Психологический лайфхак от тревоги

В своей предыдущей статье я писала о том, что происходит, когда мы пытаемся не думать тревожные мысли (ознакомиться можно тут https://www.psyoffice.ru/article/ironic_bumerang/). Как показывают научные опыты и, я уверена, Ваш личный опыт - ничего хорошего. Мысли так или иначе возвращаются, а стресса от них становится только больше.

Когда мы злимся, грустим или тревожимся, мы часто говорим себе "просто забей", "расслабься", "не бери в голову" и "отпусти ситуацию". Другие нам тоже это говорят. К сожалению, это не просто не рабочие схемы. Уверенный тон советчиков и вот это небрежное "просто" заставляет нас думать, что с нами что-то не так.

Люди! Если у вас возникают проблемы с забиванием и отпусканием, значит с вами всё в порядке. Никто (даже психологи!) не в силах сделать вам экспресс-лоботомию силой психического воздействия.

Учёный Филипп Голдин из Стенфордского университета исследовал мозг людей, старадающих от депрессии и социальной тревожности. Он обнаружил, что когда его пациенты сталкиваются с объектом своей тревоги (например, представляют, как их критикуют), их центр стресса реагирует слишком бурно. Инструкции подумать о чем-то другом не работали: система контроля внимания активировалась слабо. Вечеринка в центре стресса никуда не хотела переезжать.

Тогда Голдин изменил подход. Он стал учить испытуемых наблюдать и принимать собственные переживания - даже пугающие. Цель - не избавиться от беспокойства и сомнений, но поверить в то, что с ними можно сладить. Когда накатывает тревога, Голдин советует отметить это, прочувствовать её в теле, а потом перевести внимание на дыхание. Если тревога остаётся, он предлагает вообразить, как связанные с ней мысли и эмоции растворяются в дыхании. Он учит, что если не бороться с ней, она естественным образом иссякнет.

Такие упражнения на внимательность (mindfullness) - смесь психотерапии и буддистской медитации: внимательного, безоценочного восприятия текущих мыслей, чувств и телесных ощущений.

Ну и поскольку Голдин - нейроученый, а не буддист, на десерт - контрольное исследование и его результаты.
До и после обучения Голдин делал пациентам МРТ - а это и сама по себе стрессовая процедура. Его бедным испытуемым нужно было в лязге и грохоте аппарата поразмыслить над следующими утверждениями: "Я себе не нравлюсь", "Люди считают меня странным", "Со мной что-то не так". Пока испытуемые соображают, Голдин наблюдает за активностью двух участков мозга: 1) понимания чтения и обдумывания 2) стресса и паники.

После обучения больше активности наблюдалось в области мозга, связанной со зрительной обработкой информации. То есть люди уделяли больше внимания критичным суждениям, чем до тренировок. Однако у этих же испытуемых отмечалось и значительное снижение активности в центре стресса. Хотя они отнеслись к негативным утверждениям внимательнее, те огорчили их меньше. После лечения люди с социальной фобией стали менее тревожными в целом, а также тратили гораздо меньше времени на самоедство.

Конечно, подобная техника не решит всех проблем и не заменит полноценную глубокую психотерапию. Но я бы назвала ее вполне годным (и бесплатным) психологическим лайфхаком 😉