Как избавиться от панических атак

Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если у вас возникают панические атаки или приступы паники и вы хотите от них избавиться. Подробно разбирается работа с мыслями и физическими симптомами паники в когнитивно-поведенческом подходе.

Что такое паническая атака?

Каждый из нас знает, что такое паника. И, на самом деле, вполне нормально чувствовать панику в определённых ситуациях:

• когда поздно ночью вы возвращаетесь домой, и у вас возникает ощущение, что сзади за вами кто-то идёт
• когда вы обнаруживаете, что у вас украли бумажник
• когда вы находитесь на экзамене. Вы читаете задание, и понимаете, что не знаете ответа ни на один вопрос
• кто-то оказывает перед вашей машиной, и вы едва не сбиваете его

Чувствовать панику в таких ситуациях совершенно нормально. Вполне понятно, почему она возникает. И она довольно быстро проходит.

Паническая атака похожа на «обычную» панику, но отличается от неё несколькими моментами:

1. Ощущения намного сильнее
2. Ощущения возникают как будто «на ровном месте» и обычно не вызваны какими-то пугающими ситуациями, вроде тех, которые мы описали выше
3. Как правило, эти ощущения длятся намного дольше, чем несколько минут

И поскольку эти ощущения возникают неожиданно, они сильные и, чаще всего, проявляются физически, то могут казаться чрезвычайно пугающими.

И такое чувство сопровождается сильными телесными ощущениями. Из-за чего человек решает, что с ним происходит что-то очень серьёзное, вроде сердечного приступа.

Правда же состоит в том, что ничего ужасного не происходит, поскольку паническая атака сама по себе не опасна.

Очень многие люди переживают панические атаки в своей жизни. И они по-разному на них влияют. У некоторых людей такое случается только раз в жизни, а у других панические атаки могут происходить в течение многих лет. У кого-то они возникают ежедневно, а кто-то переживает их время от времени. Если вы спросите всех своих друзей о том, была ли у них когда-нибудь паническая атака, то, скорее всего, как минимум, один или два человека скажут вам, что у них есть такой опыт. Короче говоря, паническая атака – это весьма распространённое явление, и она не является признаком какого-либо серьёзного психического или физического заболевания. Тем не менее, можно выделить некоторые физические причины, которые могут провоцировать панические переживания.

Например:

• сочетание некоторых медикаментов друг с другом
• заболевания щитовидной железы
• употребление кофеина или алкоголя в больших количествах
• беременность
• гормональные нарушения
• астма
• низкий уровень сахара в крови
• проблемы с сердцем

Если после прочтения этой статьи вы поймёте, что ваша проблема вызвана каким-то физическим заболеванием, то, возможно, вам стоит записаться к врачу и пройти медицинское обследование.

Вывод: паническая атака является довольно распространённым явлением. Сама по себе паническая атака не опасна, и она не свидетельствует о наличии какого-то серьёзного психического или физического заболевания 

Цель этой статьи заключается в том, чтобы помочь вам справиться с паническими атаками за счёт того, что вы сможете:

1. Определить, действительно ли у вас происходит паническая атака «здесь и сейчас»
2. Понять, что вызывает вашу панику, и что её подкрепляет
3. Осознать, что паника ничем не может вам навредить
4. Научиться ослаблять свою панику с помощью различных техник

В статье содержится большое количество информации, поэтому, возможно, будет лучше, если вы прочитаете её несколько раз. Или будете читать её постепенно, небольшими частями, чтобы информация полностью усвоилась.

Распознаём панику – как я смогу понять, действительно ли у меня происходит паническая атака?

Вопрос может показаться банальным, но на самом деле он таким не является. Бывает так, что паника переживается настолько тяжело, и возникает «совершенно ниоткуда», так что человек не может поверить в то, что у него происходит обычная паническая атака, а не что-то гораздо более серьёзное. Ощущения, которые возникают при панической атаке, могут быть настолько непривычными, что вы вообще не можете понять, что с вами происходит.

Паника влияет на ваши телесные ощущения, на ваши мысли и на то, как вы себя ведёте. Ниже мы перечислили наиболее распространённые симптомы, которые возникают во время панической атаки. У некоторых людей проявляются все симптомы из списка, а у других – только некоторые.

Ваши телесные ощущения (отметьте подходящие пункты) 

Что вы чувствуете и о чём думаете (отметьте подходящие мысли и чувства)

Пугающее чувство, похожее на:

Пугающие мысли, вроде:

Хотя иногда люди думают по-другому. Это, разумеется, не означает, что ничего подобного вообще никогда не может произойти. Но сама по себе паническая атака не может к этому привести.

Что вы делаете /ваши действия (отметьте всё, что подходит)

Все эти действия действительно могут помочь остановить паническую атаку. Однако, как мы увидим позже, они могут привести и к дополнительным проблемам.

Если вы отметили большинство из перечисленных выше симптомов, мыслей и действий, это означает, что, скорее всего, вас действительно беспокоят панические атаки.

Вывод: как распознать паническую атаку. Паническая атака ощущается как внезапно возникающее сильное чувство ужаса. Физические проявления включают в себя усиленное сердцебиение, ускоренное дыхание, дрожь, «ватные» ноги. Обычно в такие моменты у человека возникает множество пугающих мыслей, и он ожидает, что вот-вот должно произойти что-то ужасное. При этом, как правило, люди стараются избежать или выйти из пугающей их ситуации

Но сама по себе паника не опасна, и она не может причинить вам вред.

Понимаем панику – что её вызывает и что её поддерживает?

Все перечисленные выше панические симптомы, по сути, представляют собой всего лишь сильный страх. Страх – это естественная реакция нашего организма на ситуацию, которая воспринимается как опасная. По своей интенсивности страх может варьироваться от умеренной тревоги (которая может быть и полезной, когда вы преследуете какую-то важную цель, например, сдаёте экзамен) до самой настоящей паники.

Но почему же тогда страх приводит к таким неприятным переживаниям? Вообще говоря, он чем-то похож на боль. Если вы сломали лодыжку, вы будете испытывать сильную боль. И она будет вам напоминать о том, что пока вам нельзя ходить. Если вы ночью услышите какой-то сильный шум у себя в квартире, то, скорее всего, вы испугаетесь. И ваш страх будет сигнализировать вам о том, что где-то рядом происходит что-то опасное.

Так что, когда вы чувствуете страх, ваш организм готовится к тому, чтобы драться или убегать от угрожающей опасности. Или, как вариант, замереть совершенно неподвижно и ждать, пока опасность не пройдёт мимо.

Возьмём к примеру шум в квартире. Предположим, что к вам на самом деле забрался грабитель. Ваш страх может заставить вас замереть, и таким образом вы избежите нападения. Или вы решите выйти и сразиться с ним. А, возможно, вам нужно будет убегать от него, если он окажется сильнее. В любом случае страх вам поможет. Потому что, когда вы испытываете страх, вы начинаете чаще дышать, чтобы как можно больше кислорода поступило к мышцам. Ваше сердце начинает биться быстрее, чтобы кровь быстрее циркулировала по телу. Ваша пищеварительная система перестаёт работать, чтобы организм мог полностью сконцентрироваться на непосредственной угрозе. Это совершенно нормальная реакция вашего тела на опасную ситуацию. Так срабатывает наша естественная система безопасности.

Ваш организм реагирует таким образом, как будто вы -то непосредственно находитесь в какой-то опасной ситуации, но на самом деле ничего опасного не происходит. Другими словами, возникает ложная тревога. Это чем-то напоминает сломанный пожарный датчик, который постоянно срабатывает и всем надоедает, потому что реагирует на любой минимальный дым. Или датчик охранной сигнализации, который срабатывает на кошку. Или ещё более раздражающую автомобильную сигнализацию, которая начинает выть от порыва ветра. Все эти системы безопасности могут запускаться в ситуациях, в которых на самом деле нет никакой угрозы. Примерно то же самое происходит и в тех случаях, когда включается ваша внутренняя «система безопасности». Иногда она запускается в таких ситуациях, в которых нет реальной опасности.

Проблема эта вызвана тем, что наша внутренняя «система безопасности» была сформирована очень давно, много лет назад, во времена, когда люди были вынуждены справляться с реальными угрозами, чтобы выжить. В наши дни мы очень редко сталкиваемся с ситуациями жизни и смерти вроде тех, с которыми имели дело наши предки. Сегодня нам угрожают совершенно другие обстоятельства, связанные, скорее, со стрессом, чем с какими-либо внешними врагами. Проблемы с деньгами, переутомление, переезд или развод – всё это примеры стрессовых событий, которые способны усилить наш уровень тревоги до такого уровня, за которым запускается наша «система безопасности». Это что-то вроде градусника «стресса» - когда температура зашкаливает, начинается паника.

Вывод: понимаем панику. Паника – это разновидность страха. Внутренняя «система безопасности», которая предупреждает нас об угрозе. Она приводит наше тело в состояние готовности, чтобы нападать или убегать от опасности. Но в тех случаях, когда никакой физической опасности на самом деле нет, она срабатывает как ложная тревога

Помните: паническая атака может быть неприятна, но она не опасна.

Что запускает паническую атаку?

Паническая атака может начаться по нескольким причинам.

Стресс

Как мы уже отмечали, стрессовые события могут усиливать тревогу. И тревога может достичь такого уровня, при котором запускается наша «система безопасности». Можете ли вы вспомнить какие-нибудь стрессовые события в своей жизни за последние несколько лет? Например, проблемы на работе или увольнение, неудачи в личной жизни, расставания или трудности с деньгами. 

Перечислите любые стрессовые события, которые вы помните:

……..................................................................………………….

……..................................................................………………….

Беспокойство о собственном здоровье

Бывают случаи, когда панические атаки начинают происходить, когда человек слишком сильно беспокоится о своём здоровье. Это случается по нескольким причинам. Например, у человека внезапно умирает кто-то из его близких или знакомых. И он начинает сильно тревожиться о собственном здоровье, и искать у себя любые симптомы того же смертельно опасного заболевания. При этом ему в голову могут приходить различные случаи врачебных «ошибок», когда серьёзные заболевания не выявляются вовремя. И он начинает бояться, что с ним что-то не в порядке. Всё это усиливает тревогу.

Попробуйте вспомнить, с чего начались ваши панические атаки. Возможно, вы узнали, что кто-то из ваших знакомых умер, к примеру, от инсульта, или от астмы, или от сердечного приступа? Или, может быть, вы сильно беспокоились о своём здоровье?

Другие соматические причины

Иногда панические атаки впервые возникают в периоды плохого самочувствия. Например, некоторые вирусы могут вызывать головокружение. Беременность или менопауза вызывают изменения в функционировании организма, которые могут спровоцировать панические переживания. Употребление кофеина в больших количествах или низкий уровень сахара в крови также могут вызвать ощущения слабости. Подумайте, может быть, ваши панические атаки вызваны какими-то физическими причинами?

Тяжёлые эмоциональные переживания

Довольно часто панические атаки начинаются, когда интенсивность «подавленных» эмоций у человека достигает критического уровня. Когда мы не разбираемся со своими негативными переживаниями, а «заметаем их под ковёр». Возможно, вы испытываете трудности в личных отношениях, или у вас возникла какая-то серьёзная проблема, с которой вам нужно справиться? Проверьте эту версию, и выпишите все свои проблемы, которые могли бы вызвать у вас сильные переживания.

«Как гром среди ясного неба»

В некоторых случаях мы просто не знаем, почему возникают панические атаки. Бывает даже так, что первая паническая атака происходит у человека во сне. Просто у некоторых людей в определённых обстоятельствах внутренняя «система безопасности» становится слишком чувствительной, и выдаёт сигнал тревоги. Она запускается, когда в действительности нет никакой опасности.

Что поддерживает панические атаки?

Как вы помните, паника влияет на ваши телесные ощущения, на ваши мысли и на то, как вы себя ведёте. Все эти три компонента вместе поддерживают панику.

Ощущения в теле

Прежде всего, физические симптомы сами по себе могут быть проблемой. Например, в том случае, когда под влиянием паники у человека меняется дыхание, у него может возникнуть т.н. «гипервентиляция лёгких». Так происходит, когда человек вдыхает больше воздуха, чем выдыхает. Гипервентиляция не опасна, но она может вызывать головокружение, что часто воспринимается как ещё одно доказательство какой-то серьёзной проблемы со здоровьем.

Мысли

Во-вторых, физические симптомы и тревожные мысли образуют «порочный круг», который поддерживает паническую атаку, и вызывает её снова и снова. Кроме того, когда вы концентрируетесь на своих телесных ощущениях, вы начинаете замечать малейшие изменения своего самочувствия, и видеть в них какие-то угрозы.

Люди, страдающие от панических атак, часто беспокоятся о том, что их физические симптомы означают нечто гораздо большее, чем они есть на самом деле. Здесь мы привели несколько примеров самых распространённых ошибок восприятия.

Другой вариант, как можно вызвать панику своими мыслями, состоит в том, чтобы начать беспокоиться о том, что у вас начнётся паника, когда вы оказываетесь в тех ситуациях, в которых испытывали панику раньше. Подобные мысли, к сожалению, сами по себе провоцируют повторение паники, и часто приводят к избеганию.

Поведение

В-третьих, то, как человек ведёт себя перед, во время и после панической атаки в значительной степени влияет на то, как проходит сама паническая атака. Избегание, уход из ситуации и любое «охранительное поведение» (описанное выше) – все эти действия поддерживают «порочный круг» паники. 

«Порочный круг» паники

Физические симптомы, мысли и действия вместе образуют «порочный круг», который через определённое время приводит к повторению панической атаки.

Резюме - понимаем панику:

Паника – это разновидность страха. Внутренняя «система безопасности», которая предупреждает нас об угрозе. Она приводит наше тело в состояние готовности, чтобы нападать или убегать от опасности. Но в тех случаях, когда никакой физической опасности на самом деле нет, она срабатывает как ложная тревога.

Паническая атака может начаться по нескольким причинам:

• стресс
• беспокойство о здоровье
• во время физического недомогания
• из-за тяжёлых эмоциональных переживаний
• без видимых причин

Панические атаки поддерживаются «порочным кругом», состоящим из:

• физических симптомов
• мыслей
• действий

Если вы избегаете, уходите из пугающей ситуации или пытаетесь предотвратить паническую атаку, то вы:

• никогда не осознаете, что ничего страшного и не должно было произойти
• будете бояться вернуться ещё раз в ту же ситуацию, потому что снова столкнётесь с тем же страхом
• перестанете верить в свою способность самостоятельно справляться с подобными ситуациями

Могут ли панические атаки причинить вред?

Мы уделили так много внимания тому, как распознать панику и понять, из-за чего она возникает, чтобы у вас появилась вся исчерпывающая информация, и вы сами смогли понять, что паническая атака не причинит вам никакого вреда. Если так, то вы уже вплотную подошли к тому, чтобы покончить со своими паническими атаками.

Отметьте на этой шкале, насколько вы прямо здесь и сейчас верите в то, что паническая атака означает, что с вами должно произойти что-то ужасное (от 0 до 100%), например, сердечный приступ, инсульт, вы упадёте в обморок, подавитесь или задохнётесь?

 ……………….. %

В следующий раз, если у вас возникнет паническая атака, отметьте, насколько вы прямо в тот самый момент верите в то, что с вами должно произойти что-то ужасное?

………………..%

Цель терапии заключается в том, чтобы снизить вашу уверенность в то, что с вами должно случиться что-то ужасное, до 0%

Вывод: панические атаки не могут причинить вам никакого вреда

Какие техники помогают справляться и ослабить панические атаки?

Хорошая новость заключается в том, что панические атаки очень хорошо лечатся. Возможно, вы обнаружите, что ваши панические атаки уже стали слабее из-за того, что вы научились их распознавать, понимать, почему они возникают, и осознаёте, что они для вас не опасны.

Как мы уже увидели, паника влияет на ваши телесные ощущения, на ваши мысли и действия. Поэтому есть смысл попытаться разобраться с каждой из этих составляющих по отдельности. Возможно, вы увидите, что какая-то техника помогает вам больше остальных. Их эффективность может отличаться для разных людей. Кроме того, если панические атаки начались у вас совсем недавно, возможно, вам понадобится некоторое время, чтобы эти техники сработали. Не надейтесь, что чудо произойдёт прямо сейчас, просто продолжайте их выполнять, и скоро вы увидите результат. Тогда вы поймёте, какая из них лучше работает в вашем случае.

Если вы попытаетесь заставить себя не паниковать из-за страха перед своей паникой, это лишь усилит вашу тревогу. В то время как, если вы научитесь справляться со своими симптомами, то постепенно они всё меньше будут вас пугать, и, в конце концов, вообще перестанут появляться.

Ваши телесные ощущения

Есть, как минимум, три способа, которые помогут вам уменьшить свои физические симптомы при панике:

1. Расслабление и прогрессивная мышечная релаксация
2. Контроль дыхания
3. Упражнения

Эти техники полезны по нескольким причинам:

• панические атаки часто происходят во время стресса. Эти техники помогут вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями, и убрать лишнюю тревожность.
• они могут «пресечь тревогу на корню», остановив тот «порочный круг», который приводит к настоящей панике. За счёт устранения тревожных симптомов и предотвращения гипервентиляции.
• они помогут вам справиться с пугающей ситуацией. Поэтому вы можете их использовать для борьбы с собственным избеганием.
• вы не сможете паниковать, если вы расслаблены и спокойно дышите.

В самом начале вам нужно будет выполнять их регулярно в спокойной обстановке. Относитесь к этому, как к обычной тренировке. Вряд ли вы станете участвовать в марафоне без предварительной подготовки.

Релаксация

Люди находят множество вариантов для расслабления. Вполне возможно, что вы найдёте что-то подходящее в своей повседневной жизни. Как вы обычно отдыхаете? Запишите шесть способов, что вы делаете, или можете сделать, чтобы отдохнуть. Например, сходить в бассейн, почитать или прогуляться. Но наряду с обычными, распространёнными, способами расслабления, существуют и специальные техники релаксации, которые помогут вам справиться с паническими симптомами.  Релаксация в этом смысле несколько отличается от повседневных способов расслабления, вроде таких, как посидеть с поднятыми ногами или выпить чашку чая (хотя и они тоже важны). Это навыки, которые нужно осваивать и практиковать. Как мы уже разобрали выше, один из симптомов паники заключается в том, что наши мышцы начинают сильно напрягаться. Прогрессивная мышечная релаксация поможет вам научиться расслаблять свои мышцы в любой момент, когда вы начинаете нервничать. Либо когда вы понимаете, что вы уже сильно напряжены.

Прогрессивная мышечная релаксация

Скорее всего, вам будет удобнее выполнять упражнение, если сначала вы прочитаете эту инструкцию, а затем постепенно её выучите. Подберите себе удобное, тёплое место, где никто не сможет вас побеспокоить. Когда вы только начнёте осваивать упражнение, выполняйте его в такое время, когда вы чувствуете себя максимально расслабленным. Ложитесь, устраивайтесь поудобнее, и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своём дыхании на несколько минут, дышите медленно и спокойно: два-три счёта на вдох и два-три счёта на выдох. На выдохе проговаривайте про себя слова «Успокойся» или «Расслабься». В этом упражнении на расслабление мы работаем с несколькими группами мышц, и учимся сначала напрягать их, а затем расслаблять.

Начинаем с ладоней. Сожмите одну кисть в кулак. Обратите внимание на напряжение, которое появилось в мышцах, – у вас в руке и в предплечье.

Подержите напряжение несколько секунд, и затем расслабьте ладонь. Отследите разницу между состоянием напряжения и расслабления. Возможно, вы почувствуете небольшое покалывание, это признак наступающего расслабления. Теперь то же самое сделайте с другой рукой.

Каждый раз, когда вы расслабляете какую-то мышцу, обратите внимание на своё ощущение расслабления, и постарайтесь запомнить его. Не прилагайте слишком много усилий, чтобы расслабиться. Просто отпустите напряжение. Позвольте своим мышцам расслабиться настолько, как у вас получится. Обращайте внимание на разницу между ощущениями расслабления и напряжения. Теперь всё то же самое проделайте с другими мышцами. Каждый раз напрягайте мышцу на несколько секунд, а затем расслабляйте. Отслеживайте свои ощущения, а затем отпускайте напряжение.

Лучше всего при выполнении этого упражнения каждый раз придерживаться одной и той же последовательности:

- ладони – сожмите ладонь в кулак, затем расслабьте

- руки – согните руки в локтях и напрягите. Почувствуйте напряжение, особенно, в бицепсах. Помните, что нужно удерживать напряжение на несколько секунд, и затем расслабиться.

- шея – отклоните голову назад, и мягко покачайте ею из стороны в сторону. Отследите, как меняется напряжение. Затем верните голову в исходное положение, как вам удобно.

- лицо – здесь расположены несколько групп мышц, но будет вполне достаточно, если вы вспомните о мышцах лба и о челюстях. Прежде всего, сведите свои брови к переносице. А затем расслабьте мышцы лба. Также можно поднять брови, подержать их, и затем опустить. Теперь сожмите свои челюсти, потом расслабьте их, и отследите разницу в ощущениях.

- грудные – сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Обратите внимание на ощущение напряжения, затем расслабьтесь. И восстановите обычное дыхание.

- пресс – напрягите мышцы пресса настолько сильно, как можете, и расслабьте.

- ягодицы – сожмите ягодицы вместе, и расслабьте.

- ноги – вытяните ноги, и поднимите стопы к себе. Завершая упражнение, пошевелите пальцами ног.

Возможно, вам будет удобнее, если вы попросите кого-то из друзей зачитать вам вслух эту инструкцию. Не прилагайте слишком много усилий, чтобы расслабиться, просто дайте этому произойти.

Наибольший эффект вы получите, если будете:

• выполнять упражнение ежедневно
• применять технику расслабления в повседневных ситуациях
• учиться расслабляться без фактического напряжения мышц
• применять отдельные элементы этого упражнения в сложных ситуациях, например, медленное дыхание
• перейдёте к менее напряжённому образу жизни

Помните, что умение расслабляться – это такой же навык, как и любой другой. И для его овладения требуется время. Отмечайте свой уровень тревоги до и после выполнения упражнения (по шкале от 1 до 10).

Не волнуйтесь, если поначалу вы обнаружите, что ваше напряжение и тревога не уходят. Такое часто случается. Возможно, причина заключается в том, что вы привыкли не обращать внимание на свои физические ощущения. Когда вы только начинаете осваивать техники расслабления, делайте это в состоянии, когда  вы уже расслаблены. И со временем эти ощущения станут для вас более естественными.

Вне зависимости от того, получилось у вас расслабиться или нет.

Контроль дыхания

Как мы уже поняли, когда человек пугается, он начинает чаще дышать, из-за чего в кровь поступает больше кислорода. И если дыхание становится слишком быстрым, глубоким или прерывистым, это может вызвать дополнительные панические симптомы. Например, слабость, покалывание и головокружение. Поэтому, если вы будете контролировать своё дыхание во время паники, вы сможете ослабить все эти симптомы. И разорвать тот «порочный круг» паники, который мы разобрали выше. Вам нужно дышать медленнее.

Если в течение нескольких минут вы будете дышать медленнее и спокойнее, ваш «сигнал тревоги» утихнет. В реальности это не так просто, как на словах. Когда ваша паническая атака в самом разгаре, бывает трудно сконцентрироваться на дыхании. Одним из последствий усиленного дыхания может быть ощущение нехватки воздуха. В такие моменты сложно сделать что-то, из-за чего (как вам кажется), воздуха станет ещё меньше.

И снова, когда вы только начинаете осваивать упражнение, выполняйте его в то время, когда вы спокойны. Эта техника сработает только в том случае, если вы научитесь её выполнять, и будете делать это в течение нескольких минут. Лучше всего она помогает на самых ранних стадиях панической атаки. Тренируйтесь её выполнять так часто, как можете.

Впустите воздух в лёгкие. Представьте, что вы наполняете бутылку, так что она наполняется воздухом снизу вверх. Проверьте, что ваша стенка живота тоже двигается.

Ваше дыхание не должно быть поверхностным, только грудью. И не должно быть слишком глубоким. Продолжайте дышать медленно, спокойно и с удовольствием. Выдыхайте через рот, вдыхайте через нос.

Попробуйте вдыхать медленно в течение примерно 4 секунд. Проговаривайте про себя: «И один, и два, и три, и четыре».

Продолжайте так делать, пока не почувствуете, что вы успокоились. Вам будет проще войти в ритм и удерживать его, если вы будете проговаривать про себя «Успокойся» - на вдохе, и «Расслабься» на выдохе.

Упражнения

Существует огромное количество исследований, которые показывают, что упражнения действительно помогают управлять стрессом. С их помощью вы можете снизить мышечное напряжение, и избавиться от тех гормонов стресса, которые вырабатывает ваш организм при реакции «бей и беги». Есть и дополнительные плюсы от регулярного выполнения упражнений, например, вы поднимете себе настроение.

Ваши мысли

Есть, как минимум, пять вариантов, что вы можете сделать, чтобы паника не захватывала ваш разум:

1. Перестать концентрироваться на своих телесных ощущениях
2. Научиться быть более осознанным
3. Перестать прокручивать пугающие мысли
4. Проверять и оспаривать свои пугающие мысли
5. Попытаться выяснить, что ещё может вас напрягать

Перестать концентрироваться на своих телесных ощущениях

Постарайтесь отлавливать такие моменты, когда вы концентрируетесь на своих симптомах, или начинаете искать у себя признаки каких-то проблем со здоровьем. Отследите, может быть, как раз эта привычка и запускать ваши панические атаки. Тренируйтесь переключать своё внимание от своего тела на другие объекты и окружающую обстановку. Например, сосредоточьтесь на словах вашего собеседника, или на том, что вы делаете прямо сейчас, вместо того, чтобы отслеживать свои внутренние ощущения.

Осознанность

Это немного другой подход к управлению паникой. Осознанность представляет собой разновидность медитации. Её смысл в том, чтобы научиться целиком и полностью присутствовать в настоящем моменте. Она заключается в наблюдении, в спокойном и безоценочном отслеживании того, что происходит. Когда вы просто позволяете своим мыслям и эмоциям приходить и уходить, и не стремитесь ухватиться за них. Задача состоит в том, чтобы сфокусироваться только на том, что происходит прямо «здесь и сейчас», а не в прошлом и не в будущем. Часто мы начинаем паниковать, когда оказываемся в тех же ситуациях, в которых раньше у нас случались панические атаки. И мы начинаем заранее волноваться. Или у нас возникают пугающие мысли о том, что у нас что-то не в порядке со здоровьем.

Вам может пригодиться такая техника осознанного дыхания:

• найдите тихое место, где вас никто не будет беспокоить. Сядьте поудобнее, закройте глаза, или опустите их. Спину держите прямо.
• переведите внимание на своё дыхание.
• следите за естественным и спокойным ритмом своего дыхания, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Сосредоточьтесь только на нём.
• мысли будут приходить к вам, и это нормально. Это и есть естественная жизнь нашего мозга. Просто замечайте свои мысли, а затем возвращайте своё внимание обратно на дыхание.
• возможно, вы будете замечать звуки, физические ощущения и свои эмоции. Но, опять же, просто переведите своё внимание обратно на дыхание.
• не убегайте за этими мыслями или эмоциями, не вините себя за то, что они к вам приходят, и не пытайтесь в них разобраться. Для мыслей и переживаний совершенно нормально появляться. Просто замечайте их и отпускайте, возвращая внимание обратно к своему дыханию.
• как только вы замечаете, что ваше внимание отключилось, или его захватили какие-то мысли или переживания, просто отследите, что это произошло. А затем мягко переведите своё внимание обратно на дыхание.
• мысли будут вторгаться в ваше сознание, и ваше внимание будет цепляться за них. Не имеет значения, сколько раз это будет происходить. Просто продолжайте переводить своё внимание обратно на дыхание. Если вы слишком часто отвлекаетесь, проговаривайте про себя слова «в» и «из», когда вы дышите.

Чем больше вы делаете это упражнение, тем больше оно вам поможет справляться с паническими атаками. Выполняйте его ежедневно хотя бы в течение 15-20 минут.

Переключение внимания

Чтобы освоить навык осознанности потребуется время. Переключение внимания намного проще, но оно тоже хорошо помогает управлять паникой на самых ранних её этапах. Вам нужно будет перевести внимание от себя и удерживать его в течение нескольких минут, чтобы убрать симптомы. Есть множество разных вариантов, как это можно сделать. Например, понаблюдайте за окружающими, и попробуйте угадать, кем они работают. Сосчитайте, сколько красных дверей вы увидите по пути домой. Прислушайтесь к тому, что говорит ваш собеседник. Также вы можете вспомнить или представить что-нибудь приятное, ситуацию или какой-то предмет. Например, цветок или вашу любимую машину. И постарайтесь максимально сконцентрироваться на том, что представляете. Можете складывать числа в уме, или что-то петь. Важно только, чтобы ваше внимание переключилось с вашего тела на что-нибудь другое. Найдите способ, который лучше всего работает для вас.

Звучит очень просто, но переключение внимания действительно помогает. Случалось у вас такое, когда в самый разгар вашей панической атаки происходит что-то внезапное и полностью захватывает ваше внимание? Например, звонит телефон, или ребёнок падает на пол? Что в этот момент происходит с вашей паникой?

Как раз наоборот, если переключение внимания помогает, это означает, что ничего страшного и не должно было произойти.

В самом деле, может ли телефонный звонок предотвратить сердечный приступ?

Проверяйте свои мысли

В некоторых случаях бывает полезнее оспаривать свои тревожные мысли, вместо того, чтобы переключать от них своё внимание. В долгосрочной перспективе такой вариант гораздо более эффективен, потому что тогда вы перестаете им верить.

Чтобы научиться оспаривать свои мысли, вам нужно выполнить две задачи:

1. Выяснить, в чём заключаются ваши самые большие страхи и беспокойства. Страхи у людей могут различаться. Но, если вы внимательно прочитали всё изложенное выше, у вас, скорее всего, уже появились какие-то предположения.
2. Начать опровергать эти мысли и формулировать альтернативные варианты, более реалистичные и полезные.

Как только вы отследите у себя какие-нибудь мысли или картинки, задайте себе такие вопросы:

• какие существуют доказательства в пользу и против них?
• сколько раз они уже посещали вас, и сбывались ли хотя бы однажды ваши опасения?
• ваш опыт больше связан с паникой или с чем-то более серьёзным? Например, если ваши мысли о панике приводят к паническим атакам, говорит ли это о том, что инсульт или сердечный приступ можно вызвать таким же образом?

Обычно их гораздо труднее сформулировать в те моменты, когда паника уже накрывает вас.

Ниже мы привели несколько примеров неадекватных и вредных мыслей с более реалистичными альтернативными вариантами.

Уметь опровергать свои мысли действительно полезно. Но есть и ещё один способ, которым ваш ум может создавать панику. Не из-за вредных тревожных мыслей, а из-за других причин, которые могут вас беспокоить.

Есть ли у вас какая-то проблема, которая может вас беспокоить? Вспомните, что паника может возникать как результат какого-либо тяжёлого переживания, которое было вытеснено или подавлено. Поэтому может быть полезным выяснить, есть ли у вас какие-то подобные переживания. Возможно, вы не разобрались с какой-то ситуацией в прошлом, и сейчас вы постоянно прокручиваете её в своих мыслях? Или у вас сложности в отношениях? Вы постоянно раздражены или расстроены? Есть ли что-то (или кто-то), из-за чего вы огорчаетесь или беспокоитесь? Паника будет реже возникать у вас, если вы обратите внимание на свои эмоциональные переживания, поделитесь ими с друзьями или со специалистами (например, со своим врачом, психотерапевтом или с профессиональным консультантом).

Поведение

Один из самых эффективных способов избавиться от паники состоит в том, чтобы изменить своё поведение. Выше мы уже разбирали, как избегание, уход из ситуации и «охранительное поведение» поддерживают панику. Поэтому, если вы хотите снизить свои панические симптомы, есть смысл перестать так делать.

Проще говоря, сейчас вам нужно доказать самому себе истинность того вывода, к которому мы пришли: паническая атака не может вам ничем навредить. Доказать на примере тех реальных ситуаций, которые вас пугают.

Лучше всего сделать это не сразу, а постепенно. Скорее всего, будет лучше начать с небольшого эксперимента. Трудно поверить тому, что просто читаешь, поэтому вам нужно будет шаг за шагом доказать самому себе, что это реально.

Важно помнить, что вне зависимости от того, делаете вы что-то или не делаете, ваша паническая атака всё равно закончится. Точно так же, как и любой другой сигнал тревоги.

Прежде всего, определите, какие действия вам нужно изменить:

Избегание

Например, если вы боитесь оставаться один, или заходить в супермаркет, пробуйте постепенно проводить чуть больше времени в одиночестве или заходите в небольшие магазины. Происходит ли что-то ужасное, когда вы так делаете? Теперь у вас появляются доказательства того, что вы остались живы /не сошли с ума /не упали в обморок. Сделайте следующий шаг, и начинайте выполнять это чуть дольше, немного чаще.

Уход из ситуации

Запишите ситуации, из которых вы стараетесь выйти. Не доедаете бутерброд, потому что чувствуете, что вас может стошнить? Или быстро выходите из супермаркета, даже если ещё не купили то, за чем пришли? Старайтесь оставаться в ситуации до тех пор, пока ваша паника не начнёт стихать. Вспомните всё, что вы уже знаете о панических атаках.

«Охранительное поведение»

Пробуйте отслеживать все свои действия, которые предназначены «спасти» вас. Не важно, выполняете вы что-то значительное или совсем простое. И постепенно избавляйтесь от них.

Если вы останавливаетесь и замираете, чтобы не допустить сердечного приступа, то, наоборот, начинайте ходить. Если вы обычно садитесь, чтобы не упасть в обморок, старайтесь оставаться стоять. Что ужасного произойдёт, если вы будете так делать? Вспомните всё, что вы уже знаете о панических атаках.

Запишите всё, что вы сделали по-другому, и к чему вы пришли в результате своих экспериментов. Ориентируйтесь на примеры, которые мы привели ниже.

Когда вы таким образом протестируете свои страхи, и обнаружите, что ожидаемая катастрофа никогда не наступает, вы постепенно станете более уверенны. Ваши панические атаки будут случаться всё реже и реже. И станут менее интенсивными.

Резюме - как справиться с паникой:

1. Тренируйтесь расслабляться и медленно дышать, и развивайте осознанность, переключение внимания и оспаривайте свои мысли. Делайте это в спокойном состоянии до тех пор, пока не освоите все техники.
2. Когда паникуете, напоминайте себе, что у вас это уже было много раз, но ничего ужасного так и не произошло.
3. Применяйте навыки переключения внимания, релаксации и медленного дыхания, чтобы справиться со своей паникой.
4. Оспаривайте свои неадекватные мысли, когда паникуете, используя те более реалистичные мысли, которые вы сформулировали заранее.
5. Старайтесь не избегать и не выходить из тревожной ситуации. И не использовать «охранительное поведение». Вместо этого, выясните, что же реально произойдёт.
6. Постарайтесь разобраться с теми проблемами и эмоциональными переживаниями, которые вас беспокоят. Поделитесь с другими, «не заметайте мусор под ковёр».

Исходник: https://web.ntw.nhs.uk/selfhelp/leaflets/Panic%20A4%202016%20FINAL.pdf

Перевод Андрея Савенко