Мечтательный разум. О руминации на примере случая из практики

«Мечтательность — сестра навязчивого мышления».
М.Уильямс, Дж.Тисдейл, З.Сигал, Й.Кабат-Цинн «Выход из депрессии».

Илья тяжело переживал совещания на работе. На совещаниях по пятницам собирались сотрудники со всего отдела, начальник отдела и начальник начальника… Собрание представляло собой постоянную критику за любые промахи или за то, что начальник посчитал «промахами», а также за невыполнение в срок дел, которые как правило выдавались сотрудникам тогда, когда срок их выполнения уже вышел. После таких совещаний Илья чувствовал себя вымотанным и униженным. Не раз он думал об увольнении, но всегда перевешивал довод в виде хорошей зарплаты. Однако, выходные дома проходили не так спокойно и радостно, как Илье хотелось бы. Еще в пятницу вечером он приходил домой раздраженным и срывался на жену и детей по каждому поводу. По дороге домой, дома и часть выходных он тратил на то, что снова и снова прокручивал в голове все, что было сказано в его адрес на собрании. Мысленно Илья вновь и вновь спорил с коллегами и начальством, стараясь выйти из словесной баталии на этот раз победителем. Он постоянно ругал себя за слабохарактерность и неумение постоять за себя, дать уверенный отпор обидчикам, плохо спал ночью и в понедельник был абсолютно вымотан. Илья все больше чувствовал себя уставшим и подавленным. Попытки обсудить происходящее на совещаниях с женой приводили лишь к новым семейным ссорам и все возрастающей тревоге за будущее. По совету друга Илья решил обратиться к психотерапевту и, у него была диагностирована депрессия. Как же это произошло? Ведь он просто пытался решить проблемы и научиться вести себя более уверенно…

Дело в том, что Илья страдал от руминации. Руминация — это многократное мысленное возвращение к ситуации, вызвавшей неприятные переживания, это «непрерывные размышления о прошлых или ожидаемых в будущем негативных событиях» (Зотов М.В. «Суицидальное поведение: механизмы развития, диагностика, коррекция»). Это «мысленная жвачка» и своеобразная ловушка нашего разума. Дело в том, что обдумывая ту или иную ситуацию снова и снова, человек думает, что скорее найдет способ решения проблемы или разберется в себе, поймет, что с ним «не так» и, что с этим делать. Поддерживаемая сначала убеждением о полезности мысленного анализа, руминация постепенно затягивает и превращается во вредную привычку, которая может возникать при определенных ситуациях, при каких-нибудь волнующих событиях, когда тревожно или грустно, перед знакомством с новыми людьми или перед сном. Человек снова и снова представляет, как произойдет знакомство с кем-то или пройдет заранее неприятный разговор или прокручивает в голове произошедшие неприятные события, критикуя себя, свои действия, а зачастую и оценивая себя как бесполезного человека или неудачника.

В последнее десятилетие было проведено множество исследований, которые показывали, что многократное воспроизведение в памяти информации эмоционально негативно окрашенной, приводит к склонности к чрезмерно негативному, «предвзятому» восприятию и объяснению происходящих событий, к пессимистической «настроенности» и более легкой активации негативных установок человека. Многочисленные исследования указывают на роль руминации в изменениях внимания, памяти и мышления и связи с такими заболеваниями как депрессия, тревога, расстройства пищевого поведения, различные зависимости и провоцирование появления мыслей о самоубийстве.

Справиться с руминацией или по крайней мере снизить интенсивность такого мышления можно даже самостоятельно. Для этого необходимо разбить цикл негативного мышления, отслеживая начало руминации и произвольно переключая внимание (отвлечение), например, с помощью спортивных упражнений, беседы, требующей Вашей включенности, на посторонние темы с друзьями или родными, выполнении дел, которые требуют быть внимательным, молитвы, медитации. Также важно, чтобы человек, склонный к «умственной жвачке» разделял, что он может контролировать (свое поведение), а что — нет (реакции других людей) и, проанализировав свои сильные и слабые стороны, мог начать поиск продуктивного решения проблемы. Однако, для борьбы с руминацией потребуется время и определенные усилия, также как и для борьбы с вредной привычкой. Если перечисленные выше приемы не помогли Вам при самостоятельной работе, можно обратиться за помощью к когнитивно-поведенческому психотерапевту для работы над своими иррациональными установками, анализу используемых копинг-стратегий, обучению способам решения проблемной ситуации и направленному вниманию.