использовать стратегию разделения с мыслями - быть в позиции того, кто замечает мысль, а не в позиции того, кто думает её. Заметили мысль - мягко (с добротой к себе) вернули себя обратно в настоящий момент, в процесс, которым заняты (тут могут помочь любые техники заземления, любые техники на контакт с "здесь и сейчас")
2. Договориться с собой о гарантированных выходных - дни, когда мы ничего не делаем по работе, даже если не успеваем что-то (твердая договоренность в этом помогает нам легализовать отдых внутри себя (меньше оставлять на "доделаю вечером", "поработаю дома на выходных", зато качественно отдыхать и в более ресурсном состоянии начинать новый рабочий день или новую рабочую неделю)
3. Подкреплять желаемое поведение (делать задачи планомерно и своевременно, например) сразу и ощутимо.
4. Помнить, что это новая, многоступенчатая поведенческая модель, требующая определенных навыков: непременно будет этап научения (не будет получаться всё и сразу, время от времени могут быть откаты обратно). И быть тем, кто замечает мысли: "Это слишком сложно", "Это не работает" и продолжает практиковать, несмотря на них. Только практика поможет освоить и отточить новую поведенческую модель. Вспомните, как учились писать, как много прописей исписали, прежде чем что-то стало получаться, это ничуть не проще, не проще, но столь же реально.

The End

P.S. С большой благодарностью к моим клиентам. Это здесь, потому что вы есть.